Cách thực hiện tư thế ngồi dậy giảm cân và lợi ích gì

NộI Dung

• Làm thế nào để giảm áp suất cơ bụng
• Bài tập 1: Nằm xuống
• Bài tập 2: Ngồi
• Bài tập 3: Cúi người về phía trước
• Bài tập 4: Quỳ trên sàn
• Lợi ích của việc ngồi dậy giảm đau
• Giảm cân cơ bụng giảm cân?

Bài tập thể dục giảm cân, thường được gọi là bài tập thể dục giảm cân, là một loại bài tập thể dục giúp săn chắc cơ bụng của bạn, rất thú vị cho những người bị đau lưng và không thể thực hiện tư thế ngồi truyền thống và phụ nữ sau sinh.

Ngoài việc làm khỏe bụng, phương pháp giảm cân còn chống lại chứng tiểu không tự chủ, cải thiện tư thế cơ thể, chữa sa sinh dục và cải thiện chức năng ruột. Điều này xảy ra do sự chênh lệch áp suất tồn tại trong bụng trong quá trình tập luyện và cũng do không có chuyển động với cột sống. Vì những bài tập này giúp bảo vệ cột sống, chúng có thể được thực hiện ngay cả trong trường hợp thoát vị đĩa đệm, góp phần điều trị nó.

Làm thế nào để giảm áp suất cơ bụng

Để thực hiện các bài tập ngồi dậy giảm đau tại nhà, bạn nên bắt đầu từ từ, chú ý kỹ cách thực hiện bài tập. Lý tưởng là bắt đầu chuỗi tư thế nằm và sau đó chuyển sang ngồi và sau đó nghiêng người về phía trước. Thể dục dụng cụ giảm cân bao gồm:

1. Hít vào bình thường rồi thở ra hoàn toàn, cho đến khi bụng bắt đầu tự co lên rồi 'hóp bụng', hóp cơ bụng vào trong, như cố gắng chạm rốn vào lưng.
2. Sự co thắt này nên được duy trì trong 10 đến 20 giây ban đầu và theo thời gian, tăng dần thời gian, duy trì càng lâu càng tốt khi không thở.
3. Sau khi nghỉ giải lao, hãy nạp đầy không khí vào phổi và thư giãn hoàn toàn, trở lại nhịp thở bình thường.

Khuyến cáo không nên thực hiện các động tác ngồi lên sau khi ăn và bắt đầu nhẹ và ít co thắt, tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, để có được lợi ích như mong muốn, bạn luôn nên co cơ vùng chậu và thực hiện động tác gập bụng 3 đến 5 lần mỗi tuần, khoảng 20 phút.

Bằng cách làm theo các khuyến nghị này, có thể quan sát thấy giảm vòng eo và giảm các triệu chứng tiểu không tự chủ. Trong vòng 6 đến 8 tuần, có thể thấy vòng eo giảm từ 2 đến 10 cm và dễ dàng thực hiện các bài tập hơn.

Sau 12 tuần, bạn nên bước vào giai đoạn duy trì, tập 20 phút một tuần, trước khi tập luyện thông thường nhưng để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện 20 phút đến 1 giờ hai lần một tuần trong tháng đầu tiên và 3 đến 4 lần một tuần kể từ khi Tháng thứ 2.

Có thể thực hiện các hướng dẫn từng bước để thực hiện tư thế ngồi dậy giảm trầm cảm ở các vị trí khác nhau, chẳng hạn như:

Bài tập 1: Nằm xuống

Nằm ngửa, hai chân co và hai tay dọc theo cơ thể, thực hiện theo hướng dẫn trên. Để bắt đầu, hãy lặp lại 3 lần bài tập này.

Bài tập 2: Ngồi

Trong bài tập này, người tập phải giữ nguyên tư thế ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn hoặc một người có thể ngồi co chân trên sàn đối với người mới bắt đầu và duỗi thẳng chân để có kinh nghiệm hơn. Thở ra hoàn toàn và sau đó 'hút' bụng của bạn vào hoàn toàn, không thở trong thời gian lâu nhất có thể.

Bài tập 3: Cúi người về phía trước

Ở tư thế đứng, nghiêng người về phía trước, hơi uốn cong đầu gối. Hít thở sâu và khi bạn thở ra, hãy ‘kéo’ vùng bụng vào cũng như các cơ vùng chậu, nín thở càng lâu càng tốt.

Bài tập 4: Quỳ trên sàn

Ở vị trí 4 gối tựa, bạn hãy xả hết không khí ra khỏi phổi và hóp bụng vào chừng nào có thể và nín thở lâu nhất có thể.

Vẫn có những tư thế khác có thể được áp dụng để thực hiện bài tập này, chẳng hạn như đứng và 4 hỗ trợ. Bất cứ khi nào bạn thực hiện một loạt các động tác giảm đau, bạn nên thay đổi các tư thế vì bình thường người bệnh sẽ thấy dễ dàng duy trì cơn co thắt ở một vị trí này hơn ở vị trí khác. Và cách tốt nhất để biết vị trí nào là nơi bạn duy trì sự co bóp hiệu quả nhất là kiểm tra từng vị trí.

Xem thêm các thủ thuật trong video sau:

Lợi ích của việc ngồi dậy giảm đau

Tư thế ngồi chống trầm cảm có một số lợi ích sức khỏe khi được thực hành đúng cách, những lợi ích chính là:

• Làm thon gọn vòng eo do sự co thắt đẳng áp được thực hiện trong quá trình tập thể dục, là do khi "hút" bụng, áp lực bên trong ổ bụng có sự thay đổi, giúp giảm chu vi bụng;
• Tăng cường cơ lưng vì giảm áp lực ổ bụng và giải nén các đốt sống, giảm đau lưng và ngăn ngừa hình thành thoát vị;
• Ngăn ngừa mất nước tiểu và phân, bởi vì trong quá trình tập bụng từng bước, có thể có sự định vị lại của bàng quang và tăng cường các dây chằng, chống lại tình trạng són phân, tiểu không tự chủ và sa tử cung;
• Ngăn ngừa sự hình thành của thoát vị, vì nó thúc đẩy quá trình giải nén các đốt sống;
• Chống sai lệch cột, bởi vì nó thúc đẩy sự liên kết cột sống;
• Cải thiện hoạt động tình dục, điều này là do trong quá trình tập luyện có sự gia tăng lưu lượng máu ở vùng thân mật, tăng độ nhạy cảm và khoái cảm;
• Cải thiện tư thế và thăng bằngbởi vì nó thúc đẩy sự tăng cường của cơ bụng.

Giảm cân cơ bụng giảm cân?

Để giảm cân với bài tập này, cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống, giảm tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, đường và calo và cũng dành nhiều năng lượng hơn cũng như thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo khác như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc trượt patin, cho thí dụ.

Điều này là do các môn thể dục dụng cụ giảm cân không tiêu tốn nhiều calo và do đó không hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và do đó chỉ giảm cân khi áp dụng các chiến lược khác này. Tuy nhiên, những tư thế này rất tốt cho việc định hình và săn chắc vùng bụng, giúp bụng căng cứng.