11 thực phẩm giúp bạn cao hơn

NộI Dung

• 1. Đậu
• 2. Gà
• 3. Hạnh nhân
• 4. Lá xanh
• 5. Sữa chua
• 6. Khoai lang
• 7. Quinoa
• 8. Trứng
• 9. Quả mọng
• 10. Cá hồi
• 11. Sữa
• Điểm mấu chốt

Mặc dù chiều cao phụ thuộc phần lớn vào di truyền, nhưng việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn là vô cùng cần thiết để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển phù hợp (1).

Mặc dù bạn có thể tăng trưởng cao hơn một khi bạn đạt được chiều cao tối đa, một số loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì chiều cao bằng cách giữ cho xương, khớp và cơ thể khỏe mạnh và cường tráng.

Protein, ví dụ, đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển lành mạnh đồng thời thúc đẩy sửa chữa mô và chức năng miễn dịch (2).

Các vi chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, magiê và phốt pho có liên quan đến sức khỏe của xương, là trung tâm của sự tăng trưởng (3).

Trong khi đó, nghiên cứu khác cho thấy chế phẩm sinh học, một loại vi khuẩn có lợi thường được tìm thấy trong thực phẩm lên men, cũng có thể làm tăng sự phát triển ở trẻ em (4).

Dưới đây là 11 loại thực phẩm có thể giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao.

1. Đậu

Đậu rất bổ dưỡng và là nguồn protein đặc biệt tốt (5).

Protein đã được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống như insulin 1 (IGF-1), một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em (6, 7).

Đậu cũng chứa nhiều vitamin sắt và vitamin B, có thể giúp bảo vệ chống thiếu máu, một tình trạng đặc trưng là thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể (8).

Không chỉ cần sắt cho sự phát triển của mô, mà thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể góp phần làm chậm tăng trưởng ở trẻ em (9).

Hơn nữa, đậu rất giàu một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất xơ, đồng, magiê, mangan và kẽm (5).

Đậu có nhiều protein và sắt, có thể bảo vệ chống thiếu máu và thúc đẩy tăng trưởng thích hợp.

2. Gà

Giàu protein cùng với một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết khác, thịt gà có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Nó có hàm lượng vitamin B12 đặc biệt cao, một loại vitamin tan trong nước rất quan trọng khi phát triển chiều cao và duy trì chiều cao của bạn (10).

Nó cũng nạp taurine, một loại axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương (11).

Hơn nữa, gà được nạp protein, chứa khoảng 20 gram trong khẩu phần 3 ounce (85 gram) (12).

Mặc dù hồ sơ dinh dưỡng chính xác có thể thay đổi một chút dựa trên phương pháp cắt và nấu, thịt gà cũng là một nguồn tốt của niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 (12).

Thịt gà là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng cho sự tăng trưởng, chẳng hạn như protein, vitamin B12 và taurine.

3. Hạnh nhân

Hạnh nhân được đóng gói với nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao.

Bên cạnh việc mang một loạt chất béo lành mạnh vào bàn, chúng còn chứa nhiều chất xơ, mangan và magiê (13).

Thêm vào đó, hạnh nhân rất giàu vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo có tác dụng chống oxy hóa (13, 14).

Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này có thể đi kèm với các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả sự phát triển còi cọc ở trẻ em (15).

Hạnh nhân cũng có thể giúp nuôi dưỡng sức khỏe xương. Trong một nghiên cứu nhỏ ở 14 người, tiêu thụ hạnh nhân đã được tìm thấy để ức chế sự hình thành các nguyên bào xương, đây là một loại tế bào phá vỡ mô xương (16).

Hạnh nhân có nhiều vitamin E và đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự hình thành các nguyên bào xương, một loại tế bào phá vỡ mô xương.

4. Lá xanh

Các loại rau lá xanh, như rau bina, cải xoăn, arugula và bắp cải, là những siêu sao khi nói đến dinh dưỡng.

Mặc dù lượng chất dinh dưỡng chính xác dao động giữa các loại khác nhau, nhưng rau xanh thường cung cấp một lượng vitamin C, canxi, sắt, magiê và kali tập trung (17, 18).

Họ cũng rất giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng và giúp duy trì chiều cao của bạn (19, 20).

Một nghiên cứu ở 103 phụ nữ thậm chí còn chỉ ra rằng ăn rau xanh thường xuyên có liên quan đến nguy cơ giảm khối lượng xương thấp hơn đáng kể (21).

Lá xanh có nhiều vitamin K, hỗ trợ sức khỏe xương. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn rau xanh thường xuyên có thể bảo tồn khối xương.

5. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng, bao gồm cả protein.

