6 cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể

NộI Dung

• Mỡ cơ thể là gì?
• 1. Thước dây
• Ở nam giới
• Ở phụ nữ
• Lời khuyên
• Sự chính xác
• 2. Calipers
• Lời khuyên
• Sự chính xác
• 3. Cân mỡ cơ thể
• Sự chính xác
• 4. Trọng lượng thủy tĩnh
• 5. Phép đo biến đổi không khí
• 6. Quét MRI hoặc CT
• Phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
• Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Mỡ cơ thể là gì?

Mỡ cơ thể thường nhận được một bản rap tệ, nhưng nó phục vụ một mục đích quan trọng. Cơ thể của bạn lưu trữ chất béo từ các loại thực phẩm bạn ăn trong tiền gửi có thể được sử dụng cho năng lượng, cách nhiệt và bảo vệ. Mọi người đều cần một chút chất béo để sống và hoạt động. Tuy nhiên, khi quá nhiều chất béo tích tụ trong cơ thể, nó có thể dẫn đến béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì, như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tìm hiểu xem bạn có bao nhiêu mỡ trong cơ thể không nhất thiết phải dễ dàng như nhìn vào gương hoặc bước lên bàn cân. Một người tập thể hình và một người béo phì có thể có cùng trọng lượng, nhưng họ có tỷ lệ mỡ cơ thể rất khác nhau. Cân nặng của bạn không thể cho bạn biết nhiều cơ bắp hoặc chất béo bạn có. Thay vào đó, bạn sẽ cần xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Đọc để tìm hiểu sáu phương pháp khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

1. Thước dây

Một cách cơ bản để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là sử dụng thước dây mềm, giống như cách bạn sử dụng để may, để ghi lại các phép đo của các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn cũng có thể tìm thấy các biện pháp băng được bán trên thị trường cụ thể như các biện pháp băng mỡ cơ thể, như các biện pháp này trên Amazon. Đối với phương pháp này, bạn cũng cần phải biết chiều cao tính bằng inch.

Ở nam giới

Nếu bạn là một người đàn ông, hãy đo chu vi của cổ và bụng của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đo phần lớn nhất của mỗi khu vực. Có thể dễ dàng hơn để có một người bạn hoặc thành viên gia đình giúp đỡ.

Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy trừ giá trị cổ của bạn khỏi giá trị bụng của bạn để xác định giá trị chu vi của bạn.

Ở phụ nữ

Nếu bạn là phụ nữ, bạn nên ghi lại số đo chu vi của cổ, eo tự nhiên và hông. Hãy nhớ đo từng khu vực ở phần rộng nhất. Bạn có thể muốn nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình giúp đỡ.

Để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, hãy thêm số đo vòng eo và hông của bạn, sau đó trừ số đo cổ để xác định giá trị chu vi của bạn. Ví dụ: nếu vòng eo của bạn là 30, hông của bạn là 36 và cổ của bạn là 13, giá trị chu vi của bạn sẽ là 53.

Lời khuyên

• Khi băng được đặt trên da, nó sẽ tiếp xúc nhưng không nén da dưới bất kỳ hình thức nào.
• Thực hiện tất cả các phép đo hai lần và trung bình chúng. Sau đó ghi lại đến nửa inch gần nhất.
• Nếu bạn có thể tìm thấy biểu đồ tương ứng, bạn có thể cân nhắc sử dụng Máy tính mỡ cơ thể trực tuyến để có được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính.

Sự chính xác

Lấy số đo và cắm số vào máy tính trực tuyến là tương đối dễ dàng, nhưng phương pháp này không nhất thiết phải chính xác nhất. Có rất nhiều chỗ cho lỗi khi đo chính mình. Những thứ như quần áo, những gì bạn đã ăn và cách bạn kéo chặt thước dây cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

2. Calipers

Một bài kiểm tra về nếp gấp da được thực hiện bằng cách sử dụng một công cụ gọi là calipers để kẹp các vùng khác nhau trên cơ thể bạn và đo lượng mỡ trong cơ thể. Có một vài cách để đo lường, nhưng nhiều người đi theo cách tiếp cận ba trang web được phát triển bởi các nhà nghiên cứu Jackson và Pollock trong những năm 1980. Phương pháp này mất ít thời gian nhất để hoàn thành. Nó cũng có hiệu quả về chi phí, vì bạn có thể tìm thấy calipers trực tuyến với giá dưới 7 đô la.

Làm thế nào để:

• Nếu bạn là một người đàn ông, hãy đo lượng mỡ ở ngực, bụng và đùi của bạn.
• Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo lượng mỡ ở cơ tam đầu, suprailiac (khoảng một inch trên xương hông) và đùi.
• Calipers có thể đi kèm với hướng dẫn về cách chuyển đổi những con số này thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
• Bạn cũng có thể tham khảo một máy tính skinprint trực tuyến nếu bạn không phải tự mình làm toán.
• Đo ở một bên của cơ thể bạn, thường là bên phải, cho sự nhất quán.
• Đánh dấu vị trí nhúm 1 cm trên da.
• Cân nhắc việc yêu cầu một người bạn hoặc thành viên gia đình thực hiện các phép đo cho bạn.
• Thực hiện ít nhất hai phép đo của cùng một khu vực và lấy trung bình chúng để có dữ liệu chính xác nhất.

Lời khuyên

Sự chính xác

Khi được thực hiện chính xác, có khoảng +/ tỷ lệ lỗi 3 phần trăm. Bạn cũng có thể thực hiện một phép đo bảy trang web. Cách tiếp cận này tốn nhiều thời gian hơn, nhưng nó có thể chính xác hơn một chút.

Nếu bạn là thành viên của một phòng tập thể dục, bạn có thể hỏi về việc có một huấn luyện viên cá nhân thực hiện các phép đo cho bạn. Dịch vụ này đôi khi được cung cấp như một phần của đánh giá thể lực giới thiệu.

3. Cân mỡ cơ thể

Quy mô phòng tắm của bạn có thể ước tính chất béo cơ thể của bạn như là một phần của các chức năng khác nhau của nó. Cân mỡ cơ thể sử dụng công nghệ gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Khi bạn bước lên bàn cân, một dòng điện đi qua một chân, lên tới xương chậu và xuống chân kia. Chất béo dẫn điện ít hơn nhiều so với nước và cơ bắp bạn có trong cơ thể. Vì vậy, khi quy mô tăng thêm sức đề kháng, nó ghi lại nhiều mỡ trong cơ thể hơn.

Kết hợp với chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính đã nhập của bạn, thang đo sau đó sử dụng một phương trình để cung cấp tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Các loại mỡ cơ thể bán chạy nhất trên Amazon có giá dao động từ khoảng $ 32 đến $ 50.

Sự chính xác

Các thang đo này có thể không chính xác như bạn muốn. Kết quả tỷ lệ cũng có thể thay đổi dữ dội so với kết quả từ các phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác. Điều đó vì có nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến kết quả, bao gồm:

• mức độ hydrat hóa của bạn
• khi bạn tập thể dục lần cuối
• khi nào và những gì bạn ăn cuối cùng

Đọc kỹ hướng dẫn của bạn, vì một số thang đo có thể kém chính xác hơn đối với người già, vận động viên ưu tú, trẻ em và người bị loãng xương.

4. Trọng lượng thủy tĩnh

Hydrodensitometry là một phương pháp cân trong đó bạn ngồi cởi quần áo trên một chiếc ghế mà chìm trong nước. Mật độ cơ thể hoặc trọng lượng của bạn dưới nước được ghi lại khi cơ thể bạn đặt một lực cản nổi trên mặt nước và thay thế nó. Trọng lượng được ghi lại sau đó có thể được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Cân dưới nước cho tỷ lệ mỡ cơ thể có độ chính xác cao và được coi là tiêu chuẩn vàng để đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Tỷ lệ phần trăm mà nó ước tính nên nằm trong 1 phần trăm mỡ cơ thể cho cả người lớn và trẻ em. Nó chính xác hơn nhiều so với các phương pháp tại nhà, như trở kháng da và điện sinh học.

Bạn cần phải đến một cơ sở đặc biệt để ghi lại cân nặng của mình theo cách này. Bạn cũng có thể không thích thử nghiệm dưới nước. Và không phải tất cả các bảo hiểm đều bao gồm tổng chi phí của loại thử nghiệm này.

5. Phép đo biến đổi không khí

Một kỹ thuật khác là phép đo biến đổi khí quyển. Sau khi cởi quần áo, bạn vào một buồng hình trứng, được vi tính hóa (gọi là BOD POD) bao quanh cơ thể bạn. Khi mật độ cơ thể của bạn được xác định thông qua trọng lượng và thể tích của bạn, máy sẽ sử dụng dữ liệu này để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng BOD POD cực kỳ chính xác. Nó phù hợp với độ chính xác của phép đo dưới nước trong vòng 1 phần trăm mỡ cơ thể cho cả người lớn và trẻ em.

Thử nghiệm này phải được thực hiện trong môi trường chuyên nghiệp và có thể có hoặc không được bảo hiểm y tế của bạn chi trả.

6. Quét MRI hoặc CT

Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là chụp ảnh cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Những máy này chụp ảnh cắt ngang của cơ thể và thậm chí có thể đo được mỡ trong bụng.

Những xét nghiệm này thường không được sử dụng cho mục đích duy nhất là đo lượng mỡ trong cơ thể. Chúng cũng rất đắt.

Phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã chia sẻ hướng dẫn về tỷ lệ mỡ cơ thể theo giới tính và độ tuổi.

Rơi vào trong những phạm vi này được coi là lý tưởng.

Nếu bạn có quá ít mỡ trong cơ thể, cơ thể bạn có thể không có đủ năng lượng để tiếp tục thực hiện các nhiệm vụ trong ngày. Nếu bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể, bạn có thể tăng nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường và bệnh tim.

Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI

BMI của bạn là chỉ số khối cơ thể của bạn. Con số này khác với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn bởi vì nó đơn giản cho bạn biết nếu bạn thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì. Nó không thể cho bạn biết bao nhiêu chất béo trên cơ thể của bạn.

Mặc dù hữu ích trong một số tình huống và dễ tính toán, chỉ số BMI của bạn có thể không phải là một chỉ số rất đáng tin cậy về sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng do tất cả các cơ bắp của bạn, bạn có thể có chỉ số BMI cao. BMI không có tính đến các yếu tố quan trọng khác.

Lấy đi

Có nhiều cách khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, từ các phép đo đơn giản đến các xét nghiệm đắt tiền. Nếu bạn thử một vài trong số các phương pháp này, bạn có thể nhận được các biện pháp khác nhau. Cân dưới nước hoặc các công cụ như BOD POD là chính xác nhất, nhưng cũng tốn kém nhất trừ khi bảo hiểm chi trả cho chúng.

Bất kể tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là gì, có những điều bạn có thể làm ở nhà để duy trì cân nặng khỏe mạnh:

• Hãy chắc chắn rằng bạn có được 150 phút tập thể dục vừa phải (đi bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu dưới nước) hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ (chạy, bơi vòng, chơi thể thao) mỗi tuần.
• Thực hiện thời gian để đào tạo sức mạnh hai ngày một tuần. Hãy thử nâng tạ, tập thể hình, hoặc tập sân.
• Ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần, như trái cây, rau và ngũ cốc. Bỏ qua thực phẩm chế biến có chứa calo rỗng với ít giá trị dinh dưỡng.
• Giữ kích thước phần của bạn trong kiểm tra, đặc biệt là khi ra ngoài ăn. Các phần nhà hàng có xu hướng lớn hơn nhiều so với các phần đơn lẻ.
• Thảo luận về kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục với bác sĩ của bạn. Bạn thậm chí có thể xem xét yêu cầu giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu của mình.