Cách tập nâng tạ trước

NộI Dung

• Quả tạ phía trước nâng con trỏ
• Biến thể
• Quả tạ nâng cao
• Quả tạ nâng cao
• Mặt trước nghiêng quả tạ nâng
• Xen kẽ nâng tạ trước
• Cơ bắp làm việc
• Cảnh báo
• Bài tập thay thế
• Dumbbell Arnold nhấn
• Barbell hàng thẳng đứng
• Tấm nâng trước
• Điểm mấu chốt

Nâng tạ trước là một bài tập tạ đơn giản nhắm vào mặt trước và hai bên vai, cơ ngực trên và bắp tay. Thích hợp cho tất cả các cấp độ, bài tập gập vai này là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh, cải thiện khả năng vận động của vai và làm săn chắc cơ thể trên của bạn.

Thanh tạ phía trước có thể giúp tạo ra vai rộng hoặc thân hình chữ V. Bao gồm tăng tạ trước trong thói quen cử tạ của bạn một vài lần mỗi tuần, cho phép một ngày phục hồi giữa các phiên.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các bài tập tạ cơ bản phía trước, các biến thể và bài tập thay thế.

Quả tạ phía trước nâng con trỏ

Sử dụng các chuyển động mượt mà, có kiểm soát và đảm bảo trọng lượng của bạn đủ nhẹ để cho phép bạn tiếp tục sự ổn định này trong toàn bộ tập hợp. Bạn không nên cảm thấy căng cứng trong vai.

Đối với mỗi bài tập, thực hiện 1 đến 3 bộ từ 8 đến 16 lần lặp lại.

Dưới đây là một vài gợi ý:

• Thở ra khi bạn giơ hai tay lên và hít vào khi bạn hạ thấp chúng xuống.
• Để nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn sâu hơn, hãy chạm vào bức tường trước mặt bạn khi bạn nâng cánh tay của bạn.
• Giữ đầu gối và khuỷu tay hơi cong.
• Giữ cổ tay của bạn trung tính trong suốt bài tập, và tránh uốn cong hoặc mở rộng cổ tay.
• Sử dụng sức đề kháng khi bạn hạ cánh tay của bạn.
• Bạn có thể sử dụng tư thế đứng tách rời, xen kẽ chân trước giữa các bộ.
• Thử nghiệm với vị trí của bàn tay của bạn bằng cách xoay lòng bàn tay về phía trung tâm.

Biến thể

Bạn có thể thực hiện các biến thể này thay thế hoặc ngoài việc tăng tạ tiêu chuẩn.

Quả tạ nâng cao

Quả tạ nâng cao

Donith cho phép cánh tay của bạn di chuyển về phía trước trong biến thể này, nhắm vào hai bên vai của bạn. Bạn có thể sử dụng một dải kháng thay cho quả tạ.

Mặt trước nghiêng quả tạ nâng

Thay đổi góc của băng ghế nghiêng để thay đổi một chút các cơ nhắm mục tiêu. Bạn có thể sử dụng một thanh tạ thay cho quả tạ.

Xen kẽ nâng tạ trước

Cơ bắp làm việc

Quả tạ phía trước tăng chủ yếu nhắm vào phía trước của vai, được gọi là deltoid trước. Cơ này được sử dụng trong uốn cong vai.

Thanh tạ phía trước cũng có tác dụng của deltoid bên (bên) và thanh mạc trước, cùng với hình thang trên và dưới, phần xương đòn của cơ ngực chính và bắp tay.

Bạn cũng sẽ sử dụng lõi, bắp tay và duỗi cổ tay.

Cảnh báo

Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng hình thức tốt để bạn có thể nhận được lợi ích lớn nhất từ ​​bài tập trong khi ngăn ngừa chấn thương. Duy trì tư thế thích hợp bằng cách tham gia vào lõi của bạn và giữ cho đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng.

Một số điều cần ghi nhớ:

• Don lồng vắt vai lên khi bạn giơ tay.
• Để ngăn chặn sự va chạm ở khớp vai, hãy xoay thanh tạ lên trên khi chúng gần như ngang vai hoặc dùng búa kẹp với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Don thăng nâng cánh tay của bạn cao hơn song song với sàn nhà.
• Hãy chắc chắn rằng trọng lượng của bạn đủ nhẹ để tránh mọi chuyển động bắt buộc hoặc giật.
• Bạn sẽ có thể sử dụng hình thức tốt để hoàn thành tất cả các lần lặp lại mà không đẩy trọng lượng.
• Phối hợp hơi thở của bạn để phù hợp với chuyển động trơn tru, đồng đều và kiểm soát của cánh tay của bạn.
• Tránh nâng tạ trước nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc chấn thương nào ở cổ, vai hoặc lưng.
• Ngừng bài tập này nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Bài tập thay thế

Những bài tập này nhắm mục tiêu các cơ giống như tăng tạ trước. Làm chúng như là một thay thế cho hoặc ngoài các bài tập trên.

Dumbbell Arnold nhấn

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi ngồi hoặc đứng.

1. Giữ thanh tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
2. Vẽ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
3. Nhấn thanh tạ trên đầu và xoay cẳng tay của bạn để xoay lòng bàn tay hướng về phía trước ở phía trên của chuyển động.
4. Tạm dừng ở đây cho 1 hoặc 2 lần đếm.
5. Từ từ hạ xuống và xoay cánh tay của bạn trở xuống vị trí bắt đầu.

Barbell hàng thẳng đứng

Sử dụng một nắm rộng để nhắm mục tiêu vai của bạn và một nắm hẹp để nhắm mục tiêu cơ bắp hình thang của bạn. Để ngăn ngừa căng cơ cổ tay, cố gắng giữ cổ tay của bạn thẳng trong suốt bài tập.

1. Sử dụng một nắm quá tay để giữ thanh tạ vào đùi của bạn.
2. Thu hút lõi của bạn và hướng khuỷu tay của bạn ra hai bên khi bạn nâng thanh tạ xuống ngay dưới mức cằm.
3. Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.

Tấm nâng trước

Trong khi đứng, giữ một tấm cân với hai lòng bàn tay hướng về phía nhau.

1. Để ổn định, tham gia vào cột sống, cốt lõi và cơ bắp chân của bạn.
2. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn khi bạn từ từ nâng tấm trước mặt bạn cho đến khi nó ở độ cao khoảng đầu.
3. Tạm dừng ở đây trong 1 lần đếm trước khi từ từ hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu.

Điểm mấu chốt

Nâng tạ trước là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh trên cơ thể, cải thiện khả năng vận động và ổn định của vai, và ngăn ngừa chấn thương. Nó có thể bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn khi bạn hoàn thiện hình thức của mình và chú ý đến cách cơ bắp của bạn được nhắm mục tiêu.

Dần dần tăng cân khi bạn tăng sức mạnh. Thử nghiệm với các biến thể khác nhau để quyết định lựa chọn nào mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất và cảm thấy tốt nhất trong cơ thể bạn.

Hãy nhớ cho phép một ngày phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập tạ. Vào những ngày nghỉ, hãy cân bằng thói quen của bạn với việc đi bộ, tập thể dục cân bằng hoặc kéo dài.