Làm thế nào để ngừng uống Soda: Hướng dẫn đầy đủ

NộI Dung

• Tại sao bạn có thể thèm soda
• Lý do ngừng uống soda
• Là soda ăn kiêng là một lựa chọn tốt hơn?
• Làm thế nào để ngừng uống soda
• Uống nhiều nước
• Khoảng cách với soda
• Tránh đói
• Lựa chọn một món ngọt lành mạnh
• Cố gắng quản lý mức độ căng thẳng của bạn
• Hãy thử một sự thay thế soda
• Tạo một hệ thống hỗ trợ
• Tác dụng phụ tiềm tàng của việc dừng lại
• Điểm mấu chốt
• Tự làm trà thảo dược để kiềm chế cảm giác thèm đường

Soda, còn được gọi là nước giải khát, là tên của bất kỳ loại đồ uống nào có chứa nước có ga, thêm đường hoặc chất làm ngọt khác như xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, cũng như hương liệu tự nhiên hoặc nhân tạo.

Mặc dù nổi tiếng, nhưng nó nổi tiếng là soda rất tốt cho sức khỏe của bạn, vì nó có liên quan đến béo phì, sức khỏe răng miệng kém và các bệnh mãn tính khác nhau.

Ngay cả khi biết điều này, nhiều người thường xuyên uống soda và muốn cắt giảm đấu tranh để làm điều đó.

Hướng dẫn này giải thích lý do tại sao bạn có thể thèm soda và làm thế nào để ngừng uống nó.

Tại sao bạn có thể thèm soda

Khi nói đến việc uống quá nhiều soda, việc dừng lại không chỉ liên quan đến ý chí.

Có những lý do sinh hóa tại sao mọi người thèm thực phẩm và đồ uống có đường cao.

Bộ não con người có một khu vực gọi là hệ thống khen thưởng. Nó được thiết kế để thưởng cho mọi người khi họ thực hiện các hành động thúc đẩy sự sống còn, chẳng hạn như ăn (1).

Khi bạn ăn thức ăn, não sẽ tiết ra một chất hóa học tốt có tên là dopamine, mà não bạn diễn giải là niềm vui.

Để có được nhiều khoái cảm hơn, não của bạn tiếp tục tìm kiếm các hành động kích thích giải phóng dopamine, bao gồm cả việc ăn uống (2, 3).

Vấn đề với soda và các thực phẩm nhiều đường khác là chúng cung cấp sự giải phóng dopamine lớn hơn nhiều so với thực phẩm nguyên chất, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn (4, 5).

Điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn trong đó não tìm kiếm ngày càng nhiều thực phẩm nhiều đường để có được phản ứng khoái cảm tương tự (6).

Soda và các loại thực phẩm nhiều đường khác cung cấp sự kích thích mạnh mẽ cho hệ thống phần thưởng não của bạn, điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Lý do ngừng uống soda

Có một số lý do tại sao bạn nên ngừng uống soda:

• Thúc đẩy tăng cân. Soda có lượng calo cao và không kìm chế cơn đói, giúp dễ dàng tiêu thụ một lượng calo cao. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên uống soda có trọng lượng nặng hơn những người không tặng (7, 8, 9).
• Liên kết với các bệnh mãn tính. Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng những người uống soda thường xuyên hơn có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư (10, 11, 12, 13).
• Có thể góp phần vào bệnh gan. Soda có nhiều fructose, một loại đường chỉ có thể được chuyển hóa ở gan. Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể làm quá tải gan của bạn và biến fructose thành chất béo, điều này có thể góp phần gây ra các rối loạn gan mãn tính (14, 15, 16).
• Có thể ăn mòn răng của bạn. Soda chứa axit, bao gồm axit photphoric và axit carbonic, có thể thúc đẩy môi trường axit trong miệng, dẫn đến sâu răng. Khi kết hợp với đường, tác dụng có hại hơn (17, 18, 19).
• Liên kết với tình trạng da như mụn trứng cá. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ soda hoặc thêm đường làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá từ trung bình đến nặng (20, 21, 22).
• Có thể thúc đẩy lão hóa da. Một số nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ soda hoặc thêm đường thường xuyên hơn sẽ dễ bị nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác (23, 24).
• Có thể giảm mức năng lượng. Soda có lượng đường cao, có thể nhanh chóng tăng mức đường trong máu của bạn, sau đó là giảm mạnh, thường được gọi là một vụ tai nạn. Thường xuyên uống soda có thể gây ra sự dao động về mức năng lượng (25).
• Không có giá trị dinh dưỡng. Soda không có vitamin, khoáng chất, chất xơ hoặc bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào. Nó chỉ thêm đường và calo dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn.

Uống soda thường xuyên có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, tiểu đường, bệnh gan và ung thư. Nó cũng liên quan đến sức khỏe răng miệng kém, năng lượng thấp và sức khỏe làn da kém.

Là soda ăn kiêng là một lựa chọn tốt hơn?

Chuyển sang soda ăn kiêng thường có vẻ là cách dễ nhất để ngừng uống soda thường xuyên.

Thay vì được làm ngọt bằng đường, soda ăn kiêng được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, saccharin, sucralose, neotame hoặc acesulfame-K (26).

Mặc dù soda ăn kiêng có ít đường, nhưng chúng có một số nhược điểm.

Ví dụ, chúng có xu hướng có ít giá trị dinh dưỡng và vẫn chứa nhiều loại axit có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng của bạn.

Trên hết, nghiên cứu hiện nay đang mâu thuẫn về việc liệu lượng soda ăn kiêng có liên quan đến các rối loạn như bệnh thận, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (27, 28, 29, 30).

Hầu hết các nghiên cứu của con người về soda ăn kiêng là quan sát, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để hiểu mối quan hệ giữa soda ăn kiêng và bệnh mãn tính.

Nếu bạn đang tìm cách thay thế soda bằng soda ăn kiêng, chắc chắn có những lựa chọn tốt hơn để xem xét từ góc độ sức khỏe, bao gồm nước lấp lánh, trà thảo dược và các lựa chọn khác được đề cập trong phần tiếp theo.

Mặc dù soda ăn kiêng có ít đường và calo, nhưng nó không cung cấp giá trị dinh dưỡng và có thể gây hại cho răng của bạn. Các nghiên cứu quan sát cũng đã liên kết nó với các điều kiện sức khỏe khác nhau.

Làm thế nào để ngừng uống soda

Mặc dù khó có thể ngừng uống soda, ngay cả khi bạn biết nó có hại cho bạn, nhưng có một số bước bạn có thể thực hiện để cắt giảm soda và lấy lại sức khỏe.

Dưới đây là các chiến lược để giúp bạn ngừng uống soda.

Uống nhiều nước

Trong một số trường hợp, cảm giác thèm soda có thể bị nhầm lẫn với khát.

Nếu bạn cảm thấy muốn uống soda, hãy thử uống một ly nước lớn trước và đợi trong vài phút. Nó có thể bạn có thể nhận thấy sự thèm muốn mất dần sau khi bạn làm dịu cơn khát của bạn.

Nước không chỉ tuyệt vời để làm dịu cơn khát của bạn mà còn giúp bạn giữ nước.

Khoảng cách với soda

Nếu bạn cảm thấy thèm soda, hãy cố gắng tránh xa suy nghĩ.

Các hành vi như đi dạo hoặc tắm có thể giúp thay đổi quá trình suy nghĩ và môi trường của bạn khỏi sự thèm muốn và ngăn chặn nó hoàn toàn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su cũng có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn (31, 32).

Một điều khác bạn có thể làm là đảm bảo rằng có không có soda trong gia đình hoặc các khu vực dễ tiếp cận để giúp giảm cám dỗ và giảm thiểu cảm giác thèm thuốc.

Tránh đói

Hunger là một động lực chính của cảm giác thèm ăn, bao gồm cả những người cho soda.

Do đó, đảm bảo bạn không đói bụng có thể giúp bạn chống lại cơn thèm soda.

Để ngăn chặn cơn đói, đảm bảo bạn ăn thường xuyên trong suốt cả ngày và có đồ ăn nhẹ lành mạnh gần đó trong trường hợp bạn cảm thấy đói.

Chuẩn bị bữa ăn của bạn cũng có thể giúp bạn tránh các tình huống mà bạn bị đói.

Lựa chọn một món ngọt lành mạnh

Thèm đường là vô cùng phổ biến.

Trong một số trường hợp, sự thôi thúc mạnh mẽ để uống soda có thể được kiềm chế đơn giản bằng cách thay thế soda bằng một chất thay thế ngọt lành mạnh hơn.

Một số món ngọt lành mạnh bạn có thể chọn thay cho soda bao gồm:

• trái cây như táo, quả mọng, dứa, xoài và nho
• kẹo cao su không đường
• sữa chua với một vài miếng trái cây nhỏ

Tuy nhiên, tránh thay thế soda bằng nước ép trái cây. Mặc dù nước ép trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn soda, nhưng chúng lại có lượng đường rất cao.

Cố gắng quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Thông thường, căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ở phụ nữ (33).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị căng thẳng có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn và thèm ăn nhiều hơn những người không bị căng thẳng (34, 35, 36).

Có nhiều cách để giúp giảm căng thẳng, bao gồm tập thể dục thường xuyên, thiền, tập yoga, hít thở sâu và chánh niệm.

Hãy thử một sự thay thế soda

Đôi khi, cách dễ nhất để kiềm chế cơn thèm thuốc là thay thế nó bằng một thứ tương tự.

Mặc dù lựa chọn một loại soda ăn kiêng có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, nhưng có rất nhiều lựa chọn lành mạnh hơn có thể cung cấp cho bạn một cú đá sảng khoái, bao gồm:

• Truyền nước lấp lánh. Thêm những lát trái cây yêu thích của bạn vào nước lấp lánh để thay thế soda ngon miệng.
• Trà xanh lấp lánh. Một số công ty sản xuất trà xanh lấp lánh chứa ít đường hơn soda và cung cấp những lợi ích của trà xanh.
• Kombucha. Đây là một loại trà có lợi cho sinh học, mà liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe tương tự của việc uống trà.
• Nước với bạc hà và dưa chuột. Đồ uống giải khát này có thể không chỉ làm dịu cơn khát của bạn mà còn giúp kiềm chế cơn thèm soda.
• Trà thảo mộc hoặc trái cây. Những đồ uống này không chỉ chứa calo mà thậm chí có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
• Nước dừa. Mặc dù không chứa calo, đồ uống tự nhiên này vẫn là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với soda có đường.

Tạo một hệ thống hỗ trợ

Nhiều người tiêu thụ soda thường xuyên trong các tình huống xã hội.

Nếu bạn đang cố gắng bỏ uống soda, thì đó là một ý tưởng hay để cho những người gần gũi nhất với bạn biết. Bằng cách này, họ có thể giúp bạn có trách nhiệm và đi đúng hướng.

Mặc dù rất khó để ngừng uống soda, hãy thử thực hiện một số hoặc tất cả các chiến lược trên và xem liệu chúng có thể giúp bạn kiềm chế cơn thèm soda không.

Tác dụng phụ tiềm tàng của việc dừng lại

Khi bạn cắt giảm uống soda, bạn có thể gặp tác dụng phụ.

Nếu bạn đã từng uống vài lon soda mỗi ngày, bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai caffeine, vì hầu hết các nhãn hiệu soda phổ biến đều chứa caffeine.

Các triệu chứng cai caffeine bao gồm đau đầu, mệt mỏi, lo lắng, khó chịu và năng lượng thấp. Tuy nhiên, những triệu chứng này chỉ xảy ra trong vài ngày đầu tiên đến 1 tuần cắt giảm lượng caffeine và chỉ là tạm thời (37).

Ngoài ra, có nhiều cách để giảm khả năng mắc các triệu chứng này, bao gồm:

• cắt giảm từ từ chứ không phải đi gà tây lạnh
• uống nhiều nước để tránh mất nước
• ngủ nhiều để chống mệt mỏi

Khác với việc rút caffeine, bạn có thể gặp phải sự thôi thúc mạnh mẽ đối với cảm giác thèm soda hoặc đường, bạn có thể chống lại bằng cách chọn một loại thay thế soda, chọn một món ngọt lành mạnh hơn và làm theo các chiến lược khác được đề cập ở trên.

Trong một số trường hợp, cắt giảm soda, đặc biệt là dùng gà tây lạnh, có thể dẫn đến việc rút caffeine hoặc thèm đường.

Điểm mấu chốt

Loại bỏ soda khỏi chế độ ăn uống của bạn liên quan đến nhiều hơn là ý chí.

Tuy nhiên, nó rất đáng để cắt giảm lượng soda của bạn, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có liên quan đến các tình trạng khác nhau, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận và sức khỏe răng và da kém.

Mặc dù soda ăn kiêng có vẻ như là một lựa chọn tốt hơn, nhưng chúng vẫn không cung cấp giá trị dinh dưỡng, và các nghiên cứu quan sát cho thấy chúng có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Thay vào đó, hãy thử thay thế soda bằng một loại thay thế tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như nước sủi bọt pha với trái cây, trà xanh lấp lánh, trà thảo dược, kombucha hoặc nước dừa.

Ngoài ra, hãy thử sử dụng một vài thay đổi lối sống khác được nêu ở trên để bỏ soda cho tốt.

Tự làm trà thảo dược để kiềm chế cảm giác thèm đường