9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay

NộI Dung

• 1. Tập trung vào việc giảm cân tổng thể
• 2. Bắt đầu nâng tạ
• 3. Tăng lượng chất xơ của bạn
• 4. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn
• 5. Tập Cardio nhiều hơn
• 6. Cắt giảm Carbs tinh chế
• 7. Đặt lịch ngủ
• 8. Luôn ngậm nước
• 9. Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
• Kết luận
• 3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Loại bỏ lượng mỡ cứng đầu trong cơ thể có thể rất khó, đặc biệt khi nó tập trung ở một vùng cụ thể trên cơ thể bạn.

Cánh tay thường được coi là một khu vực có vấn đề, khiến nhiều người tìm cách giảm mỡ cánh tay.

May mắn thay, có một số phương pháp bạn có thể sử dụng để làm thon gọn và săn chắc cánh tay của mình.

Dưới đây là 9 cách để giảm mỡ cánh tay và thúc đẩy quá trình giảm cân tổng thể.

1. Tập trung vào việc giảm cân tổng thể

Giảm béo tại chỗ là một kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một phần cụ thể của cơ thể, chẳng hạn như cánh tay.

Mặc dù giảm điểm là phổ biến trong ngành công nghiệp thể dục, hầu hết các nghiên cứu cho thấy nó không hiệu quả.

Một nghiên cứu trên 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần mà chỉ sử dụng cánh tay không thuận sẽ tăng giảm lượng mỡ tổng thể nhưng ít tác động đến khu vực cụ thể được tập luyện ().

Một nghiên cứu nhỏ khác kéo dài 12 tuần cho thấy rằng tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ toàn thân nhưng không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở chân được tập ().

Do đó, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để săn chắc cơ hơn là giảm mỡ.

Tóm lược Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giảm điểm không hiệu quả. Thay vào đó, hãy thử áp dụng các bài tập cụ thể để săn chắc cơ và tập trung vào việc giảm cân tổng thể.

2. Bắt đầu nâng tạ

Luyện tập sức đề kháng là một loại bài tập bao gồm việc chống lại một lực để xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh.

Nâng tạ là một ví dụ phổ biến. Mặc dù nó có thể không làm giảm mỡ ở cánh tay của bạn, nhưng nó có thể giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông thon gọn hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc tập luyện sức đề kháng cường độ thấp sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn diện trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh ().

Một nghiên cứu khác ở 109 người đã quan sát thấy rằng tập luyện sức đề kháng một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ thể so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần ().

Xây dựng khối lượng cơ thể nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày ().

Các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rộng cơ ba đầu trên đầu, ép trên đầu và giữ thẳng hàng là một vài ví dụ về các bài tập có thể giúp săn chắc cánh tay của bạn và tăng cường khối lượng cơ.

Tóm lược Nâng tạ có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, tăng cơ và săn chắc cánh tay để giúp chúng trông thon gọn hơn.

3. Tăng lượng chất xơ của bạn

Thêm một vài khẩu phần chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể bắt đầu giảm cân và giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa của bạn, làm tăng thời gian làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (,).

Theo một nghiên cứu ở 252 phụ nữ, mỗi gram chất xơ tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,5 pound (0,25 kg) trọng lượng cơ thể trong 20 tháng ().

Trong một đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng có liên quan đến việc giảm 10% tổng lượng calo và giảm được 4,2 pound (1,9 kg) - mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác ().

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tóm lược Ăn nhiều chất xơ hơn có thể tăng cường cảm giác no để giảm cảm giác đói và tăng giảm cân tổng thể.

4. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn

Tăng lượng protein nạp vào cơ thể là một cách đơn giản khác để hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Do đó, điều này có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói ().

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy tiêu thụ nhiều protein chất lượng hơn trong các bữa ăn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Điều này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và tăng giảm mỡ ().

Thịt, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.

Tóm lược Protein có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Lượng protein cao hơn có thể giúp giảm cân và giảm mỡ.

5. Tập Cardio nhiều hơn

Cardio là một loại bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn để đốt cháy calo.

Khi cố gắng giảm mỡ cánh tay, bao gồm cardio trong thói quen hàng ngày của bạn là điều cần thiết.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tim mạch có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả và có thể tăng khối lượng cơ thể nạc (,).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 141 người cho thấy kết hợp 40 phút tập tim mạch 3 lần mỗi tuần với chương trình quản lý cân nặng đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng ().

Thông thường, bạn nên tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần ().

Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tim mạch hàng ngày.

Tóm lược Cardio có thể giúp tăng cường giảm cân và đốt cháy chất béo giúp bạn giảm mỡ cánh tay theo thời gian.

6. Cắt giảm Carbs tinh chế

Carbs tinh chế là carbohydrate đã qua quá trình xử lý, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn.

Thông thường, carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói ().

Trong khi ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tăng cân và mỡ trong cơ thể, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn có liên quan đến việc tăng chất béo trong cơ thể (,).

Ví dụ về carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng bao gồm mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.

Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và mì chính và thưởng thức một cách vừa phải.

Tóm lược Carbs tinh chế có ít chất dinh dưỡng và có thể liên quan đến tăng cân và tăng chất béo trong cơ thể. Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và thưởng thức chúng một cách điều độ.

7. Đặt lịch ngủ

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét để giảm mỡ cánh tay.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cũng có thể tăng cường giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 9 người đàn ông cho thấy rằng chỉ một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói và nồng độ ghrelin cao hơn, một loại hormone kích thích sự thèm ăn ().

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người tham gia ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm được 55% cân nặng. Hơn nữa, họ giảm được nhiều hơn 60% khối lượng cơ thể gầy so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm ().

Hãy thử thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần, tránh bị phân tâm trước khi đi ngủ và giảm thiểu tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffeine.

Tóm lược Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói và làm chậm quá trình giảm cân, điều này có thể ngăn cản quá trình giảm mỡ ở cánh tay.

8. Luôn ngậm nước

Uống nhiều nước mỗi ngày là rất quan trọng khi muốn giảm mỡ cánh tay.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng thức ăn cũng như số lượng calo tiêu thụ (,).

Nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, với một nghiên cứu cho thấy rằng uống 16,9 ounce (500 ml) nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút ().

Tuy nhiên, hãy nhớ chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây.

Thường xuyên tiêu thụ những đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể nhanh chóng làm tăng thêm calo và có thể góp phần tăng cân theo thời gian ().

Tóm lược Uống nước có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn và tạm thời tăng cường trao đổi chất.

9. Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể

Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc không có thời gian tập luyện, thì thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để tăng cường độ săn chắc của cơ bắp ở cánh tay và giữ cho chúng trông thon gọn.

Các bài tập thể hình liên quan đến việc sử dụng cơ thể của bạn như một hình thức kháng cự để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh.

Nó không chỉ thuận tiện và thân thiện với ngân sách mà còn có thể tạo ra một số kết quả khá ấn tượng.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 23 người đàn ông cho thấy rằng calisthenics - một loại bài tập liên quan đến việc sử dụng tối thiểu thiết bị tập thể dục - có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh phần trên của cơ thể ().

Lần tới khi tập thể dục, hãy thử thực hiện các bài tập cho phần trên cơ thể như nhúng ba chân, plank và chống đẩy để tăng cường sức mạnh cơ bắp và săn chắc cánh tay.

Tóm lược Các bài tập body weight có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh để giữ cho cánh tay của bạn săn chắc.

Kết luận

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng giảm mỡ cánh tay có thể không hiệu quả, nhưng có rất nhiều chiến lược mà bạn có thể sử dụng để giảm mỡ cánh tay.

Ngoài việc tập gym, thay đổi chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thành phần cơ thể.

Chỉ cần thực hiện một vài thay đổi này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bạn loại bỏ lớp mỡ cánh tay không mong muốn.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay