Các vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K
NộI Dung
- Vitamin A
- Các loại
- Vai trò và chức năng của Vitamin A
- Nguồn dinh dưỡng
- Lượng khuyến nghị
- Thiếu vitamin A
- Độc tính vitamin A
- Lợi ích của việc bổ sung vitamin A
- Tóm tắt về Vitamin A
- Vitamin D
- Các loại
- Vai trò và chức năng của Vitamin D
- Nguồn vitamin D
- Lượng khuyến nghị
- Thiếu vitamin D
- Độc tính với vitamin D
- Lợi ích của việc bổ sung vitamin D
- Tóm tắt về Vitamin D
- Vitamin E
- Các loại
- Vai trò và chức năng của Vitamin E
- Nguồn dinh dưỡng
- Lượng khuyến nghị
- Thiếu vitamin E
- Độc tính với vitamin E
- Lợi ích và rủi ro của việc bổ sung hoặc bổ sung vitamin E cao
- Tóm tắt về Vitamin E
- Vitamin K
- Các loại
- Vai trò và chức năng của Vitamin K
- Nguồn dinh dưỡng
- Lượng khuyến nghị
- Thiếu vitamin K
- Độc tính với vitamin K
- Lợi ích của việc bổ sung vitamin K
- Tóm tắt về Vitamin K
- Điểm mấu chốt
Vitamin có thể được phân loại dựa trên độ hòa tan của chúng.
Hầu hết là hòa tan trong nước, có nghĩa là chúng hòa tan trong nước. Ngược lại, các vitamin tan trong chất béo tương tự như dầu và không tan trong nước.
Các vitamin tan trong chất béo có nhiều nhất trong các thực phẩm giàu chất béo và được hấp thụ tốt hơn vào máu của bạn khi bạn ăn chúng với chất béo.
Có bốn loại vitamin tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của con người:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện về các vitamin tan trong chất béo, lợi ích sức khỏe, chức năng và các nguồn thực phẩm chính của chúng.
Vitamin A
Vitamin A đóng vai trò chính trong việc duy trì thị lực của bạn. Không có nó, bạn sẽ bị mù.
Các loại
Vitamin A không phải là một hợp chất đơn lẻ. Thay vào đó, nó là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được gọi chung là retinoids.
Dạng vitamin A phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là retinol. Các dạng khác - retinal và acid retinoic - được tìm thấy trong cơ thể, nhưng không có hoặc hiếm trong thực phẩm.
Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) là một dạng thay thế, ít hoạt động hơn được tìm thấy trong cá nước ngọt (1).
Tóm lược: Dạng chế độ ăn uống chính của vitamin A được gọi là retinol.Vai trò và chức năng của Vitamin A
Vitamin A hỗ trợ nhiều khía cạnh quan trọng của chức năng cơ thể, bao gồm:
- Bảo trì thị lực: Vitamin A rất cần thiết để duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng trong mắt và cho sự hình thành dịch nước mắt (2).
- Chức năng miễn dịch: Thiếu vitamin A làm suy yếu chức năng miễn dịch, tăng tính nhạy cảm với nhiễm trùng (3, 4).
- Tăng trưởng cơ thể: Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của tế bào. Thiếu hụt có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự tăng trưởng ở trẻ em (5).
- Tăng trưởng tóc: Nó cũng rất quan trọng cho sự phát triển của tóc. Thiếu hụt dẫn đến rụng tóc, hoặc rụng tóc (6).
- Chức năng sinh sản: Vitamin A duy trì khả năng sinh sản và rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi (7).
Nguồn dinh dưỡng
Vitamin A chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các nguồn thực phẩm tự nhiên chính là gan, dầu gan cá và bơ.
Bảng dưới đây cho thấy lượng vitamin A trong 3,5 ounce (100 gram) của một số nguồn dinh dưỡng phong phú nhất của nó (8):
Vitamin A cũng có thể được lấy từ một số chất chống oxy hóa carotene có trong thực vật. Chúng được gọi chung là prov vitamin A.
Hiệu quả nhất trong số này là beta-carotene, có nhiều trong các loại rau, chẳng hạn như cà rốt, cải xoăn và rau bina (9, 10).
