Các lợi ích sức khỏe hàng đầu của ngày, được giải thích

NộI Dung

• Sự kiện dinh dưỡng ngày
• Lợi ích sức khỏe của ngày
• Cung cấp hàng tấn chất xơ
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Tăng cường xương
• Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• Làm việc như một chất làm ngọt lành mạnh hơn
• Làm thế nào để nhận được * Tất cả * các lợi ích sức khỏe của ngày
• Đánh giá cho

Khi bạn đến siêu thị để bổ sung trái cây đóng gói đầy chất dinh dưỡng vào nhà bếp, bạn có thể vô thức chuyển xe hàng của mình vào khu vực sản xuất, nơi có rất nhiều táo, cam và nho. Nhưng khi làm như vậy, bạn có thể bỏ lỡ một loại trái cây tươi đang ẩn mình bên cạnh nho khô và mận khô trong lối đi của thùng rác lớn: quả chà là.

Đúng vậy: Mặc dù nhăn nheo, dính và dai như trái cây sấy khô, nhưng chà là ngọt tự nhiên thường được bán ở trạng thái tươi sống, Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, một chuyên gia dinh dưỡng và Hình dạng Thành viên Brain Trust. Tại cửa hàng tạp hóa, bạn sẽ thường tìm thấy hai loại chà là, có kết cấu và mùi vị hơi khác nhau nhưng giá trị dinh dưỡng tương tự nhau: Medjool, một loại chà là mềm với độ ẩm cao và hương vị ngọt ngào hơn, và Deglet Noor, một loại bán loại chà là khô chứa rất ít độ ẩm và có hương vị thơm ngon. Và với những phẩm chất đáng khao khát đó đi kèm với một số đặc quyền về sức khỏe.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng về ngày bạn cần biết, cùng với những cách được chuyên gia phê duyệt để thêm chúng vào đĩa của bạn.

Sự kiện dinh dưỡng ngày

Đối với một loại trái cây nhỏ, quả chà là chứa đầy vitamin và khoáng chất, bao gồm (nhưng không giới hạn ở!) Sắt, kali, magiê và vitamin B. Và mặc dù chúng chứa nhiều calo và carbs nhưng chúng lại chứa đầy chất xơ tốt cho sức khỏe. Tự hào với gần 2 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, quả chà là có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa và nhu động ruột khỏe mạnh. Những loại trái cây trông như mận khô này cũng chứa đầy chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, chẳng hạn như flavonoid và axit phenolic - cả hai đều đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm trong cơ thể - nhưng còn hơn thế nữa trong một giây.

Dưới đây là hồ sơ dinh dưỡng nhanh của một ngày Medjool bị rỗ (~ 24 gram), theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:

• 66,5 calo
• 0,4 gam protein
• 0,04 gam chất béo
• 18 gam carbohydrate
• 1,6 gam chất xơ
• 16 gam đường

Lợi ích sức khỏe của ngày

Cung cấp hàng tấn chất xơ

Những lợi ích sức khỏe lớn nhất mà quả chà là mang lại cho họ là hàm lượng chất xơ. Trong khoảng bốn ngày Medjool, bạn sẽ đạt 6,7 gam chất xơ, hoặc một phần tư mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị là 28 gam, theo USDA. Hãy nhớ rằng, chất xơ là một phần của thức ăn thực vật không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ, vì vậy nó giúp tạo khối lượng lớn trong phân của bạn và đảm bảo mọi thứ đi qua ruột của bạn một cách trơn tru, theo Mayo Clinic. Ngoài ra, chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol, ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, Gans nói. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách điều chỉnh hai con số của mình, loại quả này chắc chắn là dành cho bạn. (Để bổ sung thêm nhiều chất xơ hơn nữa vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần đại trà, hãy thử áp dụng những chiến thuật lén lút này.)

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chuối có thể là nguồn cung cấp kali, nhưng chúng không phải là loại trái cây duy nhất có thể giúp bạn hoàn thành hạn ngạch hàng ngày. Ăn vào bốn ngày Medjool và bạn sẽ nạp được 696 mg kali, khoảng 27% lượng tiêu thụ đầy đủ được khuyến nghị của USDA là 2.600 mg mỗi ngày. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, khoáng chất này không chỉ giúp thận và tim hoạt động bình thường mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp.

ICYDK, lượng natri cao có liên quan đến huyết áp cao (khi lực máu đập vào thành động mạch lớn hơn bình thường). Nếu áp suất duy trì ở mức cao theo thời gian, nó có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ hoặc suy tim. Nhưng may mắn thay, khi bạn tiêu thụ kali, các mạch máu của bạn mở rộng và bạn bài tiết nhiều natri hơn qua nước tiểu, cả hai đều có thể giúp giảm huyết áp, theo NIH. (Liên quan: Các nguyên nhân phổ biến nhất gây ra huyết áp cao, được giải thích)

Tăng cường xương

Gans nói: Quả chà là có thể không cung cấp quá nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường xương - bạn biết đấy, canxi và vitamin D - nhưng chúng có chứa mangan và magiê, những chất này cũng giữ cho xương của bạn chắc và khỏe mạnh, Gans nói. Theo NIH, cả hai chất dinh dưỡng này đều đóng một vai trò trong việc hình thành xương và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng magiê tăng cao có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương, có thể giảm thiểu nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, bốn ngày Medjool chỉ cung cấp 17 phần trăm RDA cho magiê và 16 phần trăm lượng mangan được khuyến nghị, vì vậy, bạn có thể sẽ cần thêm các nguồn chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của mình để đáp ứng các chỉ số USDA đó. Để có được lượng magiê, bạn cũng nên ăn hạt bí ngô, hạt chia hoặc hạnh nhân. Để đạt được hạn ngạch mangan của bạn, hãy nhai hạt phỉ hoặc hồ đào. Hoặc thử đánh một bát bột yến mạch thịnh soạn (được NIH liệt kê là một trong những nguồn cung cấp mangan hàng đầu) với một vài trong số các loại quả chà là * và * để có đủ cả hai chất dinh dưỡng một cách hoàn toàn ngon miệng.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Cùng với các vitamin và khoáng chất quan trọng, chà là là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, các hợp chất có thể giúp chống lại stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do (các phân tử có hại, nếu dư thừa, có thể làm hỏng tế bào và tăng stress oxy hóa). Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, khi các gốc tự do này tích tụ trong tế bào, chúng có thể gây hại cho các phân tử khác, làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Hơn nữa, chất chống oxy hóa đã được tìm thấy để cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch bằng cách chống lại các gốc tự do có hại đó, theo một bài báo trên tạp chí Immunopathologia Persa. (Liên quan: Làm thế nào tập thể dục có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn)

Gans nói: “Câu hỏi đặt ra ở đây là bạn cần ăn bao nhiêu quả chà là để có được một lượng chất chống oxy hóa đáng kể. “Vì vậy, nếu bạn ăn chà là chỉ vì những lợi ích chống oxy hóa đó, tôi nghĩ có thể có những lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Nhưng nếu bạn đang sử dụng chà là thay cho đường ăn thông thường, thì bạn có thể nhận được một chút bổ sung dinh dưỡng về chất chống oxy hóa. " Tất cả những gì để nói rằng, ngoài việc thêm một vài quả chà là vào đĩa của bạn, hãy cân nhắc thường xuyên ăn vặt các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như quả mâm xôi, quả óc chó và dâu tây, để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn - và thậm chí có thể chống lại cơn cảm lạnh khó chịu .

Làm việc như một chất làm ngọt lành mạnh hơn

Được rồi, về mặt kỹ thuật, đây không phải là lợi ích sức khỏe của quả chà là, nhưng nó chắc chắn là một đặc quyền đáng được đề cập. Gans cho biết một quả chà là Medjool chứa một lượng đường khổng lồ 16 gram, vì vậy loại trái cây này lý tưởng để sử dụng thay cho đường ăn tiêu chuẩn, Gans nói. (ICYDK, đường ăn là một loại đường bổ sung, khi tiêu thụ quá mức, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.)

Mặc dù con số đó có vẻ vẫn còn khá lớn, nhưng Gans nhấn mạnh rằng không có gì phải quá lo lắng. “Khi bạn ăn trái cây, bạn sẽ nhận được đường,” cô giải thích. "Nhưng nó xuất hiện một cách tự nhiên, vì vậy cùng với lượng đường đó là những lợi ích sức khỏe khác có trong trái cây thực tế." Mặt khác, đường trắng tiêu chuẩn mà bạn thường thêm vào bánh hạnh nhân và thanh năng lượng của mình hoàn toàn không có các chất dinh dưỡng tốt cho bạn, cô ấy nói thêm. (Tái bút: đây là bảng phân tích sự khác biệt giữa chất làm ngọt nhân tạo và đường thật.)

Làm thế nào để nhận được * Tất cả * các lợi ích sức khỏe của ngày

Với tất cả những lợi ích sức khỏe của quả chà là, quả chà là có thể giống như một siêu thực phẩm tiếp theo ~. Nhưng chúng có một nhược điểm lớn: Hàm lượng calo cao. Theo USDA, một quả chà là Medjool chứa 66,5 calo, trong khi một khẩu phần nho xanh không hạt tương đương chỉ có 15,6 calo, theo USDA. Gans nói: “Đúng, quả chà là tốt cho bạn, nhưng đừng muốn ăn chúng như bạn ăn một số loại trái cây khác vì nó có thể chứa quá nhiều calo”.

Vì vậy, nếu bạn đang có kế hoạch thêm ngày vào thói quen ăn nhẹ của mình, hãy cân nhắc giới hạn lượng tiêu thụ của bạn chỉ trong 3 ngày hoặc khoảng 200 calo mỗi lần, Gans nói. “Tuy nhiên, thông thường tôi sẽ không đề xuất chỉ một loại carbohydrate như vậy làm bữa ăn nhẹ của bạn,” cô nói thêm. “Tôi sẽ ăn hai quả chà là và sau đó thêm 100 calo vào quả hồ trăn hoặc hạnh nhân, hoặc bạn có thể ăn một miếng pho mát dây”.

Mặc dù chỉ cần nhấm nháp trái cây sống có thể giúp bạn gặt hái những lợi ích sức khỏe của quả chà là, nhưng đừng ngại sáng tạo với cách tiêu thụ của bạn. Cắt nhỏ một ít và trộn chúng thành món salad quinoa hoặc lúa mạch để tạo ra một vài chút ngọt ngào hoặc nhồi chúng với đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để có một món tráng miệng không có đường tinh luyện. Tốt hơn hết, hãy bỏ một hoặc hai quả chà là vào máy xay sinh tố cùng với trái cây và sữa để làm sinh tố hoặc thêm chúng vào mẻ bóng năng lượng của bạn, Gans gợi ý. Trong mọi trường hợp, sử dụng chà là thay cho đường sẽ làm tăng độ ngọt * và * dinh dưỡng cho món ăn của bạn.

Hãy nhớ rằng, bạn sẽ không đạt được tất cả các mục tiêu dinh dưỡng của mình chỉ bằng cách ăn một vài quả chà là mỗi ngày, nhưng chúng cung cấp một vài cô cho biết thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết (không giống như đường tinh chế). Và như sáo rỗng đi, mọi thứ đều có ích.

Đánh giá cho