Trên thực tế, chỉ cần 7 ounce (200 gram) gói sữa chua Hy Lạp trong gần 20 gram protein (22).

Một số loại cũng chứa men vi sinh, là một loại vi khuẩn có lợi có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm, một số nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học có thể giúp tăng trưởng ở trẻ em (4, 23).

Sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng liên quan đến chuyển hóa xương, bao gồm canxi, magiê, phốt pho và kali (22).

Sữa chua có nhiều protein, cũng như canxi, magiê, phốt pho và kali. Một số loại cũng có thể chứa men vi sinh, có thể giúp cải thiện sự tăng trưởng.

6. Khoai lang

Bên cạnh sự sôi động và đa năng, khoai lang còn vô cùng tốt cho sức khỏe.

Họ đặc biệt giàu vitamin A, có thể cải thiện sức khỏe của xương và giúp bạn phát triển chiều cao hoặc duy trì chiều cao của bạn (24).

Chúng cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt (25).

Duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh cũng có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn có thể nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển (26).

Thêm vào đó, khoai lang được đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali (27).

Khoai lang rất giàu vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe của xương. Họ cũng có nhiều chất xơ để tăng cường sức khỏe tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

7. Quinoa

Quinoa là một loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao mà LÊ thường thay đổi cho các loại ngũ cốc khác trong chế độ ăn uống.

Nó có một trong số ít các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà Lọ coi là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần (28).

Quinoa cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, một thành phần cần thiết của mô xương có thể làm tăng mật độ khoáng xương (29, 30).

Hơn nữa, mỗi khẩu phần quinoa chứa một lượng lớn mangan, folate và phốt pho - tất cả đều quan trọng đối với sức khỏe của xương (3, 29).

Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh và giàu magiê, có thể làm tăng mật độ khoáng của xương.

8. Trứng

Trứng thực sự là một cường quốc về dinh dưỡng.

Họ đặc biệt giàu protein, với 6 gram được đóng gói vào một quả trứng lớn (31).

Thêm vào đó, chúng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng, bao gồm vitamin D, có thể làm tăng sự hấp thụ canxi để giúp duy trì sức khỏe của xương (32).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc cho trẻ em có lượng vitamin D thấp bổ sung vitamin D dẫn đến tăng trưởng trong thời gian 6 tháng (33).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên 874 trẻ quan sát thấy rằng thường xuyên ăn trứng có liên quan đến việc tăng chiều cao hàng tháng (34).

Trứng rất giàu protein và vitamin D, cùng với một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng thường xuyên có thể liên quan đến việc tăng chiều cao.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi, đều chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng.

Họ đặc biệt giàu vitamin C, giúp thúc đẩy tăng trưởng tế bào và sửa chữa mô (35).

Vitamin C cũng làm tăng quá trình tổng hợp collagen, đây là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn (36).

Các nghiên cứu cho thấy collagen có thể làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương, có thể giúp bạn phát triển chiều cao hoặc duy trì chiều cao của bạn (37, 38).

Các loại quả mọng cũng cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm chất xơ, vitamin K và mangan (39, 40).

Các loại quả mọng có nhiều vitamin C, giúp thúc đẩy tăng trưởng tế bào, hỗ trợ sửa chữa mô và tăng sản xuất collagen.

10. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo mà có chứa axit béo omega-3.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo có lợi cho tim, rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển (41).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể liên quan đến sức khỏe của xương và có thể thúc đẩy doanh thu xương để tối đa hóa sự phát triển (42).

Ngoài ra, nồng độ axit béo omega-3 thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em, điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng (43, 44).

Ngoài ra, cá hồi có nhiều protein, vitamin B, selen và kali (45).

Cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể cải thiện giấc ngủ và chuyển xương để tăng trưởng.

11. Sữa

Sữa thường được coi là thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.

Nó cũng có thể giúp hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê (3, 46).

Ngoài ra, sữa rất giàu protein, với gần 8 gram chất dinh dưỡng trong một cốc duy nhất (244 ml) (46).

Không chỉ vậy, nhưng nghiên cứu cho thấy sữa bò có thể kích thích tăng trưởng ở trẻ em và có thể giúp hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp (47).

Tuy nhiên, nên tránh sữa nếu có một dị ứng hoặc không dung nạp.

Sữa chứa một lượng protein tốt trong mỗi khẩu phần, cùng với một số vi chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe xương để tăng hoặc duy trì sự tăng trưởng.

Điểm mấu chốt

Dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Làm đầy chế độ ăn uống của bạn với một loạt các thành phần dinh dưỡng không chỉ có thể tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn phát triển chiều cao hoặc duy trì chiều cao của bạn.

Do đó, điều quan trọng là phải nạp vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn có thể nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.