Kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho trẻ em

NộI Dung

• Một ngày trong cuộc đời của một đứa trẻ 6 tuổi
• Bữa ăn sáng:
• Snack:
• Bữa trưa:
• Snack:
• Bữa tối:
• Tráng miệng:
• Một ngày trong cuộc đời của một đứa trẻ 14 tuổi
• Bữa ăn sáng:
• Snack:
• Bữa trưa:
• Snack:
• Bữa tối:

Cha mẹ thường hỏi các chuyên gia dinh dưỡng, hãy cho con ăn gì?

Cho dù xuất phát từ những lo ngại về việc kén ăn, lo lắng rằng họ đang tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt, hoặc chỉ hỗ trợ cơ thể đang phát triển của mình, nhiều cha mẹ chia sẻ cảm giác rằng con họ không ăn tốt như họ có thể. Đôi khi họ có lý do chính đáng để nghĩ điều này, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Điều này có thể một phần do ảnh hưởng của phương tiện truyền thông xã hội và blog. Mọi người thích đăng ảnh những đứa trẻ của họ. Những hộp cơm trưa tốt cho sức khỏe hoặc tự hào về cách những đứa trẻ của chúng thích sinh tố được làm từ rau xanh và gừng. Điều đó đủ để khiến Gwyneth Paltrow ghen tị.

Đồng thời, ngành công nghiệp thực phẩm dành hàng tỷ đô la mỗi năm để tiếp thị các loại đồ ăn vặt được chế biến cao cho trẻ em và thanh thiếu niên, bao gồm ngũ cốc ngọt, bữa trưa đóng gói với thịt và kẹo chế biến, và về cơ bản là nước soda.

Trong nhiều trường hợp, bộ bài được xếp chồng lên nhau chống lại cha mẹ.

Khi cố gắng để có được một cái nhìn cân bằng, điều quan trọng cần nhớ là các quy tắc tương tự áp dụng cho dinh dưỡng người lớn cũng áp dụng cho trẻ em, nhưng với các yêu cầu calo khác nhau.

Trong khi người trưởng thành trung bình cần khoảng 2.000 calo hàng ngày, thì nhu cầu calo của bé 3 tuổi dao động trong khoảng từ 1.000 đến 1.400. Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi, trong khi đó, cần từ 1.400 đến 2.200 calo, tùy thuộc vào mức độ tăng trưởng và hoạt động của chúng.

Cũng như người lớn, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến khích trẻ em tiêu thụ thực phẩm từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau: protein, trái cây, rau, ngũ cốc và sữa.

Tuy nhiên, sữa là không cần thiết, vì bạn cũng có thể nhận được các chất dinh dưỡng như canxi, kali, protein và vitamin D từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Khoa học dinh dưỡng cho thấy trẻ em có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không cần sữa, hoặc bất kỳ sản phẩm động vật nào, miễn là chế độ ăn uống của chúng có chứa nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, thực vật. Trẻ em theo chế độ ăn thuần chay cần bổ sung vitamin B-12.

Để giúp bạn hình dung một ngày ăn uống lành mạnh, dưới đây là hai kế hoạch ăn uống. Một là cho một đứa trẻ 6 tuổi, và một cái khác là cho một đứa trẻ 14 tuổi.

Với dinh dưỡng của người trưởng thành, nó rất quan trọng đối với:

• ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hơn ngũ cốc tinh chế
• chọn toàn bộ trái cây hơn nước trái cây
• giữ đường bổ sung ở mức tối thiểu

Không có khuyến nghị calo cụ thể cho mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Tổng lượng calo trong ngày là quan trọng nhất.

Một ngày trong cuộc đời của một đứa trẻ 6 tuổi

Bữa ăn sáng:

1 ounce ngũ cốc (ví dụ: 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt)

1 ounce protein (ví dụ: 1 muỗng canh hạt / bơ hạt)

1 cốc sữa / sữa tương đương (ví dụ: 1 cốc sữa lựa chọn)

Snack:

1 chén trái cây (ví dụ: một quả chuối)

1/2 ounce ngũ cốc (ví dụ: 1/2 chén ngũ cốc dựa trên yến mạch)

Bữa trưa:

2 ounces protein + 1 muỗng cà phê dầu (ví dụ: 2 ounces protein tùy chọn, nấu trong 1 muỗng cà phê dầu ô liu)

1/2 chén rau + 1 muỗng cà phê dầu (ví dụ: 1/2 chén cà rốt rang trong 1 muỗng cà phê dầu)

1 ounce ngũ cốc (ví dụ: 1/2 chén gạo nấu chín)

Nước

Snack:

1/2 chén rau (ví dụ: 1/2 chén cần tây)

1 ounce protein (ví dụ: 2 muỗng canh hummus)

Nước

Bữa tối:

2 ounce ngũ cốc (1 chén mì ống nấu chín)

1 ounce protein của sự lựa chọn

1/2 chén rau

Nước

Tráng miệng:

1 cốc sữa / sữa tương đương (ví dụ: 1 cốc sữa chua lựa chọn)

1/2 chén trái cây (ví dụ: 4 quả dâu tây)

Một ngày trong cuộc đời của một đứa trẻ 14 tuổi

Bữa ăn sáng:

1 ounce ngũ cốc + 1 cốc sữa / sữa tương đương (ví dụ: bột yến mạch: 1/3 chén yến mạch khô + 1 cốc sữa)

1 ounce protein (ví dụ: 12 quả hạnh nhân)

1/2 chén trái cây (ví dụ: 1/2 quả táo Granny Smith)

1 cốc sữa / sữa tương đương (ví dụ: 1 cốc sữa lựa chọn)

Snack:

1 ounce ngũ cốc (1 ounce bánh quy ngũ cốc nguyên hạt)

1 ounce protein (1 muỗng canh hạt / bơ hạt)

Nước

Bữa trưa:

Bánh mì sandwich:

• 2 ounce ngũ cốc (ví dụ: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100%)
• 2 ounce protein của sự lựa chọn
• 1 chén rau (ví dụ: cà chua, rau diếp, dưa chuột, v.v.)
• 1/4 cốc bơ

1 chén trái cây (ví dụ: một quả chuối)

Nước

Snack:

1 cốc sữa / sữa tương đương (1 cốc sữa chua lựa chọn)

Bữa tối:

Ớt, nấu trong 1 muỗng canh dầu ô liu:

• 2 ounce protein (ví dụ: 1/2 chén đậu lựa chọn)
• 1/2 chén rau (ví dụ: 1/2 chén ớt đỏ và xanh)
• 1 1/2 chén rau (ví dụ: 1/2 chén ngô, 1/2 chén ớt đỏ và xanh, 1/2 chén cà chua xay nhuyễn)
• 2 ounce hạt (ví dụ: 1 lát bánh ngô lớn)

Nước

Andy Bellatti, MS, RD, là một chuyên gia dinh dưỡng và là cựu tác giả của cuốn Small Bites. Ông hiện là giám đốc chiến lược tại Chuyên gia dinh dưỡng cho sự liêm chính chuyên nghiệp. Theo dõi anh ấy trên Twitter @andybellatti