Ăn khuya có gây tăng cân không?
NộI Dung
- Ăn uống và nhịp sinh học của bạn
- Những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn
- Ăn muộn có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm
- Thời gian và tần suất bữa ăn
- Điểm mấu chốt
Nhiều người lo lắng về việc tăng cân khi ăn muộn hơn một thời gian cụ thể.
Một gợi ý phổ biến là không ăn sau 8 giờ tối, nhưng lời khuyên về việc ăn vào ban đêm là sai lệch.
Thực tế, gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều khi nào bạn ăn đi
Bài viết này tách biệt thực tế với tiểu thuyết khi nói đến ăn khuya và tăng cân.
Ăn uống và nhịp sinh học của bạn
Ý tưởng rằng ăn vào ban đêm khiến bạn tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, điều này cho thấy cơ thể có thể sử dụng lượng calo tiêu thụ khác nhau trong một thời gian nhất định trong ngày.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của bạn, đó là chu kỳ 24 giờ cho biết cơ thể bạn khi nào nên ngủ, ăn và thức (1).
Theo nhịp sinh học của bạn, ban đêm là để nghỉ ngơi, không ăn uống.
Thật vậy, một số nghiên cứu động vật ủng hộ lý thuyết này. Những con chuột ăn trái ngược với nhịp sinh học của chúng tăng cân đáng kể so với những con chuột chỉ ăn trong giờ thức dậy, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng thức ăn (2, 3, 4).
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu ở người đều ủng hộ quan niệm này.
Trên thực tế, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng nó không nhất thiết là thời gian bạn ăn, mà là bạn ăn bao nhiêu mới là vấn đề (5, 6).
Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 1600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn bữa tối qua 8 giờ tối. và trọng lượng vượt quá. Trong nghiên cứu này, những người ăn muộn dường như không tiêu thụ tổng lượng calo nhiều hơn (7).
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành, họ phát hiện ra rằng những người ăn quá 8 giờ tối. tiêu thụ tổng lượng calo nhiều hơn những người ăn trước đó. Lượng calo tiêu thụ thêm của những người ăn muộn có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian (5, 6).
Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong nhu cầu hàng ngày của bạn, việc tăng cân dường như không xảy ra chỉ là do ăn vào ban đêm.
Tóm lược Mặc dù một số nghiên cứu trên động vật đã liên kết việc ăn vào ban đêm để tăng cân, nhưng các nghiên cứu ở người cho thấy rằng ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn dẫn đến tăng cân, không liên quan đến thời gian bạn ăn trong ngày.
Những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn
Một lời giải thích cho mối liên quan giữa ăn đêm và tăng cân là xu hướng ăn muộn để ăn nhiều calo hơn.
Bất kể thời gian, ăn nhiều calo hơn bạn cần sẽ dẫn đến tăng cân.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn và tổng lượng calo của 59 người. Đáng chú ý, những người ăn gần giờ đi ngủ của họ ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa ăn cuối cùng trước đó (8).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn từ 11 giờ đêm và 5 giờ sáng đã tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người giới hạn lượng ăn vào giờ ban ngày. Theo thời gian, người ăn đêm trung bình tăng thêm 10 pound (4,5 kg) (9).
Do đó, ăn vào ban đêm có thể dẫn đến tăng cân chỉ khi bạn ăn dư thừa calo.
Tóm lược Những người ăn vào ban đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và do đó, tiêu thụ thêm calo. Theo thời gian, lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân.Ăn muộn có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm
Những người ăn muộn không chỉ có xu hướng ăn nhiều thực phẩm, họ còn thường xuyên lựa chọn thực phẩm kém hơn.
Vào ban đêm, bạn có thể có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều calo. Đây là những thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, soda và kem.
Có nhiều lý do có thể cho việc này. Đối với một người, những người ăn khuya có thể không dễ dàng tiếp cận với thực phẩm lành mạnh.
Những người làm ca đêm là một ví dụ tốt về điều này. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người làm việc ban đêm có xu hướng ăn nhẹ những thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì có thể thiếu các lựa chọn tốt cho sức khỏe tại nơi làm việc vào ban đêm (5, 10, 11, 12).
Ăn uống theo cảm xúc là một yếu tố khác dẫn đến lựa chọn thực phẩm kém hơn vào ban đêm. Nó rất quan trọng để phân biệt giữa đói và ăn thực sự do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã (13).
Hơn nữa, sự mệt mỏi có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn và mong muốn thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố ảnh hưởng đến sự thèm ăn trong khi thiếu ngủ (14, 15).
Một lần nữa, khi nói đến tăng cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn so với khi bạn ăn. Nếu bạn ăn trong nhu cầu calo hàng ngày, bạn sẽ tăng cân chỉ bằng cách ăn vào ban đêm.
Nếu bạn thực sự đói sau bữa tối, hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm và đồ uống đậm đặc chất dinh dưỡng. Đây là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn với giá trị dinh dưỡng cao.
Một số tùy chọn tuyệt vời bao gồm:
- Cà rốt và cần tây với hummus
- Những lát táo với một phần nhỏ bơ hạt yêu thích của bạn
- Bỏng ngô không khí
- Một nắm nho đông lạnh
Thời gian và tần suất bữa ăn
Mặc dù tổng số calo bạn ăn là những gì cuối cùng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nghiên cứu cho thấy rằng có thể có những cách để điều chỉnh sự thèm ăn của bạn thông qua thời gian và tần suất bữa ăn.
Ví dụ, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều vào ban đêm (16, 17).
Trong một nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo có cảm giác thèm ăn thấp hơn và thèm ăn ít hơn đáng kể trong ngày so với những người ăn 300 calo cho bữa sáng. Đặc biệt là thèm đồ ngọt đã giảm (16).
Hãy nhớ rằng bữa sáng có thể không cần thiết nếu bạn ăn tối muộn - ít nhất là không theo giờ truyền thống. Theo dấu hiệu đói của bạn và bạn có thể thấy mình ăn bữa ăn đầu tiên muộn hơn bình thường.
Bạn cũng có thể muốn xem xét việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm bớt cảm giác đói trong suốt cả ngày (18, 19, 20).
Do đó, thay đổi thời gian và tần suất bữa ăn của bạn có thể là một chiến lược để giảm lượng calo tổng thể bằng cách kiểm soát cơn đói.
Tóm lược Sự thèm ăn và thèm ăn có thể được kiểm soát bằng cách ăn nhiều calo sớm hơn trong ngày và bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên. Những chiến lược này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều vào ban đêm.Điểm mấu chốt
Về mặt sinh lý, lượng calo don sắt được tính nhiều hơn vào ban đêm.
Bạn đã giành được tăng cân bằng cách chỉ ăn sau nếu bạn ăn trong nhu cầu calo hàng ngày.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường đưa ra lựa chọn thực phẩm kém hơn và ăn nhiều calo hơn, điều này có thể dẫn đến tăng cân.
Nếu bạn đói sau bữa tối, hãy chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng và đồ uống ít calo.
Bạn cũng có thể muốn xem xét việc ăn một bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn hoặc các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong suốt cả ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn đêm muộn.
ChọN QuảN Trị
Sốt xuất huyết là gì, nguyên nhân và cách điều trị
