10 mẹo để giảm 100 Pound một cách an toàn

NộI Dung

• 1. Theo dõi lượng calo của bạn
• 2. Tăng lượng chất xơ của bạn
• 3. Tăng lượng protein của bạn
• 4. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
• 5. Tự chịu trách nhiệm
• 6. Đổ đầy rau
• 7. Tập thêm tim mạch
• 8. Thử tập luyện kháng chiến
• 9. Thực hành ăn uống chánh niệm
• 10. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng
• Làm thế nào nhanh chóng bạn có thể giảm 100 pounds an toàn?
• Điểm mấu chốt

Giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng, bất kể mục tiêu lớn hay nhỏ.

Khi nói đến việc giảm 100 pound (45 kg) trở lên, con số lớn có vẻ khá đáng sợ, đặc biệt là nếu bạn chỉ mới bắt đầu.

May mắn thay, có những chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn.

Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn giảm 100 cân an toàn.

1. Theo dõi lượng calo của bạn

Để giảm cân, cơ thể bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Có hai cách để làm điều này - ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.

Theo dõi lượng calo của bạn giúp bạn nhận thức được bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, do đó bạn có thể biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay cần điều chỉnh.

Trên thực tế, đánh giá của 37 nghiên cứu bao gồm hơn 16.000 người tham gia cho thấy các chương trình giảm cân liên quan đến việc theo dõi lượng calo dẫn đến giảm 7,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với các chương trình không (1).

Số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như cân nặng bắt đầu, lối sống, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Để xác định bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân, hãy sử dụng máy tính ở đây.

Hai cách phổ biến nhất để theo dõi lượng calo là với một ứng dụng hoặc tạp chí thực phẩm.

Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ cần theo dõi lượng calo có thể không phải là cách tiếp cận bền vững nhất để giảm cân.

Tuy nhiên, theo dõi lượng calo có thể hoạt động đặc biệt tốt khi kết hợp với sửa đổi lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn nhiều rau hoặc tập thể dục thường xuyên.

Theo dõi lượng calo của bạn có thể giúp bạn theo dõi mục tiêu giảm cân của mình, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và điều chỉnh lối sống.

2. Tăng lượng chất xơ của bạn

Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu có thể hỗ trợ giảm cân.

Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ dạ dày làm trống nội dung của nó, do đó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (2, 3).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm việc sản xuất hormone gây đói, như ghrelin và tăng sản xuất hormone đầy đủ, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK), peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và peptide YY (PYY) (4, 5).

Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chất xơ có thể giúp giảm lượng calo của bạn và dẫn đến giảm cân dễ dàng (6).

Ví dụ, một đánh giá ngày phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram có liên quan đến việc ăn ít hơn 10% lượng calo hàng ngày và giảm cân là 4.2 pound (1,9 kg), mà không thực hiện thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống khác (7).

Điều đó nói rằng, nghiên cứu gần đây là cần thiết.

Thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm hầu hết các loại rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và hạt. Ngoài ra, bạn có thể thử dùng chất bổ sung chất xơ, chẳng hạn như glucomannan.

Chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn, do đó có thể làm giảm lượng calo của bạn và giúp bạn giảm cân.

3. Tăng lượng protein của bạn

Để giảm 100 pound, tăng lượng protein của bạn là rất quan trọng.

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, kiềm chế sự thèm ăn, duy trì khối lượng cơ bắp và có thể giảm mỡ bụng có hại (8, 9, 10).

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần tuân theo chế độ ăn kiêng protein cao hơn có thể giúp bạn đốt cháy thêm 80 calo100 calo mỗi ngày (11, 12).

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có cân nặng vượt mức chế độ ăn uống bao gồm 30% protein đã giảm 11 pound (5 kg) trong 12 tuần, mà không hạn chế lượng calo của họ (13).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa cân nặng lấy lại. Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein bổ sung, dẫn đến chế độ ăn kiêng bao gồm 18% protein so với 15% trong một nhóm nghiên cứu khác, ngăn ngừa cân nặng lấy lại tới 50% (14).

Chọn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng, các loại hạt, hạt và các loại đậu có lợi cho các thực phẩm khác là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.

Tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, kiềm chế sự thèm ăn và giảm mỡ bụng.

4. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Giảm lượng carb tinh chế của bạn là một cách hiệu quả để giảm cân.

Carbs tinh chế, còn được gọi là carbs đơn giản, là đường và ngũ cốc tinh chế đã bị tước đi các chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Các nguồn carbs tinh chế phổ biến bao gồm bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, kẹo và bánh ngọt.

Carbs tinh chế không chỉ là một nguồn dinh dưỡng kém mà còn có xu hướng có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là chúng được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng.

Điều này có thể gây ra sự đột biến và giảm nhanh chóng trong các loại đường trong máu, sau đó là tăng cảm giác thèm ăn, đói và nguy cơ ăn quá nhiều (15).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết một lượng carbs tinh chế cao hơn để mang nhiều chất béo nội tạng hơn - một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn như bệnh tim (16, 17).

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 2.834 người tham gia đã phát hiện ra rằng một lượng carbs tinh chế cao hơn có liên quan đến việc mang nhiều mỡ bụng hơn, trong khi đó, lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn có liên quan đến việc mang ít mỡ bụng hơn (18).

Ngoài ra, nó cũng là một ý tưởng tốt để cắt giảm soda, nước trái cây và nước tăng lực. Những đồ uống này thường được đóng gói với đường và calo, thiếu các chất dinh dưỡng khác và góp phần tăng cân theo thời gian - tất cả mà không làm bạn no (19, 20).

Nhằm mục đích trao đổi carbs tinh chế cho các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu, quinoa, couscous và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hoặc cho các loại thực phẩm giàu protein hơn.

Chọn nhiều carbs ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein thay vì carbs tinh chế có thể giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân.

5. Tự chịu trách nhiệm

Với mục tiêu như giảm 100 pound, chỉ riêng sức mạnh ý chí không phải lúc nào cũng đủ để đảm bảo thành công lâu dài.

Đó là nơi mà trách nhiệm là quan trọng. Nó giúp bạn đi đúng hướng để giảm cân thành công và cho phép bạn thực hiện các điều chỉnh trên đường đi.

Một cách để có trách nhiệm là cân nhắc bản thân thường xuyên hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tự cân nặng thường xuyên hơn có khả năng giảm cân và giảm cân, so với những người thường xuyên giảm cân thường xuyên (21).

Một cách khác để có trách nhiệm là giữ một tạp chí thực phẩm. Nó cho phép bạn theo dõi lượng thức ăn của bạn, điều này có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó lâu hơn (22, 23).

Cuối cùng, bạn có thể thử hợp tác với một người bạn có mục tiêu giảm cân tương tự, hoặc tham gia một cộng đồng giảm cân trực tiếp hoặc trực tuyến. Làm như vậy không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu mà còn khiến mọi thứ trở nên thú vị để giúp bạn có động lực (24).

Duy trì trách nhiệm có thể giúp bạn giảm cân. Một số cách để làm như vậy là cân nhắc bản thân thường xuyên, giữ một tạp chí thực phẩm và có một đối tác trách nhiệm.

6. Đổ đầy rau

Mặc dù hầu hết mọi người biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe, nghiên cứu cho thấy khoảng 91% người dân ở Hoa Kỳ không ăn đủ chúng (25).

Ngoài việc tốt cho sức khỏe, rau còn có những phẩm chất khác có thể giúp bạn giảm cân.

Để bắt đầu, rau quả là một nguồn chất xơ tốt - một chất dinh dưỡng có thể làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no (2, 3).

Ngoài ra, rau có xu hướng có hàm lượng nước cao, khiến chúng có mật độ năng lượng thấp. Điều này có nghĩa là rau có lượng calo thấp cho trọng lượng của họ.

Liên tục lựa chọn thực phẩm mật độ năng lượng thấp, chẳng hạn như rau, thay cho carbs tinh chế, cho phép bạn ăn cùng một lượng thức ăn và vẫn giảm lượng calo của bạn (26).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ăn rau thường xuyên hơn có xu hướng giảm cân (27).

Rau có nhiều chất xơ và mật độ năng lượng thấp, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn.

7. Tập thêm tim mạch

Tập thể dục rất quan trọng khi giảm cân rất nhiều.

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe của tim (28).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một mình cardio có thể hỗ trợ giảm béo.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 141 người tham gia có cân nặng quá mức hoặc béo phì đã phân tích hiệu quả giảm cân của việc tập cardio 400 hoặc 600 calo mỗi tuần trong 10 tháng, mà không cần theo dõi lượng calo của họ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tập cardio trị giá 400 và 600 calo đã mất trung bình lần lượt là 8,6 pound (3,9 kg) và 11,5 pound (5,2 kg) (29).

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 141 người tham gia đã quan sát thấy rằng chỉ cần 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần trong 6 tháng đã khiến trọng lượng cơ thể giảm 9%, trung bình (30).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cardio có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng có hại, còn được gọi là mỡ nội tạng. Loại chất béo này nằm trong khoang bụng và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư (31, 32, 33).

Nếu bạn không quen với việc tập cardio, hãy thử đi bộ thường xuyên hơn trong tuần và từ từ tiến tới chạy bộ hoặc chạy khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Nếu đi bộ gây quá nhiều căng thẳng cho khớp của bạn, hãy thử thực hiện các bài tập cardio tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ dưới nước hoặc đi xe đạp.

Cardio giúp bạn đốt cháy calo, có thể hỗ trợ giảm cân và giảm béo.

8. Thử tập luyện kháng chiến

Tập luyện sức đề kháng, thường được gọi là nâng tạ, có thể hỗ trợ giảm cân.

Nó liên quan đến việc làm việc chống lại một lực để cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp. Mặc dù nó thường được thực hiện với trọng lượng, bạn có thể làm điều đó chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.

Tập luyện sức đề kháng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng nhẹ quá trình trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi (34).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 61 người cho thấy 9 tháng tập tạ thường xuyên đã tăng số lượng calo họ đốt cháy khi nghỉ ngơi trung bình 5%, trung bình (35).

Tương tự, một nghiên cứu khác lưu ý rằng việc tập tạ thường xuyên trong 10 tuần đã làm tăng 7% lượng calo được đốt cháy, giúp giảm mức huyết áp và dẫn đến giảm 4 pound (1,8 kg) chất béo, trung bình (36).

Cách dễ nhất để bắt đầu là đi đến phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể thử các bài tập rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như squats, lunges, sit-up và planks, ở nhà bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

Nếu bạn chưa bao giờ đến phòng tập thể dục trước đây, hãy xem xét việc huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn hiểu cách sử dụng thiết bị đúng cách và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ bắp và có thể tăng cường trao đổi chất của bạn, từ đó có thể hỗ trợ giảm cân.

9. Thực hành ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm bao gồm thực hành chánh niệm và tập trung vào việc có mặt ngay lúc bạn ăn, nhận thức được các tín hiệu đói về thể chất và tâm lý và chú ý đến cảm xúc của bạn (37).

Có một số cách để thực hành ăn uống chánh niệm, nhưng những cách phổ biến nhất bao gồm ăn chậm, nhai kỹ thức ăn và tránh phiền nhiễu trong khi ăn, chẳng hạn như điện thoại, máy tính hoặc TV.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm - một thực hành ăn uống chánh niệm - có thể giúp bạn ăn ít hơn trong khi cảm thấy no và thỏa mãn hơn (38).

Một nghiên cứu khác ở 17 người đàn ông quan sát thấy rằng ăn chậm dẫn đến sự giải phóng nhiều hơn các hormone đầy đủ, chẳng hạn như peptide YY và peptide giống glucagon-1, cũng như cảm giác no hơn (39).

Ngoài ra, một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp chánh niệm vào chế độ giảm cân đã dẫn đến giảm cân trong 68% các nghiên cứu (40).

