Cơ bụng được làm trong bếp: Thực phẩm nên ăn và tránh

NộI Dung

• Làm thế nào để ăn cho abs xác định
• Thực phẩm để ăn
• Hoa quả và rau
• Các loại ngũ cốc
• Các loại hạt và hạt giống
• Cá béo
• Cây họ đậu
• Trà
• Các thực phẩm cần tránh
• Đồ uống có đường
• Thực phẩm chiên
• Rượu
• Đồ ăn vặt
• Hạt tinh chế
• Bài tập cho abs
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn tìm kiếm một gói sáu múi, thay đổi chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết.

Một số loại thực phẩm có thể tăng cường trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo và giữ cho bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.

Trong khi đó, những người khác đóng góp ít hơn nhiều calo và đường, làm tăng nguy cơ tăng cân và mỡ thừa trong cơ thể.

Bài viết này xem xét chế độ ăn uống tốt nhất để có cơ bụng xác định, bao gồm những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh để tối đa hóa kết quả của bạn.

Làm thế nào để ăn cho abs xác định

Đáng ngạc nhiên, nhà bếp của bạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu xây dựng abs. Nó rất quan trọng để lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần, như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và các mặt hàng giàu protein.

Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mà còn ít calo. Do đó, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và tăng đốt cháy chất béo.

Ngoài ra, chúng cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều đóng vai trò trung tâm trong việc cải thiện thành phần cơ thể (1, 2, 3).

Tuy nhiên, điều quan trọng là tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể thay vì giảm điểm, bao gồm nhắm mục tiêu vào một khu vực cụ thể của cơ thể, chẳng hạn như bụng của bạn, để giảm cân hoặc đốt cháy chất béo.

Mặc dù sự phổ biến của kỹ thuật này trong ngành thể dục, các nghiên cứu cho thấy việc giảm điểm thường không hiệu quả (4, 5).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống không phải là yếu tố duy nhất khi nói đến việc có nhiều cơ bụng hơn.

Trên thực tế, việc hoạt động thể chất thường xuyên cũng rất quan trọng để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp của bạn.

Tóm lược Một chế độ ăn cho abs nên bao gồm nhiều thực phẩm toàn chất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Nó cũng quan trọng để tập trung vào việc giảm mỡ tổng thể thay vì giảm điểm và kết hợp chế độ ăn uống của bạn với hoạt động thể chất thường xuyên.

Thực phẩm để ăn

Bên cạnh việc tập gym, lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn có cơ bụng nhanh hơn. Dưới đây là một vài loại thực phẩm tốt nhất để ăn trong chế độ ăn kiêng.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau rất đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng rất ít calo nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và một loại vitamin và khoáng chất (6).

Chúng cũng có thể tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo, khiến chúng trở thành một thứ bắt buộc phải có đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, ăn ít nhất 4 khẩu phần rau mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn và giảm chu vi vòng eo ở phụ nữ (7).

Một nghiên cứu khác ở 26.340 người cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và ít mỡ trong cơ thể, trong khi lượng trái cây nhiều hơn gắn liền với ít mỡ bụng (8).

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và quinoa có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tìm kiếm cơ bụng.

Ngoài việc có nhiều chất xơ, có thể tăng cường giảm cân, tiêu hóa và lượng đường trong máu, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt (9, 10).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm sự thèm ăn và ảnh hưởng đến việc sử dụng năng lượng của cơ thể bạn, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến thành phần cơ thể (11).

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 50 người cũng cho thấy việc hoán đổi bánh mì tinh chế thành bánh mì nguyên hạt dẫn đến giảm đáng kể lượng mỡ bụng (12).

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả đều có thể cực kỳ có lợi cho việc bị abs.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 48 người, ăn 1,5 ounce (43 gram) hạnh nhân mỗi ngày đã giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng (13).

Một nghiên cứu khác ở 26 người cho thấy rằng ăn 1,2 ounce (35 gram) bột chia mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo (14).

Quả hồ trăn, quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào và hạt Brazil đều là những loại hạt tuyệt vời để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, bên cạnh các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, bí ngô và cây gai dầu.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi được đóng gói với axit béo omega-3, đóng vai trò chính trong sức khỏe của tim, chức năng não, viêm và kiểm soát cân nặng (15, 16, 17).

Ăn cá không chỉ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn có khả năng làm giảm các yếu tố gây bệnh cho bệnh tim, chẳng hạn như mức chất béo trung tính cao.

Một nghiên cứu ở 2.874 người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo có xu hướng giảm mỡ bụng và mức chất béo trung tính thấp hơn. Tương tự, ăn cá nạc được gắn với chu vi vòng eo và mức chất béo trung tính ở phụ nữ (18).

Hơn thế nữa, cá có nhiều protein, có thể thúc đẩy cơ bụng săn chắc.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể liên quan đến việc giảm mỡ bụng và có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng giảm cân (2, 19, 20).

Cây họ đậu

Cây họ đậu là một họ thực vật bao gồm đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và đậu phộng.

Họ có thể là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin B, sắt, đồng, magiê và kẽm (21).

Đặc biệt, ăn nhiều protein có liên quan đến sự cải thiện thành phần cơ thể và giảm mỡ bụng (19, 20, 22).

Trong khi đó, tăng lượng chất xơ có liên quan đến giảm cân và giảm mỡ bụng (23, 24).

Trà

Trà xanh đã được nghiên cứu về khả năng tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo.

Điều này phần lớn là do sự hiện diện của catechin như epigallocatechin gallate (EGCG), một hợp chất cho thấy làm tăng số lượng calo được đốt cháy trong suốt cả ngày (25).

Một đánh giá của sáu nghiên cứu lưu ý rằng uống trà xanh thường xuyên dẫn đến giảm mỡ bụng, cân nặng và vòng eo (26).

Trà đen cũng rất giàu các hợp chất flavonoid có thể kích thích giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 111 người cho thấy uống 3 cốc trà đen (710 ml) mỗi ngày giúp giảm 3/4 inch (1,9 cm) chu vi vòng eo và giảm 1,4 pound (0,6 kg) (27 kg) ).

Các loại trà khác, chẳng hạn như trắng, ô long và các loại thảo dược, cũng có thể có lợi.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 6.432 người xác định rằng những người uống trà có xu hướng có trọng lượng cơ thể và vòng eo thấp hơn so với những người không uống trà (28).

Tóm lược Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, cá béo, các loại đậu, và trà đều là những bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng.

Các thực phẩm cần tránh

Bên cạnh việc thêm các thực phẩm xây dựng ab lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tránh một số ít có thể gây hại cho vòng eo hoặc sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là một vài mục mà bạn nên hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn nếu bạn muốn có cơ bụng.

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda, đồ uống thể thao và nước trái cây có thể làm tăng mỡ trong cơ thể và ngăn chặn tiến trình bị abs.

Những thức uống này không chỉ chứa nhiều calo mà còn được đóng gói với đường.

Các nghiên cứu cho thấy uống đồ uống có đường có thể liên quan đến nguy cơ mỡ bụng và tăng cân cao hơn (29, 30, 31).

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở 31 người tiết lộ rằng uống đồ uống có đường trong 10 tuần giúp giảm cả việc đốt cháy chất béo và chuyển hóa so với việc không uống chúng (32).

Thực phẩm chiên

Ngoài việc có nhiều calo, thực phẩm chiên như khoai tây chiên, dải gà và que mozzarella cũng có nhiều chất béo chuyển hóa.

Chất béo trans được sản xuất thông qua quá trình hydro hóa, một quá trình cho phép dầu vẫn ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng (33).

Không chỉ các chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, mà các nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng chúng có thể góp phần tăng cân và tăng mỡ cơ thể (34, 35).

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài sáu năm ở khỉ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa gây tăng cân và tăng mỡ bụng - thậm chí không có lượng calo dư thừa (36).

Rượu

Trong chừng mực, một đồ uống có cồn ở đây và có thể được thưởng thức như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, xây dựng.

Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể gây hại cho cả sức khỏe và vòng eo của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 8.600 người cho thấy lượng rượu lớn hơn được gắn với chu vi vòng eo lớn hơn (37).

Một nghiên cứu khác ở 11.289 người cho thấy những người uống nhiều rượu trong mỗi lần đi chơi có nhiều khả năng có mỡ bụng dư thừa hơn những người tiêu thụ ít hơn 2 ly mỗi lần (38).

Đồ ăn vặt

Đồ ăn nhẹ chứa đầy đường như bánh quy, bánh ngọt và kẹo nên được giữ ở mức tối thiểu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và tăng độ nét.

Nhiều loại thực phẩm này có lượng calo cao, cũng như thêm đường dưới dạng fructose.

Một nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên tiêu thụ lượng fructose cao nhất mỗi ngày có xu hướng có nhiều mỡ bụng hơn và khoảng 5,7 lbs (2,6 kg) khối lượng chất béo so với những người tiêu thụ lượng thấp nhất (32, 39).

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng fructose có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn so với đường thông thường, có khả năng dẫn đến tăng cân (40).

Hạt tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì và mì ống đã bị tước đi nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng và cải thiện kết cấu.

So với các đối tác ngũ cốc nguyên hạt của họ, ngũ cốc tinh chế thường có chất xơ thấp hơn và một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng hoán đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu ở 2.834 người cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm mỡ bụng trong khi lượng ngũ cốc tinh chế được gắn với mỡ bụng tăng lên (41).

Tóm lược Hạn chế ăn đồ uống có đường, đồ chiên, rượu, đồ ăn nhẹ có đường và ngũ cốc tinh chế có thể giúp giảm mỡ bụng để giúp bạn có cơ bụng.

Bài tập cho abs

Tập thể dục cũng quan trọng như chế độ ăn uống khi xây dựng cơ bắp và tăng định nghĩa ab.

Cardio hoặc tập thể dục nhịp điệu liên quan đến việc tăng nhịp tim của bạn thông qua các hoạt động như chạy bộ, đi xe đạp, đấm bốc hoặc bơi lội.

Thêm cardio vào thói quen của bạn có thể giúp đốt cháy calo và tăng giảm cân tổng thể để giúp bạn có cơ bụng nhanh hơn (42, 43).

Bạn cũng có thể muốn xem xét việc tăng cường thói quen của mình bằng huấn luyện sức đề kháng, đây là một hình thức hoạt động thể chất tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức bền.

Theo một đánh giá, tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng trọng lượng cơ thể gầy, giảm khối lượng mỡ và tăng 7% trao đổi chất chỉ trong 10 tuần (44).

Huấn luyện sức đề kháng thường bao gồm nâng tạ hoặc tập các bài tập thể hình, chẳng hạn như chống đẩy, squats và phổi.

Các bài tập được sử dụng để làm săn chắc cơ bắp cốt lõi cũng có thể giúp bạn có cơ bụng. Chúng bao gồm crunches, ván, leo núi, và ngồi lên.

Tập luyện cường độ cao (HIIT) là một chế độ khác bao gồm luân chuyển giữa các đợt hoạt động thể chất mạnh mẽ và thời gian phục hồi ngắn.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân nhiều hơn các loại hình thể dục khác, làm cho nó trở thành một bổ sung tốt cho thói quen xây dựng cơ thể của bạn (45, 46).

Tóm lược Cardio, luyện tập sức đề kháng và HIIT có thể làm tăng giảm mỡ và xây dựng cơ bắp để đưa bạn đến cơ bụng mạnh mẽ, xác định.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn có được một gói sáu, thay đổi chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa.

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt, cây họ đậu, cá béo và trà đều có thể giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện thành phần cơ thể.

Trong khi đó, bạn sẽ muốn tránh các món chiên, đồ ăn nhẹ có đường, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường và uống quá nhiều rượu.

Để có kết quả tốt nhất, hãy chắc chắn kết hợp chế độ ăn uống bổ dưỡng, bổ dưỡng của bạn với thói quen tập thể dục đều đặn và lối sống lành mạnh.