6 mẹo cải thiện giấc ngủ cho người làm việc theo ca

NộI Dung

• 1. Ngủ đúng giờ
• 2. Không uống cà phê 3 giờ trước khi ngủ
• 3. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng
• 4. Dùng melatonin
• 5. Ngủ trong ca làm việc
• 6. Ăn ngon
• Điều gì có thể xảy ra với những người làm việc theo ca

Những gì bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của những người làm việc theo ca là duy trì nhịp độ nghỉ ngơi đều đặn 8 giờ. Ví dụ, mặc dù không gây ngủ nhưng sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đảm bảo họ sẵn sàng thực hiện các hoạt động hàng ngày hơn.

Ngoài ra, điều rất quan trọng là phải ăn từ 5 đến 6 bữa mỗi ngày, làm mọi cách để hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, nhưng không lạm dụng quá nhiều calo, để tránh tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thường xuyên xảy ra hơn. những người không có thời gian ăn, ngủ và làm việc thường xuyên.

Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của những người làm việc theo ca là:

1. Ngủ đúng giờ

Vì giờ làm việc thường thay đổi theo từng tuần, nên những gì bạn có thể làm là lập kế hoạch để biết mình nên ngủ lúc nào để đảm bảo cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi cần thiết. Một ví dụ điển hình về một kế hoạch là:

Sau khi làm việc ca đêm, thông thường là ngay cả khi đã ngủ đủ 8 tiếng được khuyến nghị, người đó thức dậy vẫn còn buồn ngủ và mệt mỏi hơn một chút vào ngày hôm sau, nhưng cảm giác đó sẽ biến mất suốt cả ngày.

2. Không uống cà phê 3 giờ trước khi ngủ

Bất cứ khi nào gần đến thời gian nghỉ ngơi của bạn, có thể là vào buổi sáng hoặc buổi chiều, tùy thuộc vào thời gian bạn làm việc, hãy tránh uống đồ uống hoặc thức ăn gây khó ngủ, chẳng hạn như cà phê mạnh, sô cô la, nước tăng lực hoặc tiêu, vì chúng khiến người bệnh tỉnh táo và năng động hơn.

Nên ăn những thực phẩm này trong ca làm việc để tiếp thêm năng lượng, nhưng 3 giờ trước khi kết thúc ca làm việc thì nên tránh. Xem danh sách đầy đủ các loại thực phẩm này tại: Thực phẩm gây mất ngủ.

3. Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Bất cứ khi nào có thể, lý tưởng nhất là ngủ ở nhà chứ không phải ở nơi làm việc, cố gắng chuẩn bị một căn phòng tối, yên tĩnh và thoải mái, vì điều này giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tránh bị thức giấc nhiều lần khi cố ngủ.

Tắm thư giãn hoặc uống nước trái cây hoặc trà có đặc tính làm dịu có thể hữu ích. Ví dụ, các lựa chọn tốt là nước ép chanh dây, trà hoa cúc, hoa oải hương hoặc cây nữ lang. Nếu bạn không thích hoặc không có thời gian để chuẩn bị các loại nước trái cây và trà này, bạn có thể chọn một phương thuốc viên nang tự nhiên có chứa các thành phần này.

Xem thêm các mẹo giúp đảm bảo một giấc ngủ ngon:

4. Dùng melatonin

Chất bổ sung melatonin là một lựa chọn tốt để giúp duy trì giấc ngủ ngon, chất bổ sung này hoạt động bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không gây ngủ. Thông thường một viên 3 hoặc 5 mg trước khi đi ngủ là đủ để đạt được giấc ngủ chất lượng, tuy nhiên điều quan trọng là phải được bác sĩ chỉ định, vì nó có thể tương tác với một loại thuốc khác đang được sử dụng.

Melatonin là một lựa chọn tốt cho những người bị mất ngủ nhưng không muốn hoặc không thể dùng thuốc chống mất ngủ vì chúng có thể gây lệ thuộc. Tìm hiểu thêm về lợi ích của melatonin.

5. Ngủ trong ca làm việc

Một số chuyên gia, như y tá, có đủ điều kiện để có thể chợp mắt trong ca làm việc và đây là khả năng xảy ra khi bạn rất mệt và có giấy phép làm việc. Nhưng khi không thể, chuẩn bị trước, ngủ ít nhất 3 tiếng trước khi bắt đầu làm việc có thể giúp bạn tỉnh táo.

6. Ăn ngon

Chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng để bạn tỉnh táo khi cần làm việc. Các bữa ăn nên được phân phối hợp lý, và việc chèn ép lúc nào cũng có hại. Bữa ăn cuối cùng trước khi ngủ nên ăn nhẹ để tránh tiêu hóa kém và cảm giác đầy bụng. Bữa ăn đầu tiên sau khi thức dậy nên chứa các loại thực phẩm kích thích, như sô cô la hoặc cà phê và bánh mì hoặc bột sắn chẳng hạn. Xem Cách cho người lao động ăn đêm.

Điều gì có thể xảy ra với những người làm việc theo ca

Những người làm việc theo ca có thể gặp rất nhiều khó khăn trong việc duy trì thời gian ăn hoặc ngủ nhất định và do đó, họ có nhiều khả năng bị:

• Các vấn đề về giấc ngủ như các cơn mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức, xảy ra do giờ làm việc trùng với giai đoạn ngủ bình thường, có thể dẫn đến việc lạm dụng thuốc ngủ;
• Vấn đề về dạ dày ảnh hưởng đến dạ dày và ruột, chẳng hạn như viêm dạ dày hoặc tiêu chảy, vì họ không có giờ ăn thường xuyên;
• Chậm kinh, do thay đổi nội tiết tố;
• Nhưng Vân đê vê tâm ly thích lo lắng và trầm cảm;
• Bệnh tim, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ;
• Bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì;
• Ung thư, chủ yếu là phổi và vú.

Ngoài những hậu quả này, việc không nghỉ ngơi thường xuyên làm tăng nguy cơ tai nạn và có thể làm gián đoạn cuộc sống gia đình và đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết ăn gì và ngủ lúc nào để đảm bảo chất lượng cuộc sống, giảm thiểu tất cả những rủi ro này.

Xem thêm một số biện pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ trong video: