11 cách tăng cân nếu bạn bị tiểu đường

NộI Dung

• Bệnh tiểu đường có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào
• Bạn có thể làm gì
• 1. Bắt đầu với một ứng dụng
• 2. Xác định cân nặng lý tưởng của bạn
• 3. Ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa lớn hơn
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• 4. Nhận được nhiều carbs lành mạnh hơn trong suốt cả ngày
• 5. Ăn thực phẩm giàu chất béo đơn và đa không bão hòa
• 6. Nhận thêm protein chế độ ăn uống
• 7. Tránh thực phẩm và đồ uống ít calo
• 8. Tránh thực phẩm và đồ uống ít béo
• 9. Bổ sung một cách khôn ngoan
• 10. Tăng cường tập luyện với luyện tập sức đề kháng
• 11. Theo dõi tiến trình của bạn với cân nặng hàng tuần
• Điểm mấu chốt

Bệnh tiểu đường có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào

Mặc dù bệnh tiểu đường thường liên quan đến việc thừa cân, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2, nhưng một câu chuyện hoang đường rằng mọi người mắc bệnh tiểu đường đều có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao. Một số người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Trên thực tế, giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc không chủ ý có thể là triệu chứng của bệnh tiểu đường không được chẩn đoán.

Các vấn đề với trung tâm quản lý cân nặng xung quanh insulin, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn. Những người mắc bệnh tiểu đường không thể sử dụng hoặc sản xuất đủ insulin để vận chuyển lượng đường dư thừa ra khỏi máu và vào các tế bào của họ, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng. Điều này có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy các kho dự trữ chất béo và mô cơ hiện có để cung cấp năng lượng cho tế bào.

Nếu lượng đường của bạn liên tục thay đổi, cơ thể bạn sẽ tiếp tục sứt mẻ tại các cửa hàng chất béo, dẫn đến giảm cân.

Bạn có thể làm gì

Kế hoạch thực phẩm cho bệnh tiểu đường thường hướng đến việc giúp mọi người giảm cân, thay vì tăng cân. Điều này có thể làm cho khó khăn hơn để tìm ra cách tăng cân một cách lành mạnh.

Trước khi thử những lời khuyên dưới đây, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu tập thể dục và chế độ ăn uống phù hợp với bạn, cũng như trả lời bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có.

1. Bắt đầu với một ứng dụng

Có rất nhiều ứng dụng có sẵn để giúp bạn quản lý tình trạng của mình và đưa ra lựa chọn thực phẩm phù hợp. Tìm kiếm các ứng dụng giúp bạn theo dõi lượng đường trong máu và BMI.

Một số tùy chọn bao gồm:

GlucOracle: Ứng dụng dự báo glucose này sử dụng dịch vụ cộng đồng để phân tích lượng carbohydrate, protein, chất béo, calo và chất xơ ước tính trong mỗi bữa ăn.Nó cũng dự đoán mức glucose của bạn sẽ là gì sau khi ăn.

Siêu thanh toán: Ứng dụng này giúp bạn tăng cân bằng cách cung cấp thông tin dinh dưỡng toàn diện trên hơn 8.000 mặt hàng thực phẩm. Nó cũng theo dõi các mục tiêu dinh dưỡng, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động của bạn so với mục tiêu của bạn.

Nếu những don don hấp dẫn bạn, chúng tôi cũng đã làm tròn các ứng dụng quản lý bệnh tiểu đường và lượng calo tốt nhất trong năm.

2. Xác định cân nặng lý tưởng của bạn

Điều quan trọng là phải biết cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu, cũng như thiết lập tổng trọng lượng bạn muốn tăng. Đặt mục tiêu đạt được hàng tuần có thể giúp bạn lập biểu đồ tiến trình của bạn.

Bạn cũng nên biết chỉ số BMI phù hợp là gì, cho khung và chiều cao của bạn. Việc cắm chiều cao và cân nặng của bạn vào máy tính BMI có thể giúp bạn biết được cân nặng của mình sẽ ở đâu.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn thông tin cụ thể hơn về cân nặng lý tưởng của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn xác định lượng calo hàng ngày của bạn nên là bao nhiêu.

3. Ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa lớn hơn

Cách duy nhất để tăng cân là tăng mức tiêu thụ calo của bạn. Bí quyết là ăn thực phẩm lành mạnh cứ sau ba giờ hoặc lâu hơn, trước khi cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy các kho dự trữ chất béo để lấy năng lượng.

Làm quen với việc ăn theo cách này cần một chút luyện tập, cũng như lập kế hoạch. Nó không có nghĩa là từ bỏ bữa tối với gia đình hoặc không gặp gỡ bạn bè cho bữa trưa. Nhưng nó không có nghĩa là để mắt đến những gì bạn ăn, vì vậy lượng tiêu thụ của bạn càng nhiều chất dinh dưỡng và calo càng tốt.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trong tuần có thể giúp đỡ. Bữa ăn của bạn nên được tạo thành từ:

• Thịt nạc protêin
• chất béo đơn và đa không bão hòa
• các loại ngũ cốc
• trái cây
• rau

Cố gắng uống chất lỏng một giờ hoặc nhiều hơn trước bữa ăn của bạn, hoặc ngay sau khi bạn ăn xong, thay vì trong bữa ăn. Điều này sẽ ngăn bạn đổ đầy chất lỏng.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

• Bữa ăn sáng: trứng cuộn với thịt xông khói thịt gà tây và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, ngâm với dầu ô liu
• Snack: phô mai cheddar, hạnh nhân và một quả táo
• Bữa trưa: bánh sandwich gà tây trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cộng với salad bơ, phủ hạt và nước sốt ít đường
• Snack: sữa chua Hy Lạp ít đường với quả óc chó và quả nam việt quất khô
• Bữa tối: cá hồi nướng với quinoa, và bông cải xanh với sốt phô mai
• Snack: Bơ đậu phộng hoàn toàn tự nhiên trải đều trên bánh quy hạt

4. Nhận được nhiều carbs lành mạnh hơn trong suốt cả ngày

Ăn carbohydrate thấp trên chỉ số đường huyết là rất quan trọng để duy trì lượng đường trong máu ổn định. Gấp carbs lành mạnh vào meals sáu bữa ăn mỗi ngày Kế hoạch của bạn có thể giúp bạn tăng cân, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi mức glucose của bạn.

Thêm protein hoặc chất béo mỗi khi bạn ăn carb có thể giúp tăng mức tiêu thụ calo, mà không làm cho lượng đường của bạn tăng đột biến.

Ví dụ về carbs lành mạnh bao gồm:

• các loại ngũ cốc
• rau
• quả mọng
• quả hạch
• cây họ đậu
• hạt giống

5. Ăn thực phẩm giàu chất béo đơn và đa không bão hòa

Lựa chọn không cho chất béo tốt cho tim - như dầu hạt hướng dương - bất cứ khi nào bạn có thể. Thêm một phần chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn của bạn có thể giúp bạn tăng cân mà không cần giảm lượng calo rỗng.

Một số tùy chọn bao gồm:

• trái bơ
• dầu ô liu
• dầu canola
• quả hạch
• hạt giống
• cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu

6. Nhận thêm protein chế độ ăn uống

Protein là cần thiết để duy trì khối lượng cơ bắp. Các nguồn tốt bao gồm:

• cá
• thịt gà
• đậu
• đậu nành
• trứng

Nói chuyện với bác sĩ về kích thước khẩu phần protein thích hợp cho bạn, dựa trên chức năng thận và mục tiêu tăng cân của bạn. Ví dụ, nếu bạn hiện đang ăn ba đến bốn ounce protein mỗi ngày, bạn có thể cần phải đá nó lên đến bảy ounce.

7. Tránh thực phẩm và đồ uống ít calo

Để tăng cân, bạn phải ăn ít nhất 500 calo mỗi ngày. Lựa chọn thực phẩm chứa nhiều calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó dễ dàng hơn.

Nhưng nếu bạn chỉ có thể vượt qua những con sóng thấp như cần tây và rau diếp, thì đây là một vài cách để tăng lượng calo của chúng.

Nếu bạn yêu thích sự giòn của cần tây, hãy thử đặt nó vào món salad gà. Bạn cũng có thể lấp đầy một cuống bằng phô mai kem hoặc bơ hạnh nhân, thay vì ăn nó đơn giản.

Có thể từ bỏ rau diếp? Bạn don lồng phải. Chỉ cần rắc một ít phô mai, hạt, và lát bơ, hoặc thưởng thức nước sốt phô mai xanh lên trên.

8. Tránh thực phẩm và đồ uống ít béo

Bạn có thể thêm gia vị cho các loại thực phẩm ít calo, nhưng thực phẩm ít béo hoặc không béo luôn là một thứ không khó. Thực phẩm chế biến thường trao đổi chất béo cho đường, thiếu giá trị dinh dưỡng.

Thủ phạm phổ biến bao gồm bánh quy ít béo, bánh quy giòn, sữa chua và món đông lạnh.

9. Bổ sung một cách khôn ngoan

Các chất bổ sung có thể giúp tăng cân, đặc biệt nếu bạn không thèm ăn đủ lượng calo. Tìm kiếm các chất bổ sung được thiết kế để giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như bột protein casein hoặc whey.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung và luôn luôn làm theo hướng dẫn trên nhãn.

10. Tăng cường tập luyện với luyện tập sức đề kháng

Tập luyện sức đề kháng với tạ và máy móc có thể giúp thêm cơ bắp săn chắc, cũng như tăng cảm giác ngon miệng. Bạn cũng có thể thử đào tạo kháng thủy sản hoặc làm việc với bóng y học.

Mặc dù tập luyện của bạn để bao gồm trọng lượng không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoạt động aerobic. Chỉ cần lưu ý rằng thể dục nhịp điệu đốt cháy nhiều calo hơn, và hãy chắc chắn để bù đắp với chế độ ăn uống của bạn.

11. Theo dõi tiến trình của bạn với cân nặng hàng tuần

Cách duy nhất để biết bạn tăng cân là tự cân. Việc cân nhắc hàng tuần có thể theo dõi tiến trình của bạn và giúp bạn sửa đổi thói quen ăn uống hiện tại, khi cần thiết.

Nếu bạn sử dụng đủ lượng calo, bạn sẽ bắt đầu thấy tăng khoảng một pound trong một tuần. Nhắm mục tiêu tăng một đến hai pound mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn bị tiểu đường, tăng cân có thể là một thách thức. Bạn sẽ phải tăng mức tiêu thụ calo ít nhất 500 calo mỗi ngày, nếu không muốn nói là nhiều hơn.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách bạn có thể đạt được điều này tốt nhất. Họ có thể giúp bạn đặt mục tiêu cân nặng, tạo kế hoạch cho bữa ăn và sửa đổi thói quen tập thể dục để giúp bạn thành công.