17 lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe và ngon miệng
NộI Dung
- 1. Trái cây tươi
- 2. Trái cây sấy khô
- 3. Popsicles tự chế
- 4. ’Kem đẹp
- Dâu-chuối cream kem đẹp
- 5. Trái cây đông lạnh
- Quả việt quất đông lạnh
- 6. Trái cây và rau củ
- 7. Da trái cây tự làm
- Da xoài
- 8. Quả bóng năng lượng
- Quả bóng năng lượng phủ dừa
- 9. Các loại hạt nướng mật ong tự làm
- 10. Dừa sô cô la đen
- 11. Dâu tây phủ sô cô la đen
- 12. Đường mòn trộn
- 13. Đậu xanh nướng đường
- Đậu xanh rang quế
- 14. Bột bánh quy tốt cho sức khỏe
- Chickpea dựa trên bột ăn được
- 15. Bánh pudding bơ-sô cô la
- 16. Táo nướng
- 17. Gummies tự làm
- Điểm mấu chốt
- Cây làm thuốc: Trà thảo dược tự làm kiềm chế cảm giác thèm đường
Kẹo rất phổ biến trên toàn thế giới nhưng chủ yếu được làm từ đường, hương vị nhân tạo và thuốc nhuộm thực phẩm, cung cấp calo nhưng rất ít dinh dưỡng.
Trên thực tế, ăn nó có thể làm tăng nguy cơ sâu răng, béo phì và tiểu đường tuýp 2 (1).
Nếu bạn thèm đồ ngọt nhưng muốn tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng, có rất nhiều món ăn bạn có thể thưởng thức thay vì các thanh kẹo được chế biến.
Dưới đây là 17 lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe và ngon miệng.
1. Trái cây tươi
Trái cây tươi có vị ngọt tự nhiên và được đóng gói với các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng có thể cung cấp các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa (2).
Không giống như kẹo, trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ (3).
Ví dụ, 1 cốc (144 gram) dâu tây chỉ cung cấp 46 calo nhưng 3 gram chất xơ và 94% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin C (4).
2. Trái cây sấy khô
Bởi vì nó mất nước, trái cây sấy khô tập trung nhiều chất dinh dưỡng và đường, làm cho nó thậm chí ngọt hơn và đậm đặc hơn so với trái cây tươi - vì vậy hãy chú ý đến các phần của bạn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn trái cây khô có chất lượng chế độ ăn uống và chất dinh dưỡng tốt, hai yếu tố liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn (5).
Bạn có thể tìm thấy hầu hết các loại trái cây sấy khô, nhưng hãy chắc chắn rằng sản phẩm của bạn không chứa đường bổ sung.
3. Popsicles tự chế
Popsicles tự làm cho bạn tất cả những lợi ích của trái cây mà không cần thêm đường và các thành phần nhân tạo của các loại đóng gói.
Để chuẩn bị chúng, chỉ cần pha trộn lựa chọn trái cây của bạn với nước, nước trái cây hoặc sữa. Đổ hỗn hợp vào khuôn popsicle hoặc cốc nhựa, đặt một que popsicle vào giữa mỗi cái, và đông lạnh qua đêm.
Nếu bạn thích một kết cấu kem, thay vào đó hãy trộn với sữa chua - hoặc đơn giản là nhét một que popsicle thẳng vào cốc sữa chua và đông lạnh cho một món tráng miệng nhanh chóng.
4. ’Kem đẹp
Kem Nice Nice đề cập đến kem làm từ trái cây, bạn có thể làm bằng cách trộn trái cây đông lạnh với các chất bổ sung tùy chọn - như bơ đậu phộng, mật ong hoặc nước cốt dừa - và làm lạnh hỗn hợp.
Đây là một công thức dễ dàng để bạn bắt đầu:
Dâu-chuối cream kem đẹp
Thành phần:
- 1 quả chuối to, bóc vỏ, đông lạnh
- 1 cốc (144 gram) dâu tây đông lạnh
Hướng:
Cắt chuối thành lát và dâu thành hai nửa. Xung trong một bộ xử lý thực phẩm cho đến khi mịn, cạo hai bên khi cần thiết.
5. Trái cây đông lạnh
Trái với suy nghĩ của nhiều người, trái cây đông lạnh bảo tồn các chất dinh dưỡng của trái cây tươi vì nó chín hoàn toàn trước khi đông lạnh (6).
Ở nhà, bạn có thể đông lạnh trái cây với sữa chua để có một bữa ăn nhanh, đơn giản.
Quả việt quất đông lạnh
Thành phần:
- 1/2 cốc (148 gram) quả việt quất
- 1/2 cốc (200 gram) sữa chua Hy Lạp ít béo
Hướng:
- Che một khay nướng bằng giấy da.
- Đâm một quả việt quất bằng tăm và nhúng nó vào sữa chua, đảm bảo nó được phủ đầy đủ.
- Đặt quả việt quất phủ sữa chua lên tấm nướng.
- Lặp lại với phần còn lại của quả mọng và đông lạnh qua đêm.
6. Trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ được cắt thành những lát mỏng trước khi nướng, điều này mang lại cho chúng kết cấu giòn đặc trưng.
Những con chip này giúp tăng lượng trái cây và rau quả hàng ngày của bạn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số bệnh ung thư (7, 8).
Thay vì chọn các tùy chọn mua tại cửa hàng có thể chứa thêm đường và chất bảo quản, hãy tự làm trái cây và rau củ bằng cách làm theo một trong những công thức này.
7. Da trái cây tự làm
Da trái cây tự làm là một điều trị ngọt ngào và nhai đầy chất dinh dưỡng.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại trái cây nào bạn muốn - nhưng chọn các lựa chọn nhiều đường, chẳng hạn như xoài, có nghĩa là bạn đã giành được phải thêm quá nhiều chất làm ngọt.
Da xoài
Thành phần:
- 2 cốc 3 cốc (330 mộc495 gram) xoài
- 2 muỗng canh3 (153030 ml) mật ong
- 2 muỗng canh (30 ml) nước chanh
Hướng:
- Trộn xoài trong máy xay hoặc máy chế biến thực phẩm cho đến khi mịn.
- Thêm mật ong và nước chanh và trộn thêm một chút.
- Đổ hỗn hợp vào một tấm nướng có lót giấy da và trải thành 1/8 độ dày1 / 4-inch (0,3 0,6 cm).
- Nướng ở 140 nhiệt170 ° F (60 nhiệt77 ° C) hoặc nhiệt độ thấp nhất trên lò của bạn trong 4 giờ6 giờ.
- Để nguội, sau đó lấy ra khỏi khay.
- Cắt thành dải 1 inch (2,5 cm) và bọc bằng giấy da trước khi cuộn chúng lại.
8. Quả bóng năng lượng
Bóng năng lượng thường được làm bằng các thành phần lành mạnh cung cấp đủ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để giữ cho bạn cảm thấy no (9, 10).
Yến mạch, bơ hạt, hạt lanh và trái cây khô là những thành phần phổ biến nhất. Tuy nhiên, bạn có thể trộn vào hầu hết mọi thứ bạn muốn, từ bột protein đến sô cô la chip.
Tuy nhiên, họ gói rất nhiều calo, vì vậy hãy cố gắng giới hạn bản thân một hoặc hai lần một lần.
Quả bóng năng lượng phủ dừa
Thành phần:
- 1/2 chén (72 gram) hạnh nhân thô
- 1/2 chén (58 gram) quả óc chó thô
- 1 cốc (73 gram) nho khô
- 3 ngày đọ sức
- 1/2 muỗng cà phê quế
- 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 1 chén (93 gram) dừa vụn
Xắt nhỏ hạnh nhân và quả óc chó trong một bộ xử lý thực phẩm, sau đó thêm phần còn lại của các thành phần - ngoại trừ dừa - và đập cho đến khi bạn có được một hỗn hợp dính.
Tạo hình những quả bóng 1 inch (2,5 cm) bằng tay của bạn, sau đó cuộn chúng trong dừa vụn cho đến khi phủ đầy đủ.
9. Các loại hạt nướng mật ong tự làm
Các loại hạt được đóng gói với axit béo không bão hòa, có thể thúc đẩy sức khỏe của tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) 3 %19% (11).
Họ cũng có nhiều chất xơ, protein chất lượng cao và các hợp chất thực vật có lợi (12).
Rang hạt với mật ong làm cho một món ngọt và mặn hoàn hảo. Hãy thử công thức này để thay thế kẹo tiếp theo của bạn.
10. Dừa sô cô la đen
Sô cô la đen được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể cải thiện sức khỏe của tim, chức năng não và độ nhạy insulin (13, 14, 15, 16).
Trong khi đó, dừa là một nguồn tuyệt vời của chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs), một loại chất béo có thể giúp giảm cân, chuyển hóa chất béo và sức khỏe đường ruột (17).
Vị ngọt của dừa chiên che đi vị đắng nhẹ của sô cô la đen, tạo nên một món ăn giòn có thể ăn một mình hoặc dùng làm topping cho sữa chua.
Bạn có thể làm khoai tây chiên phủ sô cô la đen tại nhà bằng cách làm theo công thức này hoặc bạn có thể mua chúng làm sẵn - trong trường hợp đó bạn nên kiểm tra danh sách thành phần để tránh thêm đường.
11. Dâu tây phủ sô cô la đen
Dâu tây phủ sô cô la đen là một cách khác để gặt hái những lợi ích sô cô la đen.
Hơn nữa, dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim (18, 19, 20).
Để chuẩn bị chúng, nhúng những quả mọng này trong sô cô la đen tan chảy. Đặt trên giấy sáp và đóng băng trong 15 trận20 phút.
12. Đường mòn trộn
Trail mix thường kết hợp các loại hạt, hạt, ngũ cốc, trái cây khô và sô cô la, cung cấp cho bạn chất xơ, protein và nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Tuy nhiên, các tùy chọn mua tại cửa hàng có thể được nạp thêm đường, vì vậy, tốt nhất là bạn nên tự làm.
Để có một phiên bản tự làm tốt cho sức khỏe, hãy trộn hạt điều, quả nam việt quất, bánh quy, hạt bí ngô và sô cô la đen.
13. Đậu xanh nướng đường
Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, rất giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một cốc (164 gram) đậu xanh nấu chín gói 15 gram protein chất lượng cao và 13 gram chất xơ (21).
Hơn nữa, chúng có thể tăng cường sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 (22).
Đối với một điều trị dựa trên đậu xanh, hãy thử công thức đơn giản này.
Đậu xanh rang quế
Thành phần:
- 1 chén (164 gram) đậu xanh nấu chín
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
- 2 muỗng canh (30 gram) đường nâu
- 1 muỗng canh (8 gram) quế xay
- 1 muỗng cà phê (5 gram) muối
Làm nóng lò nướng của bạn lên 400 ° F (204 ° C) và nướng đậu xanh trong 15 phút. Trong một bát, trộn đường, quế và muối.
Lấy đậu xanh ra khỏi lò, tẩm dầu ô liu và rắc quế lên trên. Khuấy cho đến khi phủ đầy đủ và nướng thêm 15 phút nữa.
14. Bột bánh quy tốt cho sức khỏe
Bột bánh quy ăn được là một loại bột không có trứng tạo nên một món ăn nhẹ hảo hạng.
Để có phiên bản tốt cho sức khỏe, hãy sử dụng đậu xanh thay vì bột mì để tăng hàm lượng chất xơ và protein (23).
Chickpea dựa trên bột ăn được
Thành phần:
- 1 chén (164 gram) đậu xanh nấu chín
- 3 muỗng canh (45 gram) đường nâu
- 1/4 cốc (65 gram) bơ đậu phộng tự nhiên
- 3 muỗng canh (45 gram) yến mạch
- 1 muỗng canh (15 ml) sữa tách kem
- 2 muỗng cà phê (10 ml) chiết xuất vani
- 1/8 muỗng cà phê baking soda
- một nhúm muối
- một số ít sô cô la chip
Trong một bộ xử lý thực phẩm, trộn tất cả các thành phần ngoại trừ sô cô la chip. Khi mịn, đặt bột vào một cái bát và trộn trong vụn sô cô la.
15. Bánh pudding bơ-sô cô la
Bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi. Họ cũng cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin C, folate và kali (24, 25).
Nghiên cứu cho thấy chất béo và chất xơ trong bơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, điều cần thiết cho việc kiểm soát cân nặng (26, 27, 28, 29).
Bạn có thể làm một chiếc bánh pudding kem bằng cách trộn loại trái cây này chỉ với một vài thành phần đơn giản, chẳng hạn như bột ca cao và chất làm ngọt mà bạn lựa chọn. Ví dụ, công thức này sử dụng xi-rô cây thích cho một điều trị ngon lành.
16. Táo nướng
Táo rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác.
Một quả táo cỡ trung bình (182 gram) chứa 17% DV cho chất xơ, 9% DV cho vitamin C và các hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm polyphenol có thể bảo vệ chống lại bệnh mãn tính (30).
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn loại quả này thường xuyên sẽ giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tăng cân (31, 32).
Để làm táo nướng, hãy cắt chúng thành từng miếng, thêm một chút dầu dừa và quế tan chảy, và nướng trong 20 phút30 ở 350 ° F (176 ° C).
17. Gummies tự làm
Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Mục đích chính của nó là giúp các mô chống lại sự kéo dài (33).
Nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho khớp và da của bạn, và có mặt trong một số bộ phận của động vật, chẳng hạn như thịt lợn hoặc da gà và thịt bò hoặc xương gà (34, 35, 36).
Nó cũng được tìm thấy trong gelatin, một chất phụ gia thực phẩm phổ biến được làm bằng cách nấu collagen (37).
Thành phần này thường được sử dụng để làm gummies. Mặc dù các phiên bản mua tại cửa hàng thường chứa thêm đường, bạn có thể tự làm ở nhà chỉ bằng nước trái cây và mật ong.
Kiểm tra công thức này cho gummies cherry tart nếu bạn muốn thử chúng.
Điểm mấu chốt
Rất nhiều món ngon, tốt cho sức khỏe có thể thay thế kẹo trong chế độ ăn uống của bạn.
Kẹo thường được nạp đường và phụ gia, vì vậy bạn nên tránh nó bất cứ khi nào có thể.
Lần tới khi bạn thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử làm cho mình một món ăn bổ dưỡng từ các thành phần bạn có trong tay.
Cây làm thuốc: Trà thảo dược tự làm kiềm chế cảm giác thèm đường
Phổ BiếN
Trà Essiac: Thành phần, lợi ích và tác dụng phụ
