Cố gắng từ bỏ cỏ dại hút thuốc? Bắt đầu ở đây

NộI Dung

• Trước tiên, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn muốn dừng lại
• Tiếp theo, quyết định cách tiếp cận của bạn
• Nếu bạn muốn bỏ gà tây lạnh
• Loại bỏ thiết bị của bạn
• Lập kế hoạch đối phó với các yếu tố kích hoạt
• Thay đổi thói quen của bạn
• Chọn một sở thích mới
• Tranh thủ sự hỗ trợ từ những người thân yêu
• Nhận trợ giúp về các triệu chứng cai nghiện nếu cần
• Nếu bạn muốn thử cách tiếp cận dần dần
• Chọn một ngày nghỉ
• Lập kế hoạch làm thế nào bạn sẽ giảm bớt
• Giữ cho bản thân bận rộn
• Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
• Quản lý dự phòng
• Liệu pháp nâng cao động lực (MET)
• Làm thế nào để đối phó với khía cạnh xã hội
• Nói về nó
• Đặt ranh giới
• Xem xét lại các mối quan hệ và môi trường nhất định, nếu cần
• Nếu bạn trượt lên
• Tài nguyên hữu ích
• Điểm mấu chốt

Nhiều người cho rằng cần sa là vô hại. Có thể đôi khi bạn nhận được một số tác dụng phụ kỳ lạ, như hoang tưởng hoặc bông miệng, nhưng phần lớn nó giúp bạn bình tĩnh và cải thiện tâm trạng.

Không có gì sai với điều đó, phải không?

Mặc dù có gợi ý rằng cần sa có thể vừa ít gây nghiện hơn vừa ít gây hại hơn các chất khác, nhưng tình trạng nghiện và phụ thuộc vẫn có thể xảy ra.

Một số người cũng gặp phải những tác dụng không mong muốn, từ các triệu chứng thể chất đến ảo giác đến các mối quan hệ căng thẳng.

Nếu bạn đang muốn cắt bỏ cần sa - vì bất kỳ lý do gì - chúng tôi sẽ giúp bạn.

Trước tiên, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn muốn dừng lại

Quyết định bạn muốn thay đổi hình thức sử dụng cần sa là bước đầu tiên tốt. Nâng cao nhận thức về lý do tại sao bạn muốn ngừng hút thuốc có thể giúp tăng cơ hội thành công.

Kim Egel, một nhà trị liệu ở Cardiff, California cho biết: ““ Tại sao ”của chúng tôi là một phần quan trọng bởi vì nó cung cấp thông tin gắn kết chúng tôi. “Sự rõ ràng về lý do tại sao chúng ta muốn thay đổi có thể xác thực quyết định phá bỏ thói quen của chúng ta và thúc đẩy chúng ta tìm kiếm các phương pháp đối phó mới.”

Tóm lại, lý do bỏ thuốc của bạn có thể giúp củng cố quyết tâm ngừng hút thuốc và vạch ra các mục tiêu để thành công.

Có thể bạn đã bắt đầu sử dụng nó để thư giãn hoặc quản lý sự lo lắng. Có lẽ nó giúp bạn đối phó với cơn đau mãn tính hoặc mất ngủ. Nhưng theo thời gian, những mặt trái có thể đã bắt đầu nhiều hơn những lợi ích.

Mọi người thường cân nhắc cắt giảm khi nhận thấy cần sa ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ, thường là do:

• trở thành một phương pháp phổ biến để kiểm soát cảm xúc đau khổ
• gây ra vấn đề mối quan hệ
• ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ hoặc sự tập trung
• giảm hứng thú với sở thích
• trở thành việc cần làm thay vì giải pháp cho một triệu chứng cụ thể
• giảm năng lượng để tự chăm sóc bản thân

Tiếp theo, quyết định cách tiếp cận của bạn

Không có cách nào hoàn hảo để bỏ hút cần sa. Những gì phù hợp với người khác có thể không giúp bạn nhiều, vì vậy, bạn thường phải trải qua một số thử nghiệm và sai sót trước khi tìm ra phương pháp tốt nhất.

Xem xét ưu và nhược điểm của các phương pháp khác nhau có thể giúp ích.

Có thể bạn muốn thực hiện nhanh chóng, chẳng hạn như xé băng. Trong trường hợp đó, bạn có thể quyết định thử đóng gói cần sa và đi “gà tây lạnh”.

Nếu bạn lo lắng về các triệu chứng cai nghiện hoặc nghĩ rằng bạn sẽ cần một số hỗ trợ để cai nghiện, bạn có thể quyết định nói chuyện với một cố vấn sử dụng chất kích thích hoặc gọi đường dây trợ giúp về chứng nghiện để biết một số gợi ý.

Nếu cần sa giúp bạn kiểm soát các triệu chứng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, bạn sẽ muốn thử hút thuốc ít hơn mà không bỏ hoàn toàn hoặc cắt giảm dần dần. Hỗ trợ chuyên nghiệp cũng có thể giúp ở đây.

Nếu bạn muốn bỏ gà tây lạnh

Cảm thấy như bạn đã sẵn sàng ngừng sử dụng cần sa ngay lập tức? Dưới đây là một số bước chung cần xem xét:

Loại bỏ thiết bị của bạn

Giữ chặt một đống cỏ dại và dụng cụ hút thuốc có thể khiến bạn khó bỏ thuốc thành công hơn. Bằng cách vứt bỏ hoặc chuyển nó đi, bạn sẽ ngăn chặn quyền truy cập sẵn sàng, điều này có thể giúp bạn tránh bị trượt trong thời gian rút tiền.

Lập kế hoạch đối phó với các yếu tố kích hoạt

Kích hoạt có thể có tác động mạnh mẽ. Ngay cả sau khi bạn quyết định ngừng hút thuốc, những dấu hiệu cụ thể mà bạn kết hợp với việc sử dụng nó có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Những kích hoạt này có thể bao gồm:

• khó ngủ
• làm việc căng thẳng
• gặp lại những người bạn từng hút thuốc
• xem các chương trình truyền hình bạn đã từng xem khi cao

Hãy thử đưa ra danh sách các hoạt động bạn có thể thực hiện khi các yếu tố kích hoạt này xuất hiện, chẳng hạn như:

• dùng melatonin hoặc tắm nước ấm để giúp bạn ngủ
• khởi động lại bộ phim truyền hình hài yêu thích của bạn để giảm căng thẳng
• gọi cho một người bạn đáng tin cậy ủng hộ quyết định của bạn

Thay đổi thói quen của bạn

Nếu việc sử dụng cần sa của bạn thường xuyên xảy ra vào những giờ thường lệ, việc thay đổi hành vi của bạn một chút có thể giúp bạn tránh sử dụng nó.

Nếu bạn có thói quen hút thuốc đầu tiên vào buổi sáng, hãy thử:

• thiền định
• đi dạo

Nếu bạn có xu hướng hút thuốc trước khi đi ngủ, hãy thử:

• đọc hiểu
• viết nhật ký
• thưởng thức đồ uống thư giãn, như trà hoặc sô cô la nóng

Hãy nhớ rằng việc thay đổi các thói quen có thể khó khăn và nó thường không xảy ra qua đêm.

Hãy thử thử nghiệm với một vài lựa chọn và đừng vội đánh bại bản thân nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện ngay thói quen mới của mình.

Chọn một sở thích mới

Nếu hút thuốc là điều bạn có xu hướng làm khi cảm thấy buồn chán, thì một số sở thích mới có thể hữu ích.

Cân nhắc xem lại các mục yêu thích cũ, như xây dựng mô hình hoặc chế tạo. Nếu những sở thích cũ không còn khiến bạn hứng thú nữa, hãy thử điều gì đó mới, như leo núi, chèo ván hoặc học một ngôn ngữ mới.

Điều quan trọng nhất là bạn tìm được thứ gì đó thực sự hãy tận hưởng, vì điều đó khiến bạn có nhiều khả năng muốn tiếp tục làm việc đó hơn.

Tranh thủ sự hỗ trợ từ những người thân yêu

Bạn bè và gia đình biết bạn không muốn tiếp tục hút thuốc có thể hỗ trợ bằng cách:

• giúp bạn nghĩ ra những sở thích và sự phân tâm
• thực hành các phương pháp đối phó, như hoạt động thể chất hoặc thiền định, với bạn
• khuyến khích bạn khi việc rút tiền và cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn

Ngay cả khi biết rằng người khác ủng hộ quyết định của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy có động lực và khả năng thành công hơn.

Nhận trợ giúp về các triệu chứng cai nghiện nếu cần

Không phải ai cũng gặp phải các triệu chứng cai cần sa, nhưng đối với những người bị như vậy, họ có thể khá khó chịu.

Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

• khó ngủ
• sự lo ngại
• cáu kỉnh và những thay đổi tâm trạng khác
• đau đầu
• sốt, ớn lạnh và đổ mồ hôi
• thèm ăn thấp

Các triệu chứng cai nghiện thường bắt đầu một ngày hoặc lâu hơn sau khi bạn bỏ thuốc lá và khỏi hẳn trong khoảng 2 tuần.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng nghiêm trọng, nhưng hầu hết mọi người có thể tự xử lý các triệu chứng bằng cách:

• uống ít caffeine hơn để cải thiện giấc ngủ
• thở sâu và các phương pháp thư giãn khác để giải quyết lo lắng
• uống nhiều nước

Nếu bạn muốn thử cách tiếp cận dần dần

Nếu bạn sử dụng nhiều cần sa và hút thuốc thường xuyên, việc bỏ thuốc đột ngột có thể khó khăn. Giảm dần việc sử dụng theo thời gian có thể giúp bạn thành công hơn và cũng có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cai nghiện.

Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn bắt đầu:

Chọn một ngày nghỉ

Đưa ra cho mình thời hạn một vài tuần hoặc một tháng có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch thực tế để bỏ việc.

Chỉ cần lưu ý rằng việc chọn một ngày quá xa trong tương lai có thể khiến nó có vẻ xa đến mức khiến bạn mất động lực sớm.

Lập kế hoạch làm thế nào bạn sẽ giảm bớt

Bạn có muốn giảm lượng cỏ dại sử dụng mỗi tuần không? Sử dụng ít hơn mỗi ngày? Sử dụng càng ít càng tốt cho đến khi bạn đi hết nguồn cung cấp hiện tại?

Một số trạm phân phối hiện cung cấp các chủng vi khuẩn có hiệu lực thấp hơn hoặc các sản phẩm có chứa hàm lượng THC thấp hơn. Chuyển sang một sản phẩm yếu hơn tạo ra ít tác dụng lên thần kinh hơn cũng có thể hữu ích để cắt giảm.

Giữ cho bản thân bận rộn

Bằng cách tham gia vào các hoạt động mới khi bạn cắt giảm, bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn để tiếp tục với các mô hình đã được thiết lập này sau khi bạn không còn sử dụng cần sa nữa.

Luôn bận rộn cũng có thể giúp bạn phân tâm khỏi các triệu chứng cai nghiện.

Nhận trợ giúp chuyên nghiệp

Egel nói: “Liệu pháp có thể là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn phát triển những thói quen và cách đối phó mới.

Cô ấy giải thích rằng việc sử dụng chất kích thích để đối phó hoặc tránh những cảm giác khó khăn là điều thường thấy.

Một nhà trị liệu có thể giúp bạn khám phá bất kỳ vấn đề cơ bản nào góp phần vào việc sử dụng cần sa của bạn và đưa ra hỗ trợ khi bạn thực hiện những bước đầu tiên đối mặt với cảm xúc đen tối. Họ cũng có thể giúp bạn giải quyết bất kỳ vấn đề nào trong cuộc sống hoặc các mối quan hệ có thể là kết quả của việc bạn sử dụng cần sa.

Bất kỳ loại liệu pháp nào cũng có thể có lợi, nhưng ba cách tiếp cận sau đây có thể đặc biệt hữu ích.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)

Hầu hết các nhà trị liệu đều được đào tạo về CBT. Phương pháp điều trị này giúp bạn học cách xác định những suy nghĩ và cảm xúc không mong muốn hoặc đau khổ và phát triển các kỹ năng hiệu quả để giải quyết và quản lý chúng.

Ví dụ: nếu bạn sử dụng cần sa khi căng thẳng, có thể bạn đã học được (cả trong ý thức và tiềm thức) rằng nó giúp giảm căng thẳng và giúp bạn bình tĩnh hơn.

CBT có thể dạy bạn nhận ra các dấu hiệu căng thẳng, thách thức mong muốn hút cần sa của bạn và thay thế thói quen này bằng một thói quen hữu ích hơn - như tìm kiếm sự hỗ trợ từ một người bạn hoặc giải quyết vấn đề khiến bạn khó chịu.

Quản lý dự phòng

Cách tiếp cận này củng cố các hành vi bỏ thuốc lá. Nói cách khác, nó thưởng cho bạn khi không hút thuốc.

Ví dụ, một người nào đó tham gia vào kế hoạch điều trị quản lý dự phòng có thể nhận được phiếu quà tặng cho thẻ quà tặng nhà hàng, vé xem phim hoặc một mục quay số mở thưởng với mỗi kết quả thử nghiệm âm tính.

Liệu pháp nâng cao động lực (MET)

MET liên quan đến việc xem xét lý do bạn từ bỏ cần sa. Thay vì cố gắng giải quyết bất kỳ vấn đề cơ bản nào ảnh hưởng đến việc bạn sử dụng cỏ dại, bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn khám phá và ưu tiên các mục tiêu liên quan đến việc sử dụng của bạn, thường bằng cách đặt các câu hỏi mở.

Phương pháp điều trị này có thể là bước đầu tiên cho bất kỳ phương pháp điều trị nào để sử dụng chất gây nghiện. Nó có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn biết mình muốn bỏ hút thuốc nhưng không chắc chắn tại sao.

Làm thế nào để đối phó với khía cạnh xã hội

Hút thuốc với bạn bè hoặc trong môi trường xã hội khá phổ biến, điều này có thể khiến việc bỏ thuốc trở nên khó khăn hơn. Thêm vào đó, một số người cho rằng cần sa là vô hại, vì vậy bạn có thể cảm thấy kỳ lạ khi đưa ra quyết định bỏ thuốc lá.

Nói về nó

Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi chia sẻ, việc giải thích cho người khác chính xác lý do bạn quyết định từ bỏ có thể hữu ích. Có thể bạn đã nhận thấy nó ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ hoặc khả năng tập trung của bạn.

Quyết định này là hoàn toàn cá nhân. Nhưng nếu bạn tin rằng những người khác có thể nghĩ rằng bạn đang đánh giá việc tiếp tục sử dụng của họ, hãy thử sử dụng I-statement (“Tôi không thích cảm giác của mình sau khi hút cỏ”) và giải thích quyết định của bạn theo quan điểm của bạn (“Tôi cần thay đổi ”).

Điều này cho thấy bạn đang đưa ra một lựa chọn cho chính mình đồng thời tôn trọng lựa chọn của họ, Egel giải thích.

Đặt ranh giới

Nếu bạn vẫn định dành thời gian ở gần những người hút thuốc, việc đặt ra ranh giới cho bản thân có thể hữu ích.

Đây có thể là ranh giới cá nhân:

• "Nếu ai đó yêu cầu tôi hút thuốc, tôi sẽ từ chối một lần, sau đó rời đi."

Hoặc ranh giới bạn chia sẻ với mạng xã hội của mình:

• “Hãy cho tôi biết khi bạn định hút thuốc và tôi sẽ bước ra ngoài.”
• "Vui lòng không yêu cầu tôi hút thuốc hoặc mời tôi lại khi bạn đang hút thuốc."

Xem xét lại các mối quan hệ và môi trường nhất định, nếu cần

Nếu hầu hết các cuộc gặp gỡ xã hội của bạn xoay quanh việc sử dụng cần sa, thì quyết định cai nghiện có thể khiến bạn phải đánh giá những người, địa điểm và những thứ đã từng chiếm thời gian của bạn, Egel giải thích.

Egel nói: “Bạn có thể thấy mình cần hạn chế tiếp xúc với một số môi trường hoặc mối quan hệ nhất định để tôn trọng ranh giới của bản thân hoặc tạo ra một cách sống lành mạnh hơn.

Thay đổi lối sống thường dẫn đến quyết định ngừng sử dụng chất kích thích, mặc dù điều này có thể khó chấp nhận. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thay đổi này có thể không phải là vĩnh viễn.

Sau khi chọn một số kỹ thuật đối phó mới hoặc vượt qua giai đoạn rút tiền, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi thăm lại một số tình bạn hoặc địa điểm nhất định.

Ngoài ra, những người bạn ủng hộ sẽ tôn trọng quyết định bỏ thuốc của bạn và tránh khuyến khích bạn bắt đầu hút thuốc trở lại. Nếu bạn bè của bạn phản hồi khác nhau, bạn có thể muốn xem xét lại việc dành thời gian cho họ.

Nếu bạn trượt lên

Có thể bạn quyết định đi gà tây lạnh nhưng cuối cùng lại hút thuốc.Hoặc bạn đang tiến bộ vượt bậc nhưng sau một đêm mất ngủ kinh khủng, quyết định hút thuốc bổ chỉ để nghỉ ngơi.

Đừng tự hạ thấp mình. Điều này xảy ra với hầu hết những người đang cố gắng bỏ thuốc lá. cho thấy thường mất nhiều lần để cai thuốc thành công, vì vậy hãy ghi nhớ. Bạn hoàn toàn không đơn độc và bạn không thất bại.

Phá vỡ thói quen có thể là một thách thức, nhưng quyết tâm thử lại sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

Không tập trung vào thất bại, mà tập trung vào thay đổi bạn đã làm thực hiện - vài ngày không sử dụng. Sau đó, hãy thử thách bản thân để tăng thời gian kiêng khem đó vào lần sau.

Hãy nhớ rằng bạn có thể nhận được sự hỗ trợ từ một chuyên gia mà không cần điều trị chuyên biệt hoặc trải qua một chương trình “cai nghiện” truyền thống. Liệu pháp trò chuyện đơn giản có thể giúp bạn phát triển lòng từ bi và cảm thấy được hỗ trợ nhiều hơn trong suốt quá trình cai thuốc.

Tài nguyên hữu ích

Không phải lúc nào cũng dễ dàng bỏ thuốc một mình - nhưng bạn không cần phải làm vậy. Các tài nguyên này có thể giúp bạn tìm hỗ trợ:

• Cơ quan Quản lý Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần và Lạm dụng Chất gây nghiện cung cấp đường dây trợ giúp 24 giờ có thể giúp bạn tìm cách điều trị trong khu vực của mình và biết thêm thông tin về việc phục hồi chứng nghiện.
• SMART Recovery là một phương pháp tiếp cận tự lực dựa trên khoa học để phục hồi chứng nghiện. Tìm hiểu thêm tại trang web của họ hoặc tìm một cuộc họp trong khu vực của bạn.
• Các ứng dụng như I Am Sober có thể giúp bạn đi đúng hướng với kế hoạch bỏ thuốc lá của mình.

Điểm mấu chốt

Mặc dù một số người có thể sử dụng cần sa mà không gặp vấn đề gì, nhưng nhiều người vẫn đối mặt với vấn đề phụ thuộc hoặc các tác dụng phụ không mong muốn. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, bạn có thể thực hiện một phương pháp DIY để bỏ thuốc lá, nhưng điều này không hiệu quả với tất cả mọi người.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiếp cận với phương pháp tự hướng dẫn, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hướng dẫn thêm.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.