Cách ngăn ngừa và điều trị chứng cứng cổ: Các biện pháp và bài tập

NộI Dung

• Ngăn ngừa cứng cổ
• Tạo một nơi làm việc thoải mái
• Giới hạn thời gian bạn nhìn vào điện thoại thông minh
• Đừng lái xe trong thời gian dài cùng một lúc
• Căng ra
• Thay đổi tư thế ngủ của bạn
• Các biện pháp khắc phục chứng cứng cổ
• Chườm nóng hoặc chườm đá
• Uống thuốc giảm đau không kê đơn
• Kéo dài nhưng tránh chuyển động đột ngột
• Được mát xa
• Thử châm cứu
• Cân nhắc chăm sóc thần kinh cột sống
• Hạn chế hoạt động thể chất
• Giảm căng thẳng
• Tập thể dục thường xuyên
• Điều chỉnh môi trường ngủ của bạn
• Khi nào gặp bác sĩ
• Mang đi

Tổng quat

Cổ cứng có thể gây đau và cản trở các hoạt động hàng ngày cũng như khả năng ngủ ngon của bạn. Năm 2010, báo cáo về một số loại đau và cứng cổ.

Con số đó đang tăng lên cùng với việc sử dụng phổ biến các thiết bị di động và máy tính, khiến mọi người phải cúi cổ ở những góc khó xử. Trên thực tế, nhìn xuống điện thoại, máy tính xách tay hoặc các thiết bị khác là nguyên nhân phổ biến nhất gây mỏi cổ. Tư thế gập người này gây căng cơ và các mô mềm ở cổ.

Các nguyên nhân khác có thể bao gồm:

• tư thế kém
• hàm nghẹt
• nhấn mạnh
• chuyển động cổ lặp đi lặp lại
• viêm xương khớp
• chấn thương cổ hoặc cột sống

Chúng ta sẽ xem xét các cách giúp giảm đau và cứng cổ cũng như các phương pháp ngăn ngừa cơn đau.

Ngăn ngừa cứng cổ

Đôi khi, bạn có thể ngăn ngừa chứng cứng cổ bằng một số thay đổi lối sống và các công cụ làm việc hiệu quả. Phòng ngừa cũng có thể có nghĩa là phá vỡ một số thói quen xấu, chẳng hạn như tư thế xấu. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường cơ bắp của bạn và giúp chúng ít bị căng hoặc chấn thương hơn.

Ngoài ra, không hút thuốc hoặc bỏ hút thuốc có thể giúp ngăn ngừa đau cổ. Bỏ thuốc lá có thể khó khăn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để lập một kế hoạch bỏ thuốc lá phù hợp với bạn.

Tạo một nơi làm việc thoải mái

Nhiều người làm việc trên bàn máy tính 8 tiếng mỗi ngày. Điều này có thể góp phần gây ra chứng cứng cổ, cũng như các bệnh khác. Dưới đây là một số cách để ngăn ngừa chứng cứng cổ khi làm việc:

• Điều chỉnh ghế của bạn ở vị trí thoải mái với bàn chân đặt trên sàn và đầu gối thấp hơn hông một chút.
• Sử dụng tư thế công thái học khi ngồi, lưng thẳng và tay ngang với bàn làm việc.
• Điều chỉnh máy tính của bạn sao cho vừa tầm mắt.
• Sử dụng bàn phím và chuột tiện dụng.
• Đứng vươn vai và vận động mỗi giờ.

Giới hạn thời gian bạn nhìn vào điện thoại thông minh

Việc liên tục nhìn xuống điện thoại sẽ kéo các cơ cổ của bạn lên và gây căng thẳng liên tục cho chúng. Nếu bạn phải sử dụng điện thoại thông minh thường xuyên, hãy thử một số mẹo sau để giảm mỏi cổ:

• Giữ điện thoại của bạn ngang tầm mắt.
• Đừng giữ điện thoại giữa vai và tai.
• Sử dụng tai nghe hoặc tai nghe nhét tai.
• Hãy tạm dừng điện thoại của bạn hàng giờ.
• Sau khi sử dụng điện thoại, hãy vươn vai để thư giãn các cơ.

Đừng lái xe trong thời gian dài cùng một lúc

Cũng giống như ngồi vào bàn làm việc cả ngày, ngồi sau vô lăng ô tô có thể ảnh hưởng đến cổ của bạn. Nếu bạn phải lái xe trong thời gian dài, đây là một số mẹo để ngăn ngừa chứng cứng cổ:

• Nghỉ giải lao để đứng lên và vươn vai.
• Đặt báo thức để nhắc bạn kiểm tra tư thế khi lái xe.
• Đặt ghế của bạn ở vị trí có thể hỗ trợ bạn nhiều nhất và giúp bạn có tư thế tốt.
• Đừng nhắn tin và lái xe. Việc bạn liên tục nhìn lên và nhìn xuống từ điện thoại xuống đường là bất hợp pháp, nguy hiểm và có hại cho cổ.

Căng ra

Dừng duỗi định kỳ là một cách tuyệt vời để giúp bạn tránh bị cứng cổ. Căng da bao gồm:

• Cuộn vai của bạn qua lại.
• Ép hai bả vai vào nhau nhiều lần.
• Từ từ di chuyển tai của bạn sang vai của bạn ở mỗi bên.
• Từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia.

Thay đổi tư thế ngủ của bạn

Tư thế bạn ngủ vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến cổ của bạn. Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa sẽ ít bị mỏi cổ hơn so với nằm sấp. Khi bạn nằm sấp khi ngủ, bạn đang buộc cổ phải căng trong thời gian dài và điều này có thể gây đau và cứng.

Nếu bạn ngủ nghiêng suốt cả đêm, bạn có thể mua một chiếc gối có hỗ trợ cổ.

Các biện pháp khắc phục chứng cứng cổ

Nếu bạn bị đau và cứng cổ, bạn có thể thử một số biện pháp khắc phục để giảm đau và bớt cứng. Nhiều người trong số các biện pháp khắc phục cũng có thể được sử dụng để phòng ngừa.

Chườm nóng hoặc chườm đá

Chườm đá trong 20 phút vài lần mỗi ngày để giúp giảm viêm cổ. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa chườm đá và chườm nóng. Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen hoặc sử dụng đệm sưởi cũng có thể hữu ích.

Uống thuốc giảm đau không kê đơn

Thuốc giảm đau không kê đơn như sau có thể giúp giảm đau:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• naproxen natri (Aleve)
• acetaminophen (Tylenol)

Kéo dài nhưng tránh chuyển động đột ngột

Kéo giãn có thể giúp giảm đau và cứng khớp, đồng thời ngăn ngừa chứng này trong tương lai. Điều quan trọng là phải kéo giãn nhẹ nhàng và chậm rãi. Chuyển động đột ngột có thể gây viêm, đau và chấn thương nghiêm trọng hơn. Đắp một miếng đệm nóng hoặc tắm nước ấm trước khi duỗi.

Căng da bao gồm:

• Cuộn vai của bạn về phía sau và sau đó về phía trước theo một vòng tròn.
• Nhấn hai bả vai vào nhau và giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó lặp lại.
• Từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia.

Được mát xa

Mát-xa bởi một học viên được đào tạo có thể giúp thả lỏng và kéo căng cơ cổ và lưng của bạn.

Thử châm cứu

Châm cứu bao gồm việc đưa kim vào các điểm áp lực cụ thể trên cơ thể của bạn. Trong khi cần nhiều nghiên cứu khoa học hơn để xác định những lợi ích đã được chứng minh, châm cứu đã được thực hành hàng ngàn năm trong y học phương Đông. Chỉ đến thăm bác sĩ đã được chứng nhận với kim vô trùng.

Cân nhắc chăm sóc thần kinh cột sống

Một chuyên gia nắn khớp xương được cấp phép có thể thao tác các cơ và khớp để giảm đau. Loại liệu pháp này có thể gây khó chịu hoặc đau đớn cho một số người. Bạn có thể thảo luận về sự thoải mái của bạn với bác sĩ.

Hạn chế hoạt động thể chất

Nếu cổ của bạn bị cứng và đau sau khi thực hiện các hoạt động thể chất, bạn nên hạn chế hoạt động đó cho đến khi hết cứng. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế nâng vật nặng và các hoạt động có thể làm nặng thêm cơ cổ bất cứ lúc nào bạn bị đau cổ.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn căng các cơ ở cổ. Giảm căng thẳng có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chứng đau và cứng cổ. Bạn có thể chọn giảm căng thẳng bằng nhiều cách, bao gồm:

• nghe nhạc
• thiền
• đi nghỉ hoặc nghỉ giải lao, ngay cả khi chỉ cách văn phòng vài giờ hoặc môi trường căng thẳng
• làm điều gì đó bạn thích

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn để ngăn ngừa chấn thương. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn cải thiện tư thế để giảm bớt và ngăn ngừa chứng cứng cổ. Đây cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng có thể gây ra chứng cứng cổ của bạn.

Điều chỉnh môi trường ngủ của bạn

Điều chỉnh môi trường ngủ có thể giúp giảm căng cứng cổ. Các cách để thay đổi môi trường ngủ của bạn bao gồm:

• có được một tấm nệm vững chắc hơn
• sử dụng một chiếc gối cổ
• chỉ nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ
• thư giãn trước khi đi ngủ
• đeo miếng bảo vệ miệng nếu bạn nghiến răng vào ban đêm

Khi nào gặp bác sĩ

Nếu cơn đau cổ của bạn cản trở các hoạt động thường ngày hàng ngày của bạn, bạn nên đến gặp bác sĩ. Các lý do khác mà bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế là:

• cơn đau bắt đầu sau một chấn thương hoặc va chạm xe hơi
• đau lan xuống cánh tay hoặc chân của bạn
• yếu ở cánh tay, bàn tay hoặc chân của bạn
• đau đầu cùng với đau

Các triệu chứng bổ sung này có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng hơn ở cổ, như thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh bị chèn ép, đĩa đệm phồng lên hoặc viêm khớp.

Mang đi

Thông thường, cổ cứng kèm theo cơn đau nhẹ có thể được điều trị tại nhà bằng đá, chườm nóng và kéo giãn. Nếu cơn đau của bạn không giảm sau một vài ngày hoặc bạn có thêm các triệu chứng khác, bạn nên đi khám.