12 thực phẩm hàng đầu chứa nhiều phốt pho

NộI Dung

• 1. Gà và gà tây
• 2. Thịt lợn
• 3. Thịt nội tạng
• 4. Hải sản
• 5. Sữa
• 6. Hạt hướng dương và hạt bí ngô
• 7. Quả hạch
• 8. Ngũ cốc nguyên hạt
• 9. Rau dền và Quinoa
• 10. Đậu và Đậu lăng
• 11. Đậu nành
• 12. Thực phẩm có bổ sung phốt phát
• Kết luận

Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng xương khỏe mạnh, tạo năng lượng và tạo ra các tế bào mới ().

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho người lớn là 700 mg, nhưng thanh thiếu niên đang phát triển và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn. Giá trị hàng ngày (DV) được ước tính là 1.000 mg, nhưng gần đây đã được cập nhật lên 1.250 mg để đáp ứng nhu cầu của các nhóm này ().

Thiếu phốt pho rất hiếm ở các nước phát triển, vì hầu hết người lớn ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị mỗi ngày (,).

Trong khi phốt pho có lợi cho hầu hết mọi người, nó có thể có hại khi tiêu thụ quá mức. Những người bị bệnh thận có thể gặp khó khăn khi loại bỏ nó khỏi máu và có thể cần hạn chế lượng phốt pho của họ ().

Phốt pho được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng một số loại thực phẩm là nguồn đặc biệt tốt. Bài báo này liệt kê 12 loại thực phẩm đặc biệt chứa nhiều phốt pho.

1. Gà và gà tây

Một chén (140 gram) gà quay hoặc gà tây chứa khoảng 300 mg phốt pho, chiếm hơn 40% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Nó cũng giàu protein, vitamin B và selen (6, 7).

Thịt gia cầm nhạt chứa nhiều phốt pho hơn một chút so với thịt sẫm màu, nhưng cả hai đều là nguồn tốt.

Phương pháp nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt. Quá trình rang giữ được nhiều phốt pho nhất, trong khi đun sôi làm giảm mức độ khoảng 25% ().

Tóm lược Thịt gà và gà tây đều là nguồn cung cấp phốt pho tuyệt vời, đặc biệt là thịt nhẹ. Một cốc (140 gram) cung cấp hơn 40% RDI. Rang bảo tồn nhiều phốt pho hơn là đun sôi.

2. Thịt lợn

Một phần thịt lợn nấu chín nặng 3 ounce (85 gram) điển hình chứa 25–32% RDI cho phốt pho, tùy thuộc vào cách cắt.

Thịt lợn chứa ít phốt pho nhất, trong khi thịt thăn lợn chứa nhiều nhất. Ngay cả thịt xông khói cũng là một nguồn tốt, chứa 6% RDI mỗi lát (9, 10, 11).

Giống như với gia cầm, phương pháp nấu nướng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho của thịt lợn.

Nấu bằng nhiệt khô giữ được 90% phốt pho, trong khi đun sôi có thể làm giảm mức phốt pho khoảng 25% ().

Tóm lược Thịt lợn là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, chứa khoảng 200 mg mỗi ba ounce (85 gram). Nấu bằng nhiệt khô là cách tốt nhất để bảo toàn hàm lượng phốt pho.

3. Thịt nội tạng

Các loại thịt nội tạng, chẳng hạn như não và gan, là nguồn tuyệt vời của phốt pho dễ hấp thụ.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) óc bò áp chảo chứa gần 50% RDI cho người lớn (12).

Gan gà, thường được dùng để làm patê Pháp, chứa 53% RDI trên mỗi ba ounce (85 gram) (13).

Các loại thịt nội tạng cũng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin A, vitamin B12, sắt và các khoáng chất vi lượng. Chúng có thể tạo ra một bổ sung thơm ngon và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Thịt nội tạng cực kỳ giàu dinh dưỡng, và chứa một lượng lớn phốt pho cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Cả não và gan đều chứa khoảng 50% RDI trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).

4. Hải sản

Nhiều loại hải sản là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào.

Mực nang, một loài nhuyễn thể liên quan đến mực và bạch tuộc, là nguồn phong phú nhất, cung cấp 70% RDI trong một khẩu phần 3 ounce (85 gram) nấu chín (14).

Các loại cá khác là nguồn cung cấp phốt pho tốt bao gồm (trên 3 ounce hoặc 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Cá	Phốt pho	% RDI
Cá chép	451 mg	64%
Cá mòi	411 mg	59%
Cá minh thái	410 mg	59%
Sò	287 mg	41%
Con sò	284 mg	41%
Cá hồi	274 mg	39%
Cá mèo	258 mg	37%
Cá thu	236 mg	34%
Cua	238 mg	34%
Tôm càng xanh	230 mg	33%

Một số loại thực phẩm này, như cá hồi, cá mòi và cá thu, cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm có thể bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác (16, 20, 22,).

