54 thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn không có gluten

NộI Dung

• 1 V1111. Các loại ngũ cốc
• Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten
• Các loại hạt cần tránh
• 12 con26. Hoa quả và rau
• Trái cây và rau quả để ăn
• Trái cây và rau quả để kiểm tra lại
• 27 VÒN 32. Protein
• Protein không có gluten
• Protein để kiểm tra lại
• Protein cần tránh
• 33 trận39. Sản phẩm sữa
• Sản phẩm sữa không gluten
• Sản phẩm sữa để kiểm tra lại
• Các sản phẩm sữa cần tránh
• 40 con44. Chất béo và dầu
• Chất béo và dầu không có gluten
• Chất béo và dầu để kiểm tra lại
• 45 bóng51. Đồ uống
• Đồ uống không có gluten
• Đồ uống để kiểm tra lại
• Đồ uống cần tránh
• 52 trận54. Gia vị, nước sốt và gia vị
• Gia vị, nước sốt và gia vị không chứa gluten
• Gia vị, nước sốt và gia vị để kiểm tra lại
• Gia vị, nước sốt và gia vị để tránh
• Thành phần để tìm kiếm
• Các điều kiện có thể được giúp đỡ bằng chế độ ăn không có gluten
• Rủi ro của chế độ ăn không có gluten
• Điểm mấu chốt

Gluten là một nhóm các protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.

Nó giúp thực phẩm duy trì hình dạng của nó bằng cách cung cấp độ đàn hồi và độ ẩm. Nó cũng cho phép bánh mì tăng lên và cung cấp một kết cấu nhai (1).

Mặc dù gluten an toàn cho hầu hết mọi người, những người mắc các bệnh như celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh nó để ngăn ngừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe (2).

Nhiều loại thực phẩm được làm bằng các thành phần có chứa gluten, do đó, điều quan trọng là những người không thể tiêu thụ nó kiểm tra nhãn thành phần chặt chẽ.

Dưới đây là danh sách 54 loại thực phẩm không chứa gluten.

1 V1111. Các loại ngũ cốc

Một vài loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten, trong khi phần còn lại tự nhiên không chứa gluten.

Nó rất quan trọng để kiểm tra nhãn thực phẩm khi mua ngũ cốc nguyên hạt. Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten cũng có thể bị nhiễm gluten, đặc biệt nếu chúng được chế biến trong cùng cơ sở với thực phẩm có chứa gluten (3).

Ví dụ, yến mạch thường được chế biến trong các cơ sở cũng chế biến lúa mì, có thể dẫn đến ô nhiễm chéo. Vì lý do này, bạn nên xác nhận rằng yến mạch bạn mua được chứng nhận không chứa gluten (4).

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

1. quinoa
2. gạo lức
3. lúa hoang
4. kiều mạch
5. lúa miến
6. bột báng
7. cây kê
8. dền
9. teff
10. bột hoàng tinh
11. yến mạch (đảm bảo chúng được dán nhãn là không chứa gluten vì chúng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến.)

Các loại hạt cần tránh

• lúa mì, tất cả các loại (lúa mì nguyên hạt, lúa mì, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bột bromated, đánh vần, vv)
• lúa mạch đen
• lúa mạch
• triticale

Những loại ngũ cốc chứa gluten này thường được sử dụng để làm các sản phẩm như bánh mì, bánh quy giòn, mì ống, ngũ cốc, đồ nướng và thực phẩm ăn nhẹ.

12 con26. Hoa quả và rau

Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi là không có gluten tự nhiên. Tuy nhiên, một số loại trái cây và rau quả chế biến có thể chứa gluten, đôi khi được thêm vào để tạo hương vị hoặc làm chất làm đặc (3).

Các thành phần có chứa gluten có thể được thêm vào trái cây và rau quả chế biến bao gồm protein lúa mì thủy phân, tinh bột thực phẩm biến đổi, mạch nha và maltodextrin.

Trái cây và rau quả để ăn

Mặc dù danh sách dưới đây không đầy đủ, nhưng nó cung cấp một số ví dụ về trái cây và rau quả tươi mà bạn có thể thưởng thức trong chế độ ăn không có gluten.

1. trái cây họ cam quýt, bao gồm cam và bưởi
2. chuối
3. táo
4. quả mọng
5. trái đào
6. Lê
7. rau họ cải, bao gồm súp lơ và bông cải xanh
8. rau xanh, như rau bina, cải xoăn và củ cải Thụy Sĩ
9. rau có tinh bột, bao gồm khoai tây, ngô và bí
10. ớt chuông
11. nấm
12. hành
13. cà rốt
14. củ cải
15. đậu xanh

Trái cây và rau quả để kiểm tra lại

• Trái cây và rau quả đóng hộp: Đây có thể được đóng hộp với nước sốt có chứa gluten. Trái cây và rau quả đóng hộp với nước hoặc nước ép tự nhiên có khả năng không chứa gluten.
• Trái cây và rau quả đông lạnh: Đôi khi những thứ này chứa thêm hương liệu và nước sốt có chứa gluten. Giống đông lạnh thường không có gluten.
• Trái cây và rau quả khô: Một số có thể bao gồm các thành phần có chứa gluten. Các loại trái cây và rau quả khô, không đường, có xu hướng không có gluten.
• Trái cây và rau quả cắt nhỏ: Chúng có thể bị nhiễm chéo với gluten tùy thuộc vào nơi chúng được sơ chế.

27 VÒN 32. Protein

Nhiều loại thực phẩm có chứa protein, bao gồm cả nguồn động vật và thực vật. Hầu hết là tự nhiên không chứa gluten (3).

Tuy nhiên, các thành phần có chứa gluten, chẳng hạn như nước tương, bột và giấm mạch nha thường được sử dụng làm chất độn hoặc hương liệu. Chúng có thể được thêm vào nước sốt, chà xát và nước xốt thường được kết hợp với các nguồn protein.

Protein không có gluten

1. các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng)
2. các loại hạt và hạt giống
3. thịt đỏ (thịt bò tươi, thịt lợn, thịt cừu, bò rừng)
4. thịt gia cầm (gà tươi, gà tây)
5. hải sản (cá tươi, sò điệp, động vật có vỏ)
6. thực phẩm đậu nành truyền thống (đậu phụ, tempeh, edamame, v.v.)

Protein để kiểm tra lại

• thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích, pepperoni, xúc xích, xúc xích và thịt xông khói
• thay thế thịt, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay
• thịt ăn trưa hoặc cắt lạnh
• thịt xay
• protein đã được kết hợp với nước sốt hoặc gia vị
• protein sẵn sàng để ăn, chẳng hạn như những protein trong bữa ăn tối trên TV

Protein cần tránh

• bất kỳ thịt, gia cầm hoặc cá đã được tẩm bột
• protein được kết hợp với nước tương làm từ lúa mì
• thịt trắng

33 trận39. Sản phẩm sữa

Hầu hết các sản phẩm sữa là gluten tự nhiên. Tuy nhiên, những loại có hương vị và chứa chất phụ gia phải luôn được kiểm tra hai lần về gluten (3).

Một số thành phần có chứa gluten phổ biến có thể được thêm vào các sản phẩm sữa bao gồm chất làm đặc, mạch nha và tinh bột thực phẩm biến đổi.

Sản phẩm sữa không gluten

1. Sữa
2. bơ và ghee
3. phô mai
4. kem
5. phô mai
6. kem chua
7. Sữa chua

Sản phẩm sữa để kiểm tra lại

• sữa và sữa chua có hương vị
• sản phẩm phô mai chế biến, chẳng hạn như nước sốt phô mai và phết
• kem, đôi khi được trộn với các chất phụ gia có chứa gluten

Các sản phẩm sữa cần tránh

• đồ uống sữa mạch nha

40 con44. Chất béo và dầu

Chất béo và dầu tự nhiên không chứa gluten. Trong một số trường hợp, các chất phụ gia có chứa gluten có thể được trộn với chất béo và dầu để tạo hương vị và làm đặc.

Chất béo và dầu không có gluten

1. bơ và ghee
2. ô liu và dầu ô liu
3. bơ và dầu bơ
4. dầu dừa
5. dầu thực vật và hạt, bao gồm dầu mè, dầu canola và dầu hướng dương

Chất béo và dầu để kiểm tra lại

• thuốc xịt nấu ăn
• dầu có thêm hương vị hoặc gia vị

45 bóng51. Đồ uống

Có một số loại đồ uống không chứa gluten để bạn thưởng thức.

Tuy nhiên, một số đồ uống được trộn với các chất phụ gia có chứa gluten. Ngoài ra, một số đồ uống có cồn được làm bằng mạch nha, lúa mạch và các loại ngũ cốc có chứa gluten khác và nên tránh trong chế độ ăn không có gluten (5).

Đồ uống không có gluten

1. Nước
2. Nước ép trái cây 100%
3. cà phê
4. trà
5. một số đồ uống có cồn, bao gồm rượu vang, rượu mạnh và bia làm từ các loại ngũ cốc không chứa gluten, như kiều mạch hoặc lúa miến
6. đồ uống thể thao, soda và nước tăng lực
7. Nước chanh

Lưu ý rằng trong khi những đồ uống này không có gluten, hầu hết chúng được tiêu thụ tốt nhất ở mức độ vừa phải do có thêm lượng đường và rượu.

Đồ uống để kiểm tra lại

• bất kỳ đồ uống có thêm hương liệu hoặc hỗn hợp, chẳng hạn như máy làm mát cà phê
• rượu chưng cất, chẳng hạn như rượu vodka, rượu gin và rượu whisky - ngay cả khi được dán nhãn không chứa gluten, vì chúng được biết là gây ra phản ứng ở một số người
• sinh tố làm sẵn

Đồ uống cần tránh

• bia, bia và lager làm từ ngũ cốc chứa gluten
• rượu không chưng cất
• đồ uống mạch nha khác, chẳng hạn như làm mát rượu

52 trận54. Gia vị, nước sốt và gia vị

Gia vị, nước sốt và gia vị thường chứa gluten nhưng thường bị bỏ qua.

Mặc dù hầu hết các loại gia vị, nước sốt và gia vị đều không chứa gluten tự nhiên, các thành phần có chứa gluten đôi khi được thêm vào chúng dưới dạng chất nhũ hóa, chất ổn định hoặc chất tăng cường hương vị.

Một số thành phần có chứa gluten phổ biến được thêm vào gia vị, nước sốt và gia vị bao gồm tinh bột thực phẩm biến đổi, maltodextrin, mạch nha và bột mì.

Gia vị, nước sốt và gia vị không chứa gluten

1. tamari
2. khủng long dừa
3. giấm trắng, giấm chưng cất và giấm táo

Gia vị, nước sốt và gia vị để kiểm tra lại

• sốt cà chua và mù tạt
• Nước sốt sốt cay
• nước sốt cà chua
• thưởng thức và dưa chua
• nước xốt thịt quay
• mayonaise
• rửa xà lách
• nước sốt mì ống
• gia vị khô
• điệu Salsa
• cổ phiếu và khối bouillon
• ướp
• hỗn hợp nước sốt và nhồi
• giấm gạo

Gia vị, nước sốt và gia vị để tránh

• nước tương làm từ lúa mì và sốt teriyaki
• giấm mạch nha

Thành phần để tìm kiếm

Dưới đây là danh sách các thành phần và phụ gia thực phẩm có thể chỉ ra rằng một mặt hàng có chứa gluten.

• tinh bột thực phẩm và maltodextrin biến đổi (nếu được làm từ lúa mì, nó sẽ được ghi rõ trên nhãn)
• thành phần dựa trên mạch nha, bao gồm giấm mạch nha, chiết xuất mạch nha và xi-rô mạch nha
• chất ổn định gluten
• nước tương hoặc teriyaki
• thành phần dựa trên lúa mì, chẳng hạn như protein lúa mì và bột mì
• chất nhũ hóa (sẽ được chỉ định trên nhãn)

Nếu bạn không chắc chắn liệu sản phẩm có chứa gluten hay không, thì bạn nên liên hệ với nhà sản xuất để kiểm tra lại.

Các điều kiện có thể được giúp đỡ bằng chế độ ăn không có gluten

Một chế độ ăn không có gluten thường được khuyến nghị cho những người mắc bệnh celiac, một tình trạng gây ra phản ứng miễn dịch khi thực phẩm có chứa gluten được tiêu thụ (6).

Những người bị nhạy cảm với gluten không celiac cũng nên tránh gluten, vì nó có thể góp phần gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy (7).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn không có gluten có thể có lợi cho những người mắc hội chứng ruột kích thích, một rối loạn mãn tính đặc trưng bởi các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày, khí, tiêu chảy và táo bón (8, 9, 10) .

Rủi ro của chế độ ăn không có gluten

Gluten được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Trong khi đó, một số sản phẩm thực phẩm chế biến, không chứa gluten không được làm giàu vitamin và khoáng chất. Do đó, tuân theo chế độ ăn không có gluten mà thiếu sự đa dạng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt folate, riboflavin, niacin và sắt (11).

Chế độ ăn không có gluten cũng có xu hướng ít chất xơ hơn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và sự đều đặn (11, 12).

Do đó, nó rất cần thiết để đảm bảo rằng bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng này từ các nguồn khác như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không chứa gluten để giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn tránh gluten, có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể chọn để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh không có gluten tự nhiên, bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa và dầu, cũng như thịt, cá và thịt gia cầm tươi.

Lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch là những thực phẩm chính cần tránh trong khi thực hiện chế độ ăn không có gluten. Gluten cũng thường được thêm vào thực phẩm chế biến, chẳng hạn như đồ hộp và đồ hộp.

Hơn nữa, một số loại ngũ cốc, như yến mạch, có thể bị nhiễm chéo với gluten, tùy thuộc vào nơi chúng được chế biến.

Thành công với chế độ ăn không có gluten là nhờ kiểm tra nhãn thành phần, vì gluten thường được thêm vào thực phẩm mà bạn mong đợi. Thực phẩm có chứa gluten sẽ được dán nhãn như vậy.

Tuy nhiên, nếu bạn tập trung vào việc ăn hầu hết thực phẩm tươi, nguyên chất, không chứa gluten và một lượng thực phẩm chế biến tối thiểu, bạn sẽ không gặp vấn đề gì sau chế độ ăn không có gluten.