Nhận biết và Tránh Calo rỗng

NộI Dung

• Xác định calo rỗng
• Tránh
  
• Thực phẩm để ăn thay thế
• Các loại thực phẩm lành mạnh
  
• Mang đi

Ăn uống lành mạnh

Tìm cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh? Có thể bạn đã nghe nói rằng bạn không nên nạp nhiều calo rỗng.

Nhiều loại thực phẩm đóng gói bạn sẽ tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa chứa calo rỗng. Điều này có nghĩa là chúng có ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, chúng cung cấp cho cơ thể bạn hầu hết là chất béo rắn và đường bổ sung, có thể dẫn đến tăng cân và thiếu hụt dinh dưỡng.

Dưới đây là thông tin thêm về cách bạn có thể tìm thực phẩm có dinh dưỡng tốt nhất để cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn.

Xác định calo rỗng

Để biết loại thực phẩm nào chứa calo rỗng, bạn cần đọc nhãn. Những gì bạn đang tìm kiếm là chất béo rắn và đường bổ sung.

Chất béo rắn là chất béo ở trạng thái rắn ngay cả ở nhiệt độ phòng. Chúng bao gồm những thứ như bơ và rút ngắn.

Đường bổ sung là đường, thường là xi-rô, được thêm vào thực phẩm khi chúng được chế biến. Những thành phần này có thể làm cho thức ăn ngon - thực tế là rất tốt.

Vấn đề là ngay cả khi một loại thực phẩm có mùi vị tuyệt vời, nó có thể không cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần để phát triển.

“Rỗng” nghĩa đen là “không chứa gì”. Khi nói đến thực phẩm, rỗng có nghĩa là thực phẩm đó chứa ít hoặc không có vitamin hoặc khoáng chất thiết yếu. Nói cách khác, những thực phẩm này không cung cấp giá trị gì cho cơ thể bạn ngoài lượng calo tạo ra cân nặng dư thừa.

Tránh

• Các món ăn như bánh đóng gói, bánh quy và bánh rán chứa cả đường bổ sung và chất béo rắn.
• Đồ uống như soda, đồ uống thể thao và nước tăng lực, và đồ uống trái cây có chứa thêm đường.
• Phô mai, kem và các loại sữa giàu chất béo khác chứa một lượng chất béo rắn tốt.
• Các loại thịt như xúc xích, xúc xích, thịt xông khói và sườn chứa chất béo rắn.
• Thức ăn nhanh - như pizza, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, sữa lắc, v.v. - thường chứa cả đường bổ sung và chất béo rắn.
• Kẹo cứng và kẹo thanh có thể chứa cả đường bổ sung và chất béo rắn.

Bạn vẫn không chắc liệu mình có đang ăn quá nhiều calo rỗng không? Hãy nhìn quanh cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Nhiều loại thực phẩm chứa calo rỗng được tìm thấy ở lối đi trung tâm của cửa hàng. Chúng thường là thực phẩm đóng gói đã được chế biến trong các cơ sở có thêm đường và chất béo. Tìm hiểu những cách tốt nhất để ngừng ăn đồ ăn vặt.

Thực phẩm để ăn thay thế

Các chuyên gia khuyến cáo rằng mọi người nên lấy khoảng 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo và tiêu thụ không quá sáu đến chín muỗng cà phê đường bổ sung.

Các loại thực phẩm tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu được tìm thấy trong chu vi cửa hàng tạp hóa của bạn. Nhiều người trong số họ không có bao bì vì chúng đến từ mặt đất hoặc không được xử lý. Do đó, chúng không chứa chất béo và đường bổ sung.

Các loại thực phẩm lành mạnh

• trái cây tươi - táo, cam, quả mọng, chuối, dưa
• rau, tươi hoặc đông lạnh - cà rốt, rau lá xanh, bông cải xanh, củ cải đường
• ngũ cốc nguyên hạt - bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên hạt
• protein nạc - trứng, đậu, cá, các loại hạt, thịt gia cầm và các loại thịt nạc khác
• các loại đậu - đậu và đậu lăng
• sữa - sữa ít béo, pho mát và sữa chua

Một số loại thực phẩm này, như đồ tươi sống, không có nhãn mác. Đối với những điều đó, bạn có thể muốn tìm kiếm các thuật ngữ của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) như “không thêm đường” hoặc “ít chất béo” hoặc “thực phẩm ít calo”. Để có những nhãn này, thực phẩm phải đáp ứng một số nguyên tắc nhất định có nghĩa là thực phẩm không có bất kỳ cách chế biến, thay đổi hoặc định dạng đặc biệt nào.

Một chiến lược mà một số người thấy hữu ích khi cố gắng ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn là “ăn cầu vồng”. Nó thực sự là đơn giản như nó âm thanh. Hãy thử biến hôm nay thành một ngày cam đỏ và ăn nhiều thực phẩm như táo, cam và cà rốt. Ngày mai xem xét ớt vàng, bí vàng, đậu xanh, và cải xoăn. Quả việt quất, khoai tây tím và quả mâm xôi là những lựa chọn tốt cho phần còn lại của phổ màu. Đừng quên màu trắng - các loại thực phẩm như chuối, súp lơ và củ cải tây cũng chứa đầy chất dinh dưỡng và hương vị.

Nếu cửa hàng tạp hóa của bạn đang hấp dẫn bạn với những thực phẩm đóng gói chứa nhiều calo rỗng, hãy cân nhắc đến một quầy trang trại địa phương hoặc chợ nông sản để tích trữ các loại thực phẩm lành mạnh, toàn bộ đang trong mùa.

Mang đi

Bạn có thể có calo rỗng trong tủ đựng thức ăn của bạn ngay bây giờ. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ giải thích rằng một số calo rỗng trong chế độ ăn uống của bạn là OK. Chính xác là bao nhiêu? Điều độ là chìa khóa. Hãy thử giới hạn bản thân ở mức 75 calo hoặc ít hơn các loại thực phẩm này mỗi ngày. Ít nhất, bạn có thể muốn bắt đầu ăn những thực phẩm này ít thường xuyên hơn, chẳng hạn như một lần một tuần hoặc với khẩu phần nhỏ hơn.

Bạn cũng có thể thử hoán đổi lượng calo rỗng để có những lựa chọn lành mạnh hơn:

• ăn pho mát ít béo thay vì các loại đầy đủ chất béo
• thử sữa chua nguyên chất với trái cây thay vì sữa chua có đường
• lấy ngũ cốc không thêm đường so với các loại ngọt
• nhấm nháp nước lọc thay vì nước ngọt có đường và đồ uống trái cây
• nhai bỏng ngô nhiều chất xơ thay vì bánh quy
• lấy rau đã khử nước, đậu giòn hoặc rong biển khô thay vì khoai tây chiên

Thực hiện hoán đổi thông minh - và ngon miệng - cũng có thể giúp bạn nạp đầy chất dinh dưỡng và thỏa mãn cảm giác thèm ăn. Ví dụ, bạn có thể thích hương vị của một ly sữa lắc dâu tây. Thực phẩm này chứa cả chất béo rắn và đường bổ sung. Để có được cảm giác say mê tương tự, hãy cân nhắc chuyển sang một loại sinh tố trái cây được làm từ các nguyên liệu lành mạnh.

Công thức sữa lắc dâu tây-chuối này chỉ chứa 200 calo mỗi khẩu phần. Nó cũng tự hào có 7 gam protein, 7 gam chất xơ và chỉ 1 gam chất béo. Mặc dù nó chứa 18 gam đường nhưng chúng đến từ nguồn tự nhiên thay vì được thêm vào xi-rô.