Dầu lành mạnh nhất để chiên sâu

NộI Dung

• Làm thế nào để chiên sâu làm việc?
• Sự ổn định của dầu ăn là chìa khóa
• Dầu dừa là một lựa chọn lành mạnh
• Mỡ lợn, mỡ động vật, ghee và nhỏ giọt
• Lựa chọn tốt khác
• Dầu ô liu
• Dầu bơ
• Dầu đậu phộng
• Dầu cọ
• Tùy chọn không phù hợp
• Chiên sâu thêm calo
• Điểm mấu chốt

Thực phẩm chiên rán đóng một vai trò trong nhiều món ăn truyền thống và là một thành phần chính của ngành công nghiệp thức ăn nhanh.

Tuy nhiên, thực phẩm chiên rán có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Điều này sẽ phụ thuộc một phần vào tần suất bạn ăn nó, mà còn phụ thuộc vào loại dầu bạn sử dụng và cách bạn sử dụng nó.

Bài viết này đánh giá các loại dầu lành mạnh nhất để chiên.

Làm thế nào để chiên sâu làm việc?

Chiên sâu liên quan đến việc nấu thức ăn bằng cách ngâm nó trong dầu nóng.

Nhiệt độ lý tưởng là khoảng 350 FPV375 ° F (176 Tắt190 ° C).

Đắm chìm một loại thực phẩm trong dầu ở nhiệt độ này làm cho bề mặt của nó nấu gần như ngay lập tức. Khi nấu, nó tạo thành một loại con dấu mà dầu không thể xâm nhập.

Đồng thời, hơi ẩm bên trong thực phẩm biến thành hơi nước, nấu thức ăn từ bên trong. Hơi nước cũng giúp giữ dầu ra khỏi thực phẩm.

Tuy nhiên, bạn phải có nhiệt độ phù hợp:

• quá thấp và dầu sẽ thấm vào thức ăn, khiến dầu mỡ
• quá cao và nó có thể làm khô thức ăn và oxy hóa dầu

Tóm lược Chiên sâu liên quan đến thức ăn ngập trong dầu nóng. Ở nhiệt độ phù hợp, điều này sẽ ngay lập tức nấu bề mặt và giữ độ ẩm bên trong thực phẩm.

Sự ổn định của dầu ăn là chìa khóa

Một số loại dầu có thể chịu được nhiệt độ cao hơn những loại khác.

Một loại dầu tốt cho nấu ăn sẽ:

• có điểm khói cao
• ổn định, vì vậy chúng không phản ứng với oxy khi bị đốt nóng

Dầu có chứa chất béo bão hòa cao hơn có xu hướng ổn định hơn khi đun nóng.

Dầu chủ yếu là bão hòa và không bão hòa đơn là tốt cho chiên.

Tuy nhiên, dầu ăn chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đa ít thích hợp để chiên (1).

Điều này là do chất béo không bão hòa đa có chứa hai hoặc nhiều liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng. Những liên kết đôi này có thể phản ứng với oxy và tạo thành các hợp chất có hại khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Hương vị cũng rất quan trọng. Khi chiên sâu, các loại dầu có hương vị trung tính thường được ưa thích hơn.

Tóm lược Dầu bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn là tốt nhất để chiên sâu vì chúng ổn định nhất ở nhiệt độ cao.

Dầu dừa là một lựa chọn lành mạnh

Dầu dừa có thể là một lựa chọn tốt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau 8 giờ chiên sâu liên tục ở 365 ° F (180 ° C), chất lượng của nó vẫn được chấp nhận (2).

Hơn 90% axit béo trong dầu dừa đã bão hòa, làm cho nó chịu được nhiệt.

Các chuyên gia không đồng ý về lợi ích và hạn chế của việc sử dụng chất béo bão hòa.

Các tổ chức chính thống, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa xuống 5 56% tổng lượng calo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng chất béo bão hòa don don làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (3, 4, 5).

Dầu dừa có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn giảm mỡ bụng (6).

Khi chọn dầu dừa, hãy nhớ rằng một số giống có thể để lại hương vị hoặc mùi mà không phải ai cũng thích. Tốt nhất là bạn nên thử một vài nhãn hiệu cho đến khi bạn tìm thấy một nhãn hiệu phù hợp.

Tóm lược Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa và có vẻ như thay đổi chất lượng trong quá trình chiên sâu. Một loạt các lợi ích sức khỏe có thể có thể làm cho dầu dừa trở thành một lựa chọn tốt để chiên.

Mỡ lợn, mỡ động vật, ghee và nhỏ giọt

Chất béo động vật, chẳng hạn như mỡ lợn, mỡ động vật, ghee và nhỏ giọt chất béo, có thể là lựa chọn tuyệt vời để chiên sâu.

Lợi ích bao gồm:

• hương vị và độ giòn mà chúng thêm vào thức ăn
• khả năng chống sát thương khi chiên

Hầu hết các axit béo trong chất béo động vật là bão hòa và không bão hòa đơn. Điều này làm cho chúng chịu được nhiệt độ cao.

Tuy nhiên, hàm lượng axit béo có thể thay đổi, tùy thuộc vào chế độ ăn của động vật (7, 8, 9).

Động vật ăn hạt có thể có nhiều axit béo không bão hòa đa trong kho dự trữ chất béo hơn so với động vật ăn cỏ hoặc ăn cỏ.

Sự lựa chọn tốt nhất, do đó, đến từ các động vật đã được phép đi lang thang và ăn tự nhiên.

Bạn có thể:

• mua mỡ lợn làm sẵn hoặc mỡ động vật từ cửa hàng
• lưu lại nhỏ giọt từ thịt để sử dụng sau

Bơ là không phù hợp để chiên sâu. Nó chứa một lượng nhỏ carbs và protein bị đốt cháy khi đun nóng. Bơ làm sạch và ghee là lựa chọn tốt hơn.

Tóm lược Chất béo động vật bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, làm cho chúng thích hợp để nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Lựa chọn tốt khác

Có một số lựa chọn tốt khác.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất.

Nó có khả năng chịu nhiệt vì giống như mỡ động vật, nó có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao. Chúng chỉ có một liên kết đôi, làm cho chúng tương đối ổn định.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã sử dụng dầu ô liu trong nồi chiên sâu trong hơn 24 giờ trước khi nó bị oxy hóa quá mức (10).

Về lý thuyết, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho chiên sâu.

Tuy nhiên, hương vị và mùi thơm của dầu ô liu có thể xấu đi khi đun nóng trong một thời gian dài.

Dầu bơ

Dầu bơ có thành phần tương tự dầu ô liu. Nó chủ yếu là không bão hòa đơn với một số chất béo bão hòa và không bão hòa đa trộn lẫn trong.

Dầu bơ tinh luyện có điểm khói cao 520 ° F (270 ° C) và vị hơi hạt dẻ.

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng, còn được gọi là dầu lạc, có điểm khói cao khoảng 446 ° F (230 ° C).

Nó phổ biến để chiên sâu vì nó có hương vị trung tính (11).

Tuy nhiên, nó có thể không lành mạnh như một số lựa chọn khác.

Nó chứa khoảng 32% chất béo không bão hòa đa. Đây là một lượng tương đối cao làm cho nó dễ bị tổn thương oxy hóa ở nhiệt độ cao (12).

Dầu cọ

Dầu cọ bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để chiên sâu.

Hương vị có thể là trung tính, đặc biệt nếu bạn sử dụng loại chưa tinh chế được gọi là dầu cọ đỏ.

Tuy nhiên, một số người lo ngại về tính bền vững của việc trồng trọt và thu hoạch dầu cọ.

Tóm lược Dầu ô liu và dầu bơ là lựa chọn tốt để chiên sâu. Dầu đậu phộng và dầu cọ ít phù hợp hơn, vì lý do sức khỏe hoặc môi trường.

Tùy chọn không phù hợp

Một số chất béo và dầu aren lồng thích hợp cho chiên sâu.

Chúng bao gồm các loại dầu thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như:

• dầu đậu nành
• dầu ngô
• dầu hạt cải (còn gọi là dầu hạt cải)
• dầu hạt bông
• dầu cây rum
• Dầu cám gạo
• dầu hạt nho
• dầu hướng dương
• dầu mè

Sử dụng các loại dầu này để chiên sâu có thể dẫn đến một lượng lớn axit béo bị oxy hóa và các hợp chất có hại (13).

Tóm lược Dầu thực vật có nhiều axit béo không bão hòa đa là không phù hợp để chiên sâu. Chúng ít chịu nhiệt hơn các loại dầu hoặc chất béo có nhiều axit béo bão hòa hoặc không bão hòa đơn.

Chiên sâu thêm calo

Ngay cả khi bạn sử dụng dầu tốt cho sức khỏe, chiên rán sâu sẽ bổ sung rất nhiều calo vào thức ăn, vì vậy tốt nhất là không nên ăn quá thường xuyên.

Lượng calo tăng thêm thường đến từ các lớp phủ, bao gồm bột và bột, cộng với dầu dính vào thức ăn sau khi nấu.

Ví dụ:

• Cánh gà chiên giòn: 159 calo và 11 gram chất béo (14).
• Cánh gà nướng: 99 calo và 7 gram chất béo (15).

Một sự tiêu thụ cao của thực phẩm chiên rán có liên quan đến tăng cân, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình béo phì (16).

Để giảm thiểu lượng calo dư thừa, hãy nhớ nấu thức ăn:

• ở nhiệt độ phù hợp
• không quá cần thiết

Điểm mấu chốt

Thực phẩm chiên giòn không có tiếng là tốt cho sức khỏe. Ăn quá nhiều nó nấu trong dầu sai có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Tuy nhiên, trong chừng mực, chiên sâu với các loại dầu phù hợp có thể làm cho một món ăn ngon.

Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về loại dầu nào sẽ được sử dụng trong nấu ăn.