Bạn nên dùng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày?

NộI Dung

• Hướng dẫn liều lượng omega-3 chính thức
• Omega-3 cho các điều kiện sức khỏe cụ thể
• Bệnh tim
• Trầm cảm và lo âu
• Ung thư
• Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai
• Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn
• Quá nhiều omega-3 có thể gây hại
• Liều bổ sung Omega-3
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách tốt nhất để gặt chúng là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc việc bổ sung.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo bổ sung của bạn có đủ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất, và chúng được tìm thấy trong cá béo và tảo.

Bạn cũng có thể nhận omega-3 từ hạt và các loại hạt, như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ trong số đó có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể bạn (1).

Bài viết này xem xét bạn cần bao nhiêu omega-3 để có sức khỏe tối ưu.

Hướng dẫn liều lượng omega-3 chính thức

nên nhận mỗi ngày.

Các tổ chức y tế chính thống khác nhau đã đưa ra ý kiến ​​chuyên gia riêng của họ, nhưng chúng khác nhau đáng kể.

Nhìn chung, hầu hết các tổ chức này khuyên dùng tối thiểu 250 Kết hợp 500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh (2, 3, 4).

Tuy nhiên, số lượng cao hơn thường được khuyến nghị cho một số điều kiện sức khỏe.

Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho axit alpha-linolenic là 1,6 gram mỗi ngày đối với nam và 1,1 gram mỗi ngày đối với nữ (5).

Bạn có thể mua các chất bổ sung omega-3 trực tuyến.

TÓM LƯỢC Cho đến nay, không có trợ cấp hàng ngày được đề nghị chính thức cho EPA và DHA. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đều đồng ý rằng 250 FPV500 mg kết hợp EPA và DHA là đủ để người trưởng thành duy trì sức khỏe tổng thể.

Omega-3 cho các điều kiện sức khỏe cụ thể

Các điều kiện sức khỏe sau đây đã được chứng minh là đáp ứng với các chất bổ sung omega-3.

Bệnh tim

Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã trải qua giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tử vong đột ngột (6).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trong số các tổ chức khác, khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tim mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có triglyceride cao thì uống 2.000.000.000 mg mỗi ngày (7, 8, 9).

Tuy nhiên, một số đánh giá lớn đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng có lợi nào của axit béo omega-3 đối với bệnh tim (10, 11).

Trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 liều cao, dao động từ 20022200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (12, 13, 14, 15).

Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể là tối ưu.

Ung thư

Một lượng lớn cá và axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết (16, 17, 18, 19).

Tuy nhiên, mối tương quan không quan hệ nhân quả như nhau. Các nghiên cứu có kiểm soát cần xác nhận xem lượng axit béo omega-3 của bạn có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư hay không.

TÓM LƯỢC Axit béo omega-3 có thể làm giảm một số tình trạng sức khỏe. Một liều lượng hiệu quả dao động từ 200.000 4.000 mg.

Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai

Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai (20, 21, 22, 23).

Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức khuyên bạn nên bổ sung 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú - ngoài liều lượng thường xuyên của bạn (24, 25, 26).

Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã công bố hướng dẫn cho trẻ sơ sinh và trẻ em, từ 50 50100100 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA (9).

TÓM LƯỢC Nên bổ sung 200 mg DHA cho phụ nữ có thai và cho con bú. Liều khuyến cáo cho trẻ sơ sinh và trẻ em là 50 con100 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày.

Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn

Chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình chứa lượng omega-6 gấp 10 lần so với omega-3. Các axit béo omega-6 này chủ yếu đến từ dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến (27, 28).

Nhiều chuyên gia tin rằng tỷ lệ omega-6 và omega-3 tối ưu gần với tỷ lệ 2: 1 (29).

Omega-6 và omega-3 cạnh tranh cho cùng một loại enzyme, giúp chuyển đổi các axit béo thành các dạng hoạt động sinh học của chúng (30, 31).

Do đó, nếu bạn muốn cải thiện tình trạng omega-3 của mình, bạn không chỉ nên chắc chắn nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống và chất bổ sung mà còn xem xét giảm lượng dầu thực vật chứa nhiều omega-6.

TÓM LƯỢC Cơ thể bạn có thể hoạt động tốt nhất với lượng omega-6 và omega-3 cân bằng.

Quá nhiều omega-3 có thể gây hại

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) tuyên bố rằng các chất bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều don don vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.

Mặt khác, Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) lưu ý rằng lên đến 5.000 mg mỗi ngày từ các chất bổ sung là an toàn.

Những cảnh báo này được đưa ra vì nhiều lý do. Đối với một, omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người.

Vì lý do này, nhiều tổ chức khuyến khích những người đang lên kế hoạch phẫu thuật ngừng sử dụng chất bổ sung omega-3 trước 1 tuần.

Lý do thứ hai là do vitamin A. Vitamin này có thể độc hại với số lượng lớn, và một số chất bổ sung omega-3, như dầu gan cá tuyết, có nhiều trong đó.

Cuối cùng, dùng hơn 5.000 mg omega-3 chưa bao giờ được chứng minh là mang lại bất kỳ lợi ích gia tăng nào, vì vậy rủi ro không đáng để dùng.

TÓM LƯỢC Uống tới 3.000.0005.000 mg omega-3 mỗi ngày dường như là an toàn, mặc dù lượng cao như vậy có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Liều bổ sung Omega-3

Bổ sung omega-3, bao gồm dầu cá, có chứa axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Điều quan trọng là phải đọc nhãn bổ sung omega-3 của bạn để tìm hiểu xem nó chứa bao nhiêu EPA và DHA.

Những số tiền này khác nhau, và các nhãn có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, nhưng mức độ của hai chất béo này có thể thấp hơn nhiều.

Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều, bạn có thể cần uống bao nhiêu viên nang để đạt được lượng khuyến cáo.

Để biết thêm thông tin, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết này để bổ sung omega-3.

TÓM LƯỢC Điều quan trọng là phải xem xét có bao nhiêu EPA và DHA trong một chất bổ sung - không chỉ là nó chứa bao nhiêu dầu cá. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn nhận đủ EPA và DHA.

Điểm mấu chốt

Khi bổ sung omega-3, luôn luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu omega-3 thay đổi theo từng cá nhân. Một số người có thể cần phải mất nhiều hơn những người khác.

Lượng axit alpha-linolenic được khuyến nghị là 1,6 gram mỗi ngày đối với nam và 1 gram mỗi ngày đối với nữ.

Ngược lại, không có hướng dẫn chính thức nào về việc hấp thụ omega-3 chuỗi dài. Tuy nhiên, các tổ chức y tế thường khuyến nghị tối thiểu 250 mg và tối đa 3.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế.