Giấc ngủ sâu là gì và tại sao nó quan trọng?

NộI Dung

• Giai đoạn ngủ sâu
• Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
• Giấc ngủ không REM
• Giấc ngủ ngon
• Những lợi ích của giấc ngủ sâu là gì?
• Điều gì xảy ra khi bạn don ngủ đủ giấc?
• Bạn cần ngủ sâu bao nhiêu?
• Làm thế nào để bạn biết bạn nhận được bao nhiêu?
• Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Giai đoạn ngủ sâu

Bạn có thể đã nghe nói rằng người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nhưng, chất lượng giấc ngủ bạn nhận được cũng có vấn đề.

Trong khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn trải qua các giai đoạn khác nhau của chu kỳ giấc ngủ. Giấc ngủ sâu, chẳng hạn, là giai đoạn của giấc ngủ bạn cần cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng. Không giống như giấc ngủ chuyển động nhanh (REM), giấc ngủ sâu là khi cơ thể và sóng não của bạn chậm lại.

Nó khó thức dậy sau giấc ngủ sâu, và nếu bạn làm thế, bạn có thể cảm thấy đặc biệt lảo đảo.

Đọc để tìm hiểu thêm về phần này của chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?

Giấc ngủ được chia thành hai loại: giấc ngủ REM và không REM. Bạn bắt đầu đêm trong giấc ngủ không REM sau đó là một khoảng thời gian ngắn ngủi REM. Chu kỳ tiếp tục suốt đêm khoảng 90 phút một lần.

Giấc ngủ sâu xảy ra trong giai đoạn cuối của giấc ngủ không REM.

Giấc ngủ không REM

Giai đoạn 1 của giấc ngủ không REM kéo dài vài phút khi bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang ngủ.

Trong giai đoạn 1:

• các chức năng cơ thể của bạn - như nhịp tim, hô hấp và chuyển động mắt - bắt đầu chậm lại
• cơ bắp của bạn thư giãn chỉ với co giật thỉnh thoảng
• sóng não của bạn bắt đầu chậm lại từ trạng thái tỉnh táo của chúng

Giai đoạn 2 chiếm khoảng 50% tổng chu kỳ giấc ngủ. Đây là giai đoạn của giấc ngủ bạn có thể rơi vào nhiều hơn bất kỳ đêm nào khác.

Trong giai đoạn 2:

• hệ thống cơ thể của bạn tiếp tục chậm và thư giãn
• nhiệt độ cốt lõi của bạn giảm
• chuyển động mắt của bạn dừng lại
• sóng não của bạn chậm, nhưng bạn có một số hoạt động ngắn

Giai đoạn 3 và 4 là khi bạn trải nghiệm giấc ngủ sâu.

Trong các giai đoạn này:

• nhịp tim và hơi thở của bạn trở nên chậm nhất khi cơ bắp thư giãn
• sóng não của bạn trở nên chậm nhất khi họ ngủ trong khi bạn ngủ
• Nó khó thức dậy ngay cả khi có tiếng động lớn

Giấc ngủ sâu còn được gọi là giấc ngủ chậm sóng chậm (SWS) hay giấc ngủ delta.

Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu kéo dài từ 45 đến 90 phút. Nó kéo dài trong thời gian dài hơn trong nửa đầu của đêm và trở nên ngắn hơn với mỗi chu kỳ ngủ.

Giấc ngủ ngon

Giai đoạn 5, hoặc giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM, xảy ra khoảng 90 phút sau khi chuyển qua các giai đoạn không phải là REM.

Trong giai đoạn này:

• mắt bạn di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia
• bạn trải nghiệm giấc mơ khi hoạt động não bộ của bạn tăng lên trạng thái tỉnh táo hơn
• nhịp tim của bạn tăng lên đến gần trạng thái tỉnh táo của nó
• hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn và thậm chí không đều
• tay chân của bạn thậm chí có thể bị tê liệt

Những lợi ích của giấc ngủ sâu là gì?

Chuyển hóa glucose trong não tăng lên trong giấc ngủ sâu, hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn và dài hạn và học tập tổng thể.

Giấc ngủ sâu cũng là khi tuyến yên tiết ra các hormone quan trọng, như hormone tăng trưởng của con người, dẫn đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Những lợi ích khác của giấc ngủ sâu bao gồm:

• phục hồi năng lượng
• tái tạo tế bào
• tăng cung cấp máu cho cơ bắp
• thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa các mô và xương
• tăng cường hệ thống miễn dịch

Điều gì xảy ra khi bạn don ngủ đủ giấc?

Giấc ngủ sâu có trách nhiệm giúp xử lý thông tin bạn gặp phải mỗi ngày. Nếu không có đủ, bộ não có thể chuyển đổi thông tin này sang bộ nhớ của bạn.

Không có được giấc ngủ chất lượng cũng liên quan đến các điều kiện, như:

• Bệnh Alzheimer
• bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• đột quỵ

Bản thân giai đoạn ngủ sâu có liên quan đến một số rối loạn, như:

• mộng du
• nỗi kinh hoàng ban đêm
• đái dầm
• ăn ngủ

Bạn cần ngủ sâu bao nhiêu?

Bạn dành khoảng 75 phần trăm đêm của bạn trong giấc ngủ không REM và 25 phần trăm còn lại trong giấc ngủ REM. Trong số này, khoảng 13 đến 23 phần trăm tổng số giấc ngủ của bạn là giấc ngủ sâu.

Điều đó nói rằng, giấc ngủ sâu giảm theo tuổi tác. Nếu bạn ở độ tuổi dưới 30, bạn có thể ngủ hai tiếng mỗi đêm. Mặt khác, nếu bạn trên 65 tuổi, bạn chỉ có thể ngủ nửa tiếng mỗi đêm, hoặc không có gì cả.

Không có yêu cầu cụ thể nào cho giấc ngủ sâu, nhưng những người trẻ tuổi có thể cần nhiều hơn vì nó thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển. Người già vẫn cần ngủ sâu, nhưng không nhận được nhiều như vậy nhất thiết phải chỉ ra chứng rối loạn giấc ngủ.

Làm thế nào để bạn biết bạn nhận được bao nhiêu?

Nếu bạn thức dậy cảm thấy kiệt sức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc.

Ở nhà, các thiết bị đeo được đo giấc ngủ bằng cách theo dõi các chuyển động cơ thể của bạn trong đêm. Công nghệ này vẫn còn tương đối mới. Mặc dù nó có thể giúp xác định các kiểu ngủ, nhưng nó có thể không phải là một chỉ số đáng tin cậy về mức độ bạn ngủ sâu đến mức nào.

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị một nghiên cứu về giấc ngủ được gọi là polysomnography (PSG). Trong bài kiểm tra này, bạn sẽ ngủ tại phòng thí nghiệm trong khi nối máy để theo dõi biện pháp đó:

• nhịp thở
• nồng độ oxy
• Vận động cơ thể
• nhịp tim
• sóng não

Bác sĩ của bạn có thể sử dụng thông tin này để xem bạn có ngủ sâu và các giai đoạn khác suốt đêm không.

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Nhiệt có thể thúc đẩy giấc ngủ sóng chậm hơn. Ví dụ, tắm nước nóng hoặc dành thời gian trong phòng tắm hơi trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ăn một chế độ ăn ít carbohydrate hoặc uống một số thuốc chống trầm cảm cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Ngủ đủ giấc nói chung cũng có thể làm tăng giấc ngủ sâu của bạn.

Dưới đây là một số lời khuyên:

• Đặt bản thân vào thời gian đi ngủ nơi bạn đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
• Tập thể dục nhiều. Khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày là một khởi đầu tốt, chỉ cần tránh làm việc trong giờ trước khi đi ngủ.
• Dính vào nước và đồ uống khử caffein khác trước khi đi ngủ. Caffeine, rượu và nicotine có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn.
• Tạo thói quen đi ngủ để thư giãn trong ngày, như đọc sách hoặc tắm.
• Banish ánh sáng rực rỡ và tiếng ồn lớn từ phòng ngủ của bạn. Quá nhiều thời gian xem TV hoặc máy tính có thể khiến bạn khó thư giãn.
• Don Bố nằm trên giường quăng và xoay người. Cân nhắc việc thức dậy và thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng, như đọc sách, cho đến khi bạn mệt mỏi trở lại.
• Cân nhắc thay thế gối của bạn nếu bạn đã có chúng trong hơn một năm và gặp khó khăn trong việc thoải mái.

Nếu những lời khuyên trên don don giúp đỡ, hãy hẹn gặp bác sĩ của bạn.