Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai

NộI Dung

• Tổng quat
• Chế độ ăn uống cân bằng
• Carbohydrate phức tạp
• Chất đạm
• Rau củ và trái cây
• Các loại ngũ cốc và cây họ đậu
• Chất xơ
• Bàn là
• Mập
• Muối
• Chất lỏng
• Tôi cần những loại vitamin nào khi mang thai?
• Axít folic
• Axit pantothenic
• Riboflavin (B-2)
• Thiamine (B-1)
• Vitamin A
• Vitamin B-6 (pyridoxine)
• Vitamin B-12
• Vitamin C (axit ascobic)
• Vitamin D
• Những khoáng chất nào tôi cần trong thai kỳ?
• Canxi
• Iốt
• Bàn là
• Magiê
• Crom
• Đồng
• Kẽm
• Kali
• Photpho
• Mang đi

Tổng quat

Một chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng tốt khi mang thai đảm bảo rằng em bé của bạn có được sự khởi đầu tốt nhất có thể. Chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn uống cân bằng cung cấp lượng lớn:

• chất đạm
• carbohydrate
• loại chất béo lành mạnh
• vitamin và các khoáng chất

Một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai chứa nhiều cân bằng vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng như chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Sự khác biệt là bạn cần số tiền cao hơn. Nếu bạn đã có thói quen ăn uống lành mạnh, sẽ dễ dàng thực hiện các điều chỉnh nhẹ để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống cân bằng

Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên tiêu thụ thêm 300 calo so với nhu cầu ăn bình thường. Tránh ăn kiêng và thôi thúc ăn trong khi mang thai. Câu ngạn ngữ cũ mà bạn cần để ăn cho hai tên lửa hoàn toàn là một huyền thoại: mấu chốt là sự điều độ. Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên bạn nên sử dụng ứng dụng hoặc trang web MyPlate để lên kế hoạch cho bữa ăn và phục vụ kích cỡ phù hợp dựa trên trọng lượng cơ thể, mức độ tập thể dục, tuổi thai và tuổi mẹ.

Carbohydrate phức tạp

Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như:

• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống
• rau
• đậu
• cây họ đậu

Tránh xa những người anh em họ thiếu dinh dưỡng, những carbohydrate đơn giản:

• bánh mì trắng
• bánh quy
• bánh quy
• khoai tây chiên
• Đường
• chất ngọt

Chất đạm

Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến nghị từ 75 đến 100 gram mỗi ngày. Bác sĩ có thể khuyên dùng nhiều protein hơn nếu thai kỳ của bạn được coi là nguy cơ cao hoặc bạn thiếu cân.

Rau củ và trái cây

Rau chứa một lượng đáng kể:

• vitamin A và C
• beta-carotene
• chất xơ
• vitamin E
• riboflavin
• axít folic
• Vitamin B
• canxi
• khoáng vi lượng

Các loại ngũ cốc và cây họ đậu

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, như đậu khô và đậu, và các loại carbohydrate lành mạnh khác như trái cây và rau củ có tinh bột nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp vitamin B và khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như kẽm selen và magiê. Các loại ngũ cốc và các loại đậu có đầy đủ các chất dinh dưỡng, bao gồm các loại vitamin B khác nhau: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate và niacin.

Em bé đang lớn của bạn cần những thứ này cho sự phát triển của mọi bộ phận trên cơ thể chúng. Lượng folate làm giảm đáng kể nguy cơ sinh con bị tật nứt đốt sống. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng cho sự phát triển của bé và giúp xây dựng nhau thai và các mô khác trong cơ thể bạn.

Chất xơ

Cố gắng ăn 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày để giúp ngăn ngừa táo bón và bệnh trĩ. Bạn có thể lấy những thứ này từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Sản phẩm có nhãn aren tinh chế hoặc làm giàu có lợi cho bạn hoặc em bé của bạn.

Bàn là

Bạn nên ăn thực phẩm giàu chất sắt hàng ngày. Vì nhiều phụ nữ không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ, sắt là một phần quan trọng trong việc bổ sung trước khi sinh. Sắt thường được hấp thụ kém từ thực phẩm thực vật, đó là lý do tại sao nó khó khăn cho nhiều người để đạt được yêu cầu thích hợp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn dễ bị thiếu máu thiếu sắt. Họ có thể đề nghị một bổ sung. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

• rau bina
• đậu lăng
• ngũ cốc
• thịt đỏ
• đậu thận, lima và đậu hải quân

Mập

Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh bao gồm thực phẩm chiên, chất béo bão hòa và các sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa. Mặc dù bạn không muốn tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhưng cũng rất nguy hiểm khi loại bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Một sự cân bằng lành mạnh được khuyến khích. Các axit béo thiết yếu rất quan trọng, bao gồm axit béo omega-3. Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

• Quả óc chó
• trái bơ
• hạt bí ngô và hướng dương
• hạt chia
• hạt lanh
• cá béo
• dầu ô liu

Những thực phẩm này cung cấp các loại chất béo phù hợp cho sự phát triển trí não của bé.

Muối

Bạn nên ăn thức ăn mặn có chừng mực.

Chất lỏng

Chất lỏng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 64 ounce, hoặc tám ly mỗi ngày, và nhiều hơn là tốt hơn. Trong khi mang thai, bạn nên hạn chế đồ uống chứa caffein không vượt quá 200 miligam caffeine mỗi ngày, theo ACOG.

Nước cũng làm giảm khả năng táo bón của bạn và các bệnh trĩ tiếp theo có thể phát triển do căng thẳng trong quá trình đại tiện. Lưu lượng nước tiểu tăng cũng làm giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu, có thể gây nguy hiểm cho bạn và em bé.

Tôi cần những loại vitamin nào khi mang thai?

Nếu bạn chọn dùng thực phẩm bổ sung trong thai kỳ, hãy đảm bảo bạn đọc nhãn của mỗi chai. Nó rất quan trọng để ở trong trợ cấp hàng ngày. Hãy nhớ rằng một vitamin trước khi sinh hoàn chỉnh nên có sự cân bằng các chất dinh dưỡng mà bạn cần, và việc bổ sung bổ sung có thể cung cấp cho bạn nhiều hơn so với tổng liều khuyến cáo hàng ngày.

Luôn luôn thảo luận về bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc không kê đơn nào bạn muốn dùng với bác sĩ để được tư vấn riêng.

Axít folic

Axit folic là một vitamin quan trọng giúp kích thích sự hình thành tế bào hồng cầu và sản xuất các tín hiệu hóa học quan trọng trong hệ thống thần kinh. Nó cũng rất quan trọng trong quá trình tạo DNA. Có lẽ quan trọng hơn, axit folic đã được xác định là một loại vitamin quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở bé, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.

Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyên bạn nên dùng 400 microgam mỗi ngày trước khi thụ thai và nhận ít nhất 600 microgam mỗi ngày từ tất cả các nguồn, bao gồm cả chế độ ăn uống, trong khi mang thai.

Các nguồn axit folic tốt bao gồm:

• rau lá xanh nấu chín
• gan bò, nấu chín
• đậu bắc tuyệt vời
• ngũ cốc dinh dưỡng
• trái bơ
• măng tây

Axit pantothenic

Vitamin này (B-5) có liên quan đến nhiều hoạt động trao đổi chất và điều hòa của cơ thể. Phụ cấp hàng ngày được đề nghị cho người bình thường là 4 đến 7 miligam. Axit pantothenic có trong:

• thịt, bao gồm thịt gà và thịt bò
• Những quả khoai tây
• các loại ngũ cốc
• bông cải xanh
• lòng đỏ trứng

Riboflavin (B-2)

Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi. Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho phụ nữ mang thai là 1,4 miligam và 1,6 miligam cho phụ nữ cho con bú. Một vitamin trước khi sinh có thể là nguồn phù hợp nhất của bạn, nhưng B-2 có thể được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa, với lượng nhỏ hơn có trong đậu nành, ngũ cốc và thịt lợn.

Thiamine (B-1)

Thiamine rất quan trọng đối với sự trao đổi chất và phát triển của não, hệ thần kinh và tim. Khi bạn mang thai, bạn cần tăng lượng vitamin, bao gồm cả B-1. RDA cho phụ nữ mang thai là khoảng 1,4 miligam.

Vitamin A

Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển tế bào thích hợp và sự phát triển của mắt, da và máu, cũng như khả năng miễn dịch và chống nhiễm trùng.

Vitamin B-6 (pyridoxine)

Vitamin B-6 rất quan trọng đối với sự trao đổi chất của cơ thể bạn và cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của thai nhi. RDA cho phụ nữ mang thai là 1,9 miligam.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 được tìm thấy chủ yếu trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Vì vậy, nó có thể là một vấn đề cho người ăn chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt. Nếu bạn có chế độ ăn kiêng, hãy đảm bảo rằng bổ sung vitamin của bạn có đủ B-12. Men dinh dưỡng, được bổ sung B-12, là một nguyên liệu chính cho người ăn chay. Nó có một hương vị mặn và mặn và hương vị tương tự như phô mai Parmesan.

Vitamin C (axit ascobic)

Cơ thể không dự trữ Vitamin C, vì vậy bạn cần nguồn thường xuyên để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. RDA cho phụ nữ mang thai là 85 miligam mỗi ngày. Bạn có thể đạt được mục tiêu của mình thông qua việc ăn trái cây họ cam quýt hàng ngày, thêm chanh tươi hoặc nước cốt chanh vào nước và tiêu thụ trái cây và rau quả tươi như quả mọng, ớt chuông và bông cải xanh.

Vitamin D

Con người sản xuất vitamin D trong da để phản ứng với ánh sáng mặt trời. Bản thân vitamin D chỉ được tìm thấy tự nhiên trong một số loại dầu gan cá. Vì tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là rất khác nhau và vitamin này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và trẻ em đang phát triển, nên tất cả các loại sữa đều được bổ sung vitamin D mỗi lít theo quy định của chính phủ Hoa Kỳ. Bổ sung vitamin D đặc biệt quan trọng nếu bạn không uống sữa. Bác sĩ có thể kiểm tra mức vitamin D để hướng dẫn bổ sung nếu bạn đang dùng chất bổ sung.

Những khoáng chất nào tôi cần trong thai kỳ?

Canxi

Canxi rất quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe, như hầu hết mọi người đều biết. Nhưng nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng thích hợp của tim và các cơ bắp khác, cũng như cho hệ thống đông máu. Thai nhi đòi hỏi một nguồn cung cấp canxi rất lớn trong quá trình phát triển. Nó nghĩ rằng có một kho dự trữ tổng thể 25 gram canxi khi sinh, tất cả đều được nhận từ người mẹ.

Phụ nữ mang thai cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày, theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi tuyệt vời, cũng như nước cam và bánh mì được bổ sung canxi. Cá đóng hộp với xương, đậu phụ canxi, đậu nấu chín và rau xanh nấu chín cũng cung cấp canxi. Bổ sung trước khi sinh thường chỉ chứa 150 đến 200 miligam canxi. Vì vậy, chỉ riêng vitamin trước khi sinh không thể cung cấp đủ canxi cho bà bầu.

Iốt

Iốt rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của tuyến giáp và điều hòa quá trình trao đổi chất. RDA cho phụ nữ mang thai là 220 microgam mỗi ngày. Bạn có thể nhận iốt từ:

• nước uống có fluoride
• muối iốt
• trứng
• Sữa
• men bia

Bàn là

Sắt là một yếu tố quan trọng trong nhiều quy trình cơ thể. Bổ sung sắt rất quan trọng đối với hầu hết phụ nữ, vì rất ít phụ nữ có đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống của họ. Thông thường, phụ nữ thiếu chất sắt trở nên thiếu máu. Thiếu máu thiếu sắt là một trong những dạng thiếu máu phổ biến nhất. Nó có thể được điều chỉnh thông qua bổ sung sắt.

Nguồn chất sắt tốt nhất của bạn là thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò. Bạn có thể nhận được sắt không phải heme (có trong rau) từ đậu lăng, rau bina, mật mía quai đen và nhiều loại đậu. Để cải thiện sự hấp thụ chất sắt thực vật hoặc không phải heme, hãy ghép thực phẩm với nguồn giàu vitamin C. Ví dụ, thêm ớt chuông thái lát tươi hoặc dâu tây vào món salad rau bina của bạn. Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến cáo nên uống 27 miligam sắt mỗi ngày cho phụ nữ mang thai.

Magiê

Magiê là một yếu tố quan trọng đối với răng và xương, điều chỉnh nồng độ đường trong máu và hoạt động đúng đắn của protein cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa mô, và có thể đóng một vai trò trong việc giảm sinh non. Giới hạn trên được đề nghị cho magiê cho phụ nữ mang thai là khoảng 300 miligam. Một chế độ ăn uống tốt thường cung cấp đủ magiê, vì vậy nó không có trong hầu hết các vitamin trước khi sinh. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của magiê là:

• các hạt như hướng dương và bí ngô
• mầm lúa mì
• đậu hũ
• quả hạnh
• Sữa chua

Bạn cũng có thể tắm muối Epsom hai lần một tuần để tăng mức magiê trong máu.

Crom

Chromium rất quan trọng cho sự phát triển của bạn. Bạn sẽ nhận được khoảng 30 microgam mỗi ngày. Thực phẩm có chứa lượng crôm đáng kể bao gồm:

• bánh mì làm từ lúa mì
• bơ đậu phộng
• măng tây
• rau bina
• mầm lúa mì

Đồng

Đồng kích thích sự phát triển của các tế bào và mô, sự phát triển của tóc và sự trao đổi chất nói chung. Nó có một thành phần quan trọng trong các hệ thống chính của bé: tim và hệ tuần hoàn, bộ xương và hệ thần kinh. Một miligam đồng được khuyến nghị hàng ngày.

Kẽm

RDA của kẽm đối với phụ nữ mang thai là 11 miligam mỗi ngày và 12 miligam đối với phụ nữ cho con bú. Bạn có thể mua vitamin trước khi sinh có chứa kẽm. Nguồn bao gồm thịt đỏ, hạt, hạt và đậu.

Kali

Kali là một khoáng chất ảnh hưởng đến chức năng tế bào, cân bằng chất lỏng và điều hòa huyết áp, cũng như chức năng thần kinh và cơ thích hợp. Mặc dù không có trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho người lớn không mang thai, hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng phụ nữ mang thai cần ít nhất 2.000 miligam mỗi ngày. Vitamin trước khi sinh có thể cung cấp kali, nhưng kali có mặt ở mức cao trong thực phẩm như:

• chuối
• bơ
• dưa vàng
• những quả cam
• những quả dưa hấu
• Xanh lá cây đậm
• thịt
• Sữa
• hạt
• cây họ đậu
• bí đao

Photpho

Yếu tố này là một phần quan trọng trong sự phát triển của hệ thống cơ bắp, tuần hoàn và xương. Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho phụ nữ không mang thai là 700 miligam cho phụ nữ có thai và cho con bú. Nguồn bao gồm sữa, sữa chua, đậu, hải sản và các loại hạt.

Mang đi

Uống vitamin tổng hợp trước khi sinh sẽ đảm bảo rằng bạn có được các yêu cầu cơ bản. Nhưng thực phẩm tươi, đóng gói vitamin sẽ giúp bé có khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống.

Bạn nên luôn luôn nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn. Họ có thể giúp bạn xác định xem bạn có nhận đủ chất dinh dưỡng hay không.