14 thực phẩm tốt nhất cho sự phát triển của tóc

NộI Dung

• 1. Trứng
• 2. Quả mọng
• 3. Rau bina
• 4. Cá béo
• 5. Khoai lang
• 6. Bơ
• 7. Quả hạch
• 8. Hạt giống
• 9. Ớt ngọt
• 10. Hàu
• 11. Tôm
• 12. Đậu
• 13. Đậu nành
• 14. Thịt
• Điểm mấu chốt

Nhiều người muốn tóc khỏe và khỏe, đặc biệt là khi họ già đi.

Thật thú vị, tóc của bạn mọc khoảng 0,5 inch (1,25 cm) mỗi tháng và 6 inch (15 cm) mỗi năm. Nó phát triển nhanh như thế nào phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sức khỏe, di truyền và chế độ ăn uống.

Mặc dù bạn có thể thay đổi các yếu tố như tuổi tác và di truyền, chế độ ăn uống là một điều bạn có thể kiểm soát. Trên thực tế, tiêu thụ một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng phù hợp có thể dẫn đến rụng tóc.

Mặt khác, ăn một chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng phù hợp có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, đặc biệt là nếu bạn bị rụng tóc do dinh dưỡng kém.

Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để thúc đẩy tăng trưởng tóc.

1. Trứng

Trứng là một nguồn protein và biotin tuyệt vời, hai chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.

Ăn đầy đủ protein rất quan trọng cho sự phát triển của tóc vì nang tóc được làm chủ yếu là protein. Việc thiếu protein trong chế độ ăn đã được chứng minh là thúc đẩy rụng tóc (1).

Biotin rất cần thiết cho việc sản xuất một loại protein tóc gọi là keratin, đó là lý do tại sao các chất bổ sung biotin thường được bán trên thị trường cho sự phát triển của tóc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều biotin có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc ở những người bị thiếu hụt biotin (2).

Tuy nhiên, thiếu hụt biotin là không phổ biến nếu bạn tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng. Có rất ít bằng chứng cho thấy những người khỏe mạnh được hưởng lợi từ việc tiêu thụ nhiều biotin (3).

Trứng cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, selen và các chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác. Điều này làm cho chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ cho sức khỏe tóc tối ưu (4).

Tóm lược Trứng là một nguồn protein và biotin tuyệt vời, rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của tóc. Sự thiếu hụt một trong hai chất dinh dưỡng này có liên quan đến rụng tóc.

2. Quả mọng

Quả mọng được nạp với các hợp chất có lợi và vitamin có thể thúc đẩy tăng trưởng tóc.

Điều này bao gồm vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ nang tóc chống lại thiệt hại từ các phân tử có hại được gọi là gốc tự do. Các phân tử này tồn tại tự nhiên trong cơ thể và môi trường (5, 6).

Ví dụ, 1 cốc (144 gram) dâu tây cung cấp 141% nhu cầu vitamin C hàng ngày ấn tượng của bạn (7).

Ngoài ra, cơ thể sử dụng vitamin C để sản xuất collagen, một loại protein giúp tóc chắc khỏe để ngăn không cho tóc trở nên giòn và gãy (8, 9).

Hơn nữa, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống. Nồng độ sắt thấp có thể gây thiếu máu, có liên quan đến rụng tóc (10).

Tóm lược Các loại quả mọng có chứa các hợp chất như chất chống oxy hóa và vitamin có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Ví dụ, dâu tây rất giàu vitamin C, giúp sản xuất collagen và hấp thụ sắt, hai yếu tố có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.

3. Rau bina

Rau bina là một loại rau xanh tốt cho sức khỏe, có chứa các chất dinh dưỡng có lợi như folate, sắt và vitamin A và C, tất cả đều có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc (11).

Vitamin A giúp các tuyến da sản xuất bã nhờn. Chất nhờn này giúp giữ ẩm cho da đầu để giữ cho tóc khỏe mạnh (12, 13).

Một cốc (30 gram) rau bina cung cấp tới 54% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn (11).

Rau bina cũng là một nguồn chất sắt từ thực vật tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc. Sắt giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa (14).

Hơn nữa, thiếu sắt có liên quan đến rụng tóc (10).

Tóm lược Rau bina chứa nhiều folate, sắt và vitamin A và C, có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến rụng tóc.

4. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu có các chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.

Chúng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến sự phát triển của tóc.

Một nghiên cứu trên 120 phụ nữ cho thấy việc bổ sung có chứa axit béo omega-3 và omega-6 cũng như các chất chống oxy hóa làm giảm rụng tóc và tăng mật độ tóc (15).

Một nghiên cứu khác cho thấy uống bổ sung dầu cá giúp giảm đáng kể rụng tóc và tăng sự phát triển tóc ở phụ nữ có mái tóc mỏng (16).

Tuy nhiên, chỉ có một số ít các nghiên cứu về axit béo omega-3 và sự phát triển của tóc. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.

Cá béo cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, selen, vitamin D3 và vitamin B, các chất dinh dưỡng có thể giúp thúc đẩy tóc chắc khỏe và khỏe mạnh (17).

Mua cá hồi trực tuyến.

Tóm lược Các loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến việc cải thiện mật độ và tăng trưởng tóc. Tuy nhiên, chỉ có một vài nghiên cứu trong lĩnh vực này, vì vậy cần nhiều hơn nữa.

5. Khoai lang

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Cơ thể chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, có liên quan đến sức khỏe tóc tốt.

Một củ khoai lang vừa (khoảng 114 gram) chứa đủ beta-carotene để cung cấp hơn bốn lần nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn (18).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A thúc đẩy sản xuất bã nhờn, giúp tóc khỏe mạnh.

Hơn nữa, vitamin A cũng có thể tăng tốc độ mọc tóc và khuyến khích sự phát triển của tóc dày hơn, đồng thời ngăn ngừa các nang tóc khác thoái lui (19, 20).

Tóm lược Khoai lang được nạp vitamin A, giúp hỗ trợ sản xuất bã nhờn. Ngoài ra, nó có các yếu tố khác có thể giúp tăng tốc độ mọc tóc.

6. Bơ

Bơ rất ngon, bổ dưỡng và là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe.

Chúng cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, có thể thúc đẩy tăng trưởng tóc. Một quả bơ vừa (khoảng 200 gram) cung cấp 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn (21).

Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.

Trong một nghiên cứu, những người bị rụng tóc trải qua sự tăng trưởng tóc nhiều hơn 34,5% sau khi bổ sung vitamin E trong 8 tháng (22).

Vitamin E cũng bảo vệ các khu vực của da, như da đầu, khỏi stress oxy hóa và tổn thương. Da bị tổn thương trên da đầu có thể dẫn đến chất lượng tóc kém và ít nang tóc hơn (23, 24).

Hơn nữa, bơ là một nguồn axit béo thiết yếu. Những chất béo này không thể được sản xuất bởi cơ thể, nhưng là những khối xây dựng thiết yếu của các tế bào của bạn. Sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu có liên quan đến rụng tóc (25).

Tóm lược Bơ rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Ngoài ra, chúng là một nguồn axit béo thiết yếu tuyệt vời, dường như rất quan trọng cho sự phát triển của tóc.

7. Quả hạch

Các loại hạt rất ngon, tiện lợi và chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.

Ví dụ, một ounce (28 gram) hạnh nhân cung cấp 37% ấn tượng nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn (26).

Hơn nữa, họ cũng cung cấp nhiều loại vitamin B, kẽm và axit béo thiết yếu. Sự thiếu hụt trong bất kỳ chất dinh dưỡng nào có liên quan đến rụng tóc (9).

Các loại hạt cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác bên cạnh sự phát triển của tóc, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (27).

Điều này làm cho các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời và dễ dàng vào chế độ ăn uống của bạn.

Mua hạnh nhân trực tuyến.

Tóm lược Các loại hạt được đóng gói với các chất dinh dưỡng như vitamin E, vitamin B, kẽm và axit béo thiết yếu, tất cả đều có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

8. Hạt giống

Hạt giống cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng với tương đối ít calo. Nhiều chất dinh dưỡng này cũng có thể thúc đẩy tăng trưởng tóc. Chúng bao gồm vitamin E, kẽm và selen.

Một ounce (28 gram) hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, với nhiều loại vitamin B có lợi cho tóc (28).

Hơn nữa, một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp axit béo omega-3.

Một khẩu phần hạt lanh 1 ounce (28 gram) cung cấp 6.388 mg axit béo omega-3. Đó là nhiều axit béo omega-3 hơn một nửa phi lê (178 gram) cá hồi (16, 29).

Tuy nhiên, hạt lanh cung cấp một loại axit béo omega-3 không được cơ thể sử dụng hiệu quả như omega-3 có trong cá béo. Tuy nhiên, nó là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.

Để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất, tốt nhất là tiêu thụ hỗn hợp hạt.

Cửa hàng cho hướng dương, hạt lanh và hạt chia trực tuyến.

Tóm lược Giống như các loại hạt, hạt rất giàu vitamin E và các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một số hạt cũng chứa omega-3, có liên quan đến sự phát triển của tóc.

9. Ớt ngọt

Ớt ngọt là một nguồn vitamin C tuyệt vời, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.

Trên thực tế, một hạt tiêu vàng cung cấp lượng vitamin C gần gấp 5,5 lần so với một quả cam (30).

Vitamin C giúp thúc đẩy sản xuất collagen, có thể giúp tăng cường sợi tóc của bạn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ sợi tóc chống lại stress oxy hóa.

Stress oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do áp đảo hệ thống phòng thủ chống oxy hóa cơ thể. Nó có liên quan đến rụng tóc và tóc bạc (5, 6).

Hơn nữa, ớt ngọt cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời

Vitamin này có thể giúp tăng tốc độ tăng trưởng tóc trong khi kích thích sản xuất bã nhờn, giúp tóc khỏe mạnh.

Tóm lược Ớt ngọt là nguồn vitamin A và C phong phú, hai chất dinh dưỡng giúp đảm bảo tóc luôn khỏe mạnh và có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.

10. Hàu

Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của kẽm (31).

Kẽm là khoáng chất giúp hỗ trợ quá trình mọc và phục hồi tóc (32).

Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy telogen effluvium, một dạng rụng tóc phổ biến nhưng có thể đảo ngược do thiếu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng (33).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể đảo ngược tác động của rụng tóc do thiếu kẽm (34, 35).

Tuy nhiên, uống quá nhiều kẽm cũng có thể thúc đẩy rụng tóc. Đó là lý do tại sao nhận kẽm từ thực phẩm như hàu có thể tốt hơn so với việc bổ sung, vì thực phẩm cung cấp kẽm với liều lượng nhỏ nhưng tốt cho sức khỏe (36).

Tóm lược Hàu là một trong những nguồn kẽm tốt nhất trong chế độ ăn uống. Khoáng chất này giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và phục hồi tóc.

11. Tôm

Tôm là loài động vật có vỏ phổ biến giàu nhiều chất dinh dưỡng có khả năng thúc đẩy tăng trưởng tóc.

Ví dụ, tôm là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B, kẽm, sắt và vitamin D. Một khẩu phần tôm 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 38% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn (37).

Điều thú vị là các nghiên cứu đã liên kết thiếu vitamin D3 với rụng tóc (38, 39, 40).

Mặc dù rất ít chất béo, tôm cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3. Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có liên quan đến việc cải thiện sự phát triển của tóc (16, 37).

Tóm lược Tôm là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B, kẽm, sắt và vitamin D, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3 lành mạnh.

12. Đậu

Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, rất cần thiết cho sự phát triển của tóc.

Giống như hàu, đậu là nguồn cung cấp kẽm tốt, hỗ trợ quá trình mọc và phục hồi tóc. Một khẩu phần đậu đen 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 7% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn (32).

Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tóc khác, bao gồm sắt, biotin và folate (41).

Trên tất cả những lợi ích này, đậu rất linh hoạt và rẻ tiền, điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung dễ dàng vào chế độ ăn uống.

Tìm một lựa chọn đậu trực tuyến.

Tóm lược Đậu là một nguồn tuyệt vời của protein, sắt, kẽm và biotin, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tóc tối ưu. Cùng nhau, họ có thể hỗ trợ tăng trưởng tóc.

13. Đậu nành

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành có thể thúc đẩy tăng trưởng tóc. Một trong những hợp chất này là spermidine, có nhiều trong đậu nành (42).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 100 người khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng một chất bổ sung dinh dưỡng dựa trên tinh trùng kéo dài một giai đoạn tăng trưởng tóc hoạt động được gọi là giai đoạn anagen. Một nang lông càng ở trong giai đoạn anagen, nó sẽ càng dài ra (43).

Các nghiên cứu về ống nghiệm cũng đã chỉ ra rằng spermidine thúc đẩy sự phát triển của tóc người (44).

Tuy nhiên, nghiên cứu về tinh trùng và sự phát triển của tóc là khá mới, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra khuyến nghị về lượng tinh trùng.

Tóm lược Đậu nành là một trong những nguồn tốt nhất của spermidine, một hợp chất có thể kéo dài giai đoạn hoạt động của sự phát triển của tóc.

14. Thịt

Thịt là nguyên liệu chính trong chế độ ăn uống của nhiều người và rất giàu chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.

Protein trong thịt hỗ trợ tăng trưởng và giúp sửa chữa và củng cố nang tóc. Một miếng bít tết nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp tới 29 gram protein (45).

Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu một loại sắt dễ dàng hấp thụ. Khoáng chất này giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả nang lông (14).

Sự thiếu hụt protein và sắt có liên quan đến rụng tóc (1, 10).

Tóm lược Thịt là một nguồn protein tuyệt vời, rất cần thiết cho mái tóc khỏe mạnh. Thịt đỏ, đặc biệt, rất giàu chất sắt, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.

Điểm mấu chốt

Những gì bạn ăn có thể có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của tóc.

Thiếu chất dinh dưỡng phù hợp bao gồm vitamin A, C, D và E, kẽm, vitamin B, sắt, biotin, protein và axit béo thiết yếu có thể làm chậm sự phát triển của tóc hoặc thậm chí gây rụng tóc.

May mắn thay, sửa chữa sự thiếu hụt trong bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này có thể giúp điều trị rụng tóc và thúc đẩy tốc độ mọc tóc.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, hãy thử thêm một số thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn.