Gan nhiễm mỡ: Nó là gì và làm thế nào để thoát khỏi nó

NộI Dung

• Gan nhiễm mỡ là gì?
• Nguyên nhân gây ra gan nhiễm mỡ?
• Triệu chứng gan nhiễm mỡ
• Chiến lược ăn kiêng để thoát khỏi gan nhiễm mỡ
• Giảm cân và tránh ăn quá nhiều nếu thừa cân hoặc béo phì
• Cắt giảm Carbs, đặc biệt là Carbs tinh chế
• Bao gồm các thực phẩm thúc đẩy mất mỡ gan
• Tập thể dục có thể giúp giảm mỡ gan
• Các chất bổ sung có thể cải thiện gan nhiễm mỡ
• Cây kế sữa
• Berberine
• Axit béo omega-3
• Tin nhắn về nhà

Bệnh gan nhiễm mỡ ngày càng trở nên phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 25% số người trên toàn cầu (1).

Nó có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2 và các rối loạn khác được đặc trưng bởi kháng insulin.

Hơn nữa, nếu gan nhiễm mỡ được giải quyết, nó có thể tiến triển thành bệnh gan nghiêm trọng hơn và các vấn đề sức khỏe khác.

Gan nhiễm mỡ là gì?

Gan nhiễm mỡ xảy ra khi có quá nhiều chất béo tích tụ trong tế bào gan. Mặc dù có một lượng nhỏ chất béo trong các tế bào này là bình thường, gan được coi là chất béo nếu hơn 5% trong số đó là chất béo (2).

Mặc dù uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ, trong nhiều trường hợp, nó không có vai trò.

Một số tình trạng gan nhiễm mỡ thuộc nhóm bệnh gan không do rượu (NAFLD), đây là bệnh gan phổ biến nhất ở người lớn và trẻ em ở các nước phương Tây (2, 3).

Gan nhiễm mỡ không cồn (NAFL) là giai đoạn đầu của bệnh gan. Thật không may, nó thường không được chẩn đoán. Theo thời gian, NAFL có thể dẫn đến một tình trạng gan nghiêm trọng hơn được gọi là viêm gan nhiễm mỡ không do rượu, hoặc NASH.

NASH liên quan đến sự tích tụ chất béo lớn hơn và viêm làm tổn thương các tế bào gan. Điều này có thể dẫn đến xơ hóa, hoặc mô sẹo, vì các tế bào gan liên tục bị tổn thương và chết đi.

Thật không may, rất khó để dự đoán liệu gan nhiễm mỡ có tiến triển thành NASH hay không, điều này làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh xơ gan (sẹo nghiêm trọng làm suy yếu chức năng gan) và ung thư gan (4, 5).

NAFLD cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận (6, 7, 8).

Tóm lại: Gan nhiễm mỡ xảy ra khi quá nhiều chất béo tích tụ trong gan. Gan nhiễm mỡ có thể hồi phục ở giai đoạn đầu, nhưng đôi khi nó tiến triển thành bệnh gan tiến triển.

Nguyên nhân gây ra gan nhiễm mỡ?

Có một số yếu tố có thể gây ra hoặc góp phần phát triển gan nhiễm mỡ:

• Béo phì: Béo phì liên quan đến viêm cấp thấp có thể thúc đẩy lưu trữ mỡ gan. Nó đã ước tính rằng 30 người 90% người trưởng thành béo phì mắc NAFLD và nó tăng ở trẻ em do dịch béo phì ở trẻ em (2, 3, 9, 10).
• Mỡ bụng dư thừa: Những người có cân nặng bình thường có thể bị gan nhiễm mỡ nếu họ bị béo phì trực quan, nghĩa là họ mang quá nhiều mỡ quanh eo (11).
• Kháng insulin: Kháng insulin và nồng độ insulin cao đã được chứng minh là làm tăng lưu trữ mỡ gan ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa (12, 13).
• Lượng carbs tinh chế cao: Uống carbs tinh chế thường xuyên sẽ thúc đẩy việc lưu trữ mỡ gan, đặc biệt là khi lượng cao được tiêu thụ bởi những người thừa cân hoặc kháng insulin (14, 15).
• Tiêu thụ đồ uống có đường: Đồ uống có đường như soda và nước tăng lực có nhiều fructose, được chứng minh là có khả năng tích tụ mỡ gan ở trẻ em và người lớn (16, 17).
• Sức khỏe đường ruột suy giảm: Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, các vấn đề về chức năng hàng rào ruột (ruột bị rò rỉ) hoặc các vấn đề sức khỏe đường ruột khác có thể góp phần vào sự phát triển NAFLD (18, 19).

Tóm lại: Nguyên nhân của NAFLD bao gồm béo phì, kháng insulin, ăn quá nhiều carbs tinh chế và đường, cũng như sức khỏe đường ruột bị suy giảm.

Triệu chứng gan nhiễm mỡ

Có một số dấu hiệu và triệu chứng của gan nhiễm mỡ, mặc dù không phải tất cả những điều này có thể có mặt.

Trên thực tế, bạn thậm chí có thể không nhận ra mình bị gan nhiễm mỡ.

• Mệt mỏi và yếu đuối
• Đau nhẹ hoặc đầy ở vùng bụng bên phải hoặc trung tâm
• Nồng độ men gan tăng cao, bao gồm AST và ALT
• Nồng độ insulin tăng cao
• Nồng độ chất béo trung tính tăng cao

Nếu gan nhiễm mỡ tiến triển thành NASH, các triệu chứng sau đây có thể phát triển:

• Ăn mất ngon
• Buồn nôn và ói mửa
• Đau bụng vừa đến nặng
• Vàng mắt và da

Điều quan trọng là phải gặp bác sĩ thường xuyên để kiểm tra tiêu chuẩn và xét nghiệm máu có thể chẩn đoán gan nhiễm mỡ ở giai đoạn đầu, có thể đảo ngược.

Tóm lại: Gan nhiễm mỡ có thể gây ra các triệu chứng tinh tế và thường được phát hiện bằng xét nghiệm máu. NASH thường liên quan đến các triệu chứng rõ rệt hơn, chẳng hạn như đau bụng và cảm thấy không khỏe.

Chiến lược ăn kiêng để thoát khỏi gan nhiễm mỡ

Có một số điều bạn có thể làm để loại bỏ gan nhiễm mỡ, bao gồm giảm cân và cắt giảm lượng carbs. Hơn nữa, một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn giảm mỡ gan.

Giảm cân và tránh ăn quá nhiều nếu thừa cân hoặc béo phì

Giảm cân là một trong những cách tốt nhất để đẩy lùi gan nhiễm mỡ nếu bạn thừa cân hoặc béo phì.

Trên thực tế, giảm cân đã được chứng minh là thúc đẩy giảm mỡ gan ở người trưởng thành bị NAFLD, bất kể việc giảm cân có đạt được bằng cách thay đổi chế độ ăn một mình hay kết hợp với phẫu thuật giảm cân hoặc tập thể dục (20, 21, 22, 23, 24).

Trong một nghiên cứu kéo dài ba tháng ở người trưởng thành thừa cân, giảm 500 calo lượng calo mỗi ngày dẫn đến giảm 8% trọng lượng cơ thể, trung bình và giảm đáng kể điểm gan nhiễm mỡ (21).

Hơn nữa, có vẻ như sự cải thiện về mỡ gan và độ nhạy insulin có thể tồn tại ngay cả khi một số cân nặng đã được lấy lại (25).

Cắt giảm Carbs, đặc biệt là Carbs tinh chế

Dường như cách hợp lý nhất để giải quyết gan nhiễm mỡ là cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu báo cáo chỉ có khoảng 16% mỡ gan ở những người bị NAFLD đến từ chất béo chế độ ăn uống. Thay vào đó, hầu hết chất béo gan đến từ các axit béo trong máu của họ, và khoảng 26% mỡ gan được hình thành trong một quá trình gọi là de novo lipogenesis (DNL) (26).

Trong DNL, ​​lượng carbs dư thừa được chuyển thành chất béo. Tốc độ xảy ra DNL tăng khi sử dụng nhiều thực phẩm và đồ uống giàu fructose (27).

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành béo phì ăn chế độ ăn nhiều calo và carbs tinh chế trong ba tuần đã tăng 27% mỡ gan, trung bình, mặc dù trọng lượng của họ chỉ tăng 2% (15).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn tiêu thụ ít carbs tinh chế có thể giúp đảo ngược NAFLD. Chúng bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb, Địa Trung Hải và chỉ số đường huyết thấp (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Trong một nghiên cứu, mỡ gan và kháng insulin giảm đáng kể khi mọi người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải so với khi họ ăn chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb, mặc dù giảm cân tương tự ở cả hai chế độ ăn kiêng (33).

Mặc dù chế độ ăn kiêng cả Địa Trung Hải và rất ít carb đã được chứng minh là tự giảm mỡ gan, nhưng một nghiên cứu kết hợp chúng cho thấy kết quả rất ấn tượng.

Trong nghiên cứu này, 14 người đàn ông béo phì bị NAFLD tuân theo chế độ ăn ketogen Địa Trung Hải. Sau 12 tuần, 13 người đàn ông đã trải qua việc giảm mỡ gan, trong đó có ba người đạt được giải pháp hoàn toàn về gan nhiễm mỡ (31).

Bao gồm các thực phẩm thúc đẩy mất mỡ gan

Ngoài việc cắt giảm lượng carbs và tránh lượng calo dư thừa, có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể có lợi cho gan nhiễm mỡ:

• Chất béo không bão hòa đơn: Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, bơ và các loại hạt có thể thúc đẩy giảm mỡ gan (35, 36).
• Whey protein: Whey protein đã được chứng minh là giảm tới 20% mỡ gan ở phụ nữ béo phì. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức men gan và cung cấp các lợi ích khác ở những người mắc bệnh gan tiến triển hơn (37, 38).
• Trà xanh: Một nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong trà xanh có tên là catechin giúp giảm mỡ gan và viêm ở những người bị NAFLD (39).
• Chất xơ hòa tan: Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 10 sợi 14 gram chất xơ hòa tan hàng ngày có thể giúp giảm mỡ gan, giảm nồng độ men gan và tăng độ nhạy insulin (40, 41).

Tóm lại: Giảm cân, tránh ăn quá nhiều, bao gồm một số loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng của bạn và cắt giảm lượng đường và carbs có thể giúp giảm mỡ gan.

Tập thể dục có thể giúp giảm mỡ gan

Hoạt động thể chất có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tham gia tập thể dục sức bền hoặc rèn luyện sức đề kháng vài lần một tuần có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo được lưu trữ trong các tế bào gan, bất kể việc giảm cân có xảy ra hay không (42, 43, 44).

Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần, 18 người trưởng thành béo phì bị NAFLD tập thể dục trong 30 phút60 phút năm ngày mỗi tuần đã giảm được 10% mỡ gan, mặc dù trọng lượng cơ thể của họ vẫn ổn định (44).

Tập luyện cường độ cao (HIIT) cũng đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm mỡ gan (45, 46).

Trong một nghiên cứu trên 28 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, thực hiện HIIT trong 12 tuần đã giúp giảm mỡ gan ấn tượng 39% (46).

Tuy nhiên, ngay cả tập thể dục cường độ thấp hơn cũng có thể có hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu mỡ gan. Theo một nghiên cứu lớn của Ý, có vẻ như bạn tập thể dục bao nhiêu là quan trọng nhất.

Trong nghiên cứu đó, 22 bệnh nhân tiểu đường làm việc hai lần mỗi tuần trong 12 tháng đã giảm tương tự mỡ gan và mỡ bụng, bất kể cường độ tập luyện của họ được coi là thấp đến trung bình hay trung bình đến cao (47).

Vì tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để giảm mỡ gan, nên chọn một thứ bạn thích làm và có thể gắn bó là chiến lược tốt nhất của bạn.

Tóm lại: Tập thể dục sức bền, rèn luyện sức mạnh hoặc luyện tập cường độ cao hoặc cường độ thấp có thể giúp giảm mỡ gan. Làm việc nhất quán là chìa khóa.

Các chất bổ sung có thể cải thiện gan nhiễm mỡ

Kết quả từ một số nghiên cứu cho thấy rằng một số vitamin, thảo dược và các chất bổ sung khác có thể giúp giảm mỡ gan và giảm nguy cơ tiến triển bệnh gan.

Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, các chuyên gia nói rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.

Ngoài ra, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc.

Cây kế sữa

Cây kế sữa, hay silymarin, là một loại thảo mộc được biết đến với tác dụng bảo vệ gan (48).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cây kế sữa, một mình hoặc kết hợp với vitamin E, có thể giúp giảm kháng insulin, viêm và tổn thương gan ở những người bị NAFLD (49, 50, 51, 52).

Trong một nghiên cứu kéo dài 90 ngày trên những người bị gan nhiễm mỡ, nhóm người đã bổ sung silymarin-vitamin E và tuân theo chế độ ăn ít calo đã giảm gấp đôi kích thước gan khi nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng mà không cần bổ sung (52) .

Liều lượng chiết xuất từ ​​cây kế sữa được sử dụng trong các nghiên cứu này là 250 sắt376 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, mặc dù các chuyên gia tin rằng cây kế sữa cho thấy hứa hẹn sẽ được sử dụng trong NAFLD, nhưng họ cảm thấy cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của nó đối với cả việc sử dụng ngắn hạn và dài hạn (53).

Berberine

Berberine là một hợp chất thực vật đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và cholesterol, cùng với các dấu hiệu sức khỏe khác (54).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể có lợi cho những người bị gan nhiễm mỡ (55, 56, 57).

Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần, 184 người bị NAFLD đã giảm lượng calo và tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Một nhóm dùng berberine, một nhóm dùng thuốc nhạy cảm với insulin và nhóm còn lại không dùng thuốc bổ sung hoặc thuốc (57).

Những người dùng 500 mg berberine, ba lần mỗi ngày trong bữa ăn, đã giảm 52% mỡ gan và cải thiện độ nhạy insulin và các dấu hiệu sức khỏe khác so với các nhóm khác.

Các nhà nghiên cứu nói rằng mặc dù có những kết quả đáng khích lệ này, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận hiệu quả của berberine cho NAFLD (58).

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 đã được ghi nhận với nhiều lợi ích sức khỏe. Các chuỗi omega-3 EPA và DHA chuỗi dài được tìm thấy trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng omega-3 có thể cải thiện sức khỏe gan ở người lớn và trẻ em bị gan nhiễm mỡ (59, 60, 61, 62, 63).

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 51 trẻ thừa cân mắc NAFLD, nhóm dùng DHA đã giảm 53% mỡ gan, so với 22% ở nhóm giả dược. Nhóm DHA cũng mất nhiều mỡ bụng và mỡ quanh tim (60).

Hơn nữa, trong một nghiên cứu trên 40 người trưởng thành bị gan nhiễm mỡ, 50% những người dùng dầu cá ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống đã giảm mỡ gan, trong khi 33% trải qua quá trình giải quyết hoàn toàn gan nhiễm mỡ (63).

Liều lượng axit béo omega-3 được sử dụng trong các nghiên cứu này là 5001.000 mg mỗi ngày ở trẻ em và 2 gram4 gram mỗi ngày ở người lớn.

Mặc dù tất cả các nghiên cứu ở trên đã sử dụng dầu cá, bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự bằng cách tiêu thụ cá có nhiều chất béo omega-3 vài lần một tuần.

Điều quan trọng, các nghiên cứu này cho thấy rằng một số chất bổ sung xuất hiện để tăng cường hiệu quả của thay đổi lối sống. Dùng chúng mà không tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ có ít ảnh hưởng đến mỡ gan.

Tóm lại: Các chất bổ sung có thể giúp đảo ngược NAFLD bao gồm cây kế sữa, berberine và axit béo omega-3. Chúng có hiệu quả nhất khi kết hợp với thay đổi lối sống.

Tin nhắn về nhà

Gan nhiễm mỡ có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. May mắn thay, nó có thể được đảo ngược nếu được giải quyết ở giai đoạn đầu.

Theo chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất và có lẽ uống bổ sung có thể làm giảm mỡ gan dư thừa và giảm nguy cơ tiến triển thành bệnh gan nghiêm trọng hơn.

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.