7 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện xe đạp tĩnh

NộI Dung

• Những lợi ích của một bài tập xe đạp cố định là gì?
• 1. Tăng cường tập luyện tim mạch
• 2. Có thể giúp giảm cân
• 3. Đốt cháy mỡ trong cơ thể
• 4. Cung cấp một tập luyện tác động thấp
• 5. Tăng cường chân và cơ bắp dưới cơ thể
• 6. Cho phép đào tạo xen kẽ
• 7. An toàn hơn đạp xe trên đường
• Kế hoạch tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau
• Cho những người mới bắt đầu
• Để giảm cân
• Đối với đào tạo khoảng
• Các loại xe đạp cố định
• Xe đạp thẳng
• Xe đạp nằm
• Xe đạp đôi
• Các loại xe đạp khác
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Đi xe đạp tập thể dục là một cách hiệu quả và hiệu quả để đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể đồng thời củng cố tim, phổi và cơ bắp của bạn.

So với một số loại thiết bị luyện tim mạch khác, một chiếc xe đạp đứng yên ít gây căng thẳng cho khớp của bạn, nhưng nó vẫn cung cấp một bài tập aerobic tuyệt vời.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc tập luyện trên xe đạp và các loại kế hoạch tập luyện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục hoặc giảm cân.

Những lợi ích của một bài tập xe đạp cố định là gì?

1. Tăng cường tập luyện tim mạch

Đạp xe là một cách tuyệt vời để khiến tim bạn đập thình thịch.

Tập luyện tim mạch hoặc aerobic, chẳng hạn như đạp xe, tăng cường tim, phổi và cơ bắp của bạn. Chúng cũng cải thiện lưu lượng máu và oxy trên khắp cơ thể của bạn. Điều này, đến lượt nó, có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách, bao gồm:

• cải thiện trí nhớ và chức năng não
• hạ huyết áp
• Ngủ ngon hơn
• cải thiện lượng đường trong máu
• một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn
• tâm trạng tốt hơn
• mức độ căng thẳng thấp hơn
• nhiều năng lượng hơn

2. Có thể giúp giảm cân

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể của bạn, bạn có thể đốt cháy hơn 600 calo mỗi giờ với một bài tập đạp xe đứng yên. Điều này làm cho việc đạp xe trong nhà trở thành một lựa chọn tập luyện tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng.

Đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.

3. Đốt cháy mỡ trong cơ thể

Tập luyện ở cường độ cao giúp đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh, do đó, có thể dẫn đến mất chất béo.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy đi xe đạp trong nhà, kết hợp với chế độ ăn ít calo, có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể những người tham gia nghiên cứu. Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Những người tham gia đạp xe trong 45 phút ba lần mỗi tuần và họ tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày trong 12 tuần.

4. Cung cấp một tập luyện tác động thấp

Một bài tập xe đạp cố định là một bài tập tác động thấp, sử dụng các động tác trơn tru để tăng cường xương và khớp mà không gây áp lực lớn cho chúng. Điều này làm cho nó một lựa chọn tập luyện tốt cho những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.

Mắt cá chân, đầu gối, hông và các khớp khác của bạn có thể bị căng thẳng rất nhiều khi chạy, chạy bộ, nhảy hoặc thực hiện các bài tập aerobic có tác động cao khác.

Bởi vì đôi chân của bạn không nâng bàn đạp bằng một chiếc xe đạp đứng yên, tùy chọn này tốt hơn cho khớp của bạn, nhưng nó vẫn cung cấp một bài tập đầy thử thách và hiệu quả.

5. Tăng cường chân và cơ bắp dưới cơ thể

Đi xe đạp đứng yên có thể giúp xây dựng sức mạnh ở chân và thân dưới, đặc biệt nếu bạn sử dụng lực cản cao hơn.

Hành động đạp có thể giúp tăng cường bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu của bạn. Ngoài ra, nó có thể hoạt động các cơ ở lõi, lưng và mông của bạn.

Nếu bạn sử dụng xe đạp có tay cầm, bạn cũng có thể tập cơ bắp trên cơ thể, bao gồm bắp tay, cơ tam đầu và vai.

6. Cho phép đào tạo xen kẽ

Tập luyện xen kẽ cho phép bạn xen kẽ các đợt tập thể dục cường độ ngắn với các bài tập dài ít cường độ hơn. Loại hình đào tạo này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, và cũng nâng cao thể lực tim mạch của bạn.

Xe đạp cố định cho phép mức kháng cự khác nhau, vì vậy bạn có thể tập luyện ở cường độ thấp, trung bình hoặc cao. Điều này làm cho nó lý tưởng cho một tập luyện đào tạo khoảng.

7. An toàn hơn đạp xe trên đường

Đạp xe ngoài trời có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục, nhưng nó đi kèm với một số mối nguy hiểm nhất định, chẳng hạn như người lái xe thiếu tập trung, mặt đường không bằng phẳng hoặc trơn, và tầm nhìn kém.

Ngoài ra, nếu nó nóng và ẩm, hoặc lạnh và ẩm ướt, có thể khó tập trung động lực để ra ngoài trời. Nó có thể không an toàn để làm như vậy.

Với việc đạp xe trong nhà, bạn không cần phải quan tâm đến giao thông, điều kiện đường xá hay các yếu tố. Bạn có thể làm việc an toàn ở nhiệt độ thoải mái bất cứ lúc nào trong năm.

Kế hoạch tập luyện cho các cấp độ thể dục khác nhau

Cho những người mới bắt đầu

Nếu bạn chỉ bắt đầu xây dựng thể lực của mình, điều quan trọng là bắt đầu chậm và tăng dần thời gian và cường độ.

Bắt đầu với một bài tập 25 đến 35 phút và tiến bộ từ đó, thêm thời gian với mức tăng 1 phút khi bạn tăng cường thể lực.

Ở đây, một người mới bắt đầu tập luyện mẫu:

1. Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.
2. Chuyển sang cường độ trung bình trong 5 phút, sau đó:
   • cường độ cao trong 1-2 phút
   • cường độ trung bình trong 5 phút
   • cường độ cao trong 1-2 phút
   • cường độ trung bình trong 5 phút
3. Kết thúc bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5 phút.

Để giảm cân

Loại hình tập luyện này giúp đốt cháy calo và chất béo cơ thể, và nó có thể là một lựa chọn tốt để đưa vào kế hoạch giảm cân. Nó cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn tăng mức kháng cự nhanh chóng.

Dưới đây là một kế hoạch tập luyện giảm cân mẫu:

1. Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.
2. Chuyển sang cường độ trung bình trong 3-5 phút.
3. Thay thế giữa cường độ cao (1-3 phút) và cường độ trung bình (3-5 phút) trong 20 đến 30 phút tiếp theo.
4. Làm mát bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.

Đối với đào tạo khoảng

Một khi bạn đã xây dựng thể lực của mình, bạn có thể muốn tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của mình bằng cách luyện tập xen kẽ.

Đây là một kế hoạch đào tạo khoảng thời gian mẫu:

1. Bắt đầu đạp ở cường độ thấp trong 10 phút.
2. Chuyển sang cường độ trung bình trong 10 phút, sau đó:
   • cường độ cao trong 2 phút
   • cường độ thấp trong 2 phút
   • cường độ cao trong 2 phút
   • cường độ thấp trong 2 phút
   • cường độ cao trong 2 phút
3. Làm mát bằng cách đạp ở cường độ thấp trong 5-10 phút.

Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng thời gian của bạn một phút mỗi lần.

Các loại xe đạp cố định

Nhìn chung có ba loại xe đạp đứng yên khác nhau: thẳng đứng, ngả và tác động kép. Mỗi người cung cấp một số lợi ích khác nhau.

Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục, sức khỏe chung và mục tiêu tập luyện của bạn, bạn có thể tập trung vào chỉ một chiếc xe đạp hoặc để đa dạng hơn, bạn có thể thử tất cả chúng vào những thời điểm khác nhau.

Xe đạp thẳng

Một trong những loại xe đạp đứng yên phổ biến nhất là xe đạp thẳng đứng. Nó giống như một chiếc xe đạp thông thường, với bàn đạp được đặt dưới cơ thể bạn.

Xe đạp thẳng đứng cung cấp một bài tập tim mạch tuyệt vời đồng thời củng cố cơ bắp chân và cơ bắp của bạn. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, chiếc xe đạp này có thể được sử dụng cả đứng hoặc ngồi.

