Chất xơ hòa tan: chúng là gì, dùng để làm gì và thực phẩm

NộI Dung

• Những lợi ích là gì
• Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
• Thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, ngũ cốc, rau và rau, chúng hòa tan trong nước tạo thành một hỗn hợp sền sệt trong dạ dày, làm tăng cảm giác no vì thức ăn được lưu lại trong đó lâu hơn.

Ngoài ra, các chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón, vì chúng hấp thụ nước vào phân, giữ ẩm và làm phân mềm hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi qua ruột và thoát ra ngoài.

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, tuy nhiên, số lượng chúng chứa trong mỗi loại khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải thay đổi các loại thực phẩm và thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng.

Những lợi ích là gì

Những lợi ích của chất xơ hòa tan bao gồm:

1. Giảm cảm giác thèm ăn, bởi vì chúng tạo thành một chất gel nhớt và lưu lại lâu hơn trong dạ dày, làm tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình giảm cân;
2. Cải thiện chức năng ruộtvì chúng ngậm nước trong bánh phân, có ích cho bệnh tiêu chảy và táo bón;
3. Giảm cholesterol LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính, vì chúng làm giảm hấp thu chất béo từ thức ăn, tăng bài tiết axit mật và khi lên men trong ruột bởi vi khuẩn, tạo ra axit béo chuỗi ngắn, ức chế tổng hợp cholesterol ở gan;
4. Giảm hấp thụ glucose từ thức ăn, bởi vì khi tạo thành một lớp gel trong dạ dày, quá trình xâm nhập của các chất dinh dưỡng trong ruột non bị chậm lại, làm giảm sự hấp thụ glucose và chất béo, rất tốt cho những người bị tiền đái tháo đường và đái tháo đường;
5. Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa và tránh các bệnh như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng;
6. Giảm sự xuất hiện của mụn, giúp da đẹp hơn, ngoài ra còn cải thiện việc đào thải độc tố ra khỏi cơ thể;
7. Hoạt động như thức ăn cho vi khuẩn ruột, hoạt động như prebiotics.

Chất xơ hòa tan dễ dàng lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết, điều chỉnh độ pH và do đó ức chế vi khuẩn chuyển đổi axit mật thành các hợp chất thứ cấp có hoạt tính gây ung thư, vì vậy người ta tin rằng loại chất xơ này có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư ruột kết.

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan được tìm thấy chủ yếu trong trái cây và rau quả, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Bảng sau đây cho thấy lượng chất xơ trong một số loại thực phẩm:

Hàm lượng và độ nhớt của sợi sẽ phụ thuộc vào độ chín của rau. Do đó, càng trưởng thành, lượng một số loại chất xơ hòa tan như cellulose và lignin càng lớn, trong khi hàm lượng của một loại chất xơ hòa tan khác là pectin lại giảm.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tổng lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày nên xấp xỉ 25g, và lượng chất xơ hòa tan lý tưởng nên ăn vào là 6 gam.

Thực phẩm bổ sung chất xơ hòa tan

Thực phẩm bổ sung chất xơ có thể được sử dụng khi không thể tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày và đạt được những lợi ích tương tự. Một số ví dụ là Benefiber, Fiber Mais và Movidil.

Những chất xơ này có thể được tìm thấy ở dạng viên nang và dạng bột, ví dụ như có thể được pha loãng trong nước, trà, sữa hoặc nước hoa quả tự nhiên.