Ngũ cốc: Chúng tốt cho bạn hay xấu?

NộI Dung

• Ngũ cốc là gì?
• Ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế
• Một số loại ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng
• Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không lành mạnh
• Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích sức khỏe
• Một số loại ngũ cốc có chứa Gluten, gây ra vấn đề cho nhiều người
• Ngũ cốc có hàm lượng carb cao và có thể không thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường
• Ngũ cốc có chứa chất kháng dinh dưỡng, nhưng có thể làm giảm chất dinh dưỡng của chúng
• Một số chế độ ăn không có ngũ cốc có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ
• Nhận tin nhắn về nhà

Hạt ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng thực phẩm lớn nhất trên thế giới.

Ba loại được tiêu thụ phổ biến nhất là lúa mì, gạo và ngô.

Mặc dù được tiêu thụ rộng rãi, tác dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe còn khá nhiều tranh cãi.

Một số nghĩ rằng chúng là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi những người khác cho rằng chúng gây hại.

Tại Mỹ, các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên ăn 5-6 phần ngũ cốc mỗi ngày và nam giới ăn 6-8 (1).

Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe tin rằng chúng ta nên tránh ngũ cốc càng nhiều càng tốt.

Với sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn kiêng nhạt, loại bỏ ngũ cốc, mọi người trên khắp thế giới hiện đang tránh ngũ cốc vì họ tin rằng chúng không lành mạnh.

Như thường lệ trong trường hợp dinh dưỡng, có những lập luận tốt cho cả hai bên.

Bài viết này xem xét chi tiết các loại ngũ cốc và tác dụng của chúng đối với sức khỏe, xem xét cả những thứ tốt và xấu.

Ngũ cốc là gì?

Hạt ngũ cốc (hay đơn giản là ngũ cốc) là những hạt khô nhỏ, cứng và có thể ăn được, mọc trên cây cỏ gọi là ngũ cốc.

Chúng là thực phẩm chủ yếu ở hầu hết các quốc gia và cung cấp nhiều năng lượng lương thực trên toàn thế giới hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác, cho đến nay.

Ngũ cốc đã đóng một vai trò quan trọng trong lịch sử loài người, và nông nghiệp ngũ cốc là một trong những tiến bộ chính thúc đẩy sự phát triển của nền văn minh.

Chúng được ăn bởi con người, và cũng được sử dụng để nuôi và vỗ béo gia súc. Sau đó, ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều sản phẩm thực phẩm khác nhau

Ngày nay, các loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ phổ biến nhất là ngô (hoặc ngô), gạo và lúa mì.

Các loại ngũ cốc khác được tiêu thụ với lượng nhỏ hơn bao gồm lúa mạch, yến mạch, lúa miến, kê, lúa mạch đen và một số loại khác.

Sau đó, cũng có những loại thực phẩm được gọi là pseudocereals, về mặt kỹ thuật không phải là ngũ cốc, nhưng được chế biến và tiêu thụ như ngũ cốc. Chúng bao gồm quinoa và kiều mạch.

Thực phẩm làm từ ngũ cốc bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, muesli, bột yến mạch, bánh ngô, cũng như đồ ăn vặt như bánh ngọt và bánh quy. Các sản phẩm làm từ ngũ cốc cũng được sử dụng để làm nguyên liệu thêm vào tất cả các loại thực phẩm chế biến.

Ví dụ, xi-rô ngô có đường fructose cao, một chất tạo ngọt chính trong chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, được làm từ ngô.

Ngũ cốc là loại hạt khô có thể ăn được từ thực vật được gọi là ngũ cốc. Chúng cung cấp nhiều năng lượng thực phẩm trên toàn thế giới hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Các loại ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến nhất là ngô (ngô), gạo và lúa mì.

Ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế

Cũng giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều được tạo ra như nhau.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Toàn bộ ngũ cốc bao gồm 3 phần chính (,):

• Cám: Lớp ngoài cứng của hạt. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Mầm: Phần lõi giàu chất dinh dưỡng có chứa carbs, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau. Mầm là phôi của cây, là bộ phận sinh ra cây mới.
• Nội nhũ: Phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carbs (ở dạng tinh bột) và protein.

Hạt tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ ().

Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong khi những loại khác thường được ăn tinh chế.

Nhiều loại ngũ cốc chủ yếu được tiêu thụ sau khi chúng đã được nghiền thành bột rất mịn và được chế biến thành một dạng khác. Điều này bao gồm lúa mì.

Quan trọng: Hãy nhớ rằng nhãn ngũ cốc nguyên hạt trên bao bì thực phẩm có thể gây hiểu nhầm rất cao. Những loại ngũ cốc này thường được nghiền thành bột rất mịn và sẽ có tác dụng trao đổi chất tương tự như các loại hạt tinh chế của chúng.

Ví dụ bao gồm ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến, chẳng hạn như "ngũ cốc nguyên hạt" Froot Loops và Cocoa Puffs. Những thực phẩm này KHÔNG lành mạnh, mặc dù chúng có thể chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt (nghiền thành bột).

Ngũ cốc nguyên hạt chứa cám và mầm của hạt, cung cấp chất xơ và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ những phần dinh dưỡng này, chỉ để lại phần nội nhũ nhiều carb.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng

Trong khi ngũ cốc tinh chế nghèo chất dinh dưỡng (calo rỗng), điều này không đúng với ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen (5, 6).

Điều này cũng phụ thuộc vào loại hạt. Một số loại ngũ cốc (như yến mạch và lúa mì nguyên hạt) chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong khi những loại khác (như gạo và ngô) không nhiều dinh dưỡng, ngay cả ở dạng nguyên hạt.

Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế thường được làm giàu với các chất dinh dưỡng như sắt, folate và vitamin B, để thay thế một số chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến (7).

Ngũ cốc tinh chế nghèo chất dinh dưỡng, nhưng một số ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và lúa mì) chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngũ cốc tinh chế cực kỳ không lành mạnh

Ngũ cốc tinh chế cũng giống như ngũ cốc nguyên hạt, ngoại trừ tất cả của những thứ tốt đã bị loại bỏ.

Không có gì còn lại ngoại trừ phần nội nhũ nhiều carb, nhiều calo với nhiều tinh bột và một lượng nhỏ protein.

Chất xơ và chất dinh dưỡng đã bị loại bỏ, và ngũ cốc tinh chế do đó được phân loại là calo “rỗng”.

Vì carbs đã được tách ra khỏi chất xơ và thậm chí có thể được nghiền thành bột, nên giờ đây chúng có thể dễ dàng tiếp cận với các enzym tiêu hóa của cơ thể.

Vì lý do này, chúng bị hỏng Nhanh, và có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu khi tiêu thụ.

Khi chúng ta ăn thực phẩm có carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên nhanh chóng và sau đó lại giảm xuống ngay sau đó. Khi lượng đường trong máu giảm xuống, chúng ta sẽ đói và thèm ăn ().

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn những loại thực phẩm này dẫn đến ăn quá nhiều, và do đó có thể gây tăng cân và béo phì (9, 10).

Ngũ cốc tinh chế cũng có liên quan đến nhiều bệnh chuyển hóa. Chúng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (11,).

Từ quan điểm dinh dưỡng, có không có gì tích cực về ngũ cốc tinh chế.

Chúng có ít chất dinh dưỡng, dễ gây béo và có hại, và hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều.

Thật không may, phần lớn lượng ngũ cốc ăn vào của mọi người đến từ loại tinh chế. Rất ít người ở các nước phương Tây ăn một lượng đáng kể ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc tinh chế chứa nhiều carbs được tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh, dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng và gây ra cảm giác đói và thèm ăn sau đó. Chúng có liên quan đến béo phì và nhiều bệnh chuyển hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích sức khỏe

Thực phẩm toàn phần luôn được ưu tiên hơn thực phẩm chế biến sẵn. Ngũ cốc cũng không ngoại lệ.

Ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, và chúng KHÔNG có tác dụng trao đổi chất giống như ngũ cốc tinh chế.

Sự thật là, hàng trăm của các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với tất cả các loại tác dụng có lợi cho sức khỏe (,):

• Tuổi thọ: Các nghiên cứu từ Harvard cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% trong các giai đoạn nghiên cứu, với tỷ lệ tử vong do bệnh tim giảm 15% ().
• Béo phì: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị béo phì thấp hơn và có xu hướng ít béo bụng hơn (,,).
• Bệnh tiểu đường loại 2: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn (,).
• Bệnh tim: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 30%, kẻ giết người lớn nhất thế giới (,,).
• Ung thư ruột kết: Trong một nghiên cứu, 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự (,).

Trông có vẻ ấn tượng, nhưng hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát. Họ không thể chứng minh rằng ngũ cốc nguyên hạt gây ra giảm nguy cơ mắc bệnh, chỉ những người ăn ngũ cốc nguyên hạt mới ít có khả năng để có được chúng.

Nói như vậy, cũng có những thử nghiệm có đối chứng (khoa học thực tế) cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng cảm giác no và cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe, bao gồm cả dấu hiệu viêm và nguy cơ bệnh tim (,,,,).

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có ít nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường, ung thư ruột kết và có xu hướng sống lâu hơn. Điều này được hỗ trợ với dữ liệu từ các thử nghiệm có đối chứng.

Một số loại ngũ cốc có chứa Gluten, gây ra vấn đề cho nhiều người

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.

Nhiều người không dung nạp gluten. Điều này bao gồm những người bị bệnh celiac, một bệnh tự miễn dịch nghiêm trọng, cũng như những người nhạy cảm với gluten (39).

Bệnh Celiac ảnh hưởng đến 0,7-1% số người, trong khi con số nhạy cảm với gluten nằm trong khoảng 0,5-13%, với hầu hết khoảng 5-6% (,).

Vì vậy, tổng cộng, có lẽ ít hơn 10% dân số nhạy cảm với gluten. Số tiền này vẫn là hàng triệu của riêng người dân ở Hoa Kỳ, và không nên xem nhẹ.

Đây là một gánh nặng bệnh tật nghiêm trọng nghiêm trọng chỉ do một loại thực phẩm (lúa mì) gây ra.

Một số loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mì, cũng chứa nhiều FODMAP, một loại carbohydrate có thể gây đau tiêu hóa ở nhiều người (42, 43).

Tuy nhiên, chỉ vì gluten gây ra vấn đề cho nhiều người, điều này không có nghĩa là "ngũ cốc" là xấu, vì nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác không có gluten.

Điều này bao gồm gạo, ngô, hạt quinoa và yến mạch (yến mạch cần được dán nhãn “không chứa gluten” cho bệnh nhân celiac, vì đôi khi một lượng nhỏ lúa mì bị lẫn vào trong quá trình chế biến).

Gluten, một loại protein có trong một số loại ngũ cốc (đặc biệt là lúa mì), có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với nó. Tuy nhiên, có nhiều loại ngũ cốc khác tự nhiên không chứa gluten.

Ngũ cốc có hàm lượng carb cao và có thể không thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường

Ngũ cốc chứa rất nhiều carbohydrate.

Vì lý do này, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Điều này đặc biệt đúng với bệnh nhân tiểu đường, những người có xu hướng thực hiện rất tốt chế độ ăn kiêng ít carb ().

Khi bệnh nhân tiểu đường ăn nhiều carbs, lượng đường trong máu của họ tăng vọt, ngoại trừ trường hợp họ dùng thuốc (như insulin) để giảm lượng đường này.

Do đó, những người bị kháng insulin, hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường có thể muốn tránh ngũ cốc, đặc biệt sự đa dạng tinh tế.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều giống nhau về mặt này, và một số loại trong số chúng (chẳng hạn như yến mạch) thậm chí có thể có lợi (,).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng bột yến mạch hàng ngày làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và giảm nhu cầu insulin đến 40% ().

Mặc dù tránh tất cả các loại ngũ cốc có thể là một ý kiến ​​hay cho bệnh nhân tiểu đường (vì có nhiều tinh bột), nhưng ngũ cốc nguyên hạt ít nhất là “ít xấu hơn” so với ngũ cốc tinh chế ().

Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate, vì vậy chúng không thích hợp cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Bệnh nhân tiểu đường có thể không dung nạp nhiều ngũ cốc, vì lượng lớn carbohydrate.

Ngũ cốc có chứa chất kháng dinh dưỡng, nhưng có thể làm giảm chất dinh dưỡng của chúng

Một lập luận phổ biến chống lại các loại ngũ cốc, đó là chúng chứa các chất phản dinh dưỡng ().

Chất kháng dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm, đặc biệt là thực vật, cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Điều này bao gồm axit phytic, lectin và nhiều loại khác.

Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất và ngăn không cho chúng hấp thụ, và lectin có thể gây ra tổn thương trong ruột (,).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chất kháng dinh dưỡng không dành riêng cho ngũ cốc. Chúng cũng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm các loại hạt, hạt, các loại đậu, củ và thậm chí cả trái cây và rau quả.

Nếu chúng ta tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa chất kháng dinh dưỡng, thì sẽ chẳng còn bao nhiêu để ăn.

Điều đó nói lên rằng, các phương pháp chuẩn bị truyền thống như ngâm, nảy mầm và lên men có thể làm suy giảm hầu hết các chất kháng dinh dưỡng (, 53, 54).

Thật không may, hầu hết các loại ngũ cốc được tiêu thụ ngày nay không trải qua các phương pháp chế biến này, vì vậy có thể có một lượng đáng kể chất kháng dinh dưỡng trong chúng.

Mặc dù vậy, việc thực phẩm có chứa chất kháng dinh dưỡng không có nghĩa là nó có hại cho bạn. Thực phẩm nào cũng có ưu và nhược điểm, và lợi ích của thực phẩm nguyên chất thường vượt xa tác hại của các chất kháng dinh dưỡng.

Giống như các loại thực phẩm thực vật khác, ngũ cốc có xu hướng chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, lectin và những chất khác. Chúng có thể bị phân hủy bằng cách sử dụng các phương pháp chuẩn bị như ngâm, nảy mầm và lên men.

Một số chế độ ăn không có ngũ cốc có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ

Một số nghiên cứu đã được thực hiện về chế độ ăn kiêng không bao gồm ngũ cốc.

Điều này bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn kiêng nhạt.

Về nguyên tắc, chế độ ăn kiêng nhạt sẽ tránh xa ngũ cốc, nhưng chế độ ăn kiêng low-carb sẽ loại bỏ chúng vì hàm lượng carb.

Nhiều nghiên cứu về cả chế độ ăn kiêng low-carb và palo đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến giảm cân, giảm mỡ bụng và cải thiện đáng kể các dấu hiệu sức khỏe khác nhau (55, 56,).

Những nghiên cứu này thường thay đổi nhiều thứ cùng một lúc, vì vậy bạn không thể nói rằng chỉ loại bỏ các hạt gây ra các lợi ích sức khỏe.

Nhưng chúng cho thấy rõ ràng rằng một chế độ ăn kiêng không nhu cầu bao gồm các loại ngũ cốc để tốt cho sức khỏe.

Mặt khác, chúng tôi có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm ngũ cốc (hầu hết là nguyên hạt).

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng mang lại những lợi ích sức khỏe lớn và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm (58,).

Theo những nghiên cứu này, cả chế độ ăn bao gồm và không bao gồm ngũ cốc đều có thể mang lại sức khỏe tuyệt vời.

Nhận tin nhắn về nhà

Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, tất cả những điều này phụ thuộc hoàn toàn vào từng cá nhân.

Nếu bạn thích ngũ cốc và cảm thấy ngon miệng khi ăn chúng, thì dường như không có bất kỳ lý do chính đáng nào để tránh chúng miễn là bạn ăn gần hết toàn bộ hạt.

Mặt khác, nếu bạn không thích ngũ cốc hoặc nếu chúng khiến bạn cảm thấy tồi tệ, thì việc tránh chúng cũng không có hại gì.

Ngũ cốc không thiết yếu và không có chất dinh dưỡng nào trong đó mà bạn không thể nhận được từ các loại thực phẩm khác.

Vào cuối ngày, ngũ cốc tốt cho một số người, nhưng không tốt cho một số người khác.

Nếu bạn thích ngũ cốc, hãy ăn chúng. Nếu bạn không thích chúng hoặc chúng khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tránh chúng. Nó đơn giản như vậy.