Tóm lược: Các nguồn vitamin A tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm gan và dầu cá. Một lượng vừa đủ cũng có thể được lấy từ các loại vitamin A carotenoids, như beta-carotene, có trong rau quả.Lượng khuyến nghị
Bảng dưới đây cho thấy mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) cho vitamin A. RDA là lượng vitamin A ước tính mà đại đa số (khoảng 97,5%) người cần để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Bảng này cũng cho thấy giới hạn ăn vào có thể chấp nhận được (UL), là mức tiêu thụ hàng ngày cao nhất được coi là an toàn cho 97,5% người khỏe mạnh (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| Trẻ sơ sinh | 0 tháng 6 tháng | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7 tháng 12 tháng | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Bọn trẻ | 1 năm 3 năm | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4 năm8 năm | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9 trận13 năm | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Đàn bà | 14 tuổi18 năm | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19 con70 năm | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Đàn ông | 14 tuổi18 năm | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19 con70 năm | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Thiếu vitamin A
Thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển.
Tuy nhiên, người ăn chay có thể gặp rủi ro, vì vitamin A được hình thành trước chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Mặc dù vitamin A có nhiều trong các loại trái cây và rau quả, nhưng không phải lúc nào nó cũng được chuyển đổi thành retinol một cách hiệu quả, dạng hoạt động của vitamin A. Hiệu quả của việc chuyển đổi này phụ thuộc vào di truyền của mọi người (12, 13).
Sự thiếu hụt cũng phổ biến ở một số nước đang phát triển nơi sự đa dạng thực phẩm bị hạn chế. Nó là phổ biến trong dân số có chế độ ăn uống bị chi phối bởi gạo tinh chế, khoai tây trắng hoặc sắn và thiếu thịt, chất béo và rau.
Một triệu chứng phổ biến của thiếu hụt sớm bao gồm quáng gà. Khi tiến triển, nó có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như:
- Khô mắt: Thiếu hụt nghiêm trọng có thể gây xerophthalmia, một tình trạng đặc trưng bởi khô mắt do giảm sự hình thành chất lỏng nước mắt (2).
- Mù: Thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến mù hoàn toàn. Trên thực tế, đây là một trong những nguyên nhân gây mù phổ biến nhất có thể phòng ngừa được trên thế giới (14).
- Rụng tóc: Nếu bạn thiếu vitamin A, bạn có thể bắt đầu rụng tóc (15).
- Các vấn đề về da: Thiếu hụt dẫn đến một tình trạng da được gọi là tăng sừng hoặc thịt ngỗng (16).
- Chức năng miễn dịch kém: Tình trạng hoặc thiếu vitamin A kém khiến mọi người dễ bị nhiễm trùng (3).
Độc tính vitamin A
Quá liều vitamin A dẫn đến một tình trạng bất lợi được gọi là hyperv Vitaminosis A. Nó hiếm gặp, nhưng có thể có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Nguyên nhân chính của nó là quá liều vitamin A từ các chất bổ sung, gan hoặc dầu gan cá. Ngược lại, việc bổ sung nhiều vitamin A không gây ra tình trạng giảm vitamin.
Các triệu chứng và hậu quả chính của nhiễm độc bao gồm mệt mỏi, đau đầu, khó chịu, đau dạ dày, đau khớp, thiếu thèm ăn, nôn mửa, mờ mắt, các vấn đề về da và viêm ở miệng và mắt.
Nó cũng có thể dẫn đến tổn thương gan, mất xương và rụng tóc. Ở liều cực cao, vitamin A có thể gây tử vong (17).
Mọi người nên tránh vượt quá giới hạn trên cho lượng ăn vào, đó là 10.000 IU (900 mcg) mỗi ngày cho người lớn.
Số lượng cao hơn, hoặc 300.000 IU (900 mg), có thể gây ra chứng suy giáp cấp A ở người lớn. Trẻ em có thể gặp các tác động có hại với số lượng thấp hơn nhiều (18).
Dung sai cá nhân thay đổi đáng kể. Trẻ em và những người mắc bệnh gan như xơ gan và viêm gan có nguy cơ cao hơn và cần phải chăm sóc thêm.
Phụ nữ mang thai cũng cần đặc biệt cẩn thận, vì vitamin A liều cao có thể gây hại cho thai nhi. Liều thấp tới 25.000 IU mỗi ngày có liên quan đến dị tật bẩm sinh (19).
Tóm lược: Vitamin A liều cao có thể dẫn đến hyperv Vitaminosis A, có liên quan đến các triệu chứng khác nhau. Bà bầu nên tránh ăn nhiều vitamin A vì nguy cơ dị tật bẩm sinh.Lợi ích của việc bổ sung vitamin A
Mặc dù các chất bổ sung có lợi cho những người bị thiếu hụt, hầu hết mọi người đều nhận đủ vitamin A từ chế độ ăn uống của họ và không cần phải bổ sung.
Tuy nhiên, các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy bổ sung vitamin A có thể có lợi cho một số người ngay cả khi chế độ ăn uống của họ đáp ứng các yêu cầu cơ bản.
Ví dụ, bổ sung vitamin A có thể giúp điều trị bệnh sởi ở trẻ em (20, 21).
Chúng bảo vệ chống lại viêm phổi liên quan đến bệnh sởi và giảm 50% 80% nguy cơ tử vong. Các nghiên cứu cho thấy vitamin A hoạt động bằng cách ức chế virus sởi (22).
Tóm lược: Các chất bổ sung chủ yếu có lợi cho những người thiếu hoặc thiếu vitamin A. Một ngoại lệ là trẻ em mắc bệnh sởi, vì các nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung có thể giúp điều trị bệnh.Tóm tắt về Vitamin A
Vitamin A, còn được gọi là retinol, là một vitamin tan trong chất béo truyền thống liên quan đến thị lực và sức khỏe của mắt.
Nguồn vitamin A dồi dào nhất là gan, dầu gan cá và bơ.
Nó cũng có thể được bắt nguồn từ các loại vitamin A carotenoids có trong các loại rau màu đỏ, vàng và cam, cũng như một số loại rau lá xanh đậm.
Thiếu hụt là hiếm ở các nước phát triển, nhưng phổ biến nhất ở những người theo chế độ ăn kiêng thiếu sự đa dạng, đặc biệt là những người bị chi phối bởi gạo, khoai tây trắng và sắn.
Các triệu chứng ban đầu của thiếu vitamin A bao gồm mù đêm và thiếu hụt nghiêm trọng cuối cùng có thể dẫn đến mù hoàn toàn.
Tuy nhiên, trong khi nhận đủ vitamin A là rất quan trọng, quá nhiều có thể gây hại.
Phụ nữ mang thai nên hết sức cẩn thận không ăn quá nhiều vitamin A vì nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Vitamin D
Biệt danh là vitamin ánh nắng, vitamin D được sản xuất bởi làn da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Nó được biết đến với tác dụng có lợi cho sức khỏe của xương và sự thiếu hụt khiến bạn rất dễ bị gãy xương.
Các loại
Vitamin D là một thuật ngữ tập thể được sử dụng để mô tả một vài hợp chất hòa tan trong chất béo.
Còn được gọi là calciferol, vitamin D có hai dạng chế độ ăn kiêng chính:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Tìm thấy trong nấm và một số cây.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như trứng và dầu cá, và được sản xuất bởi da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Vai trò và chức năng của Vitamin D
Vitamin D có nhiều vai trò và chức năng, nhưng chỉ một số ít được nghiên cứu kỹ. Chúng bao gồm những điều sau đây:
- Bảo dưỡng xương: Vitamin D điều chỉnh mức độ lưu thông của canxi và phốt pho, là những khoáng chất quan trọng nhất cho sự phát triển và duy trì xương. Nó thúc đẩy sự hấp thụ của các khoáng chất từ chế độ ăn uống.
- Quy định hệ thống miễn dịch: Nó cũng điều chỉnh và tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch (23).
Sau khi được hấp thụ vào máu, gan và thận thay đổi calciferol thành calcitriol, đây là dạng hoạt động sinh học của vitamin D. Nó cũng có thể được lưu trữ để sử dụng sau này dưới dạng calcidiol.
Vitamin D3 được chuyển đổi thành calcitriol hiệu quả hơn vitamin D2 (24, 25).
Tóm lược: Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin D là duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu. Nó có lợi cho sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy sự hấp thụ của các khoáng chất.Nguồn vitamin D
Cơ thể bạn có thể sản xuất tất cả vitamin D cần thiết miễn là bạn thường xuyên phơi những phần lớn của da dưới ánh sáng mặt trời (26).
Tuy nhiên, nhiều người dành ít thời gian dưới ánh mặt trời hoặc làm như vậy hoàn toàn mặc quần áo. Một cách chính đáng, những người khác che phủ da của họ bằng kem chống nắng để ngăn ngừa cháy nắng. Mặc dù sử dụng kem chống nắng rất được khuyến khích, nhưng nó làm giảm lượng vitamin D được sản xuất bởi làn da của bạn.
Do đó, mọi người thường cần dựa vào chế độ ăn uống của mình để có đủ vitamin D.
Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Nguồn thực phẩm tốt nhất là cá béo và dầu cá, nhưng nấm đã tiếp xúc với tia cực tím cũng có thể chứa một lượng đáng kể.
Biểu đồ dưới đây cho thấy lượng vitamin D trong 3,5 ounce (100 gram) của một số nguồn dinh dưỡng phong phú nhất của nó (8):
Ngoài ra, các sản phẩm sữa và bơ thực vật thường đi kèm với vitamin D.
Để tìm hiểu thêm ý tưởng về các loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng vitamin D, hãy đọc bài viết này.
Tóm lược: Cơ thể bạn có thể sản xuất vitamin D cần thiết nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với những phần lớn của da dưới ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần có được nó từ chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của họ, chẳng hạn như cá béo hoặc dầu cá.Lượng khuyến nghị
Bảng dưới đây cho thấy trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) và giới hạn trên (UI) cho vitamin D (27).
Vì không có RDA nào được thiết lập cho trẻ sơ sinh, nên các giá trị được đánh dấu bằng dấu hoa thị là mức tiêu thụ (AI) đầy đủ. AI tương tự như RDA, nhưng dựa trên bằng chứng yếu hơn.
| Nhóm tuổi | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0 tháng 6 tháng | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7 tháng 12 tháng | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1 năm 3 năm | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4 năm8 năm | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9 7070 năm | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| Hơn 70 năm | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lượng vitamin D tối ưu, hãy đọc bài viết này.
Tóm lược: Đối với trẻ em và người lớn, RDA cho vitamin D là 600 IU (15 mcg). Số lượng cao hơn một chút đối với người cao tuổi, ở mức 800 IU (20 mcg).Thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D nghiêm trọng là rất hiếm, nhưng các dạng thiếu hoặc thiếu nhẹ thường gặp ở người nhập viện cũng như người cao tuổi.
Các yếu tố nguy cơ của sự thiếu hụt là màu da tối, tuổi già, béo phì, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp và các bệnh làm giảm hấp thu chất béo.
Các hậu quả nổi tiếng nhất của thiếu vitamin D bao gồm xương mềm, cơ bắp yếu và tăng nguy cơ gãy xương. Tình trạng này được gọi là nhuyễn xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em (28).
Thiếu vitamin D cũng liên quan đến chức năng miễn dịch kém, tăng nhạy cảm với nhiễm trùng và các bệnh tự miễn (29, 30).
Các dấu hiệu thiếu hoặc thiếu khác có thể bao gồm mệt mỏi, trầm cảm, rụng tóc và chữa lành vết thương.
Các nghiên cứu quan sát cũng đã liên kết mức độ vitamin D thấp hoặc thiếu hụt với tăng nguy cơ tử vong do ung thư và tăng nguy cơ đau tim (31, 32).
Tóm lược: Các triệu chứng chính của thiếu vitamin D bao gồm mệt mỏi, cơ bắp yếu, xương mềm, tăng nguy cơ gãy xương và dễ bị nhiễm trùng.Độc tính với vitamin D
Độc tính vitamin D rất hiếm.
Mặc dù dành nhiều thời gian dưới ánh mặt trời không gây độc cho vitamin D, nhưng việc bổ sung lượng lớn có thể gây hại cho bạn.
Hậu quả chính của độc tính là tăng calci máu, một tình trạng đặc trưng bởi lượng canxi quá nhiều trong máu.
Các triệu chứng bao gồm đau đầu, buồn nôn, thiếu thèm ăn, giảm cân, mệt mỏi, tổn thương thận và tim, huyết áp cao và bất thường của thai nhi.
Mọi người thường được khuyên nên tránh vượt quá giới hạn trên của lượng vitamin D, là 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn.
Số tiền cao hơn, dao động từ 40.000.000100.000 IU (1.000.000 2.500 mcg) mỗi ngày, có thể gây ra các triệu chứng nhiễm độc ở người lớn khi dùng hàng ngày trong một hoặc hai tháng. Hãy nhớ rằng liều thấp hơn nhiều có thể gây hại cho trẻ nhỏ.
Để tìm hiểu thêm về lượng vitamin D bạn có thể uống một cách an toàn, hãy đọc bài viết này.
Tóm lược: Vitamin D gây độc ở liều cao. Các triệu chứng nghiêm trọng nhất là do nồng độ canxi trong máu cao nguy hiểm, có thể gây hại cho tim và thận.Lợi ích của việc bổ sung vitamin D
Đối với những người dành ít thời gian dưới ánh mặt trời và hiếm khi ăn cá béo hoặc gan, các chất bổ sung có thể rất có lợi.
Thường xuyên dùng thực phẩm bổ sung dường như kéo dài cuộc sống của mọi người, đặc biệt là người già nhập viện hoặc thể chế hóa (33, 34).
Các chất bổ sung cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp (35, 36).
Chúng cũng có thể có nhiều lợi ích khác ở những người bị thiếu vitamin D, nhưng nhiều nghiên cứu cần kiểm tra tác dụng của chúng ở những người có đủ lượng vitamin D.
Tóm lược: Các chuyên gia y tế khuyên hầu hết mọi người nên bổ sung vitamin D để ngăn ngừa thiếu hụt. Các chất bổ sung có thể cải thiện sức khỏe nói chung và giảm nguy cơ nhiễm trùng.Tóm tắt về Vitamin D
Vitamin D đôi khi được gọi là vitamin ánh nắng. Điều này là do làn da của bạn có thể sản xuất tất cả vitamin D bạn cần, được cung cấp đủ ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, một số loại thực phẩm tự nhiên chứa lượng vitamin D cao, bổ sung cần thiết.
Các nguồn vitamin D tự nhiên phong phú nhất bao gồm cá béo, dầu cá và nấm đã tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím.
Thiếu vitamin D theo truyền thống có liên quan đến chứng nhuyễn xương ở người lớn hoặc còi xương ở trẻ em. Cả hai bệnh được đặc trưng bởi xương giòn hoặc mềm.
Vitamin E
Là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin E bảo vệ các tế bào của bạn chống lại sự lão hóa sớm và tổn thương bởi các gốc tự do.
Các loại
Vitamin E là một họ gồm tám chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau được chia thành hai nhóm:
- Tocopherol: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol và delta-tocopherol.
- Tocotrienol: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol và delta-tocotrienol.
Alpha-tocopherol là dạng vitamin E. phổ biến nhất, nó chiếm khoảng 90% vitamin E trong máu.
Tóm lược: Vitamin E là một nhóm các hợp chất liên quan được chia thành tocopherols và tocotrienols. Alpha-tocopherol là loại phổ biến nhất.Vai trò và chức năng của Vitamin E
Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa stress oxy hóa và bảo vệ axit béo trong màng tế bào của bạn khỏi các gốc tự do (37).
Các đặc tính chống oxy hóa này được tăng cường bởi các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B3 và selen.
Với số lượng lớn, vitamin E cũng hoạt động như một chất làm loãng máu, làm giảm khả năng đông máu của máu (38).
Tóm lược: Vai trò chính của vitamin E là phục vụ như một chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào chống lại các gốc tự do và tổn thương oxy hóa.Nguồn dinh dưỡng
Các nguồn vitamin E giàu nhất trong chế độ ăn uống bao gồm một số loại dầu thực vật, hạt và hạt. Biểu đồ dưới đây cho thấy một số nguồn vitamin E tốt nhất và lượng được tìm thấy trong 3,5 ounce (100 gram) của những thực phẩm này (8):
Các nguồn phong phú khác bao gồm bơ, bơ đậu phộng, bơ thực vật, cá béo và dầu gan cá.
Tóm lược: Các nguồn vitamin E tốt nhất là một số loại dầu thực vật, các loại hạt và hạt.Lượng khuyến nghị
Bảng dưới đây cho thấy RDA và giới hạn trên chấp nhận được đối với lượng vitamin E. Các giá trị được đánh dấu bằng dấu hoa thị là mức tiêu thụ đầy đủ, vì không có giá trị RDA nào dành cho trẻ sơ sinh.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Trẻ sơ sinh | 0 tháng 6 tháng | 6 / 4* | Không biết |
| 7 tháng 12 tháng | 8 / 5* | Không biết | |
| Bọn trẻ | 1 năm 3 năm | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4 năm8 năm | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9 trận13 năm | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Thanh thiếu niên | 14 tuổi18 năm | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Người lớn | 19 năm 50 năm | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Thiếu vitamin E
Thiếu vitamin E là không phổ biến và không bao giờ được phát hiện ở những người khỏe mạnh.
Nó xảy ra thường xuyên nhất trong các bệnh làm giảm hấp thu chất béo hoặc vitamin E từ thực phẩm, chẳng hạn như xơ nang và bệnh gan.
Các triệu chứng thiếu vitamin E bao gồm yếu cơ, đi lại khó khăn, run, các vấn đề về thị lực, chức năng miễn dịch kém và tê liệt.
Thiếu nghiêm trọng, lâu dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh tim, các vấn đề thần kinh nghiêm trọng, mù lòa, mất trí nhớ, phản xạ kém và không có khả năng kiểm soát hoàn toàn các cử động của cơ thể (39, 40).
Tóm lược: Thiếu vitamin E rất hiếm, nhưng có thể gây ra yếu cơ, dễ bị nhiễm trùng, các vấn đề về thần kinh và thị lực kém.Độc tính với vitamin E
Quá liều đối với vitamin E là khó khăn khi nó được lấy từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Các trường hợp nhiễm độc chỉ được báo cáo sau khi mọi người dùng liều bổ sung rất cao.
Tuy nhiên, so với vitamin A và D, quá liều vitamin E dường như tương đối vô hại.
Nó có thể có tác dụng làm loãng máu, chống lại tác dụng của vitamin K và gây chảy máu quá nhiều. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu nên tránh dùng vitamin E liều lớn (38, 41, 42).
Ngoài ra, với liều cao hơn 1.000 mg mỗi ngày, vitamin E có thể có tác dụng chống oxy hóa. Đó là, nó có thể trở thành đối nghịch của một chất chống oxy hóa, có khả năng dẫn đến stress oxy hóa (43).
Tóm lược: Vitamin E dường như ít độc hơn ở liều cao so với vitamin A và D. Tuy nhiên, liều cao có thể gây chảy máu quá nhiều và stress oxy hóa.Lợi ích và rủi ro của việc bổ sung hoặc bổ sung vitamin E cao
Lượng vitamin E cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có liên quan đến một số lợi ích.
Một dạng vitamin E, gamma-tocopherol, đã được tìm thấy để tăng lưu lượng máu bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu, có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim (44).
Các chất bổ sung Gamma-tocopherol cũng có thể có tác dụng làm loãng máu cũng như giảm mức cholesterol LDL "xấu" (45).
Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy bổ sung vitamin E liều cao có thể gây hại, ngay cả khi chúng không gây ra bất kỳ triệu chứng độc tính rõ ràng nào.
Chẳng hạn, các nghiên cứu quan sát cho thấy việc bổ sung vitamin E có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và tử vong do mọi nguyên nhân (46, 47, 48).
Do tác dụng phụ có thể có của vitamin E, chúng không thể được khuyến nghị vào thời điểm này. Các nghiên cứu chất lượng cao là cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về sự an toàn lâu dài của các chất bổ sung này.
