Vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào

NộI Dung

• Vi khuẩn đường ruột là gì?
• Chúng ảnh hưởng đến cách thức ăn của bạn được tiêu hóa
• Họ ảnh hưởng đến viêm
• Họ sản xuất hóa chất giúp bạn cảm thấy đói hoặc đầy đủ
• Thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho vi khuẩn đường ruột của bạn
• Điểm mấu chốt

Cơ thể bạn chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn.

Phần lớn các vi khuẩn này nằm trong ruột của bạn.

Vi khuẩn đường ruột đóng một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, chẳng hạn như giao tiếp với hệ thống miễn dịch và sản xuất một số vitamin.

Vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến cách thức tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau và sản xuất các hóa chất giúp bạn cảm thấy no. Kết quả là, chúng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Bài viết này giải thích làm thế nào vi khuẩn đường ruột của bạn ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và những loại thực phẩm thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Vi khuẩn đường ruột là gì?

Hàng nghìn tỷ vi khuẩn và vi sinh vật sống trên da và trong cơ thể bạn (1, 2).

Trên thực tế, có khả năng có nhiều tế bào vi khuẩn trong cơ thể bạn hơn tế bào người.

Người ta ước tính rằng trong một người đàn ông nặng 154 pound (70 kg), có khoảng 40 nghìn tỷ tế bào vi khuẩn và chỉ có 30 nghìn tỷ tế bào người (3).

Hầu hết các vi khuẩn này sống trong một phần của ruột già của bạn được gọi là manh tràng.

Có hàng trăm loại vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn. Trong khi một số có thể gây bệnh, hầu hết trong số họ thực hiện các nhiệm vụ thiết yếu để giữ cho bạn khỏe mạnh (4).

Ví dụ, vi khuẩn đường ruột của bạn sản xuất một số vitamin, bao gồm vitamin K và giao tiếp với hệ thống miễn dịch của bạn để giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng (5, 6).

Chúng cũng ảnh hưởng đến cách bạn tiêu hóa một số loại thực phẩm và sản xuất các hóa chất giúp bạn cảm thấy no. Do đó, vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn (7, 8).

Tóm lược Cơ thể bạn chứa nhiều tế bào vi khuẩn hơn tế bào người. Những vi khuẩn này chủ yếu nằm trong ruột của bạn và thực hiện các nhiệm vụ thiết yếu để giữ cho bạn khỏe mạnh.

Chúng ảnh hưởng đến cách thức ăn của bạn được tiêu hóa

Vì vi khuẩn đường ruột của bạn xếp hàng trong ruột của bạn, chúng tiếp xúc với thực phẩm bạn ăn. Điều này có thể ảnh hưởng đến những chất dinh dưỡng bạn hấp thụ và cách năng lượng được lưu trữ trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu đã kiểm tra vi khuẩn đường ruột ở 77 cặp sinh đôi, một trong số đó là béo phì và một trong số đó thì không.

Nghiên cứu cho thấy những người béo phì có vi khuẩn đường ruột khác với cặp song sinh không béo phì. Đặc biệt, béo phì có liên quan đến sự đa dạng vi khuẩn đường ruột thấp hơn, có nghĩa là có ít loại vi khuẩn trong ruột (9).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nếu vi khuẩn đường ruột từ những người béo phì được đưa vào chuột, chuột sẽ tăng cân. Điều này cho thấy vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến cân nặng (10, 11).

Điều này có thể là do ảnh hưởng của vi khuẩn đối với việc tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau.

Ví dụ, con người có thể tiêu hóa chất xơ nhưng một số vi khuẩn đường ruột có thể. Bằng cách tiêu hóa chất xơ, những vi khuẩn đường ruột này tạo ra một số hóa chất có lợi cho sức khỏe đường ruột và có thể thúc đẩy giảm cân (12).

Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng chất xơ cao có trọng lượng thấp hơn, điều này có thể là do vai trò của vi khuẩn đường ruột trong việc tiêu hóa chất xơ (13, 14, 15).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy tỷ lệ của hai loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể quyết định bạn giảm bao nhiêu cân khi áp dụng chế độ ăn kiêng cụ thể.

Hai vi khuẩn này là Prevotella, tiêu hóa chất xơ và carbohydrate, và Vi khuẩn, những người ăn nhiều protein động vật và chất béo có nhiều hơn (16).

Trong nghiên cứu này, 62 người đã được cung cấp chế độ ăn nhiều chất xơ, ngũ cốc trong 26 tuần. Những người có nhiều hơn Prevotella trong ruột của họ mất 5,1 pound (2,3 kg) chất béo cơ thể hơn so với những người có nhiều hơn Vi khuẩn trong ruột của họ (17).

Vi khuẩn đường ruột của bạn cũng tiêu hóa một số chất chống oxy hóa có trong thực vật được gọi là flavonoid, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân (18).

Cuối cùng, vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cách chất béo được hấp thụ trong ruột, điều này có thể ảnh hưởng đến cách chất béo được lưu trữ trong cơ thể (19).

Tóm lược Vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn bằng cách ảnh hưởng đến cách thức tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau trong cơ thể bạn. Chất xơ được tiêu hóa bởi một số loài vi khuẩn đường ruột, có thể giúp giảm cân.

Họ ảnh hưởng đến viêm

Viêm xảy ra khi cơ thể bạn kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng.

Nó cũng có thể được gây ra bởi một chế độ ăn uống không lành mạnh. Ví dụ, chế độ ăn uống chứa quá nhiều chất béo, đường hoặc calo có thể dẫn đến các hóa chất gây viêm trong máu và mô mỡ, có thể góp phần tăng cân (20, 21).

Vi khuẩn đường ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong viêm. Một số loài sản xuất hóa chất như lipopolysacarit (LPS), gây viêm khi chúng đi vào máu.

Khi chuột được cho ăn LPS, chúng sẽ tăng cân và có mức tăng tương tự về lượng đường trong máu và insulin khi chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo (22).

Do đó, một số vi khuẩn đường ruột sản xuất LPS và gây viêm có thể góp phần tăng cân và kháng insulin.

Một nghiên cứu ở 292 người cho thấy những người thừa cân có sự đa dạng vi khuẩn đường ruột thấp hơn và hàm lượng protein phản ứng C cao hơn, một dấu hiệu viêm trong máu (23).

Tuy nhiên, một số loài vi khuẩn đường ruột có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tăng cân.

Vi khuẩn Bifidobacteriavà Akkermansia là những loài vi khuẩn có lợi giúp duy trì hàng rào ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa các hóa chất gây viêm truyền từ ruột vào máu (24).

Các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng Akkermansia có thể giảm tăng cân và kháng insulin bằng cách giảm viêm (25).

Tương tự, khi chuột được cho ăn sợi prebiotic để giúp tăng Vi khuẩn Bifidobacteria trong ruột, tăng cân và kháng insulin giảm mà không ảnh hưởng đến năng lượng (26).

Đây là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Do đó, vẫn chưa rõ vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến viêm và cân nặng ở người như thế nào.

Tóm lược Một số loại vi khuẩn đường ruột là cần thiết để duy trì hàng rào ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa viêm, có thể góp phần tăng cân.

Họ sản xuất hóa chất giúp bạn cảm thấy đói hoặc đầy đủ

Cơ thể bạn sản xuất một số hormone khác nhau ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, bao gồm leptin, ghrelin, peptide YY (PYY).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vi khuẩn khác nhau trong ruột có thể ảnh hưởng đến lượng hormone này được sản xuất và bạn cảm thấy đói hay no (27, 28).

Axit béo chuỗi ngắn là hóa chất được tạo ra khi một số loài vi khuẩn đường ruột phân hủy chất xơ. Một trong số này được gọi là propionate.

Một nghiên cứu ở 60 người trưởng thành thừa cân cho thấy dùng propionate trong 24 tuần làm tăng đáng kể nồng độ hormone PYY và GLP-1, cả hai đều ảnh hưởng đến cơn đói.

Những người dùng propionate cũng đã giảm lượng thức ăn và giảm cân (29).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung prebiotic, có chứa các hợp chất được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, có thể có tác dụng tương tự đối với sự thèm ăn (30).

Những người ăn 16 gram prebiotic mỗi ngày trong hai tuần có nồng độ hydro cao hơn trong hơi thở. Điều này cho thấy quá trình lên men của vi khuẩn đường ruột, ít đói hơn và mức độ hormone GLP-1 và PYY cao hơn, khiến bạn cảm thấy no (31).

Tóm lược Vi khuẩn đường ruột của bạn có thể tạo ra các hóa chất có thể giúp bạn cảm thấy no. Bằng cách ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, vi khuẩn đường ruột của bạn có thể đóng một vai trò trong trọng lượng của bạn.

Thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất cho vi khuẩn đường ruột của bạn

Một số loại thực phẩm khác nhau tốt cho vi khuẩn đường ruột, bao gồm:

• Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc đã được tinh chế. Chúng có nhiều chất xơ, được tiêu hóa bởi các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh như Vi khuẩn Bifidobacteria và có thể hỗ trợ giảm cân (32).
• Hoa quả và rau: Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ khác nhau tốt cho vi khuẩn đường ruột. Ăn một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cải thiện sự đa dạng vi khuẩn đường ruột, có liên quan đến trọng lượng khỏe mạnh (33).
• Các loại hạt và hạt giống: Các loại hạt và hạt cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột (34).
• Thực phẩm giàu polyphenol: Chúng bao gồm sô cô la đen, trà xanh và rượu vang đỏ. Các polyphenol trong những thực phẩm này có thể được tiêu hóa một mình nhưng bị phá vỡ bởi các vi khuẩn đường ruột có lợi, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt (35).
• Thực phẩm lên men: Thực phẩm lên men bao gồm sữa chua, kombucha, kefir và dưa cải bắp. Chúng có chứa các vi khuẩn có lợi như lactobacilli và có thể giảm thiểu các vi khuẩn gây bệnh khác trong ruột (36).
• Probiotic: Probiotic aren cần thiết mọi lúc, nhưng chúng có thể giúp khôi phục vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh sau khi bị bệnh hoặc điều trị bằng kháng sinh và thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân (37).

Mặt khác, ăn một số thực phẩm vượt mức có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn, bao gồm:

• Thực phẩm có đường: Một chế độ ăn nhiều đường có thể kích thích sự phát triển của một số vi khuẩn không lành mạnh trong ruột, có thể góp phần tăng cân và các rối loạn sức khỏe mãn tính khác (38).
• Chất ngọt nhân tạo: Chất ngọt nhân tạo như aspartame và saccharin làm giảm vi khuẩn có lợi trong ruột, có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu (39).
• Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh: Chất béo lành mạnh như omega-3 hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong ruột, trong khi quá nhiều chất béo bão hòa có thể góp phần vào sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh (40, 41).

Tóm lược Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và thực phẩm lên men đều hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, trong khi quá nhiều thực phẩm có đường, chất ngọt nhân tạo và chất béo không lành mạnh có thể có hại cho vi khuẩn đường ruột của bạn.

Điểm mấu chốt

Cơ thể bạn chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến cách thức ăn của bạn được tiêu hóa, cách lưu trữ chất béo và bạn cảm thấy đói hay no.

Do đó, một vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và hạt đều có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.