Tóm lược Nhiều loại hải sản khác nhau rất giàu phốt pho. Mực nang cung cấp nhiều nhất, với 493 mg phốt pho mỗi khẩu phần.

5. Sữa

Người ta ước tính rằng 20–30% phốt pho trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ đến từ các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa, phô mai tươi và sữa chua ().

Chỉ một ounce (28 gam) pho mát Romano chứa 213 mg phốt pho (30% RDI), và một cốc (245 gam) sữa tách béo chứa 35% RDI (27, 28).

Các sản phẩm sữa ít béo và không béo, như sữa chua và pho mát, chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi các sản phẩm từ sữa nguyên chất chứa ít nhất (29, 30, 31).

Tóm lược Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa, pho mát và sữa chua là những nguồn tuyệt vời của phốt pho, cung cấp ít nhất 30% RDI cho mỗi khẩu phần.

6. Hạt hướng dương và hạt bí ngô

Hướng dương và hạt bí ngô cũng chứa một lượng lớn phốt pho.

Một ounce (28 gam) hạt hướng dương hoặc bí ngô rang chứa khoảng 45% RDI cho phốt pho (32, 33).

Tuy nhiên, có đến 80% phốt pho được tìm thấy trong hạt ở dạng dự trữ được gọi là axit phytic, hoặc phytate, mà con người không thể tiêu hóa (34).

Ngâm hạt cho đến khi chúng nảy mầm có thể giúp phá vỡ axit phytic, giải phóng một số phốt pho để hấp thụ (35).

Hạt bí ngô và hạt hướng dương có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, rắc vào món salad, trộn vào bơ hạt hoặc dùng trong món pesto, và là một sự thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng với đậu phộng hoặc hạt cây.

Tóm lược Hạt hướng dương và hạt bí ngô chứa một lượng lớn dạng dự trữ của phốt pho được gọi là axit phytic mà con người không thể tiêu hóa được. Hạt nảy mầm có thể giúp tạo ra phốt pho để hấp thụ.

7. Quả hạch

Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp phốt pho tốt, nhưng quả hạch Brazil đứng đầu danh sách. Chỉ cần 1/2 cốc (67 gram) quả hạch Brazil cung cấp hơn 2/3 RDI cho người lớn (36).

Các loại hạt khác chứa ít nhất 40% RDI trên 1/2 cốc (60–70 gram) bao gồm hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn (37, 38, 39, 40).

Chúng cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất chống oxy hóa và khoáng chất tuyệt vời. Ăn chúng thường xuyên có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn ().

Giống như hạt, hầu hết phốt pho trong các loại hạt được lưu trữ dưới dạng axit phytic mà con người không thể tiêu hóa được. Ngâm có thể hữu ích, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý ().

Tóm lược Nhiều loại hạt, đặc biệt là quả hạch Brazil, là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, chứa ít nhất 40% RDI trên 1/2 cốc (67 gram).

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt chứa phốt pho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo.

Lúa mì nguyên hạt chứa nhiều phốt pho nhất (291 mg hoặc 194 gam trên mỗi cốc nấu chín), tiếp theo là yến mạch (180 mg hoặc 234 gam mỗi cốc nấu chín) và gạo (162 mg hoặc 194 gam trên mỗi cốc nấu chín) (43, 44, 45).

Phần lớn phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy ở lớp ngoài của nội nhũ, được gọi là aleurone, và lớp trong được gọi là mầm ().

Những lớp này bị loại bỏ khi ngũ cốc được tinh chế, đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp phốt pho tốt và tại sao ngũ cốc tinh chế lại không (47, 48).

Tuy nhiên, giống như hạt, hầu hết phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được lưu trữ dưới dạng axit phytic, rất khó để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ.

Ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại ngũ cốc có thể phá vỡ một số axit phytic và tạo ra nhiều phốt pho hơn để hấp thụ (, 49,).

Tóm lược Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch và gạo chứa nhiều phốt pho. Ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại ngũ cốc có thể làm cho hạt dễ hấp thụ hơn.

9. Rau dền và Quinoa

Trong khi rau dền và quinoa thường được gọi là “ngũ cốc”, chúng thực sự là những hạt nhỏ và được coi là chất giả.

Một chén (246 gram) rau dền nấu chín chứa 52% lượng phốt pho được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và cùng một khối lượng quinoa nấu chín chứa 40% RDI (52, 53).

Cả hai loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và protein, và không chứa gluten tự nhiên (,).

Giống như các loại hạt khác, ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm tăng lượng phốt pho ().

Tóm lược Các loại ngũ cốc cổ xưa như rau dền và quinoa có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp phốt pho tốt. Một cốc nấu chín (246 gram) chứa ít nhất 40% lượng khuyến nghị hàng ngày.

10. Đậu và Đậu lăng

Đậu và đậu lăng cũng chứa một lượng lớn phốt pho, và ăn chúng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư (,).

Chỉ một cốc (198 gram) đậu lăng luộc chứa 51% lượng khuyến nghị hàng ngày và hơn 15 gram chất xơ (59).

Đậu cũng giàu phốt pho, đặc biệt là đậu Great Northern, đậu gà, hải quân và đậu pinto, tất cả đều chứa ít nhất 250 mg mỗi cốc (164 đến 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Giống như các nguồn phốt pho thực vật khác, lượng khoáng chất sẵn có có thể được tăng lên bằng cách ngâm, nảy mầm và lên men đậu (, 65).

Tóm lược Đậu và đậu lăng, đặc biệt là khi ngâm, nảy mầm hoặc lên men, là những nguồn giàu phốt pho, chứa ít nhất 250 mg mỗi cốc (khoảng 160–200 gam).

11. Đậu nành

Đậu nành có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức, một số loại có hàm lượng phốt pho cao hơn các loại khác.

Đậu nành trưởng thành chứa nhiều phốt pho nhất, trong khi edamame, dạng đậu nành chưa trưởng thành, chứa ít hơn 60% (66, 67).

Đậu nành trưởng thành có thể được tẩm gia vị, rang và thưởng thức như một món ăn vặt ngon giòn cung cấp hơn 100% RDI trên 2/3 cốc (172 gram) (68).

Các sản phẩm đậu nành lên men, như tempeh và natto, cũng là những nguồn tốt, cung cấp lần lượt 212 mg và 146 mg cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) (69, 70).

Hầu hết các sản phẩm đậu nành chế biến sẵn khác, như đậu phụ và sữa đậu nành, không phải là nguồn cung cấp phốt pho tốt, chỉ chứa ít hơn 20% RDI mỗi khẩu phần (71, 72).

Tóm lược Đậu nành nguyên hạt và các sản phẩm đậu nành lên men là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, cung cấp tới 100% lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi khẩu phần.

12. Thực phẩm có bổ sung phốt phát

Trong khi phốt pho tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm, một số thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa một lượng lớn chất phụ gia.

Phụ gia phốt phát gần như có thể hấp thụ 100% và có thể đóng góp từ 300 đến 1.000 mg phốt pho bổ sung mỗi ngày ().

Tiêu thụ quá nhiều phốt pho có liên quan đến mất xương và tăng nguy cơ tử vong, vì vậy điều quan trọng là không tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị (,).

Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến thường chứa thêm phốt phát bao gồm:

1. Thịt chế biến: Các sản phẩm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt gà thường được tẩm ướp hoặc tiêm chất phụ gia phốt phát để giữ cho thịt mềm và ngon ngọt (76,).
2. Đồ uống Cola: Nước uống Cola thường chứa axit photphoric, một nguồn tổng hợp của photpho ().
3. Đồ nướng: Bánh quy, hỗn hợp bánh kếp, bánh nướng bánh mì và các loại bánh nướng khác có thể chứa phụ gia phốt phát làm chất tạo men (,).
4. Thức ăn nhanh: Theo một nghiên cứu trên 15 chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh lớn của Mỹ, hơn 80% các món ăn trong thực đơn có thêm phốt phát ().
5. Thực phẩm tiện lợi: Phốt phát thường được thêm vào thực phẩm tiện lợi như cốm gà đông lạnh để giúp chúng nấu nhanh hơn và cải thiện thời hạn sử dụng (, 83).

Để biết thực phẩm hoặc đồ uống đã chế biến và chế biến có chứa phốt pho hay không, hãy tìm các thành phần có từ “phốt phát” trong đó.

Tóm lược Thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến thường chứa các chất phụ gia phốt phát để nâng cao chất lượng và tăng thời hạn sử dụng. Chúng có thể đóng góp một lượng lớn phốt pho vào chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận

Phốt pho là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của xương và nhiều chức năng khác của cơ thể.

Nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng đặc biệt cao trong protein động vật, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa phốt pho từ các chất phụ gia phốt phát được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng hoặc nâng cao mùi vị hoặc kết cấu.

Phốt pho nhân tạo và nguồn phốt pho động vật là những chất dễ hấp thụ nhất, trong khi các nguồn gốc thực vật có thể được ngâm, nảy mầm hoặc lên men để tăng lượng phốt pho có thể hấp thụ.

Mặc dù phốt pho tốt khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nhưng việc hấp thụ quá nhiều chất phụ gia nhân tạo có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Những người mắc bệnh thận cũng cần hạn chế ăn.

Hiểu được thực phẩm nào có hàm lượng phốt pho cao nhất có thể giúp bạn kiểm soát lượng tiêu thụ của mình khi cần thiết.