Bài tập cường độ cao tạo nên cơ thể siêu anh hùng

NộI Dung

• Khởi động tiếng Thổ Nhĩ Kỳ
• Box Jump Sticks
• Chống đẩy Plyo nghiêng
• Từ chối Burpee
• Bounds bên
• Donkey Kick
• Đánh giá cho

Cho dù bạn đang làm rung chuyển một bộ đồ vừa vặn cho Halloween hay Comic Con hay chỉ muốn tạo ra một cơ thể mạnh mẽ và gợi cảm như chính Siêu nhân nữ, bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy AF mạnh mẽ và điều chỉnh cơ thể của mình cho phù hợp. Các động tác thiên tài được thực hiện bởi Rebecca Kennedy, huấn luyện viên Barry's Bootcamp và siêu anh hùng thể dục toàn năng. (Chỉ cần xem bài tập lấy cảm hứng từ thể dục dụng cụ và bài tập theo phong cách Thế vận hội của cô ấy để xem thêm các kỹ năng của cô ấy.)

Cách hoạt động: Lấy một quả tạ ấm, một bậc thang và một tấm thảm. Thực hiện mũi khoan đầu tiên trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại và chuyển sang bài khoan tiếp theo. Lặp lại mạch ba lần để kiếm được một cơ thể xứng đáng với siêu năng lực.

Khởi động tiếng Thổ Nhĩ Kỳ

MỘT. Bắt đầu nằm nghiêng sang trái (ở tư thế bào thai), cầm tạ bằng cả hai tay.

NS. Lăn người về phía sau và ấn trọng lượng lên bằng cả hai tay. Giữ cánh tay trái (với tạ ấm) mở rộng và đặt chân trái trên mặt đất với đầu gối hướng lên. Mở rộng chân phải và cánh tay phẳng trên mặt đất.

NS. Đi lên khuỷu tay phải trong khi lái xe qua gót chân trái, giữ mắt nhìn vào ngón tay cái. Giữ chặt cốt lõi, đưa lên tay phải.

NS. Đánh lái bằng chân trái để đến tư thế cây cầu, mở rộng hoàn toàn hông. Luồn chân phải xuống dưới cơ thể và tiếp đất trên đầu gối để tạo điểm tựa vững chắc. Vào tư thế lunge (đưa gót chân phải về phía sau) với tay phải trên hông. Hãy rời mắt khỏi chiếc chuông và nhìn thẳng vào mặt bạn.

E. Kết thúc động tác bằng cách đứng thẳng, giữ tạ trên đầu và giữ trọng tâm với cột sống trung tính. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 5 lần mỗi bên. Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại.

Box Jump Sticks

MỘT. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, ngón chân cách băng ghế vài inch.

NS. Nhảy lên để tiếp đất ở tư thế ngồi xổm trên băng ghế. Giữ một giây, sau đó nhảy trở lại sàn, cũng tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại.

Chống đẩy Plyo nghiêng

MỘT. Bắt đầu quỳ cách băng ghế khoảng một bước chân. Ngả người về phía trước và đặt tay trên băng ghế ở tư thế chống đẩy, duy trì cột sống trung tính.

NS. Hạ xuống trong tư thế chống đẩy, sau đó chống tay để đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế dự bị. Tiếp đất bằng tay ở vị trí cũ và ngay lập tức hạ xuống chống đẩy cho lần thực hiện tiếp theo. Để khó hơn, hãy thực hiện động tác tương tự ở tư thế plank hoàn toàn thay vì quỳ gối.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại.

Từ chối Burpee

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt trên sàn ngay dưới vai và đặt chân trên băng ghế.

NS. Nhảy chân xuống đất, sau đó ngồi xổm và ngay lập tức nhảy lên, hai tay đưa ra trên cao. Tiếp đất, đặt tay xuống sàn và nhảy chân lên băng ghế để trở lại bắt đầu.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại.

Bounds bên

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối cong và cánh tay ở tư thế sẵn sàng trước ngực.

NS. Đung đưa cánh tay và nhảy sang phải càng xa càng tốt, tiếp đất bằng đầu gối mềm. Lặp lại. Sau đó thực hiện hai lần nhảy theo hướng khác.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại.

Donkey Kick

MỘT. Bắt đầu ở tư thế gấu plank bằng bốn chân, vai trên cổ tay và đầu gối cách sàn vài inch.

NS. Khởi động bàn chân và đá gót về phía mông, cố gắng mở rộng hông trực tiếp qua vai và cổ tay.

NS. Từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại.

Đánh giá cho