Bạn có thể giảm cân qua đêm?

NộI Dung

• Trọng lượng nước
• Chất lượng và thời lượng giấc ngủ
• Thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến hoóc môn đói
• Cải thiện thói quen đi ngủ của bạn có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài
• Bám sát một lịch trình
• Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
• Tắt đèn
• Hạ nhiệt độ
• Điểm mấu chốt

Dịch bệnh béo phì toàn cầu đã thúc đẩy sự gia tăng mạnh mẽ trong nỗ lực tìm kiếm các chiến lược giảm cân hiệu quả và dễ tiếp cận.

Do đó, xu hướng ăn kiêng mới liên tục tràn ngập thị trường, một số trong đó hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân trong khi bạn ngủ.

Bài viết này khám phá nếu bạn có thể giảm cân qua đêm và cách bạn có thể sử dụng mô hình giấc ngủ của mình để thúc đẩy giảm cân lành mạnh và bền vững.

Trọng lượng nước

Nếu bạn đã từng theo dõi cân nặng của mình, bạn có thể nhận thấy rằng bạn nặng hơn một chút vào buổi sáng so với cuối ngày.

Đây là lý do tại sao nhiều người thích tự cân vào buổi sáng, mặc dù số lượng quy mô thấp hơn không phải là kết quả của việc giảm mỡ một mình. Thay vào đó, nó có khả năng phản ánh mất nước nhiều hơn.

Đó không phải là nói bạn don đốt cháy calo qua đêm. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn phải thúc đẩy các quá trình trao đổi chất phức tạp giúp bạn sống và khỏe mạnh. Trong khi đó, bạn cũng mất nước qua hơi thở và mồ hôi (1, 2).

Một cốc nước (237 ml) nặng gần 1/2 pound (240 gram). Cơ thể của bạn bao gồm khoảng 55 cường75% nước, chiếm một tỷ lệ đáng kể trong cân nặng của bạn (2, 3).

Theo một số ước tính, hơn 80% giảm cân qua đêm có thể là do mất nước. Điều đó nói rằng, bạn mất bao nhiêu khi ngủ thay đổi tùy thuộc vào thành phần cơ thể và tốc độ trao đổi chất (4).

Hầu hết việc giảm cân qua đêm của bạn có thể được quy cho nước bạn mất qua mồ hôi và hơi thở.

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ

Mặc dù nhiều chiến lược giảm cân hiệu quả nhất chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng nghiên cứu ban đầu cho thấy chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể đóng một vai trò lớn trong khả năng điều chỉnh cân nặng của cơ thể.

Một số nghiên cứu dựa trên dân số đã tìm thấy mối liên quan giữa thiếu ngủ mãn tính và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn, đây là một chỉ số về cân nặng của bạn so với chiều cao của bạn (1).

Một nghiên cứu ở người trưởng thành ở độ tuổi 67, 99 cho thấy những người ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm, trung bình, có khả năng mắc bệnh béo phì cao gấp 3 lần so với những người ngủ 7 giờ8 mỗi đêm (5).

Vì vậy, nó có thể có giá trị ưu tiên giấc ngủ đầy đủ như là một phần của kế hoạch giảm cân của bạn.

Thói quen ngủ có thể ảnh hưởng đến hoóc môn đói

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và trọng lượng cơ thể có thể được giải thích một phần bằng cách thiếu ngủ ảnh hưởng đến cơ thể bạn sản xuất hoocmon đói.

Leptin và ghrelin là những hormone điều chỉnh cảm giác đói và no. Leptin được giải phóng bởi các tế bào mỡ và có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, trong khi ghrelin được giải phóng bởi dạ dày và khiến bạn cảm thấy đói (1).

Lý tưởng nhất là các hormone này phối hợp với nhau để cho bạn biết khi nào bạn cần nhiều năng lượng hơn và khi nào bạn đã tiêu thụ đủ lượng calo. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu không ngủ đủ giấc, sự cân bằng giữa hai người có thể bị phá vỡ.

Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy thiếu ngủ làm giảm 18% leptin lưu thông và tăng sản xuất ghrelin lên 28%, dẫn đến tăng 23% cảm giác thèm ăn (6).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy bạn thèm các loại thực phẩm có vị giác cao, bao gồm các món ăn đậm đặc calo như kẹo và đồ ăn nhẹ mặn, khi giấc ngủ của bạn kém (1).

Khi kết hợp, những thay đổi trong sản xuất hormone, sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn do ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm tăng cân nặng và nguy cơ béo phì.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa các yếu tố này vẫn chưa rõ ràng, và cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách thức giấc ngủ lành mạnh có thể được sử dụng cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục cân bằng để thúc đẩy giảm cân an toàn, bền vững.

Các kiểu ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Điều này có thể là do sự thay đổi nồng độ hormone điều chỉnh cơn đói và sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Cải thiện thói quen đi ngủ của bạn có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài

Thực hiện thói quen đi ngủ lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để hỗ trợ các mục tiêu giảm cân dài hạn của bạn.

Đặt lịch, trau dồi một nghi thức đi ngủ êm dịu và tạo ra một môi trường thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bám sát một lịch trình

Một lũ thông tin và hoạt động liên tục cùng với nhu cầu về năng suất có thể khiến việc thực hiện lịch trình giấc ngủ trở nên khó khăn, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể xứng đáng với nỗ lực của bạn.

Một nghiên cứu đã liên kết các kiểu ngủ không đều với sự gián đoạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ bị suy giảm, bất kể tổng thời gian ngủ (7).

Do đó, đặt giờ đi ngủ và bám vào nó - ngay cả vào cuối tuần - có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Sử dụng các kỹ thuật thư giãn

Ngay cả khi bạn đang cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, thì việc ngủ thiếp đi có thể là một thách thức của chính nó.

Dưới đây là một vài hoạt động đơn giản có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn:

• thiền (8)
• có một tách trà hoa cúc (9)
• chơi nhạc êm dịu (10)
• tập các bài tập thở sâu (11)
• khám phá hương liệu (12)

Nếu bạn cảm thấy khó có thể làm dịu tâm trí trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc thực hiện một nghi thức trước khi đi ngủ bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật này để bình tĩnh và chuẩn bị cho bộ não của bạn ngủ.

Tắt đèn

Melatonin là một loại hoóc môn giúp điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ bằng cách nói với cơ thể bạn khi đến giờ ngủ (13).

Bộ não của bạn tạo ra bao nhiêu melatonin bị ảnh hưởng mạnh mẽ khi tiếp xúc với ánh sáng. Cụ thể, ánh sáng xanh, chẳng hạn như từ mặt trời, đèn LED và đèn huỳnh quang, cản trở sản xuất melatonin nhiều hơn ánh sáng đỏ (14).

Bạn có thể hỗ trợ sản xuất melatonin và giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ bằng cách làm mờ ánh sáng trong nhà một hoặc hai giờ trước khi bạn có kế hoạch đi ngủ.

Màn hình máy tính, TV và điện thoại thông minh góp phần đáng kể vào việc tiếp xúc với ánh sáng xanh, vì vậy bạn cũng có thể cố gắng tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách hoặc nghe một podcast để thư giãn.

Hạ nhiệt độ

Nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm một cách tự nhiên khi chuẩn bị cho giấc ngủ và tăng lên khi nó thức dậy. Nếu căn phòng của bạn quá ấm, cơ thể bạn sẽ khó bước vào giai đoạn ngủ hơn, khiến bạn khó ngủ hoặc khó ngủ hơn (15).

Một số nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng lý tưởng để hỗ trợ giấc ngủ là 66 Tắt70 ° F (19 Tắt21 ° C) (16).

Nếu bạn có thể kiểm soát nhiệt độ trong phòng ngủ, hãy thử hạ nhiệt độ xuống một vài bậc thang để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh giờ đi ngủ, giảm nhiệt độ phòng ngủ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ và thực hiện nghi thức thư giãn để giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Điểm mấu chốt

Một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến cho thấy bạn có thể giảm cân trong khi ngủ. Tuy nhiên, phần lớn trọng lượng bạn giảm khi ngủ có thể là trọng lượng nước.

Điều đó nói rằng, ngủ đủ giấc thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân lâu dài.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy thử thực hiện các chiến lược đơn giản như đặt giờ đi ngủ đều đặn, giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ và tạo ra một môi trường yên bình, thúc đẩy giấc ngủ tại nhà.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân một cách bền vững, hãy đảm bảo kết hợp thói quen ngủ lành mạnh với chế độ ăn uống và tập thể dục cân bằng.