Tóm lược: Bổ sung vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bằng chứng là mâu thuẫn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung liều cao có hại. Cần nhiều nghiên cứu hơn.Tóm tắt về Vitamin E
Vitamin E là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, phổ biến nhất trong số đó là alpha-tocopherol.
Chức năng chính của nó là phục vụ như một chất chống oxy hóa và bảo vệ các tế bào của cơ thể chống lại thiệt hại bởi các gốc tự do.
Các nguồn vitamin E chế độ ăn uống phong phú nhất bao gồm dầu thực vật, các loại hạt và hạt. Thiếu hụt là rất hiếm ở những người khỏe mạnh.
Trong khi các chất bổ sung có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe nhất định, không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý. Sự an toàn lâu dài của việc bổ sung vitamin E là một vấn đề tranh luận.
Vitamin K
Vitamin K đóng vai trò chính trong quá trình đông máu. Không có nó, bạn sẽ có nguy cơ chảy máu đến chết.
Các loại
Vitamin K thực sự là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được chia thành hai nhóm chính:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, phylloquinone là dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống (49).
- Vitamin K2 (menaquinone): Loại vitamin K này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men, như natto. Vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết (50, 51).
Ngoài ra, có ít nhất ba dạng vitamin tổng hợp. Chúng được gọi là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.
Tóm lược: Vitamin K là một họ các hợp chất. Các hình thức ăn kiêng chính là vitamin K1, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và vitamin K2, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men.Vai trò và chức năng của Vitamin K
Vitamin K đóng vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu. Trong thực tế, "K" là viết tắt của "koagulation", từ tiếng Đan Mạch có nghĩa là đông máu, có nghĩa là đông máu.
Nhưng vitamin K cũng có các chức năng khác, bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương và giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (52).
Tóm lược: Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và hỗ trợ sức khỏe của xương.Nguồn dinh dưỡng
Nguồn vitamin K1 (phylloquinone) tốt nhất là rau xanh, trong khi vitamin K2 (menaquinone) chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm từ đậu nành lên men.
Bảng dưới đây cho thấy một số nguồn vitamin K1 chính và số lượng được tìm thấy trong 3,5 ounce (100 gram) của những thực phẩm này (8):
Trái ngược với phylloquinone, menaquinone chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong một số thực phẩm có nguồn gốc động vật, chất béo cao, như lòng đỏ trứng, bơ và gan.
Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm đậu nành, chẳng hạn như natto.
Tóm lược: Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 được tìm thấy với lượng thấp trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm đậu nành lên men.Lượng khuyến nghị
Bảng dưới đây cho thấy giá trị lượng hấp thụ (AI) đầy đủ cho vitamin K
AI tương tự như RDA, là mức tiêu thụ hàng ngày được cho là đáp ứng yêu cầu của 97,5% mọi người, nhưng AI dựa trên bằng chứng yếu hơn RDA.
| Al (mcg) | ||
| Trẻ sơ sinh | 0-6 tháng | 2 |
| 7 tháng 12 tháng 12 | 2.5 | |
| Bọn trẻ | 1 năm 3 năm | 30 |
| 4 năm8 năm | 55 | |
| 9 trận13 năm | 60 | |
| Thanh thiếu niên | 14 tuổi18 năm | 75 |
| Đàn bà | Hơn 18 năm | 90 |
| Đàn ông | Hơn 18 năm | 120 |
Thiếu vitamin K
Không giống như vitamin A và D, vitamin K không được lưu trữ trong cơ thể với số lượng đáng kể. Vì lý do này, tiêu thụ một chế độ ăn thiếu vitamin K có thể khiến bạn bị thiếu chỉ trong một tuần (53).
Những người không tiêu hóa và hấp thụ chất béo một cách hiệu quả có nguy cơ bị thiếu vitamin K cao nhất. Điều này bao gồm những người mắc bệnh celiac, bệnh viêm ruột và xơ nang.
Sử dụng kháng sinh phổ rộng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt, cũng như liều vitamin A rất cao, dường như làm giảm hấp thu vitamin K.
Liều lớn vitamin E cũng có thể chống lại tác dụng của vitamin K đối với quá trình đông máu (41, 54).
Không có vitamin K, máu của bạn sẽ không đóng cục và thậm chí một vết thương nhỏ có thể gây chảy máu không thể ngăn chặn. May mắn thay, thiếu vitamin K là rất hiếm, vì cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ để duy trì đông máu.
Hàm lượng vitamin K thấp cũng có liên quan đến việc giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương ở phụ nữ (55).
Tóm lược: Thiếu vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá nhiều. Các bệnh cản trở sự hấp thụ chất béo làm tăng nguy cơ thiếu hụt.Độc tính với vitamin K
Không giống như các vitamin tan trong chất béo khác, các dạng vitamin K tự nhiên không có triệu chứng ngộ độc.
Do đó, các nhà khoa học đã không thể thiết lập mức hấp thụ trên cho vitamin K cần thiết.
Ngược lại, một dạng tổng hợp của vitamin K, được gọi là menadione hoặc vitamin K3, có thể có một số tác dụng phụ khi tiêu thụ với số lượng cao (56, 57).
Tóm lược: Liều lượng an toàn tối đa của vitamin K là không rõ và không có triệu chứng nhiễm độc nào được xác định.Lợi ích của việc bổ sung vitamin K
Một số nghiên cứu có kiểm soát đã kiểm tra tác dụng của việc bổ sung vitamin K ở người. Các nghiên cứu này cho thấy bổ sung vitamin K - vitamin K1 và vitamin K2 - có thể làm giảm mất xương và giảm nguy cơ gãy xương (58, 59).
Ngoài ra, uống bổ sung vitamin K2 ở mức 459090 mg mỗi ngày làm tăng nhẹ tỷ lệ sống của bệnh nhân ung thư gan (60).
Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng một lượng vitamin K2 cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu có kiểm soát là hạn chế và không có kết luận (61, 62).
Cuối cùng, bổ sung vitamin K1 uống 0,5 mg mỗi ngày trong ba năm làm chậm sự phát triển kháng insulin ở nam giới lớn tuổi, so với giả dược. Không có sự khác biệt đáng kể được phát hiện ở phụ nữ (63).
Tóm lược: Bằng chứng hạn chế cho thấy bổ sung vitamin K có thể cải thiện sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng tỷ lệ sống sót ở bệnh nhân ung thư gan.Tóm tắt về Vitamin K
Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được chia thành vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).
Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, trong khi vitamin K2 có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gan, bơ và lòng đỏ trứng.
Một lượng nhỏ cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết.
Sự thiếu hụt làm suy yếu khả năng đông máu của máu, gây nguy cơ chảy máu quá nhiều.
Có bằng chứng hạn chế về lợi ích sức khỏe của các chất bổ sung trong số những người không bị thiếu. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu có kiểm soát cho thấy bổ sung vitamin K có lợi cho sức khỏe của xương và tim.
Điểm mấu chốt
Có bốn loại vitamin tan trong chất béo trong chế độ ăn uống của con người: A, D, E và K. Chúng rất cần thiết cho sức khỏe và đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Ngoại trừ vitamin D, hầu hết chúng đều dễ dàng có được từ chế độ ăn đa dạng, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều hạt, hạt, rau, cá và trứng.
Những vitamin này có xu hướng có nhiều trong thực phẩm béo và bạn có thể tăng cường hấp thụ chúng bằng cách thêm chất béo hoặc dầu vào một bữa ăn ít chất béo.
Rất ít thực phẩm giàu vitamin D. Nó có nhiều trong cá béo và dầu cá, nhưng cũng được hình thành bởi làn da của bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Vì lý do này, thiếu vitamin D là một vấn đề đối với những người theo chế độ ăn uống không phù hợp và dành phần lớn thời gian trong nhà.
Mặc dù bạn thường không cần phải bổ sung vitamin A, E và K, nhưng việc bổ sung vitamin D được khuyến khích rộng rãi.
Để có sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo bạn có được tất cả các vitamin tan trong chất béo với số lượng đầy đủ.
Chúng Tôi Khuyên BạN Nên Xem
Khó nuốt
