Tại sao bạn có thể muốn tự cân mỗi ngày

NộI Dung

• Cân nặng hàng ngày giúp bạn giảm cân
• Cân nặng hàng ngày có thể thúc đẩy bạn và cải thiện khả năng tự kiểm soát
• Cân nặng hàng ngày giúp bạn giảm cân
• Cân nhắc bản thân hàng ngày không tệ như mọi người nghĩ
• Làm thế nào để cân chính mình cho kết quả tốt nhất
• Những cách khác để theo dõi tiến trình của bạn
• Tin nhắn về nhà

Tại bất kỳ thời điểm nào, ước tính 24% nam giới và 38% phụ nữ ở Mỹ đang cố gắng giảm cân (1).

Trong khi đó, béo phì đã tăng vọt và người trưởng thành trong độ tuổi lao động đang tăng khoảng 2,2 pound (1 kg) mỗi năm, trung bình (2, 3).

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tự cân hàng ngày có thể là một công cụ mạnh mẽ cho cả việc giảm và duy trì cân nặng.

Tuy nhiên, nhiều người tin rằng cân nặng bản thân hàng ngày góp phần gây ra tình trạng sức khỏe tâm thần xấu và rối loạn thói quen ăn uống.

Vậy bạn nên tin điều gì? Bài viết này thiết lập kỷ lục thẳng về việc bạn có nên bắt đầu tự cân hàng ngày hay không.

Cân nặng hàng ngày giúp bạn giảm cân

Hành động đơn giản của việc tự cân đã nhận được rất nhiều sự chú ý và khuấy động tranh cãi trong nhiều năm.

Một số người thậm chí đã vứt bỏ quy mô của họ, cho rằng đó là một công cụ giảm cân rất sai lầm dẫn đến lòng tự trọng xấu và thói quen ăn uống không điều độ (4, 5).

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây thường đồng ý rằng cân nặng hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn và lấy lại cân nặng ít hơn so với việc tự cân nặng ít gặp hơn (6, 7, 8, 9).

Một nghiên cứu cho thấy, những người tham gia tự cân hàng ngày trong sáu tháng đã giảm trung bình 13 pound (6 kg), so với những người tự cân nặng ít thường xuyên hơn (10).

Hơn nữa, những người tự cân hàng ngày có xu hướng áp dụng các hành vi kiểm soát cân nặng thuận lợi hơn, hạn chế tốt hơn đối với thực phẩm và ăn ít bốc đồng thường xuyên hơn (10, 11).

Thật thú vị, việc áp dụng các hành vi liên quan đến cân nặng lành mạnh đã được chứng minh là đặc biệt quan trọng khi con người xuất hiện từ tuổi thiếu niên đến tuổi trưởng thành (12).

Một nghiên cứu ở những người tham gia ở độ tuổi 18125 cho thấy việc tự cân hàng ngày giúp giảm cân tốt hơn so với cân nặng ít gặp hơn (13).

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tự cân hàng ngày là một công cụ tự điều chỉnh đặc biệt có giá trị cho nhóm tuổi này.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy những người tự cân mỗi ngày đã ăn ít hơn 347 calo mỗi ngày so với những người không ăn.

Sau sáu tháng, nhóm cân nặng hàng ngày cuối cùng đã giảm cân nặng gấp 10 lần so với nhóm đối chứng (14).

Tóm lại: Tự cân hàng ngày có thể khiến mọi người giảm cân nhiều hơn và giảm cân trở lại, so với cân nặng ít gặp hơn.

Cân nặng hàng ngày có thể thúc đẩy bạn và cải thiện khả năng tự kiểm soát

Nhận thức được cân nặng của bạn là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân thành công.

Nhận thức về xu hướng cân nặng của bạn - nghĩa là, dù cân nặng của bạn tăng hay giảm - cũng rất quan trọng.

Trong thực tế, cân nặng bản thân thường xuyên hơn có liên quan đến kiểm soát cân nặng, trong khi cân nặng ít thường xuyên hơn có liên quan đến tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia cân nặng ít hơn thường có khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm sự kiềm chế đối với thực phẩm (15).

Tự cân nhắc thúc đẩy sự tự điều chỉnh và nhận thức về xu hướng cân nặng của bạn và các hành vi liên quan đến cân nặng. Đó là lý do tại sao nó thường dẫn đến giảm cân nhiều hơn (14).

Mặc dù con số chính xác trên thang đo có thể không quan trọng, việc theo dõi tiến trình giảm cân thúc đẩy bạn tiếp tục và thường cải thiện hành vi liên quan đến cân nặng và tự kiểm soát.

Ngoài ra, bằng cách nhận thức rõ hơn về cân nặng của mình, bạn có thể nhanh chóng phản ứng với những thất bại trong tiến trình của mình và thực hiện các điều chỉnh cần thiết để duy trì mục tiêu của mình.

Vì hầu hết mọi người đều có thể duy trì thói quen tự cân hàng ngày, nên sự tuân thủ và chấp nhận của nó thường khá cao (16, 17, 18, 19, 20).

Đó là một bổ sung nhỏ vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích lớn cho cân nặng của bạn.

Tóm lại: Tự cân hàng ngày giúp bạn duy trì nhận thức về cân nặng của mình. Theo dõi tiến trình giảm cân càng thúc đẩy bạn tiếp tục và cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Cân nặng hàng ngày giúp bạn giảm cân

Tự cân nặng thường xuyên đã được chứng minh là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa tăng cân trong thời gian dài (15, 21, 22, 23).

Một nghiên cứu đã điều tra tần suất tự cân nặng dự đoán thay đổi cân nặng trong hai năm ở người trưởng thành đang làm việc (24).

Nó phát hiện ra rằng có một mối liên hệ đáng kể giữa tần số tự cân và thay đổi cân nặng. Ở những người có cân nặng bình thường, cân nặng hàng ngày dẫn đến giảm cân nhẹ, trong khi những người có cân nặng hàng tháng tăng trung bình 4,4 pound (2 kg).

Tuy nhiên, sự khác biệt lớn nhất là ở những người thừa cân.

Những người tự cân hàng ngày giảm 10 pound (4,4 kg), trong khi những người tự cân hàng tháng tăng 2,2 pound (1 kg), trung bình (24).

Một nghiên cứu khác đi đến một kết luận tương tự, cho thấy tự cân nặng là một yếu tố dự báo đáng kể về trọng lượng cơ thể theo thời gian. Những người tham gia đã giảm thêm một pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể cứ sau 11 ngày họ tự cân (25).

Lý do chính tại sao điều này rất hiệu quả là việc tự cân bằng phù hợp cho phép bạn tăng cân trước khi leo thang và thực hiện các thay đổi cần thiết để ngăn ngừa tăng cân nhiều hơn (15).

Tóm lại: Cân nặng hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa tăng cân lâu dài, đặc biệt là ở những người thừa cân.

Cân nhắc bản thân hàng ngày không tệ như mọi người nghĩ

Cách đây không lâu, việc tự cân nặng thường xuyên được cho là có hại cho sức khỏe tinh thần của bạn. Khái niệm này vẫn còn tồn tại đến ngày nay.

Tự cân bằng được cho là có tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn bằng cách liên tục củng cố rằng kích thước cơ thể của bạn không lý tưởng hoặc phù hợp, dẫn đến tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống (4, 5).

Mặc dù điều này có thể đúng trong một nhóm nhỏ người, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã nhiều lần đi đến một kết luận khác (9, 26, 27).

Các nghiên cứu có sẵn cho thấy có rất ít bằng chứng cho thấy việc tự cân nặng thường xuyên là nguyên nhân của tâm trạng tiêu cực hoặc sự bất mãn của cơ thể, đặc biệt là một phần của chương trình giảm cân (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tự cân thường xuyên có thể làm tăng sự hài lòng của cơ thể, thay vì giảm nó (9).

Điều đó nói rằng, có một nhóm người có thể phát triển hình ảnh cơ thể tiêu cực, lòng tự trọng thấp hoặc hành vi ăn uống không mong muốn là kết quả của việc tự cân nhắc hàng ngày (30).

Nếu bạn thấy rằng việc tự cân hàng ngày khiến bạn có cảm giác xấu về bản thân hoặc hành vi ăn uống của mình, bạn nên tìm các phương pháp khác để đo lường sự tiến bộ của mình.

Tóm lại: Hầu hết các nghiên cứu không liên kết tự cân nặng thường xuyên với tâm trạng tiêu cực hoặc sự không hài lòng của cơ thể. Một số thậm chí liên kết chúng với sự hài lòng cơ thể cao hơn.

Làm thế nào để cân chính mình cho kết quả tốt nhất

Thời gian tốt nhất để tự cân là ngay sau khi bạn thức dậy, sau khi đi vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống.

Cân nặng của bạn có xu hướng dao động ít hơn vào buổi sáng so với cuối ngày khi bạn có nhiều thức ăn và đồ uống. Đó cũng là lý do tại sao mọi người cân nặng ít nhất vào buổi sáng.

Ngoài ra, tốt nhất là nếu bạn luôn cân nhắc bản thân trong trang phục tương tự mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cân nặng của bạn có thể dao động từ ngày này sang ngày khác và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

• Những gì bạn đã ăn hoặc uống vào ngày hôm trước
• Đầy hơi hoặc giữ nước
• Chu kỳ kinh nguyệt
• Cho dù bạn có đi tiêu gần đây không

Do đó, điều quan trọng là phải đánh giá khuynh hướng trọng lượng của bạn trong một khoảng thời gian dài hơn, thay vì rút ra kết luận từ mỗi cân.

Một quy mô cơ bản sẽ làm tốt. Tuy nhiên, nhiều thang đo cũng có khả năng đo chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp, điều này có thể giúp bạn có được bức tranh rõ hơn về tiến trình của mình.

Ngoài ra còn có một số ứng dụng có sẵn cho điện thoại hoặc máy tính cho phép bạn dễ dàng nhập cân nặng hàng ngày và xem xu hướng thay đổi cân nặng của bạn. Happy Scale cho iPhone và Libra cho Android là hai ứng dụng như vậy.

Tóm lại: Tốt nhất là cân chính mình ngay sau khi bạn thức dậy, sau khi đi vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Những cách khác để theo dõi tiến trình của bạn

Mặc dù tự cân có thể là một công cụ có giá trị, nhưng nó có một số hạn chế.

Nếu bạn đang tập thể dục và tăng cơ, thang đo có thể không cho thấy sự tiến bộ của bạn và thay vào đó chỉ đơn giản là cho thấy bạn đã tăng cân.

Mặc dù giảm cân có thể chỉ ra sự tiến bộ, một thang đo không phân biệt giữa trọng lượng khỏe mạnh (cơ bắp) và cân nặng không lành mạnh (chất béo).

Do đó, có thể tốt hơn khi thêm các cách khác để theo dõi tiến trình của bạn vào chế độ của bạn. Dưới đây là một số ví dụ:

• Đo chu vi: Cơ bắp có khối lượng ít hơn nhiều so với chất béo, vì vậy chu vi của bạn có thể giảm ngay cả khi cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên hoặc tăng lên.
• Đo tỷ lệ mỡ cơ thể: Bằng cách đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, bạn có thể quan sát những thay đổi về khối lượng chất béo, bất kể cân nặng của bạn.
• Chụp ảnh bản thân thường xuyên: Bạn có thể quan sát bất kỳ thay đổi nào về vóc dáng của mình bằng cách so sánh ảnh của chính bạn trong trang phục tương tự.
• Lưu ý cách quần áo của bạn cảm thấy: Bất kỳ thay đổi về cân nặng của bạn có thể sẽ ảnh hưởng đến cách quần áo của bạn phù hợp. Cảm giác chúng trở nên lỏng lẻo hơn hoặc chặt hơn là một trong những chỉ số tốt nhất về sự thay đổi trong cơ thể bạn.

Tóm lại: Các cách khác để theo dõi tiến trình của bạn bao gồm đo chu vi, đo tỷ lệ mỡ cơ thể và chụp ảnh chính bạn.

Tin nhắn về nhà

Cân nặng bản thân mỗi ngày có thể giúp tăng nhận thức về cân nặng và các hành vi liên quan đến cân nặng của bạn.

Nó có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và ngăn bạn tăng cân trở lại trong thời gian dài.

Tự cân hàng ngày có thể chỉ là động lực thêm mà bạn cần để đạt được mục tiêu cân nặng của mình.