13 loại thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen

NộI Dung

• Tại sao bạn nên xem xét thực phẩm đầu tiên
• 1. Nước hầm xương
• 2. Gà
• 3. Cá và động vật có vỏ
• 4. Lòng trắng trứng
• 5. Trái cây có múi
• 6. Quả mọng
• 7. Trái cây nhiệt đới
• 8. Tỏi
• 9. Rau xanh
• 10. Đậu
• 11. Hạt điều
• 12. Cà chua
• 13. Ớt chuông
• Đường và carbs tinh chế có thể làm hỏng collagen
• Một số câu hỏi quan trọng về collagen và chế độ ăn uống

Để bổ sung hay để ăn?

Chuyên gia dinh dưỡng toàn diện Krista Goncalves, CHN cho biết: “Chế độ ăn uống đóng một vai trò lớn đáng ngạc nhiên trong sự xuất hiện và sự trẻ trung của làn da của bạn. "Và tất cả đều do collagen."

Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc, độ mềm mại và căng của da. Có rất nhiều loại collagen, nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu bao gồm loại 1, 2 và 3. Khi chúng ta già đi, chúng ta sản sinh ra - do đó xu hướng hình thành nếp nhăn và da mỏng đi khi chúng ta già đi.

Điều này giải thích sự bùng nổ của các chất bổ sung collagen được chào hàng trong các nguồn cấp dữ liệu xã hội và các kệ hàng của chúng ta ngày nay. Nhưng liệu viên uống và bột uống collagen có phải là con đường tốt nhất? Sự khác biệt chính giữa hai loại này có thể là do sinh khả dụng - khả năng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể.

Tại sao bạn nên xem xét thực phẩm đầu tiên

Chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel cho biết: “Thực phẩm như nước hầm xương chứa một dạng collagen sinh học có thể sử dụng được mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức, khiến nó được cho là tốt hơn so với các chất bổ sung. A cũng kết luận rằng trái cây và rau quả là cách tiếp cận an toàn và lành mạnh nhất để tăng cường sức khỏe làn da.

Thêm vào đó, vì các chất bổ sung không kê đơn phần lớn không được kiểm soát, có lẽ sẽ an toàn hơn nếu bạn áp dụng phương pháp ăn kiêng để tăng cường collagen.

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường sản xuất collagen cũng có thể giúp tạo ra các khối xây dựng (axit amin) bạn cần cho mục tiêu làn da của mình. Chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia làm đẹp Katey Davidson, MScFN, RD cho biết: “Có ba axit amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine.

1. Nước hầm xương

Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng lựa chọn này cho đến nay vẫn là phương pháp truyền miệng phổ biến nhất. Được thực hiện bằng cách ninh xương động vật trong nước, quá trình này được cho là để chiết xuất collagen. Khi làm món này ở nhà, hãy nêm nếm gia vị cho nước dùng.

Davidson nói: “Vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết nên nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.

“Tuy nhiên, mỗi loại nước hầm xương khác nhau vì chất lượng của xương cùng với các thành phần khác,” cô nói thêm.

Để đảm bảo chất lượng nước dùng của bạn, hãy thử tự nấu bằng xương của một người bán thịt có uy tín tại địa phương.

2. Gà

Có một lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà. Thịt trắng yêu thích của mọi người có chứa rất nhiều thứ. (Nếu bạn đã từng cắt thịt cả một con gà, bạn có thể nhận thấy gia cầm chứa bao nhiêu mô liên kết.) Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn giàu collagen trong chế độ ăn.

Một số nghiên cứu đã sử dụng như một nguồn collagen để điều trị viêm khớp.

3. Cá và động vật có vỏ

Giống như các loài động vật khác, cá và động vật có vỏ có xương và dây chằng làm bằng collagen. Một số người đã khẳng định collagen biển là một trong những loại collagen dễ hấp thụ nhất.

Nhưng mặc dù bánh sandwich cá ngừ vào bữa trưa hoặc cá hồi vào bữa tối của bạn chắc chắn có thể bổ sung lượng collagen cho bạn, hãy lưu ý rằng “thịt” cá chứa ít collagen hơn các phần khác ít được mong muốn hơn.

Gabriel cho biết: “Chúng tôi không có xu hướng tiêu thụ các bộ phận của cá có hàm lượng collagen cao nhất, như đầu, vảy hoặc nhãn cầu. Trên thực tế, đã sử dụng da cá như một nguồn cung cấp collagen peptide.

4. Lòng trắng trứng

Mặc dù trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng lại có, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen.

5. Trái cây có múi

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể, tiền thân của collagen. Do đó, bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng.

Như bạn có thể biết, trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh có đầy đủ chất dinh dưỡng này. Hãy thử một quả bưởi nướng cho bữa sáng hoặc thêm những múi cam vào món salad.

6. Quả mọng

Mặc dù cam quýt có xu hướng nhận được tất cả các vinh quang về hàm lượng vitamin C của nó, nhưng quả mọng là một nguồn tuyệt vời khác. Ounce cho ounce, dâu tây thực sự cung cấp nhiều vitamin C hơn cam. Quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi đen cũng cung cấp một liều lượng lớn.

“Hơn nữa,” Davidson nói, “quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi bị hư hại.”

7. Trái cây nhiệt đới

Làm tròn danh sách các loại trái cây giàu vitamin C là trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi. Ổi cũng tự hào có một lượng nhỏ kẽm, một đồng yếu tố khác để sản xuất collagen.

8. Tỏi

Tỏi có thể làm tăng thêm hương vị cho các món xào và mì ống của bạn. Nó cũng có thể thúc đẩy sản xuất collagen của bạn. Theo Gabriel, “Tỏi có nhiều lưu huỳnh, là một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen”.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn tiêu thụ bao nhiêu mới là vấn đề quan trọng. “Bạn có thể cần rất nhiều để đạt được lợi ích từ collagen,” cô nói thêm.

Nhưng với nhiều lợi ích của nó, bạn nên xem tỏi là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Như họ nói trên mạng: Nếu bạn thích tỏi, hãy đo trong một công thức và nhân đôi nó.

Tỏi an toàn với lượng thường xuyên, nhưng quá nhiều tỏi (đặc biệt là tỏi sống) có thể gây ợ chua, đau bụng hoặc tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn sử dụng thuốc làm loãng máu. Tránh ăn nhiều tỏi chỉ vì mục đích collagen.

9. Rau xanh

Chúng ta đều biết rau xanh là nhân tố quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Hóa ra, chúng cũng có thể mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ.

Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu sắc từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa.

Gabriel nói: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất diệp lục làm tăng tiền chất của collagen trong da.

10. Đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Thêm vào đó, nhiều loại trong số chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết để sản xuất collagen.

11. Hạt điều

Lần tới khi bạn lấy một số ít các loại hạt để ăn vặt, hãy chế biến nó thành hạt điều. Những loại hạt làm đầy này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.

12. Cà chua

Một nguồn vitamin C tiềm ẩn khác, một quả cà chua vừa có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng này cho collagen. Cà chua cũng có một lượng lớn lycopene, một chất cực mạnh.

13. Ớt chuông

Trong khi thêm cà chua vào món salad hoặc bánh mì, bạn cũng hãy cho một ít ớt chuông đỏ vào. Những loại rau giàu vitamin C này chứa capsaicin, một chất có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Đường và carbs tinh chế có thể làm hỏng collagen

Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất, bạn không thể sai lầm với thực phẩm động vật hoặc thực vật có hàm lượng collagen cao hoặc trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất.

Và nếu bạn không thích các loại thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không có một nguồn nào cả. Một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, cho dù từ nguồn thực vật hay động vật, có thể giúp cung cấp các axit amin quan trọng này.

Các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bao gồm kẽm, vitamin C và đồng. Vì vậy, các loại trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng là một người bạn giúp làn da căng mịn.

Và, để có kết quả ấn tượng hơn nữa, hãy nhớ tránh xa quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, có thể gây viêm và làm hỏng collagen.

Một số câu hỏi quan trọng về collagen và chế độ ăn uống

Đôi khi khó có nhiều loại thực phẩm nhất quán trong chế độ ăn uống của bạn. Và một số người đã đặt câu hỏi rằng liệu tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự giúp da săn chắc hơn hay không. Có thể axit dạ dày có thể phá vỡ các protein collagen, ngăn chúng tiếp cận với da.

Và vì collagen trong chế độ ăn uống để chống lão hóa vẫn còn là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới, nhiều chuyên gia do dự khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu có vẻ đầy hứa hẹn. Một công bố trên tạp chí Skin Pharmacology and Physiology cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ thêm collagen có mức độ đàn hồi của da cao hơn sau bốn tuần so với những người dùng giả dược.

Một người khác quan sát thấy sự giảm 13% sự xuất hiện của các nếp nhăn ở phụ nữ khỏe mạnh sau 12 tuần bổ sung collagen.

Điều đó nói lên rằng, collagen không chỉ dành cho làn da đàn hồi, mịn màng. Collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp, cơ bắp hoặc tiêu hóa. Vì vậy, nếu thực phẩm bổ sung collagen có vẻ dễ tiếp cận hơn với thói quen và túi tiền của bạn, chúng tôi cho rằng nó đáng để thử.

Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng thực tế và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại A Love Lettder to Food.