Tại sao đậu xanh tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng
NộI Dung
- Đậu xanh là gì?
- Nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
- Họ đang làm đầy và là một nguồn protein tuyệt vời
- Họ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh
- Chất xơ trong đậu Hà Lan có thể có lợi cho tiêu hóa
- Có thể được bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính
- Bệnh tim
- Ung thư
- Bệnh tiểu đường
- Chúng chứa chất chống độc
- Họ có thể gây ra đầy hơi
- Có nên ăn đậu xanh?
Đậu xanh là một loại rau phổ biến. Chúng cũng khá bổ dưỡng và chứa một lượng chất xơ và chất chống oxy hóa tương đối.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy họ có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.
Mặt khác, một số người cho rằng đậu xanh có hại và nên tránh do các chất chống độc mà chúng chứa, có thể gây đầy hơi.
Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về đậu xanh để xác định xem chúng có khỏe mạnh hay bạn nên hạn chế chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Đậu xanh là gì?
Đậu xanh hay còn gọi là "đậu Hà Lan" là những hạt nhỏ, hình cầu đến từ vỏ quả do Pisum sativum cây.
Chúng là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng trăm năm và được tiêu thụ trên toàn thế giới.
Nói đúng ra, đậu xanh không phải là rau. Chúng là một phần của họ đậu, bao gồm các nhà máy sản xuất vỏ có hạt bên trong. Đậu lăng, đậu xanh, đậu và đậu phộng cũng là cây họ đậu.
Tuy nhiên, đậu xanh thường được nấu và bán như một loại rau và bài viết này sẽ đề cập đến chúng như vậy. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các giống đông lạnh, tươi hoặc đóng hộp.
Vì đậu xanh chứa nhiều carbs phức tạp được gọi là tinh bột, chúng được coi là một loại rau có tinh bột cùng với khoai tây, ngô và bí.
Có một số loại đậu khác nhau có sẵn, bao gồm đậu vàng, đậu mắt đen và đậu tím. Tuy nhiên, đậu xanh được tiêu thụ thường xuyên nhất.
Đậu Hà Lan và đậu Hà Lan là những giống phổ biến khác thường bị nhầm lẫn với đậu xanh do hình dạng tương tự của chúng. Tuy nhiên, hương vị và thành phần dinh dưỡng của chúng hơi khác nhau.
Tóm lược: Đậu xanh là những hạt giống đến từ một cây họ đậu, nhưng chúng thường được tiêu thụ như một loại rau có tinh bột.Nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
Đậu xanh có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng.
Hàm lượng calo của chúng khá thấp, chỉ với 62 calo mỗi 1/2 cốc (170 gram) phục vụ (1).
Khoảng 70% lượng calo đó đến từ carbs và phần còn lại được cung cấp bởi protein và một lượng nhỏ chất béo (1).
Hơn nữa, đậu Hà Lan chỉ chứa khoảng mọi vitamin và khoáng chất bạn cần, ngoài ra còn có một lượng chất xơ đáng kể.
Một khẩu phần 1/2 chén (170 gram) đậu Hà Lan cung cấp các chất dinh dưỡng sau (1):
- Calo: 62
- Carbs: 11 gram
- Chất xơ: 4 gram
- Chất đạm: 4 gram
- Vitamin A: 34% RDI
- Vitamin K: 24% RDI
- Vitamin C: 13% RDI
- Thiamine: 15% RDI
- Folate: 12% RDI
- Mangan: 11% RDI
- Bàn là: 7% RDI
- Photpho: 6% RDI
Điều làm cho đậu Hà Lan độc đáo từ các loại rau khác là hàm lượng protein cao. Ví dụ, một nửa cốc (170 gram) cà rốt nấu chín chỉ có 1 gram protein, trong khi 1/2 cốc (170 gram) đậu Hà Lan chứa gấp bốn lần số lượng đó (1, 2).
Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, có khả năng chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng (3).
Tóm lược: Đậu xanh khá ít calo và chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng giàu chất xơ và protein.Họ đang làm đầy và là một nguồn protein tuyệt vời
Đậu xanh là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, đó là một lý do chính tại sao chúng rất đầy, cùng với lượng chất xơ cao.
Ăn protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể làm giảm sự thèm ăn. Protein hoạt động cùng với chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no (4, 5, 6, 7).
Ăn đủ lượng protein và chất xơ có thể tự động giảm số lượng calo bạn ăn trong suốt cả ngày bằng cách kiểm soát sự thèm ăn của bạn (6, 8).
