Cách nhanh chóng an toàn: 10 lời khuyên hữu ích
NộI Dung
- 1. Giữ thời gian nhịn ăn ngắn
- 2. Ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhanh
- 3. Giữ nước
- 4. Đi bộ hoặc Thiền
- 5. Don phá vỡ trận đấu với một bữa tiệc
- 6. Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy không khỏe
- 7. Ăn đủ chất đạm
- 8. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất vào những ngày không ăn chay
- 9. Xem xét bổ sung
- 10. Giữ tập thể dục nhẹ
- Ăn chay Isn cho mọi người
- Điểm mấu chốt
Có nhiều cách khác nhau để nhanh.
Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống ngày càng phổ biến, bao gồm việc không ăn hoặc hạn chế mạnh mẽ lượng thức ăn của bạn trong một khoảng thời gian nhất định.
Phương pháp nhịn ăn này đã được liên kết với một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm tăng ngắn hạn hormone tăng trưởng của con người (HGH) và thay đổi biểu hiện gen (1, 2, 3, 4).
Những ảnh hưởng như vậy có liên quan đến tuổi thọ và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Vì vậy, những người nhịn ăn thường xuyên thường hy vọng giảm cân hoặc sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn, lâu hơn.
Tuy nhiên, nhịn ăn có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách.
Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn nhanh chóng an toàn.
1. Giữ thời gian nhịn ăn ngắn
Không có cách duy nhất để nhanh, có nghĩa là thời gian nhanh của bạn là tùy thuộc vào bạn.
Phác đồ phổ biến bao gồm:
- Mẫu 5: 2: Hạn chế lượng calo của bạn trong hai ngày mỗi tuần (500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 đối với nam giới).
- Mẫu 6: 1: Mô hình này tương tự như tỷ lệ 5: 2, nhưng chỉ có một ngày giảm lượng calo thay vì hai ngày.
- Ăn tối Dừng ăn Ăn Hoàn thành 24 giờ nhanh chóng 1 lần2 mỗi tuần.
- Mẫu 16: 8: Mô hình này liên quan đến việc chỉ tiêu thụ thực phẩm trong một cửa sổ tám giờ và nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày, mỗi ngày trong tuần.
Hầu hết các chế độ này khuyên thời gian nhanh ngắn là 8 giờ 24 giờ. Tuy nhiên, một số người chọn thực hiện thời gian dài hơn 48 và thậm chí lên tới 72 giờ.
Thời gian nhanh dài hơn làm tăng nguy cơ của bạn về các vấn đề liên quan đến việc nhịn ăn. Điều này bao gồm mất nước, khó chịu, thay đổi tâm trạng, ngất xỉu, đói, thiếu năng lượng và không thể tập trung (5, 6, 7).
Cách tốt nhất để tránh những tác dụng phụ này là bám vào thời gian nhịn ăn ngắn hơn tới 24 giờ - đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Nếu bạn muốn tăng thời gian nhịn ăn lên hơn 72 giờ, bạn nên tìm kiếm sự giám sát y tế.
Tóm lược Thời gian nhịn ăn lâu hơn làm tăng nguy cơ tác dụng phụ của bạn, chẳng hạn như mất nước, chóng mặt và ngất xỉu. Để giảm nguy cơ của bạn, hãy duy trì thời gian nhịn ăn của bạn ngắn.2. Ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhanh
Nói chung, nhịn ăn liên quan đến việc loại bỏ một số hoặc tất cả thực phẩm và đồ uống trong một khoảng thời gian.
Mặc dù bạn có thể loại bỏ hoàn toàn thực phẩm vào những ngày nhanh, nhưng một số kiểu nhịn ăn như chế độ ăn kiêng 5: 2 cho phép bạn tiêu thụ tới khoảng 25% nhu cầu calo trong một ngày (8).
Nếu bạn muốn thử nhịn ăn, hạn chế lượng calo của bạn để bạn vẫn ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhanh có thể là một lựa chọn an toàn hơn so với thực hiện nhanh chóng.
Cách tiếp cận này có thể giúp giảm một số rủi ro liên quan đến việc nhịn ăn, chẳng hạn như cảm thấy mờ nhạt, đói và không tập trung.
Nó cũng có thể làm cho việc nhịn ăn trở nên bền vững hơn vì bạn có khả năng giành được cảm giác đói bụng (9).
Tóm lược Ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhanh thay vì cắt bỏ tất cả thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ tác dụng phụ và giúp bạn không bị đói.
3. Giữ nước
Mất nước nhẹ có thể dẫn đến mệt mỏi, khô miệng, khát nước và đau đầu - vì vậy, nó rất quan trọng để uống đủ chất lỏng một cách nhanh chóng (10).
Hầu hết các cơ quan y tế khuyến nghị quy tắc 8x8 - tám ly 8 ounce (tổng cộng chỉ dưới 2 lít) mỗi ngày - để giữ nước (11).
Tuy nhiên, lượng chất lỏng thực tế bạn cần - mặc dù có khả năng trong phạm vi này - là khá riêng lẻ.
Vì bạn nhận được khoảng 203030% chất lỏng mà cơ thể cần từ thực phẩm, nên nó rất dễ bị mất nước khi đang di chuyển nhanh (12).
Trong thời gian nhanh chóng, nhiều người đặt mục tiêu uống 8,5 cốc13 (2 chai3 lít) nước trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, cơn khát của bạn sẽ cho bạn biết khi nào bạn cần uống nhiều hơn, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn (13).
Tóm lược Khi bạn đáp ứng một số nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn thông qua thực phẩm, bạn có thể bị mất nước trong khi nhịn ăn. Để ngăn chặn điều này, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và uống khi khát.4. Đi bộ hoặc Thiền
Tránh ăn vào những ngày nhanh có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy buồn chán và đói.
Một cách để tránh vô tình phá vỡ sự nhanh chóng của bạn là tiếp tục bận rộn.
Các hoạt động có thể khiến bạn mất tập trung vào cơn đói - nhưng đừng sử dụng quá nhiều năng lượng - bao gồm đi bộ và thiền định.
Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động nào mà Bình tĩnh và không quá vất vả sẽ khiến tâm trí bạn bị cuốn hút. Bạn có thể tắm, đọc sách hoặc nghe podcast.
Tóm lược Luôn bận rộn với các hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc thiền định, có thể làm cho những ngày nhanh của bạn dễ dàng hơn.5. Don phá vỡ trận đấu với một bữa tiệc
Nó có thể hấp dẫn sau một thời gian hạn chế để ăn mừng bằng cách ăn một bữa ăn lớn.
Tuy nhiên, phá vỡ sự nhanh chóng của bạn bằng một bữa tiệc có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và mệt mỏi.
Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân, bữa tiệc có thể gây hại cho các mục tiêu dài hạn của bạn bằng cách làm chậm hoặc tạm dừng việc giảm cân của bạn.
Bởi vì hạn ngạch calo tổng thể của bạn tác động đến cân nặng của bạn, tiêu thụ quá nhiều calo sau khi nhịn ăn sẽ làm giảm thâm hụt calo của bạn.
Cách tốt nhất để ăn nhanh là tiếp tục ăn uống bình thường và trở lại thói quen ăn uống thường xuyên.
Tóm lược Nếu bạn ăn một bữa ăn lớn bất thường sau ngày nhanh, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đầy hơi. Thay vào đó, hãy thử nới lỏng trở lại thói quen thực phẩm bình thường của bạn.6. Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy không khỏe
Trong thời gian nhanh, bạn có thể cảm thấy hơi mệt mỏi, đói và cáu kỉnh - nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy không khỏe.
Để giữ an toàn cho bản thân, đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, hãy cân nhắc giới hạn thời gian nhanh trong vòng 24 giờ hoặc ít hơn và giữ một bữa ăn nhẹ trong tay trong trường hợp bạn bắt đầu cảm thấy ngất xỉu hoặc bị bệnh.
Nếu bạn bị bệnh hoặc lo lắng về sức khỏe của mình, hãy chắc chắn rằng bạn ngừng nhịn ăn ngay lập tức.
Một số dấu hiệu cho thấy bạn nên dừng nhanh và tìm kiếm sự trợ giúp y tế bao gồm mệt mỏi hoặc yếu đuối ngăn cản bạn thực hiện các công việc hàng ngày, cũng như cảm giác ốm yếu và khó chịu bất ngờ (6).
Tóm lược Bạn có thể cảm thấy hơi mệt mỏi hoặc cáu kỉnh trong thời gian nhịn ăn, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy không khỏe, bạn nên ngừng nhịn ăn ngay lập tức.7. Ăn đủ chất đạm
Nhiều người bắt đầu nhịn ăn như một cách để cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, việc bị thiếu hụt calo có thể khiến bạn mất cơ bắp ngoài chất béo (14).
Một cách để giảm thiểu mất cơ bắp trong khi nhịn ăn là đảm bảo bạn ăn đủ protein vào những ngày bạn ăn (14, 15).
Ngoài ra, nếu bạn đang ăn một lượng nhỏ vào những ngày nhanh, bao gồm một số protein có thể mang lại những lợi ích khác, bao gồm cả việc kiểm soát cơn đói của bạn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 30% bữa ăn. Lượng calo từ protein có thể làm giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn (16).
Do đó, ăn một số protein vào những ngày nhanh có thể giúp bù đắp một số tác dụng phụ nhịn ăn.
Tóm lược Có đủ protein trong thời gian nhanh của bạn có thể giúp giảm thiểu mất cơ bắp và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.8. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất vào những ngày không ăn chay
Hầu hết những người nhanh chóng đang cố gắng cải thiện sức khỏe của họ.
Mặc dù nhịn ăn liên quan đến việc kiêng thức ăn, nhưng vẫn rất quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh vào những ngày bạn không nhịn ăn.
Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm toàn phần có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác (17, 18, 19).
Bạn có thể đảm bảo chế độ ăn uống của mình vẫn lành mạnh bằng cách chọn toàn bộ thực phẩm như thịt, cá, trứng, rau, trái cây và các loại đậu khi bạn ăn.
Tóm lược Ăn toàn bộ thực phẩm khi bạn không nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giữ cho bạn khỏe trong suốt thời gian nhịn ăn.9. Xem xét bổ sung
Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điều này là do việc thường xuyên ăn ít calo khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Trên thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân có nhiều khả năng bị thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, canxi và vitamin B12 (20).
Vì vậy, những người nhịn ăn thường xuyên nên cân nhắc dùng vitamin tổng hợp để yên tâm và giúp ngăn ngừa thiếu hụt.
Điều đó nói rằng, nó luôn luôn tốt nhất để có được chất dinh dưỡng của bạn từ toàn bộ thực phẩm (21).
Tóm lược Nhịn ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang bị thiếu hụt calo. Vì lý do này, một số người chọn dùng vitamin tổng hợp.10. Giữ tập thể dục nhẹ
Một số người thấy rằng họ có thể duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên trong khi nhịn ăn (5).
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn, thì tốt nhất là giữ cho bất kỳ bài tập nào ở cường độ thấp - đặc biệt là lúc đầu - để bạn có thể thấy cách bạn quản lý.
Các bài tập cường độ thấp có thể bao gồm đi bộ, yoga nhẹ, kéo dài nhẹ nhàng và làm việc nhà.
Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu bạn cố gắng tập thể dục trong khi nhịn ăn.
Tóm lược Nhiều người quản lý để tham gia vào thói quen tập thể dục thường xuyên của họ vào những ngày nhanh. Tuy nhiên, khi bạn mới bắt đầu nhịn ăn, nó khuyên bạn chỉ nên tập thể dục nhẹ để xem bạn cảm thấy thế nào.Ăn chay Isn cho mọi người
Mặc dù nhịn ăn trong thời gian ngắn thường được coi là an toàn, nhưng những người dân sau đây không nên cố gắng nhịn ăn mà không hỏi ý kiến chuyên gia y tế:
- Những người mắc bệnh như bệnh tim hoặc tiểu đường tuýp 2
- Phụ nữ đang cố gắng thụ thai
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú
- Những người thiếu cân
- Những người đã trải qua một rối loạn ăn uống
- Những người có vấn đề với quy định lượng đường trong máu
- Người bị huyết áp thấp
- Những người đang dùng thuốc theo toa
- Người phụ nữ có tiền sử vô kinh
- Người cao tuổi
- Thanh thiếu niên
Điểm mấu chốt
Ăn chay là thực hành kiêng thực phẩm và đồ uống trong thời gian dài. Tùy thuộc vào cách thức mà nó thực hiện, nó có thể tăng cường sức khỏe của bạn.
Mọi người có thể chọn nhịn ăn cho mục đích ăn kiêng, chính trị hoặc tôn giáo. Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn.
Để giữ sức khỏe trong khi nhịn ăn, tốt nhất là giữ cho thời gian nhanh ngắn, tránh tập thể dục chuyên sâu và giữ nước.
Ăn đủ chất đạm và giữ chế độ ăn uống cân bằng khi bạn không nhịn ăn cũng có thể duy trì sức khỏe tổng thể và đảm bảo thành công lâu dài.
KhuyếN Khích
Thiếu hụt thần kinh tiêu điểm