Kết hợp ăn uống chánh niệm vào thói quen giảm cân của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn, giảm cân và thưởng thức đồ ăn nhiều hơn.

10. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng

Với mục tiêu giảm cân lớn như giảm 100 pound, một ý tưởng tuyệt vời để tìm kiếm sự hỗ trợ của một chuyên gia có trình độ, chẳng hạn như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Một chuyên gia dinh dưỡng không chỉ có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa mà không quá hạn chế mà còn cung cấp cho bạn sự hỗ trợ trong suốt hành trình của bạn.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng trong hành trình giảm cân của bạn có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn đáng kể so với việc đi một mình, cũng như giúp bạn duy trì việc giảm cân sau đó (41, 42).

Thu thập một đầu vào chuyên gia dinh dưỡng là đặc biệt quan trọng nếu bạn có một tình trạng y tế phức tạp. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể đảm bảo bạn giảm cân an toàn, mà không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn.

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp khởi động quá trình giảm cân của bạn và chỉ cho bạn đi đúng hướng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một tình trạng y tế phức tạp.

Làm thế nào nhanh chóng bạn có thể giảm 100 pounds an toàn?

Điều quan trọng cần lưu ý là mất 100 pound có thể sẽ mất ít nhất 6 tháng đến một năm hoặc lâu hơn.

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân chậm nhưng đều đặn - chẳng hạn như giảm 1 £ 2 pound (0,5 trừ1 kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần (43).

Những người có trọng lượng cơ thể ban đầu cao hơn sẽ giảm nhiều cân hơn những người có trọng lượng cơ thể ban đầu nhẹ hơn. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân có xu hướng tương tự tỷ lệ phần trăm.

Ví dụ, một người nặng 300 pounds (136 kg) có thể giảm tới 10 pounds (4,5 kg) trong 2 tuần đầu ăn kiêng.

Trong khi đó, một người cùng tuổi và giới tính nặng 160 pound (73 kg) chỉ có thể giảm 5 pound (2,3 kg), mặc dù tiêu thụ một lượng calo tương tự và thực hiện lượng tương tự.

Tuy nhiên, nó khá phổ biến để trải nghiệm giảm cân nhanh hơn khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một chương trình giảm cân, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low carb.

Điều này thường là do mất trọng lượng nước. Khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nó sẽ nhúng vào các nguồn nhiên liệu dự trữ, chẳng hạn như glycogen - dạng đường được lưu trữ.

Các phân tử glycogen liên kết với nước, vì vậy khi cơ thể sử dụng glycogen, nó sẽ giải phóng nước bị ràng buộc (44).

Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh, nhưng điều quan trọng là không giảm cân quá nhanh.

Giảm cân nhanh có thể đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe, bao gồm (45, 46):

• suy dinh dưỡng
• sỏi mật
• mất nước
• mệt mỏi
• rụng tóc
• mất cơ bắp
• táo bón
• kinh nguyệt không đều

Bạn có thể giảm một cách an toàn 1 £ 2 pound (0,5 trừ1 kg) chất béo, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.

Điểm mấu chốt

Mặc dù giảm 100 pound có vẻ như là một mục tiêu đáng sợ, nhưng có thể và có thể được thực hiện một cách an toàn bằng cách thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống.

Các chiến lược đã được chứng minh để giúp bạn giảm cân bao gồm theo dõi lượng calo của bạn, tăng lượng protein, ăn nhiều chất xơ và rau quả, cắt giảm lượng carbs tinh chế, tập luyện tim mạch và sức đề kháng, luyện tập ăn uống chánh niệm và tự chịu trách nhiệm.

Nếu bạn vẫn không biết bắt đầu từ đâu, thì đó là một ý tưởng tốt để tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ chuyên gia dinh dưỡng, vì họ có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng, đặc biệt nếu bạn có tình trạng y tế hiện có.

Với một chút thời gian, sự kiên nhẫn và một hệ thống hỗ trợ tốt, nó có thể giảm 100 pound trở lên trong vòng một năm, tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn.