Làm thế nào để thoát khỏi cơ bụng đầy hơi hoặc phồng lên

NộI Dung

• Chính xác thì nguyên nhân nào khiến cơ bụng căng phồng?
• Thực hành nâng kém
• Diastasis recti khi mang thai
• Diastasis recti ở trẻ sơ sinh
• Những bài tập nào bạn có thể làm để làm phẳng cơ bụng?
• 1. Các bài tập sàn chậu, chẳng hạn như Kegels
• Hướng dẫn
• 2. Bài tập đẳng áp, chẳng hạn như ván
• Hướng dẫn
• 3. Bài tập gồng cơ thành bụng, chẳng hạn như con bọ chết
• Hướng dẫn
• Các mẹo đào tạo phẳng bụng khác
• Thở
• Kéo dài
• Hydrat hóa
• Dinh dưỡng
• Khi nào gặp bác sĩ
• Về cơ bụng
• Cơ hoành
• Sàn chậu
• Rectus abdominis
• Xiên bên ngoài và bên trong
• Transversus abdominis
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Thoạt nhìn, việc xác định cơ bụng phồng lên có thể hơi khó khăn, đặc biệt vì bạn dễ đổ lỗi cho cơ bụng của bạn là do đầy hơi sau khi ăn một bữa ăn lớn.

Tuy nhiên, có những yếu tố phân biệt chính giữa cả hai tình trạng này, vì cả chứng đầy bụng và căng phồng đều do những nguyên nhân rất khác nhau gây ra.

Theo Trường Y Harvard, đối với những người mới bắt đầu, đầy hơi có xu hướng liên quan đến đường tiêu hóa do tích tụ khí trong bụng. Điều này sẽ làm cho cơ bụng của bạn trở nên căng phồng hoặc căng phồng.

Đầy bụng cũng có thể được kích hoạt bởi phản ứng thức ăn và cảm giác, cũng như do các tình trạng tiêu hóa cơ bản như hội chứng ruột kích thích và bệnh celiac.

Mặt khác, nguyên nhân gây ra chứng phình bụng có xu hướng khác nhau. Ví dụ, chấn thương khi mang thai và tập luyện là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất.

Để xác định và điều trị phù hợp cơ bụng phồng lên, chúng tôi đã liên hệ với hai chuyên gia vật lý trị liệu được cấp phép và một huấn luyện viên cá nhân để chia sẻ mọi thứ bạn cần biết về cơ bụng phình to trước khi bạn tiến hành đặt lịch hẹn với bác sĩ đó.

Từ các bài tập làm phẳng cơ bụng bạn có thể thử tại nhà cho đến khi nào bạn thực sự nên đi khám bác sĩ, hãy đọc trước lời khuyên từ chuyên gia của họ.

Chính xác thì nguyên nhân nào khiến cơ bụng căng phồng?

Không giống như chứng đầy bụng, thường là do suy tiêu hóa hoặc các bệnh lý tiềm ẩn, cơ bụng căng phồng có thể là kết quả của nhiều yếu tố góp phần khác nhau, theo nhà vật lý trị liệu Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Bao gồm các:

• thực hành nâng kém
• rách cơ bụng khi mang thai
• kỹ thuật thở không đúng

Thực hành nâng kém

Đúng là tập thể dục có thể khiến cơ bụng phồng lên. Geoff Tripp, người đứng đầu bộ phận khoa học thể dục tại Trainiac, gợi ý rằng việc nâng vật nặng, với cơ bụng kém có thể gây ra tình trạng này.

“Thông thường, không phải một bài tập duy nhất tạo ra điều này, mà là một khoảng thời gian mà các bài tập nâng cơ kém dẫn đến sự phát triển của bệnh diastasis recti,” Tripp nói. “Tăng cân quá mức cũng kéo căng cơ bụng và đường căng tròn.”

Diastasis recti khi mang thai

Marko nói rằng nước mắt ở các cơ trực tràng bị giãn nở (hay còn gọi là diastasis recti) có thể xảy ra trong thời kỳ mang thai, khi bụng mở rộng để hỗ trợ em bé đang lớn.

Và trong khi phụ nữ thường không cảm thấy những giọt nước mắt này (chúng xảy ra chậm khi em bé lớn lên), Marko giải thích rằng bạn có thể cảm thấy áp lực ở vùng bụng và bụng căng ra quá nhiều.

Để tránh bất kỳ sự khó chịu không mong muốn nào, Marko khuyên bạn nên đầu tư vào một chiếc đai khi mang thai để giúp giữ bạn trong suốt thai kỳ.

Mua một chiếc đai mang thai trực tuyến.

Diastasis recti ở trẻ sơ sinh

Diastasis recti cũng có thể xảy ra ở trẻ sơ sinh. Theo nhà trị liệu vật lý được chứng nhận Kristen Gasnick, PT, DPT, trẻ sơ sinh có thể được sinh ra với tình trạng này nếu chúng sinh non và các cơ bụng chưa kết hợp hoàn toàn.

Tuy nhiên, thực sự không cần phải lo lắng vì tình trạng này thường sẽ tự điều chỉnh với sự tăng trưởng và phát triển bình thường, cô giải thích.

Những bài tập nào bạn có thể làm để làm phẳng cơ bụng?

Để làm phẳng cơ bụng căng phồng một cách an toàn, Tripp nói rằng các bài tập sàn chậu, bài tập đẳng áp và các bài tập gồng cơ thành bụng là những bài tập đáng thử. Ông cho biết thêm, các bài tập này giúp tập trung vào cơ bụng và giúp củng cố và ổn định phần cốt lõi của bạn.

Ông giải thích: “Một lõi ổn định là một lõi mạnh, giống như một chân ổn định có thể chịu nhiều tải hơn. "Nếu không có lõi ổn định, sẽ khó xây dựng sức mạnh trên tất cả các thang máy của bạn."

Để gửi đi bao bì phồng đó, hãy thử ba bài tập tăng cường cốt lõi an toàn của Tripp bên dưới:

1. Các bài tập sàn chậu, chẳng hạn như Kegels

Tripp cho biết các bài tập Kegel là một bài tập tốt cho cơ sàn chậu để thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn, vì chúng có thể được thực hiện khi ngồi (trên ghế hoặc bóng tập), nằm xuống hoặc đứng lên.

Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, hãy nhớ tác động và giữ cơ sàn chậu sâu. Vì cơ sàn chậu sâu của bạn cần luyện tập, Tripp gợi ý rằng các bài tập Kegel thường bắt buộc phải có số rep cao.

Hướng dẫn

1. Xác định các cơ sàn chậu - cách dễ nhất để làm điều này là ngừng đi tiểu giữa dòng.
2. Co cơ sàn chậu và giữ trong 1 đến 2 giây.
3. Thực hiện 10 đến 20 lần mỗi phiên và lặp lại 2 đến 3 lần mỗi ngày.

2. Bài tập đẳng áp, chẳng hạn như ván

Tripp nói rằng plank (và nhiều biến thể của chúng) là một ví dụ tuyệt vời về các bài tập đẳng áp, vì chúng là một cách dễ dàng để giúp kết hợp cơ bụng của bạn lại với nhau.

Hướng dẫn

1. Tư thế plank điển hình là nằm sấp trên khuỷu tay và ngón chân. Nếu bạn là người mới bắt đầu và nghĩ rằng điều này có thể quá khó để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện plank trên đầu gối và giữ cơ thể trên một đường thẳng.
2. Để thực hiện plank một cách chính xác, hãy đảm bảo tập cơ bụng ngang và cơ nghiêng của bạn. “Cách dễ nhất để nghĩ về điều này là kéo khung xương sườn của bạn xuống và sau đó kéo xương chậu của bạn lên,” Tripp nói.
3. Cố gắng thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại, giữ trong 15 đến 30 giây và lặp lại 1 đến 3 lần mỗi ngày.

3. Bài tập gồng cơ thành bụng, chẳng hạn như con bọ chết

Các bài tập về thanh giằng thành bụng, chẳng hạn như bài tập chết người, là một bài tập tốt khác. Tripp nói rằng chúng có bản chất là đẳng áp, nhưng bạn có thể thêm các chuyển động nhỏ (bằng cánh tay hoặc chân) để thử thách sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của bạn.

“Điều thú vị về những bài tập này (có thể được thực hiện khi đứng một mình hoặc ngay trước thang máy trong phòng tập thể dục) là chúng cũng truyền vào thang máy của bạn, vì vậy bạn biết khi bước vào một bài tập nặng làm thế nào để gồng cơ thể của bạn đúng cách,” anh ấy nói thêm .

Hướng dẫn

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, kéo đầu gối lên ngực, gập đầu gối thành 90 độ và đưa tay lên trời.
2. Tiếp theo, bắt đầu tập trung vào phần cơ của bạn bằng cách kéo khung xương sườn của bạn xuống và xương chậu lên. Điều này sẽ đẩy lưng của bạn xuống đất. Cố gắng hết sức để không cong lưng lên khỏi mặt đất.
3. Sau đó, một cách có kiểm soát, vươn một cánh tay xuống đất, vươn lên trên đầu khi bạn hạ chân đối diện. Luôn đảm bảo thay thế từng mặt một, vì điều này giúp duy trì sự ổn định của lõi.
4. Mục tiêu thực hiện 2 hiệp từ 6 đến 10 lần lặp lại, 1 đến 3 lần mỗi ngày.

Các mẹo đào tạo phẳng bụng khác

Để giữ cho cơ bụng của bạn luôn ở hình dạng tuyệt đỉnh trong mùa hè này, Tripp gợi ý rằng có một số mẹo tập luyện cơ bụng khác mà bạn cần lưu ý, ngoài việc tập luyện. Bao gồm các:

• thở
• kéo dài
• duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp
• dinh dưỡng hợp lý

Thở

Theo Tripp, mặc dù hít thở không tự chủ là yếu tố cơ bản để sống, nhưng thở đúng cách khi tập thể dục là điều cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, theo Tripp.

Ông nói: “Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp của chúng ta cần một lượng oxy lớn hơn để hoạt động hiệu quả. “Khi thở không đúng cách hoặc nín thở không đúng lúc, bạn đang làm cạn kiệt lượng oxy của cơ và não, đồng thời tăng nguy cơ bị các chấn thương tiềm ẩn”.

Để tránh bất kỳ chấn thương bụng nào có thể xảy ra khi tập luyện, Tripp khuyên bạn nên thở ra khi bạn gắng sức, đặc biệt là khi bạn đang nâng vật nặng.

Giữ tư thế rộng với chân cũng giúp đảm bảo rằng cột sống của bạn ở trạng thái trung tính, vì bạn không muốn lưng bị cong. Nếu không, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc ổn định xương chậu và cột sống, vì bụng của bạn sẽ nở ra và căng ra.

Kéo dài

Giãn cơ là một thành phần quan trọng khác trong quá trình tăng trưởng và phát triển vùng bụng, Tripp giải thích.

Ông nói: “Việc kéo căng sẽ kéo dài mô cơ và tăng tính linh hoạt, cho phép tăng hiệu suất và tạo ra phạm vi chuyển động và phục hồi nhiều hơn.

Hydrat hóa

Tripp giải thích, ngay cả việc giữ nước cũng là một thành phần quan trọng khác để làm phẳng cơ bụng của bạn vì một số lý do.

Ông nói: “Uống đủ nước làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giúp giảm mỡ dạ dày.

Để giữ đủ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn, Tripp gợi ý rằng một quy tắc hydrat hóa tốt cần nhớ là tiêu thụ một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce chất lỏng mỗi ngày.

Khi tập thể dục, anh ấy khuyên nên tăng lượng đó từ 12 đến 24 ounce mỗi giờ tùy theo nhu cầu.

Ông nói thêm: “Tập luyện lâu hơn đòi hỏi nhiều hơn trong nhiệt độ cao sẽ đòi hỏi nhiều chất lỏng hơn, cũng như thay thế các chất điện giải, vì vậy co cơ có thể diễn ra. “Việc giảm lượng nước từ 1 đến 3 phần trăm sẽ ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải giữ đủ nước suốt cả ngày và trong khi tập thể dục, với việc bổ sung chất lỏng vừa phải.”

Dinh dưỡng

Mặc dù tập thể dục là rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất đầy đủ, nhưng Marko nói rằng đôi khi ngồi dậy và gập bụng là không đủ.

Chẳng hạn như việc tập thể dục và không thực hiện thay đổi chế độ ăn uống phù hợp có thể gây ra rắc rối cho vòng eo của bạn, cô ấy giải thích, vì nó cho phép tạo cơ trên một vùng bụng vốn đã lớn.

Marko giải thích: “Nếu ai đó chỉ tập gập bụng và không làm gì để giảm cân, họ có thể tăng kích thước vòng bụng và tăng vòng ba. "Để giảm kích thước vùng bụng của bạn, người ta cần phải giảm cân, vì nó có tác dụng giảm kích thước bụng tính bằng inch."

Tập trung vào việc ăn uống cân bằng để thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn và tránh các loại thực phẩm gây ra khí đốt, chẳng hạn như các loại rau thuộc họ bắp cải, đậu khô và đậu lăng.

Khi nào gặp bác sĩ

Mặc dù Gasnick gợi ý rằng cơ bụng căng phồng do thở không đúng khi tập thể dục thường không hấp dẫn về mặt thẩm mỹ hơn là thực sự gây đau đớn, nhưng có những trường hợp tình trạng này thực sự có thể nghiêm trọng hơn.

Ví dụ, Marko gợi ý rằng bạn nên gặp bác sĩ y tế (hoặc bác sĩ vật lý trị liệu) nếu bạn:

• cảm thấy đau ở thành bụng của bạn
• cảm thấy đau khi di chuyển hoặc nâng vật gì đó
• cảm thấy bạn không thể kiểm soát vùng giữa của mình trong các hoạt động hàng ngày

Tương tự, Gasnick cho biết thêm rằng bạn cũng sẽ muốn liên hệ với bác sĩ nếu cơn đau ở vùng bụng của bạn lan đến các vùng lưng dưới, bẹn, mông và chân và kèm theo nhịp tim tăng, choáng váng, lú lẫn, buồn nôn, lo lắng và nôn.

Bà cho biết thêm, đây có thể là những dấu hiệu cảnh báo về chứng phình động mạch chủ bụng, đây là một tình trạng rất nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng nếu bị vỡ.

Về cơ bụng

Để hiểu thêm về các nguyên nhân đằng sau cơ bụng phình to, điều quan trọng là phải hiểu các loại cơ bụng khác nhau là gì và chúng đóng vai trò gì trong cơ thể con người.

Để bắt đầu, cơ bụng là một phần của phần lõi hoặc phần giữa của cơ thể. Chúng thường có mặt trên và mặt dưới, mặt trước và mặt sau, và hai mặt.

Marko giải thích, điều này giúp bạn coi cơ bụng của mình giống như một chiếc hộp vì nó chứa các mặt khác nhau của cơ giúp giữ chặt phần giữa.

Cơ hoành

Trên cùng của hộp là cơ hoành, là một cơ rất lớn có rất nhiều trách nhiệm.

Mặc dù về mặt kỹ thuật, cơ hoành không được phân loại là cơ bụng, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định cốt lõi, bằng cách cung cấp hỗ trợ tư thế cần thiết.

Gasnick giải thích: “Bụng và cơ hoành hoạt động đồng bộ với sàn chậu để giữ áp lực trong ổ bụng ở mức lý tưởng và giữ cho cột sống thắt lưng ổn định một cách thích hợp.

Sàn chậu

Ngược lại, ở dưới cùng của hộp là sàn chậu của bạn. Đây là các cơ kiểm soát việc đi tiểu, thành âm đạo và một số cơ hông (cơ dẫn và cơ quay bên trong).

Vì khu vực sàn chậu thường bị bỏ quên, Marko nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giải quyết bất kỳ rối loạn chức năng nào ở đây với sự trợ giúp của chuyên gia vật lý trị liệu. Nếu không, bạn sẽ không thực sự có quyền lực trong cốt lõi của mình, cô ấy cảnh báo.

Marko nói: “Lý tưởng nhất là bạn muốn tất cả các mặt của chiếc hộp đó chắc chắn để cung cấp cho bạn sức mạnh tối ưu để hoạt động tốt nhất. “Nếu quan hệ tình dục gây đau đớn, hoặc nếu bạn đi tiểu khi cười hoặc hắt hơi, bạn có thể gặp vấn đề mà bạn cần đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu.”

Rectus abdominis

Một trong những cơ bụng được biết đến nhiều nhất ở vùng lõi là abdominis trực tràng, là cơ bụng trước.

Nhóm cơ này còn được gọi là vùng của sáu múi, giúp uốn dẻo và uốn cong phần giữa của chúng ta về phía trước.

Marko nói: “Cơ bụng trực tràng (hay còn gọi là cơ bụng sáu múi) là một trong những cơ bụng phổ biến hơn mà mọi người biết đến. “Chúng chạy dọc từ đáy xương ngực (xương ức) đến đầu xương mu của bạn”.

Xiên bên ngoài và bên trong

Ở hai bên của cơ thể là các cơ xiên bên ngoài và bên trong, giúp thực hiện các loại chuyển động trong cơ thể. Điều này bao gồm trợ giúp chuyển tiếp các chuyển động uốn cong hoặc gập bụng.

Gasnick giải thích: “Các đường xiên bên trong và bên ngoài gắn từ dưới cùng của khung xương sườn đến phần trên của xương chậu, và kết hợp với nhau theo kiểu hình chữ X. “Khi co lại, các cơ này cho phép thân uốn cong, xoay và xoắn sang một bên, cũng như hỗ trợ các cơ trực tràng thực hiện chuyển động gập người về phía trước hoặc gập bụng.”

Transversus abdominis

Sau đó, có abdominis transversus, là một cơ bao bọc từ sau ra trước theo chuyển động tròn.

Cơ này cũng hoạt động như một bộ ổn định lớn, vì chuyển động ôm của cơ này giúp kiểm soát phần giữa của chúng ta và cung cấp cho cột sống sự ổn định.

Lấy đi

Trong khi chướng bụng là do suy tiêu hóa hoặc các tình trạng bệnh lý có từ trước, thì cơ bụng căng phồng có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả chứng giãn cơ, cử tạ và thở không đúng khi tập thể dục.

Và mặc dù có nhiều điều bạn có thể làm để tự làm phẳng cơ bụng (kéo căng và thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi), nhưng đôi khi cơ bụng bị phồng có thể là kết quả của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.

Đi khám bác sĩ nếu bất kỳ cơn đau nào ở vùng bụng không giảm, lan sang các bộ phận khác của cơ thể hoặc kèm theo các triệu chứng khác như tăng nhịp tim, buồn nôn và nôn.