Hàm lượng protein độc đáo của đậu xanh làm cho chúng trở thành lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chúng không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, vì chúng thiếu axit amin methionine.
Để đảm bảo bạn có đủ tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo ghép đậu xanh với một nguồn protein khác để bù cho sự thiếu hụt.
Tiêu thụ đủ lượng protein cũng rất quan trọng để thúc đẩy sức mạnh cơ bắp và sức khỏe của xương. Ngoài ra, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì (9, 10, 11, 12).
Tóm lược: Đậu xanh là một loại thực phẩm rất đầy, chủ yếu là do lượng protein và chất xơ cao.Họ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh
Đậu xanh có một số tính chất có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Trước hết, chúng có chỉ số đường huyết tương đối thấp (GI), đây là thước đo mức độ đường trong máu của bạn tăng nhanh sau khi ăn một loại thực phẩm.
Chế độ ăn kiêng có nhiều thực phẩm GI thấp đã được chứng minh là hữu ích cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu (3, 13).
Hơn nữa, đậu xanh rất giàu chất xơ và protein, có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ carbs, điều này thúc đẩy sự gia tăng chậm hơn, ổn định hơn lượng đường trong máu, thay vì tăng đột biến (7, 14).
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu protein có thể hữu ích để ổn định lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (15, 16).
Những tác động mà đậu xanh có thể có đối với lượng đường trong máu được biết là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường và bệnh tim (17).
Tóm lược: Đậu xanh có chỉ số đường huyết thấp và rất giàu chất xơ và protein, tất cả đều là những yếu tố quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.Chất xơ trong đậu Hà Lan có thể có lợi cho tiêu hóa
Đậu xanh chứa một lượng chất xơ ấn tượng, được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa (3).
Trước hết, chất xơ nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, giúp chúng khỏe mạnh và ngăn ngừa vi khuẩn không lành mạnh quá mức (7).
Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng tiêu hóa phổ biến, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích và ung thư ruột kết (18).
Hơn nữa, hầu hết các chất xơ trong đậu xanh không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa trộn với nước, mà có chức năng như một "tác nhân bulking" trong đường tiêu hóa của bạn.
Điều này có nghĩa là nó tăng thêm trọng lượng cho phân và có thể giúp thực phẩm và chất thải đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn nhanh hơn (7).
Tóm lược: Đậu xanh rất giàu chất xơ, có lợi cho tiêu hóa bằng cách duy trì dòng chất thải qua đường tiêu hóa của bạn và giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.Có thể được bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính
Đậu xanh có một số đặc điểm có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, được xem xét dưới đây.
Bệnh tim
Đậu xanh chứa một lượng khoáng chất tốt cho tim, chẳng hạn như magiê, kali và canxi.
Chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng này có thể hữu ích để ngăn ngừa huyết áp cao, đây là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (19, 20, 21).
Chúng cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của tim.
Hàm lượng chất xơ cao của đậu xanh và các loại đậu đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL "xấu", cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi chúng tăng cao (7, 22, 23).
Đậu xanh cũng cung cấp flavonol, carotenoids và vitamin C, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc bệnh tim và đột quỵ do khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào (24, 25, 26).
Ung thư
Ăn đậu xanh thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa của đậu Hà Lan và khả năng giảm viêm trong cơ thể (27).
Đậu xanh cũng chứa saponin, hợp chất thực vật được biết đến là có tác dụng chống ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng saponin có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và có khả năng ức chế sự phát triển của khối u (28, 29, 30, 31).
Hơn nữa, chúng rất giàu một số chất dinh dưỡng được biết đến với khả năng làm giảm nguy cơ ung thư, bao gồm vitamin K, có thể đặc biệt hữu ích để giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (32).
Bệnh tiểu đường
Đậu xanh có một vài đặc điểm được biết là hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, đây là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chất xơ và protein của chúng ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường (7, 15, 33, 34, 35).
Hơn nữa, chỉ số đường huyết thấp (GI) của đậu xanh làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thân thiện với bệnh nhân tiểu đường, vì chúng không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn (7, 33, 34).
Chúng cũng cung cấp một lượng magiê và vitamin B dồi dào, ngoài vitamin K, A và C. Tất cả các chất dinh dưỡng này đã được tìm thấy để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (36, 37, 38).
Tóm lược: Đậu xanh có một số tính chất có thể giúp ngăn ngừa và điều trị một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.Chúng chứa chất chống độc
Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng trong đậu xanh, nhưng có một nhược điểm đối với chất lượng dinh dưỡng của chúng - chúng có chứa chất chống độc.
Đây là những chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc, có thể cản trở tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.
Mặc dù những điều này thường không phải là mối quan tâm của hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng những ảnh hưởng sức khỏe của họ vẫn rất quan trọng cần ghi nhớ. Chúng có nhiều khả năng tác động đến những người dựa vào cây họ đậu như một loại thực phẩm chính, ngoài ra còn có những cá nhân có nguy cơ bị suy dinh dưỡng.
Dưới đây là hai chất chống độc quan trọng nhất được tìm thấy trong đậu xanh:
- Axit phytic: Có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, canxi, kẽm và magiê (39, 40).
- Giảng viên: Liên quan đến các triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng và có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng (41, 42).
Dưới đây là một vài phương pháp bạn có thể sử dụng để giúp ngăn ngừa tác dụng phụ từ thuốc chống độc:
- Giữ kích thước phần hợp lý: Khoảng 1/3 cốc (117 gram) đến 1/2 cốc (170 gram) đậu xanh tại một thời điểm là đủ cho hầu hết mọi người. Chúng có nhiều khả năng gây ra vấn đề khi tiêu thụ với số lượng cao.
- Thử nghiệm với các phương pháp chuẩn bị: Lên men, nảy mầm và ngâm có thể hữu ích cho việc giảm lượng chất chống độc trong đậu xanh (41, 43).
- Ăn chúng nấu chín hoàn toàn: Mức độ chống vi khuẩn cao hơn trong đậu Hà Lan thô, điều này làm cho chúng có nhiều khả năng gây khó chịu tiêu hóa.
Họ có thể gây ra đầy hơi
Giống như các loại đậu khác, đậu xanh đã được báo cáo là gây đầy hơi, sưng dạ dày khó chịu thường đi kèm với khí và đầy hơi.
Những ảnh hưởng này có thể xảy ra vì một vài lý do, một trong số đó là nội dung của FODMAPs - oligo-, di-, mono-sacarit và polyol.
Chúng là một nhóm carbs thoát khỏi quá trình tiêu hóa và sau đó được lên men bởi vi khuẩn trong ruột của bạn, tạo ra khí như một sản phẩm phụ (44).
Ngoài ra, các hạt thảo dược trong đậu xanh có liên quan đến đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác. Mặc dù các loại thảo dược không có mặt với số lượng lớn, nhưng chúng có thể gây ra vấn đề cho một số người, đặc biệt khi chúng là một phần chính của chế độ ăn kiêng (42, 43).
Tin tốt là có một vài điều bạn có thể làm để ngăn chặn sự khó chịu tiêu hóa có thể xảy ra sau khi ăn đậu xanh.
Nếu FODMAP là một vấn đề đối với bạn, hãy thử giảm kích thước phần của bạn. Trong nhiều trường hợp, những người nhạy cảm với FODMAP có thể chịu đựng tới 1/3 chén đậu xanh nấu chín cùng một lúc.
Ngoài ra, thử nghiệm với các phương pháp chuẩn bị nhất định, chẳng hạn như ngâm, lên men hoặc mọc mầm, có thể giúp giảm hàm lượng thảo dược của đậu xanh, giúp chúng dễ tiêu hóa hơn (41).
Một chiến lược khác là làm cho đậu xanh trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn chỉ ăn chúng một lần trong một thời gian, cơ thể bạn đơn giản có thể không được sử dụng để tiêu hóa chúng, điều này có thể dẫn đến đầy hơi và các triệu chứng khó chịu khác.
Tóm lược: Đậu xanh chứa FODMAP và các loại thảo dược, có thể gây đầy hơi, đặc biệt là khi chúng được tiêu thụ với số lượng lớn.Có nên ăn đậu xanh?
Đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa, và có đặc tính có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất chống độc, có thể phá vỡ sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng và gây ra các triệu chứng tiêu hóa.
Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để giúp ngăn chặn những hiệu ứng này. Chúng bao gồm thử các phương pháp chuẩn bị nhất định và xem kích thước phần của bạn.
Nhìn chung, đậu xanh là một loại thực phẩm vô cùng lành mạnh để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Đề XuấT Cho BạN
Hailey Bieber, Taylor Swift và Gigi Hadid đều sở hữu những chiếc quần đùi này — và chúng đang được giảm giá mạnh