Khắc phục đau lưng dưới: 6 mẹo

NộI Dung

• 1. Nóng và lạnh
• 2. Xem xét châm cứu
• 3. Xem xét lại không gian làm việc của bạn
• 4. Ăn uống cho sức khỏe xương
• 5. Ngủ thông minh hơn
• 6. Thử yoga
• Quan điểm

Cho dù bạn nâng vật nặng cho công việc của mình hoặc đơn giản là bị trượt đĩa do chấn thương thể thao phiền toái, đau lưng dưới có thể sẽ làm bạn khó chịu vào một lúc nào đó trong đời. Đau thắt lưng có thể do chấn thương cấp tính hoặc do lạm dụng mãn tính dẫn đến viêm khớp. Điều này, đến lượt nó, có thể phá vỡ các đĩa chứa đầy chất lỏng trong cột sống của bạn hoạt động như một bộ giảm xóc. Dù nguyên nhân là gì, có một số thực hành bạn có thể làm để tăng cường sức mạnh cho lưng và giảm đau lưng dưới.

1. Nóng và lạnh

Bạn có thể sử dụng cả nước đá và nhiệt để làm lợi cho bạn khi bạn bị đau lưng dưới. Tuy nhiên, trật tự là quan trọng ở đây. Khi gặp phải một chấn thương mới, Đầu tiên bạn băng nó, sau đó sử dụng nhiệt.

Nếu bạn điều chỉnh lưng dưới, hãy chườm đá trong vòng 24 đến 48 giờ đầu tiên. Đây là cách bạn có thể sử dụng băng để tạo lợi thế cho mình:

1. Đặt đá viên hoặc đá nghiền trong túi nhựa, hoặc mua một gói lạnh. Bọc những gì bạn sử dụng trong một miếng vải để bảo vệ da khỏi bị thương.
2. Áp dụng cho lưng dưới của bạn không quá 10 phút một lần.
3. Lặp lại khi cần thiết trong suốt cả ngày. Dành cho bản thân ít nhất 10 phút nghỉ giữa các ứng dụng băng.

Mặc dù nhiệt có thể hấp dẫn để áp dụng sau khi bị thương, nhưng nó có thể khiến cơ thể bạn tiết ra nhiều hợp chất gây viêm hơn vào cơ thể. Sau một đến hai ngày và đối với cơn đau mãn tính, bạn có thể bắt đầu áp dụng nhiệt.

Các quy tắc tương tự áp dụng như một gói lạnh: Tránh sử dụng nguồn nhiệt trực tiếp lên da của bạn. Thay vào đó, bọc gói nhiệt hoặc miếng sưởi trong vải trước. Trong khi nó có thể hấp dẫn để ngủ với một miếng đệm sưởi ấm cả đêm để giảm đau lưng, hãy tránh làm điều này. Bạn có thể dễ dàng bị bỏng da nếu miếng vải bảo vệ bị tuột ra.

2. Xem xét châm cứu

Theo Viện Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Quốc gia, phương pháp châm cứu cổ xưa của Trung Quốc có thể có hiệu quả để điều trị đau lưng dưới vừa, mãn tính. Trong khi thực hành chèn kim nhỏ, mỏng vào cơ thể để khôi phục dòng năng lượng lúc đầu có vẻ khó xử, châm cứu có thể kích thích giải phóng các hóa chất giảm đau trong cơ thể.

3. Xem xét lại không gian làm việc của bạn

Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc cả ngày, bạn có thể có một số khu vực trong máy trạm để cảm ơn vì đau lưng. Đánh giá không gian của bạn để làm cho nó tiện dụng hơn (thân thiện với lưng), có thể giúp bạn trải nghiệm giảm đau lưng dưới và ngăn ngừa cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Xem xét lại không gian làm việc của bạn để giảm đau lưng bắt đầu bằng việc định vị các công cụ làm việc quan trọng nhất của bạn.

• Đối tượng chính. Nếu các vật được sử dụng thường xuyên quá xa tầm tay, nó có thể dẫn đến xoắn lặp đi lặp lại có thể làm căng lưng dưới của bạn. Để tránh điều này, hãy giữ những thứ bạn sử dụng nhiều nhất trong tầm tay dễ dàng. Điều này có thể bao gồm điện thoại, kim bấm, bút, notepad hoặc bất cứ thứ gì khác được sử dụng thường xuyên. Nếu một cái gì đó quá lớn hoặc nặng để giữ gần bàn phím của bạn, hãy đặt nó ở nơi bạn phải đứng để lấy nó để giúp bạn chống lại sự thôi thúc muốn xoắn.
• Ghế của bạn. Ghế của bạn nên ở độ cao đến nơi chân bạn nghỉ ngơi đầy đủ và bằng phẳng trên sàn nhà. Đầu gối của bạn cũng phải ngang với hông của bạn. Nếu phần tựa lưng trên ghế bàn của bạn không hỗ trợ đầy đủ cho lưng của bạn, bạn có thể muốn mua một chiếc gối nhỏ thắt lưng hoặc khăn cuộn để đặt vào đường cong lưng dưới của bạn.
• Màn hình máy tính của bạn. Nhìn quá cao hoặc quá thấp vào màn hình của bạn có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn và do đó góp phần gây đau lưng dưới. Màn hình của bạn phải dài khoảng một cánh tay cách xa ghế của bạn với phần trên cùng của màn hình chỉ là một lượng nhỏ dưới tầm mắt.

Một bàn làm việc hiếm khi là đủ. Bạn cũng cần phải thức dậy thường xuyên và nghỉ giải lao để giảm căng cơ.

4. Ăn uống cho sức khỏe xương

Một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng vì một số lý do khi bạn bị đau lưng dưới. Đầu tiên, ăn uống tốt có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trọng lượng dư thừa gây thêm căng thẳng cho lưng dưới của bạn, thêm vào nỗi đau của bạn. Thứ hai, chế độ ăn uống có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của xương và giữ cho xương chắc khỏe. Những chất dinh dưỡng phải có bao gồm:

• Canxi. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, sữa, phô mai, sữa chua đông lạnh và kem. Nếu bạn không ăn (hoặc có thể) ăn sữa, một số thực phẩm được bổ sung canxi, chẳng hạn như ngũ cốc, nước cam, bột yến mạch và sữa không dùng sữa. Các loại rau như rau xanh collard, cải xoăn, bok choy và bông cải xanh cũng có canxi.
• Photpho. Thực phẩm chứa nhiều phốt pho cũng là thực phẩm từ sữa, bao gồm phô mai, sữa, phô mai, kem, bánh pudding và sữa chua. Các loại thực phẩm khác có phốt pho bao gồm: đậu nướng, đậu thận, đậu đen, ngũ cốc cám, hàu, cá mòi và cola đen.
• Vitamin D. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm dầu gan cá tuyết, cá kiếm, cá hồi, sữa tăng cường, cá mòi, trứng và ngũ cốc tăng cường.

5. Ngủ thông minh hơn

Ngủ ở tư thế khó xử có thể khiến bạn bị đau ngay từ khi thức dậy. Tư thế ngủ tốt nhất cho đau lưng dưới có thể là nằm nghiêng với đầu gối của bạn kéo sát vào ngực (còn được gọi là tư thế của thai nhi). Đặt một hoặc hai cái gối giữa hai chân của bạn, trong khi ngủ nghiêng, giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Ngủ trên nệm quá mềm cũng có thể gây đau lưng dưới. Một tấm nệm chắc chắn là tốt nhất.

6. Thử yoga

Theo một nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine, có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy yoga có thể có tác dụng ngắn hạn trong điều trị đau lưng dưới. Yoga bao gồm các động tác chậm, có kiểm soát để kéo dài và tăng cường cơ thể. Hình thức tập thể dục này cũng thúc đẩy giảm căng thẳng, có thể giúp giảm căng thẳng mà bạn thường có thể giữ ở lưng dưới.

Tư thế trẻ con là tư thế yoga đặc biệt có lợi cho lưng. Để thực hiện Child Lose Pose, hãy bắt đầu trên tất cả bốn chân, sau đó duỗi lưng, đặt chân xuống dưới chân. Cánh tay của bạn nên mở rộng với hai tay trên sàn nhà. Điều này tạo ra một sự kéo dài ở lưng dưới của bạn. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại năm lần.

Quan điểm

Đau lưng dưới có thể là một tình trạng mãn tính và suy nhược. Những hành động nhỏ, hàng ngày có thể giúp hoặc làm xấu đi sự khó chịu của bạn. Bằng cách thực hiện các bước để tăng cường, kéo dài và bảo vệ lưng của bạn, lý tưởng nhất là bạn có thể dừng hoặc giảm đau.

Tuy nhiên, những trường hợp nghiêm trọng của chứng đau thắt lưng có thể luôn được khắc phục bằng cách thay đổi lối sống. Nếu đau lưng dưới của bạn cản trở khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ.