10 Thực phẩm chứa nhiều FODMAP (và nên ăn gì để thay thế)

NộI Dung

• FODMAP cao thực sự có nghĩa là gì?
• 1. Lúa mì
• 2. Tỏi
• 3. Hành tây
• 4. Trái cây
• 5. Rau
• 6. Các loại đậu và đậu
• 7. Chất ngọt
• 8. Các loại ngũ cốc khác
• 9. Sữa
• 10. Đồ uống
• Mọi người có nên tránh FODMAP không?
• Kết luận

Thức ăn là nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề tiêu hóa. Đặc biệt, thực phẩm chứa nhiều tinh bột có thể lên men có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng và đau dạ dày.

Một nhóm các loại carbs này được gọi là FODMAP và các loại thực phẩm có thể được phân loại là có hàm lượng carbs này cao hoặc thấp.

Hạn chế thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng đường ruột, đặc biệt ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Bài viết này thảo luận về 10 loại thực phẩm và thành phần phổ biến có nhiều FODMAP.

FODMAP cao thực sự có nghĩa là gì?

FODMAP là viết tắt của Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides và Polyols. Đây là tên khoa học của các loại carbs có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Thực phẩm được phân loại là FODMAP cao theo mức giới hạn được xác định trước ().

Mức giới hạn đã công bố cho thấy rằng thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao chứa nhiều hơn một trong các loại carbs sau ():

• Oligosaccharides: 0,3 gam đường fructan hoặc galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4,0 gam đường lactose
• Monosaccharid: Fructozơ nhiều hơn glucozơ 0,2 gam
• Polyols: 0,3 gam mannitol hoặc sorbitol

Hai trường đại học cung cấp danh sách thực phẩm và ứng dụng FODMAP đã được xác thực - Đại học Monash và Đại học King’s College London.

Cũng cần lưu ý rằng không phải ai cũng nên tránh FODMAP. Trên thực tế, FODMAP có lợi cho hầu hết mọi người.

Để giúp quyết định xem việc hạn chế FODMAP có phù hợp với bạn hay không, hãy đọc bài viết này. Sau đó, nếu bạn quyết định hạn chế chúng, hãy nhớ để ý 10 loại thực phẩm sau đây.

1. Lúa mì

Lúa mì là một trong những nguyên liệu đóng góp lớn nhất của FODMAPs trong chế độ ăn phương Tây ().

Điều này là do lúa mì được tiêu thụ với số lượng lớn - không phải vì nó là nguồn FODMAP tập trung.

Trên thực tế, so với chín nguồn khác được thảo luận trong bài viết này, lúa mì chứa một trong những lượng FODMAP thấp nhất tính theo trọng lượng.

Vì lý do này, thực phẩm có chứa lúa mì như một thành phần phụ, chẳng hạn như chất làm đặc và hương liệu, được coi là có FODMAP thấp.

Các nguồn lúa mì phổ biến nhất bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy và bánh ngọt.

Hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất: Gạo lứt, kiều mạch, ngô, kê, yến mạch, màu đỏ tươi, hạt diêm mạch và bột sắn (,).

Lúa mì là nguồn cung cấp FODMAP chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Tuy nhiên, nó có thể được thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt khác, có hàm lượng FODMAP thấp.

2. Tỏi

Tỏi là một trong những nguồn tập trung nhiều FODMAP.

Thật không may, hạn chế tỏi trong chế độ ăn uống của bạn nổi tiếng là khó vì nó được thêm vào nhiều nước sốt, nước thịt và hương liệu.

Trong thực phẩm chế biến, tỏi có thể được liệt kê trong số các thành phần như hương liệu hoặc hương vị tự nhiên. Do đó, bạn cần tránh những thành phần này nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với hàm lượng FODMAP thấp.

Fructan là loại FODMAP chính trong tỏi.

Tuy nhiên, số lượng fructan phụ thuộc vào tỏi tươi hay khô, vì tỏi khô chứa nhiều fructan gấp ba lần tỏi tươi ().

Mặc dù có hàm lượng FODMAP cao nhưng tỏi có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là lý do tại sao nó chỉ nên tránh ở những người nhạy cảm với FODMAP.

Hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất: Hẹ, ớt, cỏ cà ri, gừng, sả, hạt mù tạt, nghệ tây và nghệ (,).

Tỏi là một trong những nguồn tập trung nhiều FODMAP. Tuy nhiên, tỏi có nhiều lợi ích cho sức khỏe và chỉ nên hạn chế ở những người nhạy cảm với FODMAP.

3. Hành tây

Hành tây là một nguồn fructan tập trung khác.

Tương tự như tỏi, hành tây được sử dụng phổ biến để tạo hương vị cho nhiều món ăn nên rất khó để hạn chế.

Hành tím là một trong những nguồn cung cấp fructan cao nhất, trong khi hành tây Tây Ban Nha là một trong những nguồn thấp nhất ().

Trong khi các loại hành khác nhau có chứa lượng FODMAP khác nhau, tất cả các loại hành đều được coi là có FODMAP cao.

Hoán đổi FODMAP thấp được đề xuất: Asafoetida là một loại gia vị cay nồng thường được sử dụng trong nấu ăn của người Ấn Độ. Nó nên được nấu trong dầu nóng trước và thêm một lượng nhỏ. Các hương vị FODMAP thấp khác có thể được tìm thấy tại đây.

Các loại hành khác nhau chứa lượng FODMAP khác nhau, nhưng tất cả các loại hành đều được coi là có chứa lượng lớn.

4. Trái cây

Tất cả các loại trái cây đều chứa đường fructose FODMAP.

Nhưng điều thú vị là không phải tất cả các loại trái cây đều được coi là có hàm lượng FODMAP cao. Điều này là do một số loại trái cây chứa ít fructose hơn những loại khác.

Ngoài ra, một số loại trái cây có chứa một lượng lớn đường glucose, một loại đường không phải FODMAP. Điều này rất quan trọng vì glucose giúp cơ thể bạn hấp thụ fructose.

Đây là lý do tại sao trái cây chứa nhiều đường fructose và glucose thường không gây ra các triệu chứng về ruột. Đó cũng là lý do tại sao chỉ những loại trái cây có nhiều fructose hơn glucose mới được coi là có FODMAP cao.

Tuy nhiên, ngay cả những loại trái cây có hàm lượng FODMAP thấp cũng có thể gây ra các triệu chứng về đường ruột nếu chúng được tiêu thụ với số lượng lớn. Điều này liên quan đến tổng lượng fructose trong ruột của bạn.

Vì vậy, những người nhạy cảm được khuyến khích chỉ ăn một phần trái cây mỗi lần ngồi, hoặc khoảng 3 ounce (80 gram).

Các loại trái cây có FODMAP cao bao gồm: Táo, mơ, anh đào, sung, xoài, xuân đào, đào, lê, mận và dưa hấu ().

Trái cây có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm: Chuối chưa chín, quả việt quất, kiwi, chanh, quít, cam, đu đủ, dứa, đại hoàng và dâu tây ().

Xin lưu ý rằng đây không phải là một danh sách đầy đủ. Danh sách khác có thể được tìm thấy ở đây.

Tất cả các loại trái cây đều chứa đường fructose FODMAP. Tuy nhiên, một số loại trái cây có ít đường fructose hơn và bạn có thể thưởng thức thành từng phần trong ngày.

5. Rau

Một số loại rau có nhiều FODMAP.

Trên thực tế, rau chứa nhiều loại FODMAP nhất. Điều này bao gồm fructan, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol và sorbitol.

Hơn nữa, một số loại rau chứa nhiều hơn một loại FODMAP. Ví dụ, măng tây có chứa fructans, fructose và mannitol ().

Điều quan trọng cần nhớ là rau là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và không cần phải ngừng ăn. Thay vào đó, chỉ cần chuyển rau có FODMAP cao sang rau có FODMAP thấp.

Các loại rau có FODMAP cao bao gồm: Măng tây, cải Brussels, súp lơ, lá rau diếp xoăn, quả địa cầu và atisô Jerusalem, karela, tỏi tây, nấm và đậu tuyết (,).

Các loại rau có FODMAP thấp bao gồm: Giá đỗ, ớt chuông, cà rốt, cải ngọt, cà tím, cải xoăn, cà chua, rau bina và bí xanh (,).

Rau chứa nhiều loại FODMAP. Tuy nhiên, nhiều loại rau tự nhiên có ít FODMAP.

6. Các loại đậu và đậu

Các loại đậu và đậu nổi tiếng là gây ra khí thừa và đầy hơi, một phần nguyên nhân là do chúng có hàm lượng FODMAP cao.

FODMAP quan trọng trong các loại đậu và đậu được gọi là galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Hàm lượng GOS của các loại đậu và đậu bị ảnh hưởng bởi cách chúng được chế biến. Ví dụ, đậu lăng đóng hộp chứa một nửa GOS so với đậu lăng luộc.

Điều này là do GOS hòa tan trong nước, có nghĩa là một số trong số đó thoát ra khỏi đậu lăng và vào chất lỏng.

Tuy nhiên, ngay cả các loại đậu đóng hộp cũng là một nguồn FODMAP đáng kể, mặc dù một phần nhỏ (thường là 1/4 cốc mỗi khẩu phần) có thể được bao gồm trong chế độ ăn ít FODMAP.

Các loại đậu và đậu là nguồn cung cấp protein tốt cho người ăn chay, nhưng chúng không phải là sự lựa chọn duy nhất. Có nhiều lựa chọn FODMAP thấp, giàu protein khác.

Các loại đậu và đậu có hàm lượng FODMAP cao bao gồm: Đậu nướng, đậu mắt đen, đậu rộng, đậu bơ, đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan ().

FODMAP thấp, nguồn protein ăn chay bao gồm: Đậu phụ, trứng và hầu hết các loại hạt và hạt.

Các loại đậu và đậu nổi tiếng là gây ra tình trạng dư thừa khí và đầy hơi. Điều này có liên quan đến nội dung FODMAP cao của chúng, có thể bị thay đổi bởi cách chúng được chuẩn bị.

7. Chất ngọt

Chất tạo ngọt có thể là nguồn ẩn chứa FODMAP, vì việc thêm chất ngọt vào thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp có thể làm tăng hàm lượng FODMAP tổng thể của nó.

Để tránh những nguồn ẩn này, hãy kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói.

Ngoài ra, nếu bạn ở Vương quốc Anh, ứng dụng FODMAP thấp của King’s College cho phép bạn quét mã vạch trên thực phẩm đóng gói để phát hiện thực phẩm có FODMAP cao.

Chất làm ngọt FODMAP cao bao gồm: Mật hoa cây thùa, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong và polyol bổ sung trong kẹo bạc hà không đường và kẹo cao su nhai (kiểm tra nhãn để tìm sorbitol, mannitol, xylitol hoặc isomalt) (,).

Chất làm ngọt FODMAP thấp bao gồm: Glucose, xi-rô phong, đường sucrose, đường và hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, saccharin và Stevia (,).

Chất làm ngọt FODMAP cao có thể làm tăng hàm lượng FODMAP của thực phẩm. Để tránh những nguồn ẩn này, hãy kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói.

8. Các loại ngũ cốc khác

Lúa mì không phải là loại ngũ cốc duy nhất có hàm lượng FODMAPs cao. Trên thực tế, các loại ngũ cốc khác như lúa mạch đen chứa gần gấp đôi số lượng FODMAP so với lúa mì ().

Điều đó đang được nói, một số loại bánh mì lúa mạch đen, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch đen bột chua, có thể có hàm lượng FODMAP thấp.

Điều này là do quá trình sản xuất bột chua bao gồm một bước lên men, trong đó một số FODMAP của nó được phân hủy thành đường có thể tiêu hóa được.

Bước này đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng fructan hơn 70% ().

Điều này củng cố quan điểm rằng các phương pháp chế biến cụ thể có thể làm thay đổi hàm lượng FODMAP của thực phẩm.

Các loại ngũ cốc FODMAP cao bao gồm: Rau dền, lúa mạch và lúa mạch đen ().

Các loại ngũ cốc có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm: Gạo lứt, kiều mạch, ngô, kê, yến mạch, màu đỏ tươi, hạt diêm mạch và bột sắn (,).

Lúa mì không phải là loại ngũ cốc duy nhất có hàm lượng FODMAP cao. Tuy nhiên, hàm lượng FODMAP của ngũ cốc có thể bị giảm thông qua các phương pháp chế biến khác nhau.

9. Sữa

Các sản phẩm từ sữa là nguồn chính của FODMAP lactose.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều chứa lactose.

Điều này bao gồm nhiều loại pho mát cứng và chín, vì phần lớn đường lactose của chúng bị mất trong quá trình làm pho mát ().

Nhưng điều quan trọng cần nhớ là một số loại pho mát có chứa thêm hương liệu, chẳng hạn như tỏi và hành tây, làm cho chúng có FODMAP cao.

Thực phẩm từ sữa có hàm lượng FODMAP cao bao gồm: Phô mai que, phô mai kem, sữa, quark, ricotta và sữa chua.

Thực phẩm từ sữa có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm: Phô mai Cheddar, kem, phô mai feta, sữa không chứa lactose và phô mai Parmesan.

Sữa là nguồn chính của FODMAP lactose, nhưng một số thực phẩm từ sữa tự nhiên có ít lactose.

10. Đồ uống

Đồ uống là một nguồn FODMAP chính khác.

Điều này không dành riêng cho đồ uống được làm từ các thành phần FODMAP cao. Trên thực tế, đồ uống được làm từ các thành phần FODMAP thấp cũng có thể có hàm lượng FODMAP cao.

Nước cam là một ví dụ. Trong khi cam có hàm lượng FODMAP thấp, nhiều loại cam được sử dụng để làm một ly nước cam và hàm lượng FODMAP của chúng là chất phụ gia.

Hơn nữa, một số loại trà và rượu cũng có hàm lượng FODMAP cao.

Đồ uống FODMAP cao bao gồm: Trà chai, trà hoa cúc, nước dừa, rượu tráng miệng và rượu rum ().

Đồ uống có hàm lượng FODMAP thấp bao gồm: Trà đen, cà phê, rượu gin, trà xanh, trà bạc hà, rượu vodka, nước và trà trắng ().

Nhiều loại đồ uống có hàm lượng FODMAP cao và điều này không chỉ giới hạn ở đồ uống được làm từ các thành phần FODMAP cao.

Mọi người có nên tránh FODMAP không?

Chỉ một nhóm nhỏ những người nên tránh FODMAP.

Trên thực tế, FODMAP có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người. Nhiều FODMAP có chức năng giống như prebiotics, có nghĩa là chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.

Tuy nhiên, một số lượng đáng ngạc nhiên là những người nhạy cảm với FODMAP, đặc biệt là những người có IBS.

Hơn nữa, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khoảng 70% những người bị IBS giảm nhẹ các triệu chứng của họ bằng chế độ ăn ít FODMAP ().

Hơn nữa, dữ liệu tổng hợp từ 22 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có hiệu quả nhất trong việc kiểm soát đau bụng và đầy hơi ở những người mắc IBS ().

FODMAPs chỉ nên bị hạn chế trong một nhóm nhỏ dân số. Đối với những người khác, FODMAPs nên được đưa vào chế độ ăn uống vì vai trò có lợi của chúng đối với sức khỏe đường ruột.

Kết luận

Nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ có hàm lượng FODMAP cao, nhưng chúng chỉ nên hạn chế đối với những người nhạy cảm với chúng.

Đối với những người này, thực phẩm có FODMAP cao nên được hoán đổi cho thực phẩm có FODMAP thấp từ cùng một nhóm thực phẩm. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra khi theo một chế độ ăn kiêng hạn chế.