Nhược điểm của chiếc xe đạp này là vị trí thẳng đứng có thể gây áp lực lên bàn tay và cổ tay của bạn. Ngoài ra, ghế nhỏ có thể không thoải mái, đặc biệt là cho các bài tập dài hơn.

Xe đạp nằm

Với một chiếc xe đạp đứng yên, bạn ngồi ở một vị trí ngả thoải mái trên một chỗ ngồi lớn hơn mà bố trí lại từ bàn đạp.

Loại xe đạp này làm giảm căng thẳng cho phần thân trên, khớp và lưng dưới của bạn. Cơ thể của bạn được hỗ trợ đầy đủ, có thể làm cho việc tập luyện của bạn bớt căng thẳng hơn. Bạn cũng sẽ bớt mệt mỏi và đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.

Một chiếc xe đạp nằm ngả là một lựa chọn tốt nếu bạn bị hạn chế vận động, các vấn đề về khớp hoặc chấn thương hoặc đau lưng. Nó cũng là một lựa chọn an toàn hơn cho người lớn tuổi hoặc những người mới tập thể dục.

Xe đạp đôi

Một chiếc xe đạp tác động kép giống như một chiếc xe đạp đường thông thường. Nó có tay lái di chuyển qua lại để nhắm vào cơ bắp trên cơ thể của bạn. Vì vậy, trong khi bạn đạp và tập chân, bạn cũng có thể tập luyện thân trên vững chắc.

Các loại xe đạp khác

Xe đạp trong nhà, là lựa chọn phổ biến nhất trong các lớp đạp xe trong nhà, tương tự như xe đạp thẳng đứng. Tuy nhiên, nó có một chỗ ngồi cao.

Một sự khác biệt nữa là sức cản được tạo ra với một bánh đà có trọng lượng ở mặt trước, thường là khoảng 40 pounds. Điện trở có thể được điều chỉnh để mô phỏng những ngọn đồi hoặc cưỡi vào gió.

Một loại xe đạp cố định ít phổ biến hơn là quạt hoặc xe đạp không khí. Chiếc xe đạp này không có bất kỳ tùy chọn được lập trình sẵn. Thay vào đó, bạn tạo ra sức đề kháng bằng cách đạp.

Bạn đạp càng nhanh, lưỡi bánh xe quay càng nhanh và bạn càng tạo ra nhiều lực cản. Những chiếc xe đạp này thường rẻ hơn so với các loại xe đạp đứng yên khác.

Những lời khuyên về an toàn

Xe đạp cố định an toàn hơn so với đi xe đạp trên đường, nhưng vẫn còn những vấn đề an toàn cần xem xét:

• Bạn có thể bị mỏi cơ hoặc chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc do sử dụng hình thức kém.
• Bạn có thể ngã xe đạp hoặc tự làm mình bị thương nếu bạn không cân bằng chính xác.

Để giữ an toàn với một bài tập xe đạp cố định, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Luôn định vị cơ thể của bạn một cách chính xác và sử dụng hình thức thích hợp. Nếu bạn không chắc chắn về đúng vị trí hoặc đúng mẫu, hãy nhờ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để được giúp đỡ.
• Nghỉ ngơi để cho phép cơ thể có thời gian phục hồi nếu bạn bị đau hoặc đau cơ do đạp xe.
• Don Tiết nỗ lực vượt quá giới hạn của chính mình, đặc biệt là khi đạp xe trong lớp học nhóm. Don cảm thấy bắt buộc phải theo kịp nhóm. Có thể nguy hiểm khi đẩy bản thân quá mạnh, đặc biệt là nếu bạn mới tập thể dục.
• Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có vấn đề với sự cân bằng, huyết áp hoặc sức khỏe của tim để đảm bảo một bài tập đạp xe đạp an toàn cho bạn.

Điểm mấu chốt

Đạp xe trong nhà có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục trong mưa, nắng, hoặc bất cứ điều gì thời tiết ném vào bạn. Ngoài nhiều lợi ích về tim mạch, xe đạp đứng yên có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cân và đốt cháy mỡ trong cơ thể trong khi tốt bụng.

Sử dụng một ứng dụng hoặc tạp chí để theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian để bạn có thể xem kết quả của mình và duy trì động lực.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào nếu bạn mới tập thể dục, uống thuốc hoặc có bất kỳ mối quan tâm y tế nào.