Cách chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon

NộI Dung

• Mẹo chạy marathon
• 1. Chuẩn bị thể chất
• 2. Chuẩn bị tinh thần
• 3. Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi
• 4. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
• Rủi ro khi chạy marathon
• Nếu bạn đang thừa cân và muốn chạy marathon, hãy xem cách chuẩn bị cho mình tại: 7 mẹo chạy bộ khi bạn bị thừa cân.

Để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, bạn nên chạy ngoài trời ít nhất 4 lần một tuần trong 70 phút đến 2 giờ. Tuy nhiên, việc tập các động tác kéo giãn và tập tạ để tăng cường cơ bắp cũng rất quan trọng, cần có giáo viên kèm cặp.

Việc chuẩn bị thể lực cho một cuộc chạy marathon mất ít nhất 5 tháng và đối với những người mới bắt đầu, thời gian trung bình là 1 năm rưỡi, bắt đầu với chạy 5 km, 10 km và 22 km tăng dần.

Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu carbohydrate và protein, uống nhiều nước, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và tạo sự tự tin và động lực là điều cần thiết để tiếp tục chạy cho đến cùng.

Mẹo chạy marathon

Một số mẹo quan trọng để chạy marathon bao gồm:

• Đi gặp bác sĩ làm các xét nghiệm máu và đo công thái học để đánh giá mức độ thể lực, chức năng của tim và phổi;
• Mang giày chạy bộ cụ thể;
• Sử dụng máy đo nhịp tim, được gọi là máy đo tần số ở ngực hoặc cổ tay;
• Chọn đào tạo ngoài trời, tránh máy chạy bộ;
• Là thành viên của một nhóm đang chạy để tăng động lực;
• Giảm tốc độ luyện tập trong 2 tuần cuối của cuộc đua, để bảo vệ cơ thể.

Ngoài những lời khuyên này, điều cần thiết là chuẩn bị thể chất và tinh thần để chịu đựng bài kiểm tra là cần thiết:

1. Chuẩn bị thể chất

Để chạy marathon, bạn nên chạy đều đặn ít nhất 1 năm, ít nhất 3 lần / tuần, tập luyện ít nhất 5 km. Tuy nhiên, nếu cá nhân là người mới bắt đầu, trước tiên anh ta phải chuẩn bị cho mình về thể chất và chỉ sau đó chuyên tâm vào việc tập luyện cụ thể cho marathon. Đọc thêm tại: 5 mẹo để cải thiện hiệu suất chạy của bạn.

Nói chung, kế hoạch tập luyện chạy marathon phải do huấn luyện viên lập kế hoạch và phải được thực hiện mỗi tuần, bao gồm:

• Chạy ít nhất 3 lần trong tuần, chạy từ 6 đến 13 km;
• Thực hiện 1 khóa đào tạo đường dài, có thể đạt 32 km;
• Tăng khoảng cách hàng tuần, nhưng không vượt quá mức tăng 8 km mỗi tuần;

• Lập lại số km đã đi sau mỗi 15 ngày.

Trong quá trình chuẩn bị thể lực để chạy marathon, ngoài việc chạy, cần thực hiện các động tác kéo giãn và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các bài tập bụng. Đây là cách thực hiện: 6 bài tập định hình vùng bụng tại nhà.

2. Chuẩn bị tinh thần

Để chạy marathon, việc chuẩn bị tinh thần là rất cần thiết, vì cuộc đua có thể kéo dài từ 2 giờ đến 5 giờ sáng, dẫn đến mệt mỏi. Do đó, điều quan trọng là phải:

• Biết trước tuyến đường đua, chú ý đến các tài liệu tham khảo và manh mối;
• Xem các cuộc đua trước hoặc phim có bằng chứng;
• Trò chuyện với vận động viênngười đã chạy marathon.

Sự khích lệ của gia đình và bạn bè thường cũng rất quan trọng để thành công trong việc huấn luyện và trong ngày đua.

3. Nghỉ ngơi và nghỉ ngơi

Ngoài tập luyện chạy, vận động viên phải nghỉ ngơi hàng ngày, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Xem một số mẹo để ngủ ngon tại: 10 mẹo để ngủ ngon.

Để phục hồi mệt mỏi và cơ thể được nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải chọn 1 hoặc 2 ngày trong tuần, không chạy và chỉ tập một vài động tác ngồi lên hoặc vươn vai để phục hồi năng lượng.

4. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh

Trong những tháng chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, điều cần thiết là phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, cứ 3 giờ lại ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein và uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày. Việc ăn uống trước và sau khi tập cũng cần đặc biệt chú ý.

Ngoài ra, trong ngày đua và để bền bỉ cuộc đua đến cuối, bạn nên ăn trước khi chạy 2 tiếng, 1 tiếng 30 phút để giữ lượng đường ổn định, không bị chuột rút và giữ nhịp tim đều đặn. Đọc thêm tại: Ăn gì trước và sau khi chạy marathon.

Rủi ro khi chạy marathon

Chạy marathon là một thử thách rất khắt khe, có thể xảy ra:

• Mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều và để tránh nó, bạn nên uống nước và nước tăng lực trong cuộc đua;
• Đau thắt ruột, do mức natri thấp, và một ít muối nên được tiêu hóa trong suốt quá trình nếm;
• Bị chuột rút, do thiếu kali;
• Chấn thương mắt cá chân hoặc chân, chẳng hạn như bong gân hoặc viêm gân;
• Buồn nôn hoặc nôn mửa do nỗ lực cao độ.

Để tránh những biến chứng có thể phát sinh trong khi vận động viên đang chạy, điều cần thiết là uống nước và nước tăng lực như Gold Drink.

Nếu bạn đang thừa cân và muốn chạy marathon, hãy xem cách chuẩn bị cho mình tại: 7 mẹo chạy bộ khi bạn bị thừa cân.