Các axit amin thiết yếu: Định nghĩa, lợi ích và nguồn thực phẩm

NộI Dung

• Axit amin thiết yếu là gì?
• Vai trò của chúng trong cơ thể bạn
• Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung các axit amin thiết yếu
• Có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
• Có thể tăng hiệu suất tập thể dục
• Có thể ngăn ngừa mất cơ bắp
• Có thể thúc đẩy giảm cân
• Nguồn thực phẩm và lượng khuyến nghị
• Điểm mấu chốt

Các axit amin, thường được gọi là các khối xây dựng của protein, là các hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.

Chúng cần thiết cho các quá trình quan trọng như xây dựng protein và tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh.

Một số cũng có thể được thực hiện dưới dạng bổ sung cho một cách tự nhiên để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện tâm trạng.

Họ được phân loại là thiết yếu, thiết yếu có điều kiện hoặc không cần thiết tùy thuộc vào một số yếu tố.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ bạn cần biết về các axit amin thiết yếu, bao gồm cách chúng hoạt động, nguồn thực phẩm có thể và lợi ích của việc bổ sung.

Axit amin thiết yếu là gì?

Axit amin là các hợp chất hữu cơ bao gồm nitơ, carbon, hydro và oxy, cùng với một nhóm chuỗi bên thay đổi.

Cơ thể bạn cần 20 axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động đúng. Mặc dù tất cả 20 trong số này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng chỉ có chín axit amin được phân loại là thiết yếu (1).

Đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Không giống như các axit amin không cần thiết, các axit amin thiết yếu có thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn và phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Các nguồn axit amin thiết yếu tốt nhất là protein động vật như thịt, trứng và thịt gia cầm.

Khi bạn ăn protein, nó đã phân hủy thành các axit amin, sau đó được sử dụng để giúp cơ thể bạn thực hiện các quá trình khác nhau như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng miễn dịch (2).

Axit amin thiết yếu có điều kiện

Có một số axit amin không cần thiết được phân loại là điều kiện thiết yếu.

Đây được coi là thiết yếu chỉ trong những trường hợp cụ thể như bệnh tật hoặc căng thẳng.

Ví dụ, mặc dù arginine được coi là không cần thiết, cơ thể bạn có thể đáp ứng nhu cầu khi chiến đấu với một số bệnh như ung thư (3).

Đó là lý do tại sao arginine phải được bổ sung thông qua chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu cơ thể của bạn trong một số tình huống.

Tóm lược Chín axit amin thiết yếu có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn và phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn. Các axit amin thiết yếu có điều kiện chỉ cần thiết trong các trường hợp đặc biệt như bệnh tật.

Vai trò của chúng trong cơ thể bạn

Chín axit amin thiết yếu thực hiện một số công việc quan trọng và đa dạng trong cơ thể bạn:

1. Phenylalanine: Phenylalanine là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzyme và sản xuất các axit amin khác (4).
2. Valine: Valine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh, có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh sang một bên của cấu trúc phân tử của nó. Valine giúp kích thích tăng trưởng và tái tạo cơ bắp và tham gia vào sản xuất năng lượng (5).
3. Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch (6).
4. Cố gắng: Mặc dù thường liên quan đến việc gây buồn ngủ, tryptophan có nhiều chức năng khác. Nó cần thiết để duy trì cân bằng nitơ thích hợp và là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn (7).
5. Methionin: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển mô và sự hấp thụ kẽm và selen, các khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn (8).
6. Leucine: Giống như valine, leucine là một axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng cho việc tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng (9).
7. Isoleucine: Cuối cùng trong ba axit amin chuỗi nhánh, isoleucine có liên quan đến chuyển hóa cơ bắp và tập trung nhiều ở mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều tiết năng lượng (10).
8. Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong việc tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và sự hấp thụ canxi. Nó cũng rất quan trọng để sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin (11).
9. Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng trong việc duy trì vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn (12).

Như bạn có thể thấy, các axit amin thiết yếu là cốt lõi của nhiều quá trình quan trọng.

Mặc dù các axit amin được công nhận nhất cho vai trò của chúng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp, cơ thể phụ thuộc vào chúng rất nhiều.

Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt axit amin thiết yếu có thể tác động tiêu cực đến toàn bộ cơ thể của bạn bao gồm hệ thống thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa.

Tóm lược Tất cả chín axit amin thiết yếu thực hiện các vai trò khác nhau trong cơ thể của bạn. Họ tham gia vào các quá trình quan trọng như tăng trưởng mô, sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung các axit amin thiết yếu

Mặc dù các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm, dùng liều tập trung ở dạng bổ sung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Có thể giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một hóa chất hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn.

Serotonin là một chất điều chỉnh thiết yếu của tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.

Mặc dù nồng độ serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tăng cường tâm trạng và cải thiện giấc ngủ (13, 14, 15, 16, 17).

Một nghiên cứu kéo dài 19 ngày ở 60 phụ nữ lớn tuổi cho thấy 1 gram tryptophan mỗi ngày dẫn đến tăng năng lượng và cải thiện hạnh phúc, so với giả dược (18).

Có thể tăng hiệu suất tập thể dục

Ba axit amin thiết yếu chuỗi nhánh được sử dụng rộng rãi để giảm bớt mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục.

Trong một nghiên cứu trên 16 vận động viên được huấn luyện sức đề kháng, bổ sung axit amin chuỗi nhánh cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp, so với giả dược (19).

Một đánh giá gần đây của tám nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit amin chuỗi nhánh là tốt hơn so với nghỉ ngơi trong việc thúc đẩy phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức sau khi tập thể dục mệt mỏi (20).

Ngoài ra, uống 4 gram leucine mỗi ngày trong 12 tuần giúp tăng hiệu suất sức mạnh ở những người đàn ông không được huấn luyện, cho thấy rằng các axit amin thiết yếu cũng có thể mang lại lợi ích cho những người không phải là vận động viên (21).

Có thể ngăn ngừa mất cơ bắp

Mất cơ bắp là tác dụng phụ phổ biến của các bệnh kéo dài và nghỉ ngơi tại giường, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Các axit amin thiết yếu đã được tìm thấy để ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp và bảo tồn khối lượng cơ thể gầy.

Một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở 22 người lớn tuổi khi nghỉ ngơi trên giường cho thấy những người nhận được 15 gram axit amin thiết yếu hỗn hợp duy trì tổng hợp protein cơ bắp, trong khi quá trình giảm 30% ở nhóm giả dược (22).

Bổ sung axit amin thiết yếu cũng đã được tìm thấy là có hiệu quả trong việc bảo tồn khối lượng cơ thể gầy ở người già và vận động viên (23, 24).

Có thể thúc đẩy giảm cân

Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chứng minh rằng các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh có thể có hiệu quả trong việc kích thích giảm béo.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài tám tuần ở 36 người đàn ông được đào tạo sức mạnh đã phát hiện ra rằng bổ sung 14 gram axit amin chuỗi nhánh mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể, so với whey protein hoặc đồ uống thể thao (25).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn kiêng bao gồm 4% leucine bổ sung làm giảm trọng lượng cơ thể và chất béo (26).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác điều tra mối liên hệ tiềm năng giữa các axit amin chuỗi nhánh và giảm cân đã không nhất quán. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem các axit amin này có thể thúc đẩy giảm cân (27, 28).

Tóm lược Bổ sung một số axit amin thiết yếu có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng hiệu suất tập thể dục, ngăn ngừa giảm cơ và thúc đẩy giảm cân.

Nguồn thực phẩm và lượng khuyến nghị

Vì cơ thể bạn không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống của bạn.

May mắn thay, nhiều loại thực phẩm rất giàu axit amin thiết yếu, giúp dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

Hoa Kỳ khuyến nghị trợ cấp hàng ngày cho mỗi 2,2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể cho chín axit amin thiết yếu là (29):

• Histidine: 14 mg
• Isoleucine: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Methionine (+ axit amin cysteine ​​không thiết yếu): 19 mg
• Phenylalanine (+ tyrosine axit amin không thiết yếu): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Cố gắng: 5 mg
• Valine: 24 mg

Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh.

Nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm:

• Thịt
• Hải sản
• gia cầm
• Trứng
• Sản phẩm sữa

Đậu nành, quinoa và kiều mạch là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho chúng hoàn thành các nguồn protein (30).

Các nguồn protein thực vật khác như đậu và các loại hạt được coi là không đầy đủ, vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn vẫn có thể đảm bảo lượng thích hợp của tất cả các axit amin thiết yếu miễn là bạn ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.

Ví dụ, lựa chọn nhiều loại protein không đầy đủ như đậu, hạt, hạt, ngũ cốc và rau quả có thể đảm bảo rằng nhu cầu axit amin thiết yếu của bạn được đáp ứng, ngay cả khi bạn chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Cả hai sản phẩm động vật và thực vật, như thịt, trứng, quinoa và đậu nành, có thể chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và được coi là protein hoàn chỉnh.

Điểm mấu chốt

Có chín axit amin thiết yếu, mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Chúng rất quan trọng đối với các chức năng như tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Một số cũng có thể ngăn ngừa mất cơ bắp và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, hiệu suất thể thao và giảm cân.

May mắn thay, các hợp chất quan trọng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật, giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.