13 loại thực phẩm ít béo tốt cho sức khỏe của bạn

NộI Dung

• 1. Lá xanh
• 2. Trái cây
• 3. Đậu và đậu
• 4. Khoai lang
• 5. Nước ép anh đào Tart
• 6. Rau họ cải
• 7. Nấm
• 8. Tỏi
• 9. Ngũ cốc cổ
• 10. Cá trắng, cá nạc
• 11. Ức gà
• 12. Sữa ít béo
• 13. Lòng trắng trứng
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, việc hạn chế lượng chất béo nói chung là không cần thiết.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi.

Ví dụ, chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị nếu bạn hồi phục sau phẫu thuật cắt túi mật hoặc mắc bệnh túi mật hoặc tuyến tụy (1, 2, 3).

Chế độ ăn ít chất béo cũng có thể ngăn ngừa chứng ợ nóng, giảm cân và cải thiện cholesterol.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm ít chất béo tốt cho sức khỏe của bạn.

1. Lá xanh

Rau lá xanh hầu như không chứa chất béo và được nạp với các khoáng chất và vitamin có lợi, bao gồm canxi, kali, folate và vitamin A và K.

Họ đặc biệt giàu các hợp chất thực vật nhất định cho thấy giảm viêm trong cơ thể bạn (4, 5).

Không có gì đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau xanh có thể bảo vệ chống lại một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (6, 7).

Các loại rau lá phổ biến bao gồm:

• cải xoăn
• Rau bina
• Arugula
• Rau xanh Collard
• Thụy Sĩ
• Romaine rau diếp

Rau xanh tươi có thể được thêm vào món salad hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể thử hấp hoặc xào chúng với các loại thảo mộc và gia vị yêu thích của bạn cho một món ăn ngon lành.

Tóm lược Lá xanh chứa hầu như không có chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu rau xanh có thể ngăn ngừa các tình trạng, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

2. Trái cây

Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ, ít béo. Hầu như tất cả các loại trái cây đều ít chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Họ cũng đặc biệt giàu hợp chất thực vật. Trên thực tế, nhiều hợp chất thực vật có lợi này chịu trách nhiệm cho trái cây màu sắc rực rỡ.

Ngoài ra, một số hợp chất thực vật được biết đến là chất chống oxy hóa mạnh.

Trong cơ thể bạn, chất chống oxy hóa bảo vệ chống lại các phân tử có hại, không ổn định được gọi là gốc tự do. Tổn thương tế bào từ các gốc tự do có liên quan đến lão hóa, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và các tình trạng khác (5, 8).

May mắn thay, nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm thiệt hại gốc tự do do hàm lượng chất chống oxy hóa cao (9, 10).

Trái cây có thể được thưởng thức tươi, khô hoặc nấu chín. Hãy thử thêm chúng vào sinh tố và sa lát hoặc ăn chúng với nhiều món khác nhau.

Tóm lược Trái cây là thực phẩm ngọt, ít chất béo có chứa chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào của bạn chống lại các tổn thương gốc tự do.

3. Đậu và đậu

Các loại đậu - còn được gọi là đậu - là một loại rau bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Chúng rất ít chất béo và không chứa cholesterol. Hơn nữa, chúng có nhiều chất xơ, protein, vitamin B và các khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như magiê, kẽm và sắt (11, 12).

Do hồ sơ rất bổ dưỡng của họ, đậu và các loại đậu cung cấp một số lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy rằng họ có thể làm giảm huyết áp và cholesterol, cũng như quản lý lượng đường trong máu (12, 13).

Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên đậu và các loại đậu có thể giúp giảm cân, vì lượng chất xơ cao có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (13).

Tóm lược Đậu và các loại đậu có ít chất béo và chứa nhiều protein và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu có thể làm giảm huyết áp và cholesterol, cũng như hỗ trợ giảm cân và quản lý lượng đường trong máu.

4. Khoai lang

Khoai lang là một loại rau củ giàu chất béo. Một củ khoai lang vừa chỉ chứa 1,4 gram chất béo (14).

Bên cạnh việc ít chất béo, khoai lang cung cấp vitamin A, vitamin C và một số vitamin B. Họ cũng rất giàu khoáng chất, chẳng hạn như kali và mangan (15).

Màu cam sáng của chúng là do lượng beta-carotene cao, một sắc tố thực vật được biết là bảo vệ chống lại tổn thương tế bào gây ra bởi các gốc tự do (16).

Beta-carotene xuất hiện đặc biệt có lợi cho mắt của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều beta-carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) (17, 18).

Tóm lược Khoai lang là một loại rau củ ít chất béo chứa nhiều vitamin A và C. Nó cũng chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt.

5. Nước ép anh đào Tart

Anh đào Tart, còn được gọi là anh đào chua hoặc Montmorency, là một loại trái cây không có chất béo giàu các hợp chất chống viêm được gọi là polyphenol (19, 20).

Anh đào Tart có thể có lợi cho các cá nhân hoạt động thể chất. Các nghiên cứu cho thấy nước ép anh đào chua làm giảm viêm cơ và đau nhức sau khi tập thể dục gắng sức (21).

Nó cũng có thể có lợi cho việc giảm các triệu chứng viêm khớp. Trong một nghiên cứu, uống nước ép anh đào tart hàng ngày làm giảm nồng độ các dấu hiệu viêm trong máu ở phụ nữ bị viêm xương khớp - dạng viêm khớp phổ biến nhất (22).

Tóm lược Anh đào Tart và nước ép của chúng không có chất béo và giàu hợp chất thực vật gọi là polyphenol. Loại quả này có thể làm giảm đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục, do đó mang lại lợi ích đặc biệt cho những người hoạt động thể chất.

6. Rau họ cải

Rau họ cải là một nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, bao gồm chất xơ, folate, các khoáng chất khác, cũng như vitamin C, E và K (23).

Một số loại rau họ cải phổ biến bao gồm:

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• bắp cải Brucxen
• Cải bắp
• Bok choy
• Củ cải

Tất cả các loại rau này hầu như không có chất béo, làm cho chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ít chất béo.

Bên cạnh các chất dinh dưỡng của chúng, rau họ cải cung cấp các chất có chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolates, chịu trách nhiệm cho các loại rau có vị đắng (24).

Glucosinolates đã chứng minh tác dụng chống ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (23).

Nhiều nghiên cứu quan sát ở người cũng liên kết tiêu thụ nhiều rau họ cải để giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư bàng quang, vú, đại tràng, gan, phổi và dạ dày (24, 25, 26, 27).

Hãy nhớ rằng phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến số lượng glucosinolates có sẵn trong các loại rau họ cải. Bạn có thể hấp thụ hầu hết glucosinolates nếu bạn ăn các loại rau sống, hấp hoặc xào thay vì luộc (24, 28).

Tóm lược Các loại rau họ cải có ít chất béo và nhiều chất có chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolates, có thể có tác dụng chống ung thư.

7. Nấm

Nấm là một loại thực phẩm ngon, không có chất béo với nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Điều thú vị là, họ không rơi vào bất kỳ nhóm thực phẩm truyền thống nào - họ không phải là một loại trái cây hay rau, ngũ cốc hay sản phẩm động vật.

Trên thực tế, nấm là loại nấm được sử dụng rộng rãi làm thực phẩm và dược phẩm trong nhiều thế kỷ (29).

Các loại nấm ăn được phổ biến bao gồm:

• Nút trắng
• Crimini
• Portabella
• Nấm hương
• con hàu

Các chất dinh dưỡng trong nấm thay đổi theo loại - nhưng tất cả đều chứa kali, chất xơ và các vitamin và khoáng chất B khác nhau. Một số loại cũng đóng gói một lượng đáng kể vitamin D (29).

Hơn nữa, nấm là nguồn thực phẩm cao nhất của ergothioneine, một chất chống oxy hóa được báo cáo là có tác dụng chống viêm mạnh (30, 31).

Nghiên cứu cho thấy nấm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư (29, 32).

Tóm lược Nấm là loại nấm có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cộng với một hợp chất chống viêm độc đáo có tên là ergothioneine. Chúng có thể có tác dụng tăng cường miễn dịch và chống ung thư.

8. Tỏi

Hương vị đậm đà của tỏi và hương thơm làm cho nó trở thành một thành phần phổ biến. Hơn nữa, nó có rất ít calo và hầu như không có chất béo (33).

Trong suốt lịch sử, tỏi đã được sử dụng cho mục đích y học (34).

Nghiên cứu cho thấy tỏi có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường khi tiêu thụ thường xuyên (35).

Một số nghiên cứu cũng liên kết các hợp chất hoạt động trong tỏi để giảm huyết áp và cholesterol, mặc dù lượng tỏi hoặc chất bổ sung cô đặc cao là cần thiết để có tác dụng (36).

Tóm lược Tỏi thường được sử dụng trong nấu ăn và cho các mục đích y tế. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất hoạt động trong tỏi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm huyết áp và cholesterol.

9. Ngũ cốc cổ

Các loại ngũ cốc cổ được định nghĩa một cách lỏng lẻo là các loại ngũ cốc hầu như không thay đổi trong vài trăm năm qua, không giống như các loại ngũ cốc hiện đại hơn, như lúa mì và ngô (37).

Một số loại ngũ cốc cổ phổ biến bao gồm:

• Farro
• Bulgur
• Đánh vần
• Quinoa

Mặc dù mỗi loại hạt có thành phần dinh dưỡng độc đáo, nhưng chúng lại chứa ít chất béo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, chất xơ, vitamin E, vitamin B, kẽm, phốt pho và sắt.

Nó nổi tiếng rằng ngũ cốc nguyên hạt - bao gồm cả ngũ cốc cổ - có lợi cho sức khỏe của bạn.

Đối với một, hàm lượng chất xơ cao trong các loại ngũ cốc cổ giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường (38, 39, 40).

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (41, 42).

Tóm lược Các loại ngũ cốc cổ cung cấp một nguồn dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ, vitamin B, vitamin E và các khoáng chất thiết yếu. Họ có thể kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thúc đẩy sự đầy đủ và hỗ trợ đường tiêu hóa khỏe mạnh.

10. Cá trắng, cá nạc

Cá trắng, nạc bao gồm cá tuyết chấm, cá tuyết, cá rô và cá minh thái.

Những loại cá này ít chất béo, chứa rất ít calo và là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.

Một con cá trắng nấu chín 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 1 gram chất béo, 70 sừng 100 calo và một lượng lớn 162020 gram protein (43, 44, 45, 46).

Những con cá này cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.

Do hương vị nhẹ của chúng, cá trắng kết hợp tốt với gia vị đậm đà. Chúng rất ngon trong tacos cá hoặc đen, nướng hoặc nướng.

Tóm lược Cá trắng, nạc là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời ít chất béo. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B12, phốt pho, selen và niacin.

11. Ức gà

Ức gà là một loại thực phẩm phổ biến, ít chất béo, cung cấp một lượng protein chất lượng cao ấn tượng chỉ trong một khẩu phần.

Vú là phần nạc nhất của một con gà. Một phần 3 ounce (85 gram) ức gà nướng, không da chỉ chứa 3 gram chất béo nhưng cung cấp 26 gram protein (47).

Ngoài protein, thịt gà cung cấp một lượng lớn niacin, vitamin B6, selen và phốt pho (47).

Tóm lược Ức là phần nạc nhất của thịt gà và cung cấp một lượng protein ấn tượng cho mỗi khẩu phần. Mỗi khẩu phần cũng cung cấp một lượng lớn niacin, vitamin B6, selen và phốt pho.

12. Sữa ít béo

Sữa ít béo bao gồm sữa tách béo hoặc không béo và các loại sữa chua và phô mai ít béo.

Nhìn chung, các sản phẩm sữa được coi là nguồn protein tuyệt vời, một số khoáng chất và vitamin B riboflavin, niacin, B6 và B12 (48).

Sữa tăng cường đặc biệt giàu canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương (49).

Ngoài ra, một số loại sữa chua có chứa men vi sinh, là vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn. Hãy chắc chắn kiểm tra các mẫu nuôi cấy sống và hoạt động trên nhãn sản phẩm (48).

Hãy nhớ rằng sữa đậu nành và sữa chua đậu nành tăng cường cũng ít chất béo và mang lại lợi ích tương tự như sữa và sữa chua.

Tóm lược Sữa ít béo là một nguồn vitamin D và canxi dồi dào, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Ngoài ra, một số loại sữa chua ít béo có chứa men vi sinh giúp tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn.

13. Lòng trắng trứng

Trong khi toàn bộ trứng không được coi là một loại thực phẩm ít chất béo, thì lòng trắng trứng là.

Đó là vì chất béo và cholesterol trong trứng tập trung trong lòng đỏ.

Trên thực tế, lòng trắng từ một quả trứng lớn chứa 0 gram chất béo, trong khi một quả trứng lớn bao gồm cả lòng đỏ chứa 5 gram chất béo (49, 50).

Lòng trắng trứng cũng ít calo và là nguồn protein chất lượng cao, khiến chúng trở thành một lựa chọn lý tưởng để hạn chế chất béo và calo từ chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Lòng trắng trứng là một chất thay thế ít chất béo cho toàn bộ trứng vì chất béo và cholesterol tập trung trong lòng đỏ. Người da trắng hầu như không có chất béo và cung cấp lượng protein dồi dào.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể quan tâm đến chế độ ăn ít chất béo vì lý do cá nhân hoặc y tế.

Ví dụ, chế độ ăn ít chất béo có thể được khuyến nghị cho các vấn đề tiêu hóa, giảm cân và các điều kiện liên quan đến gan, túi mật hoặc tuyến tụy của bạn.

Mỗi mặt hàng trong danh sách trên đều ít chất béo và calo và có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe độc ​​đáo, được khoa học ủng hộ.

Nếu bạn quan tâm đến việc giảm lượng chất béo, hãy cân nhắc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.