Đếm lượng calo 101: Cách đếm lượng calo để giảm cân

NộI Dung

• Calo là gì?
• Tại sao lượng calo
• Bạn nên ăn bao nhiêu calo?
• Các ứng dụng tốt nhất giúp bạn đếm lượng calo
• Làm thế nào để cân và đo các phần của bạn
• Chất lượng của chế độ ăn uống của bạn vẫn còn vấn đề
• 5 lời khuyên khác để thành công với việc đếm calo
• Bạn có nên đếm lượng calo?

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với đốt cháy.

Về lý thuyết, điều này nghe có vẻ đơn giản.

Tuy nhiên, quản lý lượng thức ăn của bạn trong môi trường thực phẩm hiện đại có thể khó khăn.

Đếm lượng calo là một cách để giải quyết vấn đề này và thường được sử dụng để giảm cân.

Đây là một hướng dẫn chi tiết về việc đếm calo, giải thích mọi thứ bạn cần biết.

Calo là gì?

Calo là thước đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống.

Về mặt kỹ thuật, một lượng calo trong chế độ ăn uống được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 kg nước lên 1 độ C.

Bạn sử dụng lượng calo mà bạn ăn và uống cho các chức năng thiết yếu như thở và suy nghĩ, cũng như các hoạt động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và ăn uống.

Bất kỳ lượng calo dư thừa nào bạn ăn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và ăn liên tục nhiều hơn mức đốt cháy sẽ gây tăng cân theo thời gian.

Tóm lại: Một calo là một thước đo năng lượng. Trong khoa học, nó được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 kg nước lên 1 độ C.

Tại sao lượng calo

Khá phổ biến khi nghe rằng lượng calo không quan trọng và việc đếm calo là lãng phí thời gian.

Tuy nhiên, khi nói đến cân nặng, lượng calo của bạn làm đếm.

Đây là một thực tế đã được chứng minh hết lần này đến lần khác trong các thí nghiệm khoa học gọi là nghiên cứu cho ăn quá mức.

Những nghiên cứu này yêu cầu mọi người cố tình ăn quá nhiều và sau đó đo lường tác động lên cân nặng và sức khỏe của họ.

Tất cả các nghiên cứu cho ăn quá mức đã phát hiện ra rằng, khi mọi người ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, họ sẽ tăng cân (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Thực tế đơn giản này có nghĩa là việc đếm lượng calo và hạn chế lượng ăn vào của bạn có thể có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân hoặc giảm cân, miễn là bạn cố gắng tuân thủ nó.

Một đánh giá cho thấy các chương trình giảm cân bao gồm đếm calo đã dẫn đến giảm trung bình khoảng 7 lbs (3,3 kg) so với những chương trình không giảm cân (9).

Tóm lại: Khi bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Đếm lượng calo có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Bạn cần bao nhiêu calo tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động.

Ví dụ, một vận động viên nam 25 tuổi sẽ cần nhiều calo hơn so với một phụ nữ 70 tuổi không tập thể dục.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần phải tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn cơ thể đốt cháy.

Sử dụng máy tính này (mở trong tab mới) để xác định bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.

Máy tính này dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor, đây là một cách chính xác để ước tính nhu cầu calo (10, 11).

Tóm lại: Lượng calo chính xác bạn cần sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng máy tính ở trên để làm việc theo yêu cầu hàng ngày của bạn.

Các ứng dụng tốt nhất giúp bạn đếm lượng calo

Do những tiến bộ trong công nghệ, việc đưa lượng calo vào thực tế có thể tương đối dễ dàng trong những ngày này.

Rất nhiều ứng dụng và trang web có sẵn để đơn giản hóa quy trình bằng cách cung cấp các cách nhanh chóng và dễ dàng để ghi nhật ký thực phẩm bạn ăn.

Ngay cả khi bạn chỉ theo dõi lượng thức ăn của bạn bất thường, các nghiên cứu cho thấy những người làm như vậy có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Họ cũng duy trì việc giảm cân tốt hơn (12, 13).

Dưới đây là danh sách một số ứng dụng / trang web đếm calo miễn phí phổ biến nhất:

• Tập thể hình của tôi.
• Mất nó!
• FatSecret.
• Cron-o-mét.
• SparkP People.

Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài này: 5 trang web và ứng dụng truy cập calo tốt nhất.

Tóm lại: Sử dụng một ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến để ghi lại bữa ăn của bạn và theo dõi lượng thức ăn của bạn là một cách rất dễ dàng để đếm calo.

Làm thế nào để cân và đo các phần của bạn

Kích thước khẩu phần đã tăng lên, và trong một số nhà hàng, một bữa ăn có thể cung cấp gấp đôi hoặc gấp ba những gì người bình thường cần trong một lần ngồi.

"Biến dạng khẩu phần" là thuật ngữ chỉ khi bạn xem khẩu phần lớn của thực phẩm là tiêu chuẩn. Nó có thể gây tăng cân và cản trở giảm cân (14, 15, 16).

Nói chung, mọi người không giỏi ước tính số lượng họ ăn (17, 18, 19, 20).

Đếm lượng calo có thể giúp bạn chống lại việc ăn quá nhiều bằng cách cho bạn hiểu rõ hơn về việc bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu.

Tuy nhiên, để nó hoạt động, bạn cần ghi lại các phần thức ăn một cách chính xác. Dưới đây là một vài cách phổ biến để đo kích thước phần:

• Quy mô: Cách chính xác nhất để xác định bạn ăn bao nhiêu là cân thực phẩm. Tuy nhiên, điều này có thể tốn thời gian và không phải lúc nào cũng thực tế.
• Cốc dùng để đo dung tích: Các biện pháp âm lượng tiêu chuẩn hơi nhanh hơn và dễ sử dụng hơn so với thang đo, nhưng đôi khi vẫn có thể tốn thời gian và lúng túng.
• So sánh: Sử dụng so sánh với các vật dụng thông thường rất nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn không ở nhà. Tuy nhiên, nó cũng kém chính xác hơn nhiều.

Dưới đây là một số kích thước phục vụ phổ biến so với các mặt hàng gia dụng có thể giúp bạn ước tính kích thước phần của mình:

• 1 phần cơm hoặc mì ống (1/2 chén): một con chuột máy tính hoặc tròn tay.
• 1 khẩu phần thịt (3 oz): một cỗ bài.
• 1 phần cá (3 oz): sổ séc.
• 1 khẩu phần phô mai (1,5 oz): một thỏi son hoặc kích thước ngón tay cái của bạn.
• 1 khẩu phần trái cây tươi (1/2 cốc): một quả bóng tennis.
• 1 khẩu phần rau lá xanh (1 cốc): một quả bóng chày.
• 1 khẩu phần rau (1/2 chén): một con chuột máy tính.
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu: 1 đầu ngón tay.
• 2 muỗng bơ đậu phộng: một quả bóng bàn.

Đếm lượng calo không phải là một môn khoa học chính xác, ngay cả khi bạn cân và đo các phần.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuyệt đối đúng với số đo của bạn. Chỉ cần đảm bảo ghi lại lượng tiêu thụ của bạn chính xác nhất có thể.

Bạn nên cẩn thận nhất về việc ghi lại các mặt hàng có nhiều chất béo và / hoặc đường, chẳng hạn như pizza, kem và dầu. Ghi dưới những thực phẩm này có thể gây ra một sự khác biệt lớn giữa lượng ghi lại và lượng thực tế của bạn.

Để cải thiện các ước tính của bạn, bạn có thể thử sử dụng tỷ lệ ngay từ đầu để cho bạn ý tưởng tốt hơn về một phần trông như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn chính xác hơn, ngay cả sau khi bạn ngừng sử dụng chúng (21).

Tóm lại: Bạn có thể sử dụng cân, cốc và thước đo hoặc ước tính kích thước phần để xác định mức độ bạn ăn. Cân là chính xác nhất.

Chất lượng của chế độ ăn uống của bạn vẫn còn vấn đề

Calo rất hữu ích để theo dõi bạn ăn bao nhiêu, nhưng chúng không cho bạn biết nhiều về chất lượng chế độ ăn uống của bạn (22).

Khi nói đến thực phẩm và cơ thể con người, một calo không nhất thiết phải là calo.

Ví dụ, 100 calo bông cải xanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo khoai tây chiên.

Điều này rất quan trọng vì chế độ ăn uống tổng thể của bạn và các loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn (23, 24, 25).

Ngoài ra, ảnh hưởng của các loại thực phẩm khác nhau đối với cơn đói, hormone thèm ăn và lượng calo bạn đốt cháy có thể thay đổi đáng kể.

Tốt nhất là căn cứ vào chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên thực phẩm chất lượng cao từ thực vật hoặc động vật đã được chế biến tối thiểu.

Thực phẩm chất lượng cao không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp tiêu thụ ít calo hơn trong thời gian dài.

Tóm lại: Dựa trên chế độ ăn kiêng của bạn vào thực phẩm chế biến tối thiểu có lợi cho sức khỏe và giảm cân lâu dài.

5 lời khuyên khác để thành công với việc đếm calo

Dưới đây là 5 mẹo nữa để đếm calo:

• Được chuẩn bị: Trước khi bạn bắt đầu, hãy lấy một ứng dụng đếm calo hoặc công cụ trực tuyến, quyết định cách bạn sẽ đo hoặc ước tính các phần và lập kế hoạch cho bữa ăn.
• Đọc nhãn thực phẩm: Nhãn thực phẩm chứa nhiều thông tin hữu ích để đếm calo. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra kích thước phần được đề nghị trên bao bì.
• Xóa bỏ cám dỗ: Loại bỏ các đồ ăn vặt trong nhà của bạn. Điều này sẽ giúp bạn chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn và dễ dàng đạt được mục tiêu hơn.
• Nhằm mục đích giảm cân chậm, ổn định: Đừng cắt giảm lượng calo quá thấp. Mặc dù bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, bạn có thể cảm thấy tồi tệ và ít có khả năng dính vào kế hoạch của bạn.
• Thúc đẩy bài tập của bạn: Các chương trình giảm cân thành công nhất bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Đảm bảo ăn đủ để vẫn có năng lượng để tập thể dục.

Tóm lại: Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định, và chắc chắn rằng bạn có một kế hoạch. Đọc nhãn thực phẩm và giữ ít đồ ăn vặt trong nhà cũng có thể hữu ích cho thành công.

Bạn có nên đếm lượng calo?

"Calo trong, hết calo" chắc chắn không phải là điều duy nhất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.

Tuy nhiên, khi nói đến giảm cân, lượng calo sẽ được tính.

Mặc dù nó không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng bạn có thể thấy rằng đếm calo là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm cân.