Làm thế nào để tập thể dục hiệu quả tại nhà ngay bây giờ, theo Jen Widerstrom

NộI Dung

• 1. Sử dụng thời gian này như một cái cớ để thử nghiệm.
• 2. Hãy nghiêm túc với bản thân.
• 3. Ở bên nhau, một mình.
• 4. Bạn không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ, hứa.
• 5. Đầu tư thiết bị tập thể dục tại nhà một cách thông minh.
• 6. Làm việc trong không gian (và hoàn cảnh sống) mà bạn có.
• 7. Dành thời gian của bạn ở ngoài trời một cách khôn ngoan.
• Đánh giá cho

Nếu bạn cảm thấy hoảng sợ gia tăng khi các phòng tập thể dục và studio bắt đầu đóng cửa trong tương lai gần, bạn không đơn độc.

Đại dịch coronavirus có thể đã thay đổi rất nhiều về lịch trình của bạn và nhanh chóng — bao gồm cả thói quen tập luyện của bạn (và thậm chí có thể là cuộc sống hẹn hò của bạn). Nếu bạn cảm thấy bối rối khi không có tạ trong hộp hoặc không gian phòng tập yoga nóng của bạn, tự hỏi làm thế nào để bắt đầu một chế độ tập luyện tại nhà, hãy có trợ giúp. Chuyên gia thể hình Jen Widerstrom đã ngồi xuống với Hình dạng cho một Instagram Live gần đây để thảo luận về tất cả mọi thứ về thể dục tại nhà — từ loại tạ nào để mua (và nếu bạn thậm chí cần bất kỳ cái nào!) đến cách bạn nên sử dụng thời gian ở ngoài trời. Xem các mẹo và thủ thuật của huấn luyện viên để biến mọi không gian tập luyện tại nhà (lớn, nhỏ hoặc đông người) thành nơi tập luyện hiệu quả và mãn nguyện.

1. Sử dụng thời gian này như một cái cớ để thử nghiệm.

Thay vì lo lắng rằng bạn sẽ không thể theo kịp thói quen của mình chính xác như bạn đã thành thạo — chẳng hạn như do thiếu thiết bị hoặc tài nguyên — hãy xem xét tất cả các phương thức, bài tập hoặc công cụ mới thú vị mà bạn có thể thử thay thế. Cho dù đó là đổi quả tạ lấy bột giặt để thực hiện động tác ngồi xổm có giá hay từ bỏ CrossFit WODs để thư giãn, bạn vẫn có thể học hỏi được rất nhiều điều từ cơ thể mình và khả năng thích ứng của nó.

Widerstrom nói: “Lời khuyên của tôi là hãy tò mò. "Làm thế nào bạn có thể sử dụng thời gian này một cách tích cực?" Cô ấy cũng nhấn mạnh rằng tập thể dục có thể được sử dụng như một công cụ cho nhiều thứ hơn là thể dục, đặc biệt là ngay bây giờ. Nó có thể giảm bớt lo lắng và cung cấp cấu trúc cho ngày của bạn. “Tôi đang sử dụng nó để giúp cố định lịch trình của mình,” cô giải thích.

2. Hãy nghiêm túc với bản thân.

Cho dù bạn đang làm việc từ xa trong khi dạy con ở nhà hay bạn đang chơi trò xếp hình 1.000 mảnh thứ tư, bạn phải dành thời gian cho chính mình, Widerstrom nói. (Liên quan: Những Người Chỉnh Sửa Hình Dạng Các Vật Dụng Tự Chăm Sóc Đang Sử Dụng Ở Nhà Để Giữ Sạch Trong Thời Gian Kiểm Dịch)

Nếu tập thể dục thường là một hoạt động vui vẻ đối với bạn và điều gì đó bạn mong đợi như là thời gian dành cho "bạn", đừng quên điều đó trong một hoạt động bình thường mới mẻ và thường hỗn loạn này. Nếu bạn đang lên lịch thời gian để dắt chó đi dạo, nấu bữa tối và chơi với con mình, điều quan trọng không kém là phải lên lịch tập luyện cho riêng bạn và thực hiện nghiêm túc thời gian đó.

“Tất cả những gì bạn cần là bằng chứng về cảm giác của bạn sau một ngày, và bạn giống như,‘ Ồ, tôi có thể làm được điều đó một lần nữa! ’” Cô nói. Và bạn không cảm thấy cần phải lập kế hoạch cho cả tuần theo cách mà bạn thường có thể làm — đây là lãnh thổ chưa được khám phá và bạn hoàn toàn có thể chấp nhận được khi tìm ra nó. Hãy thử tập yoga vào một buổi sáng và nếu cảm thấy không ổn, hãy từ chối hoặc thử một điều gì đó mới vào ngày hôm sau, Widerstrom nói. Hãy tử tế với bản thân, cho phép mình có khoảng trống để thất bại và thử lại vào ngày hôm sau.

3. Ở bên nhau, một mình.

Nếu bạn là một người nghiện tập thể dục theo nhóm trước khi vi rút coronavirus tấn công, bạn có thể cảm thấy hoàn toàn không có động lực để tập thể dục một mình mà không có bạn bè tập luyện hoặc một khoản phí hủy trễ khiến bạn phải chịu trách nhiệm. Trước tiên, hãy biết rằng điều đó hoàn toàn bình thường, Widerstrom nói.

Việc tìm ra cách tập luyện hiệu quả tại nhà thoạt đầu sẽ khó, nhưng hãy nhìn về khía cạnh tươi sáng: “Bạn có cơ hội để xây dựng các kỹ năng — và theo một cách nào đó, chúng ta không bị buộc phải căng não về tinh thần [như điều này trước đây], "cô ấy nói.

Tuy nhiên, nếu bạn dựa vào môi trường nhóm đó để thúc đẩy bạn, bạn có thể tìm thấy nó theo những cách khác — thông qua các lớp học ảo từ một số huấn luyện viên yêu thích của bạn và các bài tập phát trực tiếp, hiện có sẵn hơn bao giờ hết, cô ấy nói thêm. Cô nói: “Tìm ai đó, gọi cho họ, đưa lên FaceTime và đổ mồ hôi với nhau. “Hãy làm như một giờ hạnh phúc ảo; một giờ đổ mồ hôi ảo. ”

4. Bạn không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ, hứa.

Chỉ cần thay đổi cái mà Widerstrom gọi là ba Ts — thời gian, nhịp độ và độ căng — bạn có thể tạo ra sự đa dạng trong thói quen tập luyện của mình mà không cần thêm bất kỳ thiết bị nào.

Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể, “thời điểm bạn giảm tốc độ và thay đổi nhịp độ hoặc tạo thời gian tạm dừng và giữ động tác, nó bắt đầu trở nên thực sự nặng nề”, Widerstrom nói. “Nó giữ cho nó thú vị về mặt tinh thần và nó buộc một loại hình tuyển dụng khác trong cơ bắp của bạn và do đó phát triển.”

Nếu bạn đang tìm kiếm một số bài tập tim mạch không cần trí tuệ mà bạn có thể đan xen vào các bài tập rèn luyện sức mạnh của mình, hãy thử các bài tập này từ Widerstrom, những bài tập này chắc chắn sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và endorphin lưu thông. Phần thưởng: Chúng có tác động thấp (và tiếng ồn thấp!).

Nếu muốn sử dụng một số thiết bị mới mà không cần mua, bạn có thể lấy khăn lau tay — một trong những phụ kiện tập luyện tại nhà yêu thích của Widerstrom. Bạn có thể sử dụng nó để tạo độ căng bằng cách nắm chặt một trong hai đầu và kéo nó ra xa, hoặc thực hiện các lọn tóc hoặc hàng.

Widerstrom nói: Đồ nội thất như đi văng hoặc một chiếc ghế chắc chắn cũng hoạt động tốt thay cho một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp mà bạn thường sử dụng tại phòng tập thể dục. Đặc biệt, chiếc ghế là một thiết bị thực sự linh hoạt cung cấp rất nhiều tùy chọn để tăng hoặc giảm thói quen cân nặng của bạn, hãy nghĩ: chống đẩy nghiêng với tay trên ghế hoặc xoay ngược với chân của bạn trên ghế. (Hãy thử các bước di chuyển hộp plyo không bao gồm các bước nhảy hộp.)

5. Đầu tư thiết bị tập thể dục tại nhà một cách thông minh.

Nếu bạn vẫn thèm cảm giác xúc giác khi nâng tạ, Widerstrom khuyên bạn nên đầu tư vào một tạ nặng từ 25 đến 35 pound — vâng, bạn thậm chí không cần mua một bộ. “Bạn có thể giữ nó bằng một tay cho chân, hai tay cho phần trên cơ thể,” cô ấy nói “Bạn có thể thực hiện động tác ép vai hoặc ép băng ghế trên sàn. Bạn có thể thực hiện hàng một tay. "

Nếu bạn vẫn không chắc trọng lượng nào phù hợp với mình, cô ấy còn chia nhỏ thêm: Người tập sức mạnh cho người mới bắt đầu nên mua loại nặng 20 pound, loại trung bình, 25 đến 30 pound và người nâng cao có thể mua 35 đến 40 pound.

6. Làm việc trong không gian (và hoàn cảnh sống) mà bạn có.

Chắc chắn, sẽ thật tuyệt nếu có một cơ sở đào tạo cấp độ Olympic trong tầng hầm của bạn với tất cả các thiết bị công nghệ cao mà một cô gái có thể mơ ước, nhưng đó không phải là hiện thực đối với nhiều người. Widerstrom nói: Nếu bạn đang làm việc trong phòng ngủ nhỏ của mình trong một căn hộ mà bạn chia sẻ với một người bạn cùng phòng, đừng nản lòng. Bạn hoàn toàn không cần nhiều không gian để có được một buổi tập luyện vững chắc — bằng chứng là bài tập tim mạch không gian nhỏ, không có thiết bị này. Và nếu bạn lo lắng về yếu tố tiếng ồn (những người hàng xóm ở tầng dưới và động tác nhảy xổm không kết hợp chính xác), cô ấy khuyên bạn nên sửa đổi các bài tập plyometrics cho các bài tập trọng lượng cơ thể có tác động thấp, thực sự tốt cho khớp của bạn.

Nếu bạn lo lắng về việc càu nhàu thông qua một thói quen rèn luyện sức mạnh với người bạn cùng phòng của bạn đang cố gắng làm việc trong phòng khách, Widerstrom nói rằng cô ấy sẽ hiểu và chắc chắn rằng bạn có thể làm những điều để phù hợp với lịch trình của nhau, nhưng vào cuối ngày , “Tôi sẽ không lo lắng về điều đó quá nhiều chỉ vì tôi thực sự nghĩ rằng đó là một cuộc trò chuyện tuyệt vời để thảo luận với chính mình,” cô nói. “Bạn có thể tiếp tục làm việc xung quanh người khác cho cuộc sống của bạn hoặc bạn có thể sống cuộc sống của mình và không thực sự lo lắng về họ.”

7. Dành thời gian của bạn ở ngoài trời một cách khôn ngoan.

Mặc dù các quy định hiện hành về hoạt động bên ngoài có thể khác nhau giữa các thành phố và tiểu bang, nhưng điều tự nhiên là bạn muốn ra ngoài để tận hưởng không khí trong lành khi bạn đã bị nhốt cả ngày. Nhưng thay vì ra ngoài chạy bộ hoặc mang theo tạ và thảm ra sân trước, hãy cân nhắc việc hấp thụ lượng vitamin D đó một cách thoải mái hơn một chút.

Widerstrom nói: “Tôi nghĩ ngay bây giờ bạn nên sử dụng ngoài trời như một nơi an toàn để thực sự hít thở không khí trong lành và suy nghĩ thấu đáo với ít áp lực hơn. “Tôi không muốn bạn nghĩ rằng" Tôi cần phải đạt được 12 dặm. Tôi cần thực hiện những khoảng thời gian chạy nước rút này. '”

Nếu bạn muốn tập luyện ngoài trời, Widerstom nói rằng bạn có thể thực hiện một cuộc chạy bộ nhanh với thời gian chạy bộ từ 2 đến 3 phút, sau đó là chạy lặp lại 1 phút. Một lựa chọn khác là giảm giá - tức là. Chạy bộ 7 phút, đi bộ 1 phút, chạy bộ 6 phút, đi bộ 1 phút, v.v. (Liên quan: Bạn có nên đeo khẩu trang khi chạy ngoài trời trong đại dịch Coronavirus không?)

Và nếu bạn đang chọn tập thể dục ngoài trời, Widerstrom khuyên bạn nên tập vào buổi sáng khi trời yên tĩnh và ít đông đúc hơn. Không cần phải nói vào thời điểm này, nhưng phải nói lại: Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hành cách xa xã hội an toàn.

Đánh giá cho