Bài tập Tabata toàn thân bạn có thể thực hiện trong phòng khách của mình

NộI Dung

• Ván bên Dip & Tiếp cận
• Lunge để Chuyển tiếp Hop
• Plank với Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge sang Bên & Đá phía trước
• Đánh giá cho

Bạn nghĩ rằng bạn cần một giá tạ, thiết bị hỗ trợ tim mạch và một phòng tập thể dục để có được một buổi tập tốt? Nghĩ lại. Bài tập Tabata tại nhà này từ huấn luyện viên thiên tài Kaisa Keranen (còn gọi là @kaisafit, người đứng sau thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi) không yêu cầu thiết bị ngoại trừ cơ thể của bạn - nhưng điều đó không có nghĩa là nó sẽ không làm cơ bắp của bạn bị săn chắc.

Nếu bạn chưa từng làm Tabata trước đây, thì đây là ý chính: hãy tập hết sức có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Đây không phải là lúc để đạp nhẹ; bạn sẽ cảm thấy nó gần như ngay lập tức. Nói như vậy, hãy khởi động cho bản thân một thời gian ngắn (đi bộ, squat với trọng lượng cơ thể, kéo giãn cơ hoặc thói quen nhanh này) để vận động trước khi thực hiện những động tác khó này.

Làm thế nào nó hoạt động: trong 20 giây, thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) của động tác đầu tiên. Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Lặp lại mạch từ 2 đến 4 lần.

Ván bên Dip & Tiếp cận

MỘT. Bắt đầu với tư thế plank bên phải, giữ thăng bằng trên lòng bàn tay phải và bên cạnh bàn chân phải, cánh tay trái mở rộng về phía trần nhà.

NS. Thả hông phải xuống đất, sau đó nâng hông trở lại tư thế plank, quét cánh tay trái qua đầu, bắp tay đặt cạnh tai.

Thực hiện AMRAP trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Lunge để Chuyển tiếp Hop

MỘT. Bước lùi bằng chân phải thành động tác lộn ngược.

NS. Đẩy cả hai chân để đổi chân trên không và nhảy nhẹ về phía trước, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân phải, chân trái đá lên về phía mông.

NS. Ngay lập tức nhảy chân phải ra sau và hạ xuống thành động tác lộn ngược ở cùng bên.

Thực hiện AMRAP trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Plank với Knee Drive & Kick Out

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, xoay hông sang trái.

NS. Duỗi thẳng chân phải và vung sang bên phải, như thể cố gắng chạm vào vai phải.

Thực hiện AMRAP trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Curtsey Lunge sang Bên & Đá phía trước

MỘT. Bước trở lại và sang trái bằng chân phải, hạ thấp người cúi xuống, hai tay chống hông.

NS. Nhấn vào chân trái và đứng, vung thẳng chân phải sang một bên, sau đó về phía trước, sau đó lại sang bên.

NS. Hạ thấp trở lại động tác hạ xuống để bắt đầu hiệp tiếp theo. Giữ các chuyển động chậm và có kiểm soát.

Thực hiện AMRAP trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện mỗi vòng khác ở phía đối diện.

Đánh giá cho