13 loại thực phẩm tốt cho huyết áp

NộI Dung

• Tăng huyết áp là gì?
• 13 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp
• 1. Lá xanh
• 2. Quả mọng
• 3. Củ cải đỏ
• 4. Sữa tách béo và sữa chua
• 5. Bột yến mạch
• 6. Chuối
• 7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3
• 8. Hạt giống
• 9. Tỏi và thảo mộc
• 10. Sôcôla đen
• 11. Hạt hồ trăn
• 12. Dầu ô liu
• 13. Lựu
• Chế độ ăn DASH và thực phẩm được khuyến nghị
• Điểm mấu chốt

Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp, hay huyết áp cao, đề cập đến áp lực của máu đối với thành động mạch của bạn. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi được gọi là kẻ giết người thầm lặng vì nó không tạo ra triệu chứng và có thể không được chú ý - và không được điều trị - trong nhiều năm.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), ước tính 75 triệu người Mỹ bị huyết áp cao. Nhiều yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp rất giàu kali, magiê, và chất xơ và ít natri hơn.

Đọc để tìm hiểu những loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại bệnh cao huyết áp.

13 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp

1. Lá xanh

Kali giúp thận của bạn loại bỏ nhiều natri qua nước tiểu. Điều này lần lượt làm giảm huyết áp của bạn.

Rau lá xanh, chứa nhiều kali, bao gồm:

• Romaine rau diếp
• arugula
• cải xoăn
• củ cải xanh
• rau xanh collard
• rau bina
• rau xanh củ cải
• Thụy Sĩ

Rau đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau đông lạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi, và chúng dễ bảo quản hơn. Bạn cũng có thể trộn các loại rau này với chuối và sữa hạt để có nước ép xanh ngọt, tốt cho sức khỏe.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu các hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp giảm huyết áp.

Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể đặt chúng vào ngũ cốc hoặc granola của bạn vào buổi sáng, hoặc giữ quả mọng đông lạnh trên tay để có một món tráng miệng nhanh chóng và lành mạnh.

3. Củ cải đỏ

Củ cải đường có nhiều oxit nitric, có thể giúp mở mạch máu của bạn và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước củ cải đường làm giảm những người tham gia nghiên cứu về huyết áp trong vòng 24 giờ.

Bạn có thể ép củ cải của riêng bạn hoặc đơn giản là nấu và ăn toàn bộ rễ. Củ cải đường rất ngon khi rang hoặc thêm vào các món xào và món hầm. Bạn cũng có thể nướng chúng thành khoai tây chiên. Cẩn thận khi xử lý củ cải - nước ép có thể làm bẩn tay và quần áo của bạn.

4. Sữa tách béo và sữa chua

Sữa tách béo là một nguồn canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp. Bạn cũng có thể lựa chọn sữa chua nếu bạn không thích sữa.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn năm hoặc nhiều khẩu phần sữa chua mỗi tuần đã giảm 20% nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao.

Hãy thử kết hợp granola, hạnh nhân và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy chắc chắn kiểm tra thêm đường.Lượng đường trên mỗi khẩu phần càng thấp thì càng tốt.

5. Bột yến mạch

Bột yến mạch phù hợp với hóa đơn cho một cách giàu chất xơ, ít chất béo và ít natri để giảm huyết áp. Ăn bột yến mạch cho bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày.

Yến mạch qua đêm là một lựa chọn ăn sáng phổ biến. Để làm cho chúng, ngâm 1/2 chén yến mạch cuộn và 1/2 cốc sữa hạt trong một cái lọ. Vào buổi sáng, khuấy và thêm các loại quả mọng, granola và quế cho vừa ăn.

6. Chuối

Ăn thực phẩm giàu kali tốt hơn là bổ sung. Cắt một quả chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch của bạn để bổ sung giàu kali. Bạn cũng có thể mang theo một quả trứng cùng với một quả trứng luộc cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhanh.

7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3

Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Các loại cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm triglyceride. Ngoài những nguồn cá này, cá hồi còn chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D và loại vitamin giống như hormone này có đặc tính có thể làm giảm huyết áp.

Một lợi ích của việc chuẩn bị cá là nó rất dễ hương vị và nấu ăn. Để thử nó, đặt một miếng phi lê cá hồi vào giấy giấy da và nêm với các loại thảo mộc, chanh và dầu ô liu. Nướng cá trong lò nướng nóng sẵn ở 450 ° F trong 12-15 phút.

8. Hạt giống

Hạt không ướp muối có nhiều kali, magiê và các khoáng chất khác được biết là làm giảm huyết áp. Thưởng thức ¼ chén hạt hướng dương, bí ngô hoặc hạt bí như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

9. Tỏi và thảo mộc

Một đánh giá lưu ý rằng tỏi có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp thúc đẩy sự giãn mạch, hoặc mở rộng các động mạch, để giảm huyết áp.

Kết hợp các loại thảo mộc và gia vị có hương vị vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể giúp bạn cắt giảm lượng muối. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm bao gồm húng quế, quế, húng tây, hương thảo, và nhiều hơn nữa.

10. Sôcôla đen

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) thấp hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng lên đến 100 gram mỗi ngày sô cô la đen có thể liên quan đến nguy cơ CVD thấp hơn.

Sô cô la đen chứa hơn 60 phần trăm chất rắn ca cao và có ít đường hơn sô cô la thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn nó với trái cây, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất, hoặc quả mâm xôi, như một món tráng miệng lành mạnh.

Tìm một lựa chọn tuyệt vời của sô cô la đen trên Amazon.com.

11. Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn là một cách lành mạnh để giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch máu ngoại biên, hoặc thắt chặt mạch máu và nhịp tim. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng với một khẩu phần quả hồ trăn mỗi ngày giúp giảm huyết áp.

Bạn có thể kết hợp quả hồ trăn vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm chúng vào lớp vỏ, nước sốt pesto và salad, hoặc bằng cách ăn chúng đơn giản như một món ăn nhẹ.

12. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một ví dụ về chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.

Dầu ô liu có thể giúp bạn đáp ứng hai đến ba phần chất béo hàng ngày như một phần của chế độ ăn DASH (xem bên dưới để biết thêm về chế độ ăn kiêng này). Nó cũng là một thay thế tuyệt vời cho dầu canola, bơ, hoặc trộn salad thương mại.

13. Lựu

Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thưởng thức sống hoặc làm nước ép. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước ép lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần sẽ giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn.

Nước ép lựu rất ngon với một bữa sáng lành mạnh. Hãy chắc chắn kiểm tra hàm lượng đường trong nước trái cây mua tại cửa hàng, vì đường bổ sung có thể phủ nhận lợi ích sức khỏe.

Chế độ ăn DASH và thực phẩm được khuyến nghị

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống để giảm huyết áp, chẳng hạn như Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH), bao gồm giảm lượng chất béo, natri và rượu. Thực hiện theo chế độ ăn DASH trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn (con số cao nhất của chỉ số huyết áp) xuống 8-14 điểm.

Phục vụ gợi ý cho chế độ ăn DASH bao gồm:

Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn của DASH cũng đề nghị ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê.

Nói chung, bạn nên ăn nhiều nguồn protein ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn của DASH cũng đề nghị ăn nhiều thực phẩm giàu kali, canxi và magiê. Các hướng dẫn cũng đề nghị không nhiều hơn:

• Năm phần kẹo mỗi tuần
• Một ly mỗi ngày cho phụ nữ
• Hai ly mỗi ngày cho nam giới

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH giàu chất béo (đầy đủ chất béo) làm giảm lượng huyết áp tương đương với chế độ ăn DASH truyền thống. Một đánh giá khác đã xem xét kết quả của 17 nghiên cứu và thấy rằng chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp trung bình 6,74 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 3,54 mmHg đối với huyết áp tâm trương.

Điểm mấu chốt

Thông qua chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và tăng cường sức khỏe tốt nói chung.