6 bài tập hướng dẫn bạn cách trồng cây chuối (Không cần tập Yoga)

NộI Dung

• Giữ rỗng
• Pike Hold
• Đi bộ trên tường
• Thu hồi hình nón bàn tay
• Máy khoan hộp cẳng tay
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Cách (Cuối cùng!) Thực hiện Động tác trồng cây chuối
• Đánh giá cho

Vì vậy, bạn muốn học cách trồng cây chuối (cùng với khá nhiều người khác trên Instagram). Không có bóng râm - động tác thể dục truyền thống này rất thú vị để học, thậm chí còn thú vị hơn khi thành thạo, và phần lớn thú vị để chơi xung quanh khi bạn đã vững chắc trên hai tay. (Và nó không phải là tất cả về việc ghi được một bức ảnh Instagram hấp dẫn. Hóa ra, việc lộn ngược cây chuối thực sự có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.) Đối với người mới bắt đầu, việc trồng cây chuối nhắm mục tiêu đến delts, lats, hình thoi, bẫy, cánh tay và lõi của bạn. Thêm vào đó, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự từ trồng cây chuối như bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào khác: tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện tâm trạng, tăng mật độ xương và tăng sức mạnh, chỉ là một vài cái tên.

Trong khi hầu hết các động tác trồng cây chuối dành cho những thiền sinh đã thành thạo tư thế như một phần của dòng chảy của họ, bạn thì không nhu cầu trở thành một yogi để học cách trồng cây chuối như một ông chủ. Lấy nó từ Jessica Glazer, một huấn luyện viên cá nhân ở NYC tại Performix House và là một cựu vận động viên thể dục. Ở đây, cô ấy cấu tạo cây trồng cây chuối thành các bài tập sẽ xây dựng sức mạnh cốt lõi, thân trên và lưng cần thiết để kéo nó ra, vì vậy cuối cùng bạn có thể đánh dấu "trồng cây chuối" khỏi danh sách nhóm mục tiêu thể dục của mình.

Làm thế nào nó hoạt động: Thêm các động tác chuẩn bị trồng cây chuối này vào thói quen tập luyện thông thường của bạn hoặc thực hiện tất cả chúng cùng nhau cho một buổi tập thể dục dành riêng cho chuẩn bị trồng cây chuối.

Có thể bạn sẽ cần: Hộp plyo (ưu tiên loại mềm / xốp) và tường chắc chắn

Giữ rỗng

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt trên đầu, bắp tay bằng tai và chân dang rộng.

NS. Nâng chân và tay để vai và bàn chân lên khỏi mặt đất. Giữ đầu ở vị trí trung lập.

Giữ trong 30 đến 60 giây. Thực hiện 3 bộ.

Pike Hold

Đối với nhiều người, ý nghĩ bị lộn ngược là điều đáng sợ. Tìm một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế và chống chân lên nó có thể giúp bạn thoải mái

MỘT. Cúi người quay mặt ra khỏi hộp plyo với lòng bàn tay rộng bằng vai trên sàn.

NS. Lần lượt bước hai chân lên trên hộp, nâng hông lên và đưa tay đến gần hộp. Căn thẳng hông qua vai hơn cổ tay và duỗi thẳng chân để tạo thành hình chữ "L" với cơ thể.

NS. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Làm việc lên đến 30-60 giây giữ. Thực hiện 3 bộ.

Đi bộ trên tường

Đưa bản thân đến tư thế plank trên tay, đặt chân sát tường và chống tay sát tường khi bạn đi chân lên tường có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh ở vai - điều quan trọng đối với việc di chuyển.

MỘT. Nằm sấp mặt trên sàn, đặt chân ngay trước một bức tường vững chắc, ở dưới cùng của tư thế chống đẩy với ngực, bụng và đùi trên sàn và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Sử dụng lõi để ấn lên vị trí plank cao.

NS. Đưa tay ra sau vài inch trên sàn cho đến khi có thể đặt chân lên tường. Tiếp tục đi chân lên tường và đưa tay sát tường hơn cho đến khi ở tư thế trồng cây chuối. Các ngón chân phải chạm vào tường và lòng bàn tay phải càng gần càng tốt, nhưng phải chạm vào trọng tâm để hông không dựa vào tường. Nhấn qua lòng bàn tay để tránh bị chìm vào vai. Giữ trong vài giây.

NS. Từ từ chống tay ra khỏi tường và bước chân xuống tường để trở về tư thế plank, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 3 đến 5 lần hoặc cho đến khi thất bại.

Thu hồi hình nón bàn tay

MỘT. Bắt đầu ở tư thế trồng cây chuối hướng vào tường (vị trí ở trên cùng của bức tường trồng cây chuối). Hãy nghĩ đến việc căn chỉnh các khớp mắt cá chân, đầu gối và khớp hông cũng như vai, khuỷu tay và cổ tay. Thực hiện các bài tập tạ, cơ mông và cơ trong khi giữ cổ ở trạng thái trung tính (nhìn về phía trước tường, không nhìn xuống sàn).

NS. Không uốn cong cánh tay, ấn lên và ra khỏi vai để đẩy thân khỏi sàn.

Cố gắng từ 5 đến 10 lần. Thực hiện 3 bộ.

Thu nhỏ tỷ lệ: Nếu điều này quá khó, bạn có thể sao chép chuyển động từ bên phải lên. Mở rộng cánh tay trên đầu với lòng bàn tay hướng lên trần nhà (giữ cho cốt lõi được gắn chặt và không để hở xương sườn). Tập trung vào việc kéo xương bả vai ra sau và xuống, sau đó nhún vai để nâng lòng bàn tay lên vài inch. Tập trung vào chuyển động của bả vai.

Máy khoan hộp cẳng tay

MỘT. Đặt hộp plyo cách tường chắc chắn khoảng 1 foot. Cúi người lên trên hộp và đặt tay trên sàn, cổ tay và cẳng tay chống lên hộp và các ngón tay hướng vào tường. Duỗi thẳng chân và chuyển hông qua vai để vào tư thế giữ chân.

NS. Chuyển trọng lượng sang hai tay và đá từng chân một lên tường, cố gắng gác chân qua hông, khuỷu tay qua cổ tay và giữ tư thế trồng cây chuối. Gõ gót chân ra khỏi tường để giữ thăng bằng nếu cần (nhưng không dựa vào tường). Tập trung vào việc duy trì tư thế thân rỗng.

Lặp lại cho đến khi thất bại. Thực hiện 3 bộ.

Tick ​​Tock Kick-Up

MỘT. Đứng với cánh tay trên đầu, bắp tay đặt cạnh tai và đưa một chân lên trước chân kia trong tư thế chùng chân nông.

NS. Dựa vào bàn chân trước để đặt lòng bàn tay trên sàn rộng bằng vai, đá chân sau lên khỏi sàn để nâng hông qua vai. Nếu có thể, hãy đá chân trước lên để gặp chân kia.

NS. Khi chân sau bắt đầu hạ xuống, bước trở lại sàn và chống tay để đứng và trở lại vị trí ban đầu.

NS. Lặp lại một cách chậm rãi và có kiểm soát, đá lên cao hơn mỗi lần và cố gắng đạt tư thế "xếp chồng" với chân trên hông, khuỷu tay qua cổ tay.

Hãy thử đá lên 5 lần. Thực hiện 3 bộ.

Cách (Cuối cùng!) Thực hiện Động tác trồng cây chuối

• Khi bạn đã thực hiện các bài tập trên thành thói quen của mình, hãy cố gắng chống cây chuối vào tường. Đặt tay trên mặt đất cách tường khoảng 8 inch, quay mặt vào tường. Đá chân kia lên đủ để bạn có một chút không khí và bắt đầu cảm thấy sức nặng của cơ thể trên tay. Ban đầu, hãy thử đạp lên một chút, chơi xung quanh với lượng lực bạn cần để lộn ngược. Nếu ngại, bạn có thể nhờ bạn bè dìu chân lên tường.
• Khi bạn đã thành thạo cú đá lên, hãy thử giữ tư thế trồng cây chuối ở trên cùng. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp từ 30 đến 60 giây sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh. Bạn có cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác trồng cây chuối không? Bỏ một chân ra khỏi tường và cố gắng giữ thăng bằng. Đặt chân đó trở lại tường. Lấy chân còn lại và đưa nó ra khỏi bức tường. Cố gắng thu một chân và sau đó chân còn lại cách xa tường. Mẹo chuyên nghiệp: Giữ hai chân của bạn gần nhau và chặt chẽ để giữ thăng bằng tốt. Như mọi khi, giữ căng cơ và hoạt động cơ lưng. Hãy thử ba đến bốn bộ, mỗi lần từ ba đến năm lần thử.
• Khi bạn đã học cách giữ thăng bằng sau khi bắt đầu dựa vào tường? Đã đến lúc học cách xóa sổ với ân sủng. Học cách bảo lãnh sẽ mang lại cho bạn sự tự tin để tiếp tục hành nghề. Nhờ một người bạn phát hiện ra bạn khi bạn tung cây trồng trên cây chuối đầu tiên. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy thôi thúc muốn quay sang bên này hay bên kia. Bạn sẽ bước về phía trước bằng một tay và sau đó để chân bạn lần lượt ngã về phía đó. Nó trông giống như một cái bánh xe lu cẩu thả. Những người tập thể dục làm điều này, làm cho nó trông đẹp đẽ, và gọi nó là pirouette.
• Khi bạn có thể thoát ra khỏi cây trồng cây chuối một cách an toàn, hãy tiếp tục luyện tập. Cho dù bạn đang học đi xe đạp, nói một ngôn ngữ mới hay trồng cây chuối, mỗi tuần một lần sẽ không cắt giảm được. Bộ não cần có thời gian để củng cố các mô hình chuyển động mới. Vì vậy, hãy tập cách trồng cây chuối ở bất cứ đâu từ 5 đến 10 phút mỗi ngày, năm hoặc sáu ngày một tuần.

Đánh giá cho