Hông rộng hơn với 12 bài tập này

NộI Dung

• Làm thế nào để bắt đầu
• 1. Lunge bên với quả tạ
• 2. Bắt cóc quả tạ bên
• 3. Nâng chân bên
• 4. Nâng hông
• 5. Squats
• 6. Đá ngồi xổm
• 7. Squats quả tạ
• 8. Squats chân chia
• 9. Đi bộ Sumo
• 10. Tiến trình nâng hông
• 11. Cú đá lừa
• 12. Ghế và các tư thế yoga khác
• Điểm mấu chốt

Làm thế nào để bắt đầu

Hãy để đối mặt với nó: Chúng ta là người sói may mắn có được hông của Beyoncé khi sinh. Nhưng đừng băn khoăn!

Nếu một chiến lợi phẩm và hông là mục tiêu của bạn, hãy biết rằng nó có thể với sự chăm chỉ và kiên định. Bạn đã giành được một đêm nhận được nó qua đêm, nhưng bạn có thể làm săn chắc hông và giảm cân theo thời gian, giảm béo và đạt được vẻ ngoài săn chắc hơn, tròn hơn.

Tất cả những gì bạn cần phải bắt đầu là một quả tạ nhẹ hoặc trung bình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Sau đó, chọn năm trong số các bài tập dưới đây và hoàn thành chúng ba lần một tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn đạt được ít nhất một lần trong một tuần. Đảm bảo nghỉ 30 giây đến 1 phút giữa các bộ, quá.

Khi những động tác này bắt đầu trở nên dễ dàng, hãy tăng trọng lượng hoặc thêm một bộ để tiếp tục thử thách bản thân - chiến lợi phẩm mới của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Trước khi chúng tôi bắt đầu: Đại diện là số lần bạn lặp lại một bài tập. Một tập hợp là nhóm lần bạn thực hiện bài tập đó. Vì vậy, nếu bạn đã thực hiện 10 lần lặp lại cho 3 bộ, điều đó có nghĩa là bạn đã thực hiện một bài tập tổng cộng 30 lần. Bây giờ hãy để Lừa đi!

1. Lunge bên với quả tạ

Làm việc trong các mặt phẳng khác nhau sẽ giúp làm cho chiến lợi phẩm biến đổi xung quanh. Cơ thể chúng ta có ba mặt phẳng chuyển động khác nhau: sagittal, trán và ngang.Tùy thuộc vào khớp nào bạn di chuyển sẽ xác định mặt phẳng chuyển động nào mà cơ thể bạn đang làm việc. Ví dụ, bài tập này sẽ làm việc mặt phẳng phía trước.

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân sát nhau, với một quả tạ nhẹ đến trung bình ở mỗi tay.
2. Dẫn đầu bằng chân phải, bắt đầu bước ra ngoài, trực tiếp bên phải bạn.
3. Cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Thả tay xuống để họ kẹp chân phải của bạn.
4. Giữ cái nhìn của bạn về phía trước.
5. Chuẩn bị quay trở lại để bắt đầu: Đẩy ra bằng chân phải và chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, trở về vị trí trung tâm.

Làm 12 reps mỗi bên trong 3 set.

2. Bắt cóc quả tạ bên

Động tác này trực tiếp nhắm vào lõi và đùi ngoài của bạn.

1. Bắt đầu với bàn chân của bạn cùng với một quả tạ nhẹ đến trung bình trong tay phải của bạn.
2. Giữ chân phải của bạn thẳng và bắt đầu nâng chân của bạn trực tiếp ra bên cạnh bạn. Cho phép trọng lượng của quả tạ tựa vào chân bạn. Đi chậm và kiểm soát, cao như bạn có thể mất chân của bạn.
3. Từ từ quay trở lại trung tâm và lặp lại.

Hoàn thành 12 đến 15 reps mỗi bên trong 3 set.

3. Nâng chân bên

Thang máy chân bên tương tự như bắt cóc quả tạ bên, chỉ có bạn làrere nằm xuống thay thế. Động tác này nhắm vào hông và glute trực tiếp hơn.

1. Nằm xuống một tấm thảm ở phía bên phải của bạn với lưng, cổ và đầu ở vị trí trung lập.
2. Nằm đầu của bạn trên cánh tay của bạn, mà nên được mở rộng trên đầu của bạn.
3. Chồng hai chân lên nhau.
4. Nắm lấy lõi của bạn và bắt đầu nâng chân trái lên cao nhất có thể. Tạm dừng ở đầu.
5. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Làm 15 reps với mỗi chân trong 3 set.

4. Nâng hông

Bài tập này còn được gọi là một cây cầu. Nó rất tuyệt cho glutes của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất.
2. Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hít vào và đẩy qua gót chân của bạn. Nâng hông của bạn lên bằng cách siết chặt miếng dán, gân guốc và sàn chậu.
4. Đặt phần thân trên của bạn trên lưng và vai của bạn, tạo thành một đường thẳng xuống đầu gối của bạn.
5. Tạm dừng từ 1 đến 2 giây ở trên cùng và trở về vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 15 reps cho 3 set.

5. Squats

Đây là một trong những động tác cơ bản nhất để làm săn chắc phần thân dưới.

1. Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai. Ngón chân của bạn nên chỉ ra một chút.
2. Cong đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn sắp ngồi trên ghế.
3. Giữ cằm thon và cổ trung tính. Thả xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất.
4. Hãy chắc chắn để giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và đầu gối hơi cúi ra ngoài.
5. Mở rộng chân của bạn và trở về tư thế thẳng đứng.

Hoàn thành 15 reps cho 3 set.

6. Đá ngồi xổm

Những cú đá này cũng có thể là một động tác cardio, vì vậy bạn nhận được nhiều tiếng nổ hơn cho cú hích của mình.

1. Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn vai rộng và hai tay dang ra trước mặt bạn.
2. Ngồi xổm xuống, đẩy hông và mông ra sau, cho đến khi đùi song song với mặt đất.
3. Khi đang trỗi dậy, hãy đá chân phải của bạn ra bên cạnh cao như nó sẽ đi - nghĩ rằng kickboxing.
4. Khi chân phải của bạn trở lại mặt đất, ngay lập tức ngồi xổm.
5. Lặp lại với chân trái.

Một rep duy nhất là 1 cú đá phải và 1 cú đá trái. Làm 10 reps để bắt đầu cho 3 set. Sau đó di chuyển lên đến 15 reps cho 3 set.

7. Squats quả tạ

Thực hiện theo các bước tương tự như đối với cú đá squat, nhưng giữ một quả tạ ở mỗi tay. Quả tạ nên đặt trên vai, ngay dưới cằm. Đây là một bước đi tiên tiến hơn, vì vậy hãy bắt đầu nhẹ nhàng nếu bạn là người mới bắt đầu.

1. Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, hai chân hơi rộng hơn vai rộng và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay.
2. Cong đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
3. Giữ cằm và cổ trung tính, thả xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Bạn nên giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài.
4. Mở rộng chân của bạn và trở về tư thế thẳng đứng.

Hoàn thành 10 reps cho 3 set.

8. Squats chân chia

Đây cũng được gọi là squats chia Bulgaria. Chúng làm việc chân và glutes và tăng sự ổn định của bạn.

1. Tách tư thế của bạn và đứng lunge-length trước băng ghế.
2. Nghỉ ngơi trên cùng của chân trái của bạn trên băng ghế dự bị.
3. Lunge trên bàn chân phải của bạn, giữ ngực của bạn lên, cho đến khi đầu gối trái của bạn gần chạm đất và đùi phải của bạn song song với mặt đất.
4. Quay trở lại chỗ đứng.

Hoàn thành 10 đến 12 reps, sau đó đổi chân. Làm 3 bộ.

9. Đi bộ Sumo

Động tác này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ tứ đầu của bạn.

1. Giả sử tư thế ngồi xổm với hai cánh tay thoải mái uốn cong trước mặt.
2. Duy trì tư thế ngồi xổm và bắt đầu bước sang phải.
3. Đối với một vết bỏng dữ dội, hãy ở mức thấp nhất có thể.

Đi bộ 10 bước sang phải, sau đó 10 bước về bên trái. Làm 3 bộ.

10. Tiến trình nâng hông

Khi nâng hông tiêu chuẩn trở nên dễ dàng, hãy thử nâng hông đơn chân.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên tấm thảm của bạn với đầu gối cong. Giữ chân trên sàn nhà. Đối mặt với lòng bàn tay của bạn xuống ở hai bên.
2. Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
3. Giữ chân trái của bạn uốn cong.
4. Nhấn gót chân trái xuống sàn và nâng xương chậu của bạn lên phía trần nhà.
5. Khi bạn đạt đến một vị trí cầu cứng, ép.
6. Từ từ hạ lưng xuống đất.

Lặp lại trong 30 giây. Chuyển đổi và hoàn thành 30 giây với chân đối diện để hoàn thành bài tập này.

11. Cú đá lừa

Để có kết quả tối ưu, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không bị võng để các glutes của bạn đang thực hiện công việc.

1. Giả sử vị trí bắt đầu trên tất cả bốn chân, với hai đầu gối rộng ngang hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống trung tính.
2. Nắm lấy lõi của bạn và bắt đầu nâng chân trái của bạn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong, với bàn chân của bạn giữ bằng phẳng và bản lề ở hông.
3. Sử dụng glutes của bạn để nhấn chân trực tiếp lên trần nhà. Bóp khi bạn đạt đến đỉnh.
4. Hãy chắc chắn rằng xương chậu và hông của bạn luôn hướng về phía mặt đất.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Hoàn thành 20 reps trên mỗi chân trong 3 set.

12. Ghế và các tư thế yoga khác

Một số tư thế yoga khác nhau có thể nhắm vào glutes và hông của bạn, như tư thế ghế. Để thực hành Ghế Pose:

1. Bắt đầu đứng thẳng với hai chân và hai tay chống xuống.
2. Giữ chân đứng yên, gập đầu gối và đưa tay thẳng ra phía trên. Đùi của bạn phải gần song song với nhau.
3. Giữ ánh mắt của bạn thẳng về phía trước.
4. Giữ trong 30 giây.

Các tư thế yoga khác để kết hợp là:

• Locust Pose, rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh của lưng dưới và glutes
• Chiến binh I, về cơ bản là một bước nhảy cố định
• Side Plank, nhắm trực tiếp vào hông của bạn

Điểm mấu chốt

Ngoài việc tập luyện đúng cách, chế độ ăn uống và di truyền đóng một vai trò quan trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ và huấn luyện viên của bạn về những gì có thể giúp bạn. Hãy thực tế về những kỳ vọng của bạn, nhưng hãy biết rằng bạn có thể đạt được cơ thể Beyoncé của riêng mình nếu bạn làm việc!

Nicole Bowling là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016.