Hướng dẫn của bạn về các chất bổ sung trước và sau khi tập luyện

NộI Dung

• Bột đạm
• Collagen
• Beta-Alanine
• Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)
• Creatine
• Hỗn hợp trước khi tập luyện
• Tart nước ép anh đào
• Glutamine
• Dầu cá
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng đắm mình trong thế giới rộng lớn của các chất bổ sung cho việc tập luyện, bạn sẽ biết rằng có rất nhiều loại để lựa chọn. Và trong khi bổ sung hoàn toàn là một công cụ hữu ích có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về dinh dưỡng, hiệu suất và thẩm mỹ của mình (đặc biệt là nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình), không phải lúc nào cũng rõ ràng thực phẩm bổ sung nào là đáng giá (và an toàn ) và những cái nào là lãng phí thời gian.

Amy Goodson, R.D., một chuyên gia về dinh dưỡng thể thao được hội đồng chứng nhận cho biết: “Thực phẩm bổ sung không được FDA quy định, có nghĩa là không yêu cầu bên thứ ba thử nghiệm về độ an toàn. Điều đó có nghĩa là thực hiện một số nghiên cứu của riêng bạn trước thời hạn và / hoặc trực tiếp đến gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được giới thiệu thương hiệu cụ thể là điều cần thiết. Điều đặc biệt quan trọng là phải sàng lọc sự cường điệu hiện nay khi mà phương tiện truyền thông xã hội làm cho các chất bổ sung thể hình hợp thời trang, kẹo cao su mọc tóc, trà "gầy" và các loại pha chế ma thuật khác có vẻ hấp dẫn và hợp pháp. Goodson khuyên bạn nên tìm các chất bổ sung đã được đánh dấu là Chứng nhận NSF cho Thể thao hoặc Lựa chọn được Thông tin. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các tác dụng dự kiến ​​của nó hoàn toàn được hỗ trợ bởi nghiên cứu.

Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để biết đầy đủ về các chất bổ sung thể hình và tập luyện phổ biến nhất, những gì chúng phải làm và liệu chúng có phải là vấn đề thực sự hay không. Đây là những gì họ phải nói.

Bột đạm

Nó dùng để làm gì: Phát triển cơ bắp

Yêu cầu: Có lẽ là chất bổ sung tập luyện và bổ sung thể hình phổ biến nhất, bột protein có khá nhiều ở khắp mọi nơi ngày nay. Theo Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Các bằng chứng: Maciel nói: “Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu quả và độ an toàn của việc sử dụng bột protein. Goodson giải thích: Mặc dù có nhiều loại khác nhau, nhưng "whey protein là phổ biến nhất vì nó chứa lượng axit amin chuỗi nhánh cao nhất, đặc biệt là leucine". "Điều này rất quan trọng vì nghiên cứu ủng hộ leucine là 'công tắc ánh sáng' để kích hoạt quá trình tái tổng hợp cơ và do đó thúc đẩy quá trình phục hồi." Tất nhiên, whey có chứa sữa, vì vậy nếu bạn không có sữa, thì đậu nành, hạt đậu, lòng trắng trứng, gạo và protein cây gai dầu cũng là những lựa chọn tốt.

Liều lượng khuyến nghị: Maciel cho biết: “Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cho các vận động viên. Hầu hết mọi người đều có thể đạt được lượng protein này thông qua chế độ ăn uống một mình, nhưng nếu bạn không đủ dinh dưỡng thì bột protein có thể là một lựa chọn tốt. Đối với hầu hết phụ nữ, 20 đến 30 gam protein mỗi bữa là một nơi tốt để bắt đầu, theo Maciel. Đó là tương đương với khoảng một muỗng công cụ.

Và mặc dù thông thường bạn nên giảm lượng protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tăng lượng protein được khuyến nghị của bạn trong suốt cả ngày mới là điều quan trọng nhất. Điều đó có nghĩa là bạn có thể kết hợp bột protein vào bất cứ lúc nào để đáp ứng nhu cầu protein trong ngày mà vẫn gặt hái được nhiều lợi ích. (Liên quan: Các loại bột protein tốt nhất cho phụ nữ, theo các nhà dinh dưỡng)

Collagen

Nó dùng để làm gì: Chống lão hóa, tăng cường sức khỏe xương khớp

Yêu cầu: Maciel nói: “Collagen được tìm thấy trong xương, cơ, da và gân của chúng ta. "Collagen là thứ giữ cơ thể chúng ta lại với nhau, theo một nghĩa nào đó. Khi chúng ta già đi, việc sản xuất collagen của chúng ta chậm lại và kết quả là chúng ta bắt đầu thấy các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như nếp nhăn." Vì vậy, thật hợp lý khi mọi người nghĩ rằng bổ sung collagen có thể giúp làm chậm tác động của lão hóa - và giúp cơ thể tự phục hồi khả năng tự nhiên của khớp, cơ và gân.

Các bằng chứng: Mặc dù đây là một trong những loại thực phẩm bổ sung được chú ý nhiều nhất tại thời điểm hiện tại, nhưng có lẽ bạn vẫn chưa muốn mua nó. Maciel nói: “Cho đến nay, không có bằng chứng khoa học đáng kể nào cho thấy việc bổ sung collagen có thể làm chậm hoặc đảo ngược tác động của quá trình lão hóa. "Tốt hơn hết bạn nên sử dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, tích cực hoạt động thể chất, sử dụng kem chống nắng và không hút thuốc." Goodson lưu ý rằng collagen rất giàu protein, vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm một chất tăng cường bổ sung trong sinh tố, súp hoặc các loại thực phẩm khác, thì thực phẩm bổ sung collagen dạng bột có thể là một lựa chọn tốt. (Liên quan: Bạn có nên bổ sung Collagen vào chế độ ăn uống của mình không?)

Beta-Alanine

Nó dùng để làm gì: Màn biểu diễn

Yêu cầu: Maciel nói: “Nó có thể cải thiện khả năng tập luyện và hiệu suất khi tập thể dục cường độ cao. "Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, các ion hydro tích tụ trong cơ bắp của bạn, có thể gây mỏi cơ và làm bạn chậm lại. Beta-alanine có thể giúp giảm bớt điều này bằng cách hoạt động như một bộ đệm cho các ion đó."

Các bằng chứng: Nó có lẽ hợp pháp. Maciel nói: “Beta-alanine có thể đáng dùng nếu bạn tập thể dục cường độ cao, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể cải thiện hiệu suất.

Liều lượng khuyến nghị: Khoảng từ 2 đến 6 gam mỗi ngày. Maciel khuyến cáo: “Hãy dùng nó trong bữa ăn để hấp thụ tốt hơn. Và cảnh báo: Một tác dụng phụ thường gặp là cảm giác ngứa ran. Ông cho biết thêm: “Để giảm tác dụng phụ này, hãy thử dùng liều lượng nhỏ hơn trong ngày hoặc sử dụng viên nang giải phóng thời gian.

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)

Nó dùng để làm gì: Hiệu suất và phục hồi

Yêu cầu: Goodson giải thích: “Các axit amin chuỗi nhánh là nguồn cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện và trở thành nguồn nhiên liệu quan trọng hơn trong quá trình tập luyện sức bền khi lượng carbohydrate dự trữ ở mức thấp. Dùng chúng trước và sau khi tập luyện được cho là sẽ tăng cường hiệu suất và giảm mệt mỏi.

Các bằng chứng: Maciel nói: “Các bằng chứng không ủng hộ các tuyên bố tiếp thị từ các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung. "Tốt hơn hết bạn nên bổ sung BCAAs từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá và trứng. Ngoài ra, nếu bạn uống whey protein, bạn đang nhận được nhiều BCAAs, vì vậy việc bổ sung có thể lãng phí tiền bạc." Điều đó nói rằng, BCAAs thường được sử dụng như một chất bổ sung thể hình vì chúng có thể cung cấp nhiên liệu cho cơ thể (thường là rất ít calo) trong quá trình tập luyện khi bạn đang thiếu hụt calo. (Liên quan: Hướng dẫn Dinh dưỡng Thể hình và Chuẩn bị Bữa ăn)

Creatine

Nó dùng để làm gì: Hiệu suất và phát triển cơ bắp

Yêu cầu: Theo Maciel, Creatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn và cung cấp năng lượng cho chúng. "Việc bổ sung creatine làm tăng lượng creatine dự trữ trong cơ bắp của bạn, giúp cải thiện hiệu suất khi hoạt động thể chất cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút và rèn luyện sức mạnh."

Các bằng chứng: "Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất cho đến nay", Maciel lưu ý. "Nó được chứng minh là an toàn và hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc."

Liều lượng khuyến nghị: Goodson cho biết 5 gam mỗi ngày là liều lượng điển hình nhất. Trong khi một số người có thể thực hiện "giai đoạn nạp" với liều cao hơn và sau đó giảm liều sau đó, điều này có thể không cần thiết. "Creatine có thể dẫn đến tăng cân và tăng cơ đối với những người dùng nó liên tục, vì vậy phụ nữ muốn giảm hoặc duy trì cân nặng nên thận trọng", cô nói thêm. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ để tăng sức mạnh, thẩm mỹ hoặc thể hình, đây có thể là một bổ sung hữu ích cho thói quen của bạn.

Hỗn hợp trước khi tập luyện

Nó dùng để làm gì: Màn biểu diễn

Yêu cầu: Những hỗn hợp này được pha chế để cung cấp nhiều năng lượng hơn để có hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện.

Các bằng chứng: "Bột và đồ uống trước khi tập luyện đều được tạo ra một chút khác nhau dựa trên nhãn hiệu, nhưng hầu hết đều là một loại cocktail chứa carbohydrate, caffeine, một số axit amin, creatine, và thường là beta-alanine, và một số còn chứa các vitamin khác". Con ngoan. "Những thứ này thực sự được thiết kế để cung cấp cho mọi người năng lượng từ caffeine và carbohydrate, đồng thời có thể cung cấp thêm chất tăng cường hiệu suất từ ​​creatine.

Liều lượng khuyến nghị: Hãy làm theo hướng dẫn của sản phẩm, với một lưu ý: "Những người nhạy cảm với caffeine hoặc chưa ăn bất cứ thứ gì nên luôn cẩn thận khi tiêu thụ những loại sản phẩm này", Goodson nói. (Xem thêm tại đây: Bạn có nên dùng thuốc bổ sung trước khi tập luyện không?)

Tart nước ép anh đào

Nó dùng để làm gì: Hồi phục

Yêu cầu: Maciel giải thích: “Nước ép bánh tart anh đào hoặc bột vỏ anh đào chứa hàm lượng cao anthocyanins, một chất chống oxy hóa, có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và ít bị ốm hơn sau khi tập thể dục vất vả.

Các bằng chứng: Maciel nói rằng các nghiên cứu còn hạn chế nhưng đầy hứa hẹn, nhưng không có nhiều tác hại khi uống nước ép trái cây tự nhiên, vì vậy không có lý do gì để không thử cách này để tăng tốc độ phục hồi.

Liều lượng khuyến nghị: Anh đào tart có thể được tiêu thụ ở dạng nước trái cây hoặc dạng bột. Lượng đã được nghiên cứu là 8 đến 12 ounce hai lần một ngày trong bốn đến năm ngày trước một sự kiện vất vả, và sau đó trong hai đến ba ngày sau đó. Goodson nói: “Hãy lưu ý rằng nước ép anh đào chua vẫn là nước trái cây và có chứa một lượng lớn carbohydrate, vì vậy phụ nữ muốn giảm cân cần tính đến lượng calo đó nếu sử dụng nó như một loại đồ uống sau khi tập luyện hoặc phục hồi”. (Xem thêm tại đây: Kế hoạch phục hồi tổng thể tập luyện của bạn)

Glutamine

Nó dùng để làm gì: Phục hồi, hiệu suất và phát triển cơ bắp

Yêu cầu: Glutamine là một axit amin đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu quan trọng cho cơ thể của bạn. Maciel cho biết: “Người ta tin rằng việc bổ sung có thể làm tăng cung cấp glutamine cho cơ thể, giúp tăng tốc độ phục hồi, tăng cơ và cải thiện hiệu suất. (Đó là lý do tại sao đây là một trong những chất bổ sung thể hình phổ biến nhất.)

Các bằng chứng: Theo Maciel, có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ việc dùng glutamine để cải thiện hiệu suất thể thao, vì vậy có lẽ bạn nên bỏ qua loại này.

Dầu cá

Nó dùng để làm gì: Hồi phục

Yêu cầu: Có một số lý do khiến bạn có thể cân nhắc dùng dầu cá (bao gồm cả sức khỏe tim mạch của bạn), nhưng một số vận động viên thề rằng chất này giúp giảm viêm và do đó, giảm đau cơ.

Các bằng chứng: Goodson nói: “Dầu cá được khen ngợi vì hàm lượng axit béo omega-3 của nó. "Omega-3 là axit béo thiết yếu có thể góp phần làm giảm viêm ở cấp độ tế bào."

Liều lượng khuyến nghị: Theo Goodson, hai đến bốn gam mỗi ngày là lý tưởng, mặc dù bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng liều cao hơn. Bà lưu ý: “Bạn cũng có thể gặt hái những lợi ích từ việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá hồi, cá ngừ, đậu nành, quả óc chó và dầu của chúng. (Xem thêm thông tin trong Hướng dẫn đầy đủ về Omega 3 và 6.)

Đánh giá cho