Sống chung với bệnh loãng xương: 8 bài tập để tăng cường sức mạnh cho xương của bạn

NộI Dung

• Các bài tập giúp xương khỏe mạnh
• 1. Dậm chân
• 2. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
• 3. Nâng vai
• 4. Những lọn tóc uốn
• 5. Nâng chân hông
• 6. Squats
• 7. Bóng ngồi
• 8. Đứng bằng một chân
• Các bài tập cần tránh

Khi bạn bị loãng xương, tập thể dục có thể là một phần quan trọng để tăng cường xương của bạn cũng như giảm nguy cơ té ngã thông qua bài tập thăng bằng. Nhưng trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là bạn phải nhận được sự chấp thuận của bác sĩ. Bác sĩ của bạn sẽ có thể giúp chỉ cho bạn những bài tập nào là tốt nhất cho bạn tùy thuộc vào tình trạng của bạn, độ tuổi của bạn và những hạn chế về thể chất khác.

Các bài tập giúp xương khỏe mạnh

Mặc dù hầu hết các loại hình tập thể dục đều tốt cho bạn, nhưng không phải tất cả các loại hình đều tốt cho xương khỏe mạnh. Ví dụ, các bài tập chịu trọng lượng có thể xây dựng xương khỏe mạnh. Các bài tập này liên quan đến việc thử thách sức mạnh cơ bắp của bạn chống lại trọng lực và gây áp lực lên xương của bạn. Kết quả là, xương của bạn sẽ báo hiệu cơ thể bạn sản xuất thêm mô để xây dựng xương chắc khỏe hơn. Các bài tập thể dục như đi bộ hoặc bơi lội có thể có lợi cho sức khỏe phổi và tim của bạn nhưng sẽ không nhất thiết giúp bạn chắc khỏe xương.

Bất kỳ ai bị loãng xương đang muốn tăng cường sức mạnh của xương đều có thể hưởng lợi từ tám bài tập sau đây. Các bài tập này rất dễ thực hiện tại nhà.

1. Dậm chân

Mục tiêu của việc tập thể dục để giảm loãng xương là để thử thách các vùng quan trọng của cơ thể mà bệnh loãng xương thường ảnh hưởng nhất, chẳng hạn như hông. Một cách để thử thách xương hông của bạn là dậm chân.

• Trong khi đứng, dậm chân, tưởng tượng bạn đang bóp nát một chiếc lon tưởng tượng bên dưới nó.
• Lặp lại bốn lần trên một chân, sau đó lặp lại bài tập trên chân kia.
• Giữ chặt tay vịn hoặc đồ nội thất chắc chắn nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng.

2. Những lọn tóc xoăn ở bắp tay

Bạn có thể thực hiện các động tác uốn tóc bằng quả tạ với trọng lượng từ 1 đến 5 pound hoặc dây đeo kháng lực. Chúng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng, tùy thuộc vào điều bạn cảm thấy thoải mái nhất.

• Mỗi tay cầm một quả tạ. Hoặc bước lên một dải kháng cự trong khi giữ một kết thúc trong mỗi tay.
• Kéo dây hoặc tạ về phía ngực của bạn, quan sát các cơ bắp ở phía trước của cánh tay trên của bạn co lại.
• Hạ cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại tám đến 12 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại lần thứ hai, nếu có thể.

3. Nâng vai

Bạn cũng sẽ cần tạ hoặc băng cản để thực hiện động tác nâng vai. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ tư thế đứng hoặc ngồi.

• Mỗi tay cầm một quả tạ. Hoặc bước lên một dải kháng cự trong khi giữ một kết thúc trong mỗi tay.
• Bắt đầu với cánh tay của bạn xuống và bàn tay ở hai bên.
• Từ từ nâng cánh tay thẳng ra trước mặt, nhưng không khóa khuỷu tay của bạn.
• Nâng đến độ cao thoải mái, nhưng không cao hơn vai.
• Lặp lại tám đến 12 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại lần thứ hai, nếu có thể.

4. Những lọn tóc uốn

Các động tác uốn cong cơ gân kheo tăng cường cơ bắp ở phía sau của cẳng chân. Bạn thực hiện bài tập này từ tư thế đứng. Nếu cần, hãy đặt tay lên một món đồ nội thất nặng hoặc đồ chắc chắn khác để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Di chuyển nhẹ chân trái về phía sau cho đến khi chỉ có ngón chân chạm sàn.
• Co các cơ ở mặt sau của chân trái để nâng gót chân trái về phía mông.
• Từ từ điều khiển chân trái của bạn khi bạn hạ nó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập từ tám đến 12 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại bài tập trên chân phải của bạn.

5. Nâng chân hông

Bài tập này tăng cường các cơ xung quanh hông cũng như tăng cường khả năng giữ thăng bằng của bạn. Đặt tay lên đồ nội thất nặng hoặc đồ chắc chắn khác để cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi cần thiết.

• Bắt đầu với chân của bạn rộng bằng hông. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái.
• Gập bàn chân phải của bạn và giữ chân phải thẳng khi bạn nâng nó sang một bên, cách mặt đất không quá 6 inch.
• Hạ chân phải xuống.
• Lặp lại động tác nâng chân từ 8 đến 12 lần. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và thực hiện một hiệp khác bằng chân trái của bạn.

6. Squats

Squat có thể củng cố phần trước của chân cũng như phần mông của bạn. Bạn không cần phải ngồi xổm sâu để bài tập này có hiệu quả.

• Bắt đầu với chân của bạn rộng bằng hông. Đặt nhẹ tay lên một món đồ nội thất hoặc quầy chắc chắn để giữ thăng bằng.
• Cúi đầu gối để từ từ ngồi xổm xuống. Giữ lưng thẳng và hơi nghiêng về phía trước, cảm thấy chân đang hoạt động.
• Chỉ ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
• Siết chặt cơ mông để trở về vị trí đứng.
• Lặp lại bài tập này từ 8 đến 12 lần.

7. Bóng ngồi

Bài tập này có thể thúc đẩy sự cân bằng và tăng cường cơ bụng của bạn. Nó nên được thực hiện với một quả bóng tập thể dục lớn. Bạn cũng nên có người đi cùng để làm “người giám sát” giúp bạn giữ thăng bằng.

• Ngồi trên quả bóng tập với bàn chân phẳng trên sàn.
• Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt trong khi bạn giữ thăng bằng.
• Nếu bạn có thể, hãy giơ hai tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ vị trí này lâu nhất là một phút, nếu có thể. Đứng và nghỉ ngơi.Lặp lại bài tập tối đa hai lần nữa.

8. Đứng bằng một chân

Bài tập này thúc đẩy sự cân bằng tốt hơn.

• Với một món đồ nội thất chắc chắn gần đó, nếu bạn cần lấy một thứ gì đó, hãy đứng bằng một chân trong một phút, nếu có thể.
• Lặp lại bài tập thăng bằng trên chân còn lại của bạn.

Các bài tập cần tránh

Điều quan trọng là bạn phải biết bài tập nào có thể giúp bạn, điều quan trọng là bạn phải biết bài tập nào bạn không nên làm. Một số hoạt động như đi bộ đường dài, nhảy dây, leo núi và chạy chỉ đơn giản là đặt quá nhiều nhu cầu lên xương của bạn và làm tăng nguy cơ gãy xương. Được biết đến như những bài tập có tác động mạnh, chúng có thể gây căng thẳng quá lớn lên cột sống và hông của bạn cũng như làm tăng nguy cơ té ngã. Tốt nhất bạn nên tránh chúng trừ khi bạn đã tham gia vào chúng một thời gian.

Các bài tập liên quan đến việc cúi người về phía trước hoặc xoay thân người, chẳng hạn như ngồi và chơi gôn, cũng làm tăng nguy cơ gãy xương